《睡眠革命》重塑你的睡眠周期，解锁高效人生的底层密码

当熬夜成为时代病，这本书用科学颠覆传统认知——睡眠质量不取决于时长，而在于周期节律的精准调控。作者基于多年运动睡眠研究，提出“R90睡眠修复方案”：以90分钟为周期，通过固定起床时间、优化睡眠环境、设计日间小憩等策略，让碎片化休息也能恢复精力。书中揭秘顶尖运动员、商业领袖的睡眠管理术，并针对失眠、倒时差等痛点提供解决方案。这不是劝你“多睡”，而是教你用科学方法掌控睡眠，让清醒时的每一分钟都充满能量。

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今天我要为你精读的书是《睡眠革命》。

说到睡眠的技巧，你可能会说：“我知道呀，每天要睡八个小时，还有什么好说的？”可是你知道吗，这个八小时睡眠的理论其实一点也不科学。不光不科学，你要是天天想着一定要睡满八个小时，万一忙得晚了，算算起床的时间，说不定还会带来心理压力，结果反而睡得不好了。

那么，怎样才是科学有效的睡眠方法呢？《睡眠革命》这本书可以给你解答。本书的作者是尼克·利特尔·黑尔斯，是一个英国人。他最广为人知的身份，是世界首屈一指的睡眠教练。他提出的R90睡眠方案，是公认的最佳睡眠方案。大家熟悉的大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯和内维尔兄弟等体育名将，都是R90睡眠方案的拥趸。

那么回到之前的话题，为什么我们说八小时睡眠理论不科学呢？这是因为其实你并不需要这么纠结这个八小时的数字，而是要关注睡眠周期。按照二九十的理论，人每天的睡眠其实是分成了很多个90分钟的睡眠周期。他提倡的是，你一周要睡满30~35个睡眠周期，这样你的睡眠就是健康的。

当你在完成了一个完整的睡眠周期时醒来，这个时候你就会神清气爽。而如果你开启了另一个睡眠周期，却没有睡够90分钟的话，那你就会非常的难受。你有没有过这样的一种体验，那就是到了周末的时候，你想着得多睡一会儿，然而你始终是处于一种迷迷糊糊的状态，结果等起来的时候反而头昏脑胀，半天提不起精神来。现在你知道是为什么了吗？因为你在周期的中间醒了过来，这个时候的大脑其实还没有完全清醒过来。

所以八小时这个数字并不是重点，关键是你是不是遵循了睡眠周期。如果你今天少睡了一个周期，那么在另外几天里补上这个周期，你的睡眠一定是高质量的。

听到这里你可能会问：“为什么一个睡眠周期是90分钟，而不是一个小时或者半个小时呢？”这和我们每个人的睡眠阶段有关。第一个阶段叫做非眼动睡眠。什么叫非眼动睡眠呢？比如说你有没有经历过，在睡觉的时候，突然觉得自己好像在往下掉，然后猛然惊醒，然后头抬了起来，这个时候你就是处在非眼动睡眠阶段，通俗点说就是叫打盹儿，这个时候等于你在打瞌睡，并没有进入深度睡眠。

接下来你会进入二阶非眼动睡眠，二阶非眼动睡眠是什么呢？就是你真的睡着了，但是你很容易被吵醒。你有没有试过，就是你睡着的时候，突然听到手机响了，一下子就立刻醒了过来，你在那个时候就是二阶非眼动睡眠阶段，也就是我们常说的浅睡眠。

再接着就是眼动睡眠的时候，顾名思义，在这个阶段里，你的眼球会开始转，这表示你已经进入了深睡眠的阶段。在这个阶段，最重要的特征是要叫醒你会非常的困难，得使劲的摇晃，大声的喊你的名字，那你才能够突然惊醒。在深睡眠的时候，我们的生长激素分泌量开始增加，也就是我们平常说的人开始修复自己的身体了。

有一个科学研究证明，如果一个人晚上睡觉睡得不好的话，脑子会变得越来越笨，知道为什么吗？因为在你睡觉的时候，进入深度睡眠的时间越长，你的大脑里边才能够出现更多的清洗液，把大脑一天当中产生的那些渣子排除出去，然后新陈代谢，会让你的大脑第二天早上起来像新的一样。所以如果你长期睡眠不好的话，你的大脑里边所沉淀的这些杂质，会变得越来越多，然后你会越来越觉得昏昏沉沉，所以要更多的进入到深度睡眠当中去。

