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《为什么精英这样用脑不会累》
铛铛铃2025-09-14【职场】2人已围观
简介
今天为你解读的书是《为什么精英这样用脑不会累》。
有些职场精英看起来好像永远不会累，他们总是干劲十足，无论在何种情况，都能高效率地完成工作。这些职场精英们到底是天赋异禀，还是拥有独门秘诀？今天介绍的这本书，会从神经科学的角度讲如何像精英一样保持旺盛的精力。
本书作者桦泽紫苑，是日本著名的神经科医生。他毕业于札幌医科大学医学系，之后在美国芝加哥伊利诺伊大学留学三年。桦泽紫苑回国，创立了桦泽心理学研究所，在twitter和YOUTUBE上科普神经科学和心理学知识，拥有40多万粉丝，视频点击量超过400万人次。桦泽紫苑还是一位作家，写过多本关于神经科学的畅销书。
桦泽紫苑认为，以往很多讲提升工作效率的书，都是介绍思维方式和工作技巧，或者是从精神层面给人打鸡血，但许多人发现，这些书对自己的帮助并不大。面对眼前成堆的工作，人们很容易产生逃避心理，把学到的各种技巧都抛到九霄云外。励志书的鸡血能让人暂时充满干劲，但用不了多久就又会打回原形。要想从根本上提高工作效率，我们首先得知道大脑是如何运作的。
本书共七章10万字。在书中，桦泽紫苑介绍了神经递质对大脑的重要性。神经递质是在脑细胞之间传递信息的化学物质，神经递质的水平变化，会影响人的情绪和行为。想要专注高效地工作，就要把神经递质维持在健康水平。目前已知的神经递质有50多种，桦泽紫苑在书中选了其中比较重要的七种，重点介绍。他还结合生活中的真实案例，以及日本动画片中的经典角色，来分析这些神经递质如何影响大脑，并给出了改善神经递质水平的详细建议。
在桦泽紫苑看来，精英并不是天赋异禀，而是懂得如何发挥大脑的潜力。利用书中的方法，普通人也能让自己的大脑拥有旺盛的精力，像精英一样专注、高效地完成各种工作。本书2016年出版后，在日本的自我启发类书榜上长期稳居前列，还入选了日本商务类图书年度榜单。下面我就逐一为大家介绍这七种神经递质。
第一种神经递质是多巴胺。多巴胺能给人带来干劲儿和幸福感。当人们在设定目标和计划时，大脑会开始分泌多巴胺，让人觉得充满干劲儿，迫不及待地想行动起来。而当人们实现目标，取得期待已久的成就时，大脑也会分泌多巴胺作为奖励，让人感到满足和幸福。在多巴胺的激励下，我们会不断想要挑战更高的目标，取得新的成就。日本知名动画片《新世纪福音战士》的女性角色明日香，就是典型的多巴胺分泌旺盛者。她总是活力十足，富有行动力，面对各种困难都能保持斗志。
除了给人带来干劲儿和幸福感，多巴胺还会让大脑的海马体和额叶运行更高效，这两个部位和人的记忆力、学习力密切相关。所以多巴胺水平高时，人们的实际表现也更好。
如何促进多巴胺的分泌呢？作者的建议主要有四条。
第一条建议是设定合适的目标。如果目标过于简单，就会因为缺乏挑战让人感到无聊；如果目标太难，也难以激发干劲儿。这两种情况都无法促进多巴胺分泌。好的目标应该要难易度适中，让人感到有挑战性，但又不会毫无实现可能。目标的时间跨度也很重要，如果我们把目标定在10年后，那么目标看起来就遥遥无期，无法让人产生立刻实现它的动力，也不能促进多巴胺分泌。作者建议把长期目标划分成短期内可以实现的小目标，让我们在这周或这个月内，就能看到自己努力的成果。比如，一个人的长期目标是财务自由，他的短期目标就可以是上理财培训课，然后尝试投资基金。在接连实现短期目标的过程中，多巴胺就会持续分泌，由此带来的干劲儿和幸福感，会激励我们坚持下去，最终实现长期目标。