但是，深度睡眠还不是最后一个阶段，最后一个阶段叫做快速眼动睡眠，这快速眼动睡眠的最典型的特征就是做梦。

那么这四个阶段整个加在一起，一个周期大约是90分钟。基本上每当最后一个周期结束的时候，你都会醒来一次，只不过你不记得，因为马上又转入了下一个周期，又重新开始睡觉。所以有的时候你睡到半夜会突然醒过来，很有可能就是因为你正好处在两个周期交替的时候。

既然睡眠是按照周期变化的，那么很明显，睡眠质量的高低不在于你睡了多久，而在于你到底睡了多少个完整的周期。比如今天晚上我能够睡五个完整的周期，那么明天晚上我只睡了四个完整周期，这样也是完全可以的。

说到这里，我想问你一个问题，如果你晚上回到家，晚了，12:30才回到家，但是明天得上班，早上07:30又得起了，你会怎么做？这个时候你的第一个反应，是不是赶紧收拾一下睡觉，甚至牙也不刷，脸也不洗，就为了争取能够多睡上十几分钟呢？然而R90理论告诉我们，如果这样做，当你被闹钟叫醒的时候，你会非常的难受，和我们刚刚举的周末多睡一会的例子是一样的。如果你晚上一点钟去睡觉，结果到了07:30，你在一个完整睡眠周期的中途被迫醒过来，你会特别的难受。

那科学的做法就是算一下，明天早上几点要起床，距离现在还有多久。如果你发现不够五个睡眠周期，但是比四个周期多出了一个小时，那么你可以很从容的在睡觉前做一些自己的事情，等到时间距离四个周期还剩下15分钟左右，上床睡觉，预留一点点打盹的时间，这个时候你就能够睡足四个周期的睡眠，这样就很好了。

除了睡眠周期以外，掌握自己身体的节律，也可以有效的帮助我们提高睡眠质量。尼克尔有一张关于身体节律的表格，早上六点我们的血压开始上升，准备这一天的活动，到七点多的时候停止分泌褪黑素，快九点的时候，我们的睾酮开始分泌，使得09:30到十点之间的时候，我们的灵敏度最高。到了下午两点多，我们的协调性最佳，然后03:30的时候反应速度最快，五点钟心肺功能最强，肌肉力量最大。所以很多专家建议，锻炼的时间就应该在下午四五点这一段。

到了晚上九点的时候，身体开始分泌褪黑素，这是你的身体要准备睡觉的信号了。到了半夜两点的时候，是我们睡眠最深的时候，这就是我们人体的一个大致的节律。

这里我们说到的褪黑素，就是每天一到黄昏，外边天色开始变暗的时候，你体内会分泌的一种激素。褪黑素分泌足够多，你就开始产生困意，然后准备睡觉。可以说睡眠质量的好坏，和褪黑素有着直接的联系。

根据这些昼夜节律，我们就可以得出一些关于睡眠合理的做法。首先晚上睡觉一定要远离手机、电脑、电视，因为它会产生大量妨碍褪黑素分泌的蓝光。卧室里装修的时候尽量减少使用日光灯，最好也不要放在洗手间，因为你要是晚上去刷牙洗脸，一打开日光灯一照又醒了，本来都快睡着了，刷个牙的功夫又醒过来了。所以你在洗脸的那个地方，应该把它换成黄色的灯光。

早上起床的时候，如果你发现自己很困的话，最合适的方法并不是喝咖啡或者红牛去提神，这个时候应该做的第一件事情是拉开窗帘，接受阳光的照射，让你体内的褪黑素快速的消失。如果你就是昏昏沉沉的，甚至到了单位里边还想睡，实在是调整不过来怎么办？作者有一个建议，如果你更适应晚起，那么上班的时候，尽量选择靠窗边的位置亮一点，让阳光照着你，你还可以用模拟日光的灯放在你的桌子上，这样你就不容易在工作时睡觉了。

对于睡眠还有一个非常重要的事情，就是准备工作，包括睡前和起床前。尼克告诉我们，在每天早上起来的时候，至少留出90分钟的时间来准备起床。听起来好奢侈，我们每天早上起床，从起床到出门最多半个小时，哪来的90分钟？其实这里说的90分钟，可以包含你在路上的时间，假如你上班需要半个小时，那你就有一个小时在家里晃一晃。这一个小时做什么呢？首先把窗帘打开，刚刚提到，让阳光射进来，唤醒自己的身体。之后呢，给自己一些休息的时间坐下，整理一下思绪，你可以把今天要做的事情梳理一下，要安静的吃顿早饭，一小时的时间其实很快就过去了。