作者还建议人们想象目标实现时的情景，越具体越好。作者之前计划写一本科普神经递质的书，在设立目标时，他不仅想象了书的标题、提纲和每章的内容，还想象这本书会登上亚马逊畅销书排行榜冠军，收到大量好评。大脑往往会把想象当成实际发生的事，因此，当我们想象目标实现时，也会促使大脑分泌多巴胺，提高行动的积极性。
促进多巴胺分泌的第二条建议是，实现目标后要及时奖励自己。不论实现的是短期目标还是长期目标，即时奖励自己都很重要。当目标实现的成就感和奖励带来的快乐叠加在一起时，会刺激大脑分泌更多的多巴胺，强化大脑对下一次成功的渴望，有更多干劲儿去完成下一个新目标。奖励的形式因人而异，可以是给自己买礼物，或者上外面吃大餐。除了物质奖励，作者还提倡人们去认可自己、赞美自己，比如在完成目标后，你可以告诉自己：“我真厉害，没有我做不好的工作。”这种心理上的奖励，同样会提升大脑的多巴胺水平。作者提醒人们，不要在实现目标之后才考虑如何奖励自己，而是要在行动前就想好奖励内容，奖励本身就会成为动力，让我们更有干劲去完成眼前的工作。
促进多巴胺分泌的第三条建议是运动。科学研究表明，运动会促进多巴胺的分泌，在运动后的几个小时内，人体的多巴胺水平会明显上升，锻炼得越多，上升时间就持续越久。作者每天下午四点到六点，都会去运动一会儿，然后再继续写稿。虽然锻炼后身体有些累，但头脑会很清醒，这就是多巴胺带来的积极影响。
促进多巴胺分泌的第四条建议是均衡饮食。大脑合成多巴胺的原材料，是一种叫酪氨酸的氨基酸，如果人体的酪氨酸含量不足，就会导致多巴胺水平低下。富含酪氨酸的食物包括春笋、肉类、牛奶、杏仁等等。要注意的是，并不是酪氨酸摄取得越多，就能获取更多的多巴胺，大脑制造多巴胺的能力是有上限的，就算摄入正常水平两倍的酪氨酸，也不会制造出两倍的多巴胺。大脑要把酪氨酸转变成多巴胺，还需要维生素B6的帮助，富含维生素B6的食物包括香蕉、牛奶、煎鱼、金枪鱼等等。所以想让多巴胺正常分泌，我们需要均衡饮食，不偏食、不挑食。
介绍完了多巴胺，下面我们来说第二种神经递质——内啡肽。大脑在两种情况下会大量分泌内啡肽。第一种是面对巨大的痛苦，这时大脑会分泌内啡肽来缓解痛苦。吗啡是医学上常用的强效镇痛剂，经常用于缓解晚期癌症患者的疼痛，而内啡肽的镇痛作用是吗啡的6.5倍。在内啡肽的作用下，即便是骨折之类的重伤，人们也能忍受。内啡肽还会带来强烈的幸福感，让人暂时忘记眼前的痛苦。一个典型例子是马拉松比赛，马拉松是一项非常有挑战的运动，选手跑到某个阶段就会感到呼吸困难、腿脚无力，觉得再也跑不下去了。这时再坚持一下，突破某个临界点之后，很多人就会进入到“跑者高潮”的状态，选手会感到身体变得轻快自由，刚才的痛苦烟消云散，越跑越快乐，恨不得永远跑下去。很多人体验过“跑者高潮”后，就会对跑步上瘾。一些科学家在运动员跑步结束后，检测了他们的血液，发现血液中的内啡肽的浓度显著升高。科学家认为，大脑为了减轻运动员在长跑中的痛苦，会大量分泌内啡肽，从而带来“跑者高潮”的体验。
大脑分泌内啡肽的第二种情况，是人们处于平静、放松的状态时，比如听喜欢的音乐、和宠物玩耍，或是练习冥想，这些情况下，大脑都会分泌更多的内啡肽，让我们感到幸福安宁。
内啡肽除了让人感到幸福外，还能加强记忆力、专注力和创新能力。当内啡肽大量分泌时，我们不是正在经历非常痛苦的体验，就是在经历非常愉快的体验。对于这两种情况，大脑都希望能记下来，来加以避免或体验更多。于是，内啡肽会强化脑细胞之间的连接和信息传递，提高当前的记忆力和专注力。因为脑细胞之间的连接交流更紧密了，大脑也就更容易产生灵感，这都有助于高效完成工作。
有哪些方法可以快速提升内啡肽水平呢？作者主要介绍了四种。
第一种方法是运动，特别是中高强度的运动。这并不是让你去跑马拉松，那些能让人觉得痛苦、需要咬牙坚持的运动，就容易刺激内啡肽分泌。有研究表明，人在进行15分钟的高强度有氧运动，比如连续骑自行车后，血液中的内啡肽水平就会明显上升。前面说过，运动也会促进多巴胺分泌，这两种神经递质的效果叠加在一起，会让人在运动后显著提升工作效率。
提升内啡肽水平的第二种方法是吃辛辣的食物。辣是一种特殊的味道，酸、甜、苦、咸等味道，是食物作用于味蕾上的味觉细胞所产生的体验，而辣是食物中的辣椒素作用于味蕾上的痛觉细胞产生的体验。从神经科学的角度来说，辛辣和疼痛是非常相似的两种感受，所以在吃辣时，大脑也会分泌出内啡肽来缓解疼痛。除了辛辣的食物外，科学家还发现，巧克力和富含油脂的食物同样会提升内啡肽的水平，不过对于其中的原理，科学家目前还没有定论。
提升内啡肽水平的第三种方法是泡热水澡。皮肤在热水的刺激下会感到疼痛，为了消除疼痛，大脑就会分泌内啡肽。很多人泡完热水澡后，觉得身心舒畅、头脑清醒，这都是内啡肽的效果。
提升内啡肽水平的第四种方法是感谢失败。在工作中难免会遇到失败和挫折，有的人会因此而沮丧、自责，陷入负面情绪的漩涡。作者认为，在失败时，我们要做的第一件事是感谢失败，我们要感谢失败让自己学到了经验教训，要相信失败是成功之母，能帮自己下一次做出更好的应对。当我们心怀感恩面对失败时，同样会进入平和放松的状态，大脑会分泌更多的内啡肽，增强记忆力和专注力，于是我们就能将失败的教训牢牢记住，提高下一次挑战的成功概率。
讲完内啡肽，我们来说第三种神经递质——去甲肾上腺素。当我们面对压力和挑战，感到紧张和恐惧时，大脑就会分泌去甲肾上腺素。去甲肾上腺素会激活交感神经系统，交感神经系统的作用是应对外部威胁，当它被激活时，我们的头脑会更清醒，专注力和记忆力也会明显提升。交感神经系统还会加快心跳，提升血压，从而让肌肉获得更多能量，去进行战斗或逃跑。适当制造压力，提高去甲肾上腺素的水平，能显著提升工作效率。常见的压力来源有两种，一种是时间限制，临近考试时，学生会花更多时间在复习上，专注程度也更高；面对即将到来的月末业绩考核，销售也会不辞辛劳地到处跑客户。另一种压力来源是来自上级的批评，比如老板会对表现不佳的员工进行批评，这也会让员工绷紧神经，工作更努力。