和起床一样，晚上睡觉之前，也要留出90分钟的时间来准备。听到这里你可能会说：“我做不到，我一般都是看手机，看到没电我才睡觉的。”实际上晚上90分钟的准备工作，是能够帮助你更好的入睡的。这90分钟干嘛呢？并不是要求你什么都不要做，而是开始调整房间的灯光，你可以放一些舒缓的音乐，调慢节奏，但是不要看电视，晚上躺在床上看电视，蓝光会阻碍你分泌褪黑素，你会睡不着觉。同时要注意，在入睡前的三个小时不要吃东西，如果你肚子很饱，里面装了很多的食物，同样会影响你入睡，因为你的肠胃还在不停的蠕动。比方说你晚上11点钟睡觉的话，最晚八点钟就要吃饭。在睡觉前可以喝一点点水，但是千万不要喝太多的水，因为喝太多的水，同样会让你半夜里在睡眠周期中间，被小便憋醒。最后是关闭电子产品，最好彻底的跟手机之类的电子产品隔离，要尽量的减少使用电子产品。当你做好一切的准备工作之后，就要开始睡觉了。

那么不得不提的一点就是睡姿，其实睡姿总共也就三类，要么仰着，要么侧着，要么趴着。你知道吗，最好的睡姿是侧卧。仰着睡的问题是呼吸暂停和打鼾，趴着睡对于颈椎会有很大的压迫作用。你可能听过这样的一个说法，应该朝右侧卧，因为心脏要放在上面，其实并不是，你应该朝你的用力手的反方向侧卧，如果你是右手干活多，那么你就朝左边侧卧，如果你是左手更灵活一些，你就朝右边卧。为什么呢？因为你的用力手在上面，你可以随时去保护你，就会给你带来安全感。

关于这一点，作者也说了一个有意思的小故事。有一次他在火车站误了火车，但是又不想住附近的旅馆，这时候他做出了一个决定，就是干脆就在火车站睡一觉。所以他就在火车站找了一个被封的地方，然后往那一躺，他的左手更有力，所以就把自己的左手放在上面，把所有贵重物品都放在左手能够保护到的范围内，然后拿一个包枕在脖子底下侧卧。尼克说，只要你懂得睡眠的规则，即使是火车站这种嘈杂的地方，你依旧可以睡得很舒服。

能够改善睡眠的另一个重要因素，是床垫的选择。作为床垫专家，尼克告诉了我们应该如何挑选自己的床垫。不要觉得贵的床垫就是好的，你要试着侧躺一下，你可以找一个朋友跟你一起去，侧躺在床垫上，然后双腿自然弯曲，像个婴儿一样，然后把两个手交叉放在胸前躺着睡觉，接着让你的朋友从你的背后照一张照片。拍照片看什么呢？看你的整个的背后是不是一条直线，从你的头一直到颈部，到腰椎，然后到髋关节，整个中线是不是在一条平行的直线上。如果一个床垫躺下去以后，是一条平行的直线，那就很好。再去看这个头和床垫之间的缝隙有多大，如果头和床垫之间的缝隙很大，就是你整个肩膀都靠在床垫上，但是头是耷下去的，这就说明整个床垫太硬了，头被顶在床垫外头了。但如果你躺在那以后，发现你的头被床垫顶起来了，整个人是陷在床垫里面的，然后头被床垫顶起来了，这也不行，说明床垫太软了。最佳的状态是你的头和床垫也是一条直线。床垫选的其实真的非常重要，尼克在曼联球队的时候，他甚至会要求每一个队员出行都要背一张专用的床垫，为了保证睡眠质量。

最后卧室的布置需要简洁、避光、隔音，光线要能够完全的封闭，比如用那种透光度非常低的窗帘，一拉上就完全黑掉的那种，尽量的隔绝一些噪音。

上述的这些方法呢，我自己都实际的尝试了一下。现在呢，我能够做到每天晚上大概11:45分上床，差不多12点钟入睡，每天07:30准时起床，大概五个完整的睡眠周期，甚至不需要闹钟，并且睡得的确要比以前舒服不少。生活的节律对于我来讲，已经慢慢开始成为一种习惯。从我的体会来说，当你真的设计好周围的客观环境，并且遵从自己身体和睡眠的规律去入睡的话，你的睡眠质量和生活质量，都会有显著的提高。

我们的人生有1/3是在睡眠中度过的，如果掌握了这些睡眠的技巧，是不是相当于直接解决了人生1/3的问题呢？希望大家听完这本书，能够睡得更好。睡得更好，你的生活质量就会变得更高，更加热爱我们的生活。

好了，今天我们的分享就到这里，感谢聆听。我是泥巴，下期我们整编经典读书会，会跟大家一起拆解精品好书，记得收听哦。

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