但作者提醒人们，去甲肾上腺素的效果只能维持较短时间，一个人在压力下拼命努力，这种状态最多也只能持续一个月，再长下去就会造成身心健康问题。这是因为，去甲肾上腺素会抑制副交感神经系统，副交感神经系统的作用是维持身体各个系统的正常运转，免疫、消化、睡眠等重要活动都由它来指挥。到了晚上，副交感神经系统还会对白天辛苦工作的器官进行保养修复，让它们能保持高效运转。交感神经系统和副交感神经系统总是处于相反的状态，一方被激活时，另一方就会被抑制。如果一个人长期处在压力状态，去甲肾上腺素一直保持较高水平，那么就算到了晚上，依然是交感神经系统活跃，副交感神经系统被抑制。在这种状态下，身体的各个组织始终处于高负荷运转中，得不到休息和保养，时间一长，从心血管系统、消化系统到免疫系统，都可能出现问题。
我们喜马讲书之前介绍过一本书，叫《斑马为什么不得胃溃疡》，详细介绍了在长期压力下，身体各个组织会发生哪些变化，感兴趣的听友们可以去听一下。
在繁忙的现代社会中，很多人都处在长期压力中，去甲肾上腺素的水平一直很高。作者认为，这些人一定要有主动休息的意识，来降低去甲肾上腺素的水平。比如在下班后就不要把时间花在打游戏、看电视这些刺激性较高的活动上，这些活动都会让交感神经系统保持活跃。可以多去和家人聊聊天、听听音乐，或是做一些拉伸身体的轻量运动，这都有助于降低去甲肾上腺素，让身心得到休息。
总的来说，作者建议把去甲肾上腺素作为应急的短期手段，用来处理那些在几天或几周内就能解决的问题。如果要长期提升一个人的工作效率，还是要依靠前面说的多巴胺。
接下来说的第四种神经递质，和去甲肾上腺素关系密切，这就是肾上腺素。事实上，肾上腺素就是由去甲肾上腺素转化而来的，它的作用和去甲肾上腺素很类似，都是面对压力和挑战时，能在短时间内提高大脑的专注力和判断力，并让身体反应更迅速，力量更强大。两者的区别在于，去甲肾上腺素主要作用于大脑和神经系统，而肾上腺素主要作用于内脏和肌肉，所以肾上腺素对于身体能力的提升，要比去甲肾上腺素更为明显。因此很多体育选手都会提升肾上腺素水平，来获得更好的成绩。常用的方法之一就是大声吼叫，在剑道比赛中，选手经常在攻击瞬间大吼一声，举重运动员和铅球运动员在发力的刹那也经常会吼出来。科学家已经通过实验证明，大声吼叫可以让大脑兴奋起来，促进肾上腺素的分泌。人在愤怒时也会分泌大量的肾上腺素，所以在格斗比赛前的见面会上，对战选手会用眼神、言语甚至肢体动作相互挑衅，这都是为了刺激肾上腺素分泌，在之后的比赛上有更好的表现。
虽然肾上腺素主要作用于内脏和肌肉，但它和去甲肾上腺素一样，也会激活交感神经系统，抑制副交感神经系统，所以我们同样要注意休息，不能让肾上腺素一直保持高水平。
说完了和压力有关的神经递质，下面我们介绍第五种神经递质——血清素。血清素会使人情绪稳定、从容冷静、思维清晰。动画《新世纪福音战士》里的另一个女性角色凌波丽，就一向沉着冷静，很少说话，在战斗中即使面对生命威胁，也依然镇定自若。作者认为，凌波丽的性格正是血清素充足的典型表现。血清素水平不足时，人的情绪波动会变大，容易产生不安、焦虑等各种负面情绪，这种情况持续下去，就可能导致抑郁症和强迫症等心理疾病。许多抗抑郁症药的原理，就是提升大脑的血清素水平。血清素还会影响一个人的食欲和睡眠状况，水平不足可能会导致暴食或厌食症状，并出现睡眠障碍。
为了更好地促进血清素分泌，人们可以采用两种方法。第一种方法是多晒太阳，大脑在接受阳光的刺激后，就会开始分泌血清素，而且血清素的主要分泌时间就在上午，到了下午就会减少，所以作者建议大家要充分享受早上的阳光。如果家附近光污染不强的话，作者还建议大家拉开窗帘睡觉。拉开窗帘睡觉时，随着早上的阳光照入房间，人体内的血清素水平也会逐渐提高，并给大脑发出开始运转的命令，让人从睡眠状态自然醒过来。科学研究表明，自然清醒起床后的两三个小时，是大脑最活跃、创造力最高的时候。对上班族来说，可以利用早起的空闲时间，为今天的工作做个计划，或者思考一些之前遗留的难题，这能为接下来一天的高效工作打下良好基础。而如果窗帘是关上的，人接受不到早上阳光的照射，大脑就无法合成足够的血清素，就算被闹铃吵醒，大脑依然处于睡眠状态，自然很难起床，即便爬起来了，还是会觉得昏昏欲睡，提不起精神，影响一天的工作。
促进血清素分泌的第二种方法是有节奏的运动，例如散步、慢跑、游泳等等。这里的运动不一定非要是体育运动，深呼吸、大声朗读课文以及吃东西时细嚼慢咽，也属于有节奏的运动，可以促进血清素分泌。由于血清素主要在上午分泌，很多人到了下午就会精神萎靡，效率低下。作者推荐，人们在中午时步行到附近的餐馆用餐，并有意识地放慢速度去细嚼慢咽。散步和咀嚼都属于有节奏的运动，在散步的时候还能晒到太阳，这都有助于为下午的工作补充血清素，让人一整天都保持高效工作。
前面说的去甲肾上腺素和肾上腺素，都会激活交感神经系统，抑制副交感神经系统。下面要介绍的第六种神经递质——乙酰胆碱的作用则相反，它能抑制交感神经系统，激活副交感神经系统。乙酰胆碱分泌旺盛时，我们能拥有高质量的睡眠，让身体和大脑得到充分的休息和保养。乙酰胆碱还会帮助大脑进行记忆整理，提升创造力。我们白天的所见所闻，都是先储存在大脑的海马体中，在睡觉的时候，海马体中的记忆会被转移到大脑皮层中，分门别类地进行整理，并长期固定下来。大脑在睡眠中，乙酰胆碱的水平会大大提高，在乙酰胆碱的作用下，记忆之间更容易发生连接，这既有助于把东西记得更牢，也有助于发现不同事物之间的关联。很多科学家都在睡梦中获得了重大突破的灵感，俄国化学家门捷列夫在梦中发现了元素之间的规律，编写出了元素周期表；德国化学家凯库勒梦见一条咬住自己尾巴的蛇，醒来后意识到苯分子也可能具有环状结构。这些听起来神奇的经历，都是由于乙酰胆碱激发了大脑的想象力和创造力。因此作者很推荐上班族利用午休时间睡一觉，睡醒之后，大脑的机能会得到明显的恢复，工作效率也会随之提高。
乙酰胆碱不止在睡眠中会大量分泌，当人们处于身心放松的状态时，也会促进分泌乙酰胆碱。如果你碰到绞尽脑汁也解决不了的问题，不如暂时把它放到一边，去酒吧放松一下，在浴室里舒服地泡个澡，或者外出漫无目的的闲逛一番，都有可能获得解决问题的灵感。
为了确保大脑能合成足够的乙酰胆碱，我们还要保证充足的营养。合成乙酰胆碱的原材料叫卵磷脂，富含卵磷脂的食物有鸡蛋、豆腐、坚果、动物肝脏等等。此外，作者还提醒人们，吸烟会减少乙酰胆碱的分泌。人在吸烟时，香烟中的尼古丁会和细胞上的烟碱型受体结合，产生和乙酰胆碱类似的化学反应，但是这种化学反应不仅产生不了和乙酰胆碱一样的效果，还会让大脑产生错觉，以为乙酰胆碱很充足，于是大脑就会减少乙酰胆碱的分泌。时间一久，乙酰胆碱的不足状态反而成了大脑的普遍状态。
说完了乙酰胆碱，我们来介绍本书最后一种神经递质——褪黑素。相比乙酰胆碱，褪黑素和睡眠的关系更加密切，很多人把它称为“催眠激素”。当外界的光线下降到一定程度，大脑就会开始分泌褪黑素，褪黑素会减慢心跳，降低体温和血压，并把全身各个组织切换到休息模式。充足的褪黑素能让人更快入睡，睡眠更持久，不容易在半夜醒过来。而睡眠质量和白天的工作效率密切相关，睡眠不足时，人的注意力、记忆力、思考能力都会大幅下降。一项实验指出，如果让一个人连续五天，每天睡眠不足五小时，他的认知能力就会急剧下降，基本和连续48小时不睡觉的水平差不多。最新科学研究发现，褪黑素还有抗老化和抗癌的作用。细胞在代谢过程中，会产生一种叫活性氧的物质，这种物质积累到一定水平，就会加速细胞老化，还会引发动脉硬化等问题。很多医学科普文章中，会推荐人们靠摄取维生素E来抗氧化，而褪黑素抗氧化的能力是维生素E的两倍。此外，褪黑素还能抑制癌细胞增殖，修复损坏的DNA ，这都有助于防止癌细胞病变。
如何促进大脑分泌褪黑素呢？作者的建议可以总结为三条。
第一条建议是入睡前不要玩电脑、刷手机。很多人在工作了一天后，回到家都会玩电脑、刷手机放松一下，适当放松是没问题的，但如果长时间沉迷其中，就是好几个小时，就会妨碍睡眠。我们玩电脑刷手机时，交感神经系统会处于活跃状态，副交感神经系统被抑制，这就会影响褪黑素的正常分泌，让人因为过于兴奋而无法入睡。
促进褪黑素分泌的第二条建议是，入睡前在微暗的房间里放松一下。大脑是根据外界光线的情况，来判断是否分泌褪黑素，如果晚上一直待在明亮的房间里，大脑就会认为现在还是白天，推迟褪黑素的分泌。所以在入睡前一两个小时，我们可以关闭卧室的主灯，打开床头灯，听听音乐、看看书，过一段时间，褪黑素的水平就会自然提高，使人产生睡意。但要注意，卧室的床头不要使用白色的荧光灯，白色荧光灯的色温与太阳光接近，仍然会让大脑以为现在是白天。作者推荐用黄色的普通灯泡或暖光色的LED灯来代替荧光灯。
促进褪黑素分泌的第三条建议是在白天提高血清素的水平。前面说过，血清素也会影响睡眠，这是因为合成褪黑素的原材料就是血清素。血清素的分泌量在上午最大，到了傍晚，血清素就开始转化为褪黑素。想在夜间保持充足的褪黑素，就要在白天分泌足够的血清素。我们可以用之前介绍的晒太阳和有节奏的运动，来提高血清素的水平。
现在许多人会服用含有褪黑素的营养剂，好帮助辅助睡眠。不过作者提醒，目前在医学界还没有可靠证据证明，服用褪黑素营养剂可以获得和大脑分泌褪黑素同样的效果。美国食品药品监督管理局也没有认可褪黑素营养剂的疗效。作者认为，褪黑素想要发挥作用，还需要人体内的其他化学物质配合，如果不去养成良好的生活习惯，促进身体整体状况的改善，只靠外部补充褪黑素效果有限。
说到这里，《为什么精英这样用脑不会累》这本书也介绍的差不多了。作者认为，在现代社会中，工作造成的精神压力、不规律的作息时间，还有不健康的饮食习惯，这种种问题都在破坏神经递质的正常分泌。这种情况长期持续下去，很容易让人精神萎靡，缺乏干劲儿。而培养健康的生活习惯，维持各种神经递质的平衡，能帮我们的大脑保持充沛的精力，最终让我们达到理想的工作和生活状态。
好，《为什么精英这样用脑不会累》这本书就为你解读到这里。
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