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《肠子的小心思》于肠道菌群的微妙博弈中，解锁健康密码与身体养护新知
铛铛铃2025-09-14【科普】942人已围观
简介
今天要为你解读的书是《肠子的小心思》。
说起肠子，很多人首先想到的都是些厕所的事。肠子不过是一根懒洋洋待在肚子里的管道，安置一下便便，偶尔放个响屁。除了消化，还真想不出来有什么过人的本领。可其实，肠子是一个被人们严重低估的超级器官。它组成了人体80%的免疫系统，养活了全身99%的微生物种类，是全身最大的感觉器官，是唯一能创造能量的器官，甚至是唯一一个可以脱离大脑指挥而自主运行的器官，这对其他器官来说简直都不敢想象。
今天给你讲的这本《肠子的小心思》，正是要带你重新认识一下掌管屎尿屁的神奇的肠子。这本书的作者朱莉亚·恩德斯是德国法兰克福微生物研究院的医学博士。2012年，她的演讲《肠子的小心思》在弗莱堡科学脱口秀中获得一等奖。后来，她在演讲的基础上完成了这本书。书一出版，就一举打破了德国健康科普类图书销量记录，并在36个国家和地区销售超过500万册。此书在德国红遍大街小巷，是德国人居家旅游、馈赠亲朋之必备良品。本书的译者说，他本人就在圣诞节连收了两本。
为什么一本有关肠子的书能让一板一眼的德国人爱不释手呢？因为它的主题不仅和我们每个人都息息相关，文风还十分幽默风趣。下面我就会通过三部分为你解读这本书。第一，肠子的构造和各部分的分工。在这一部分，我们会说说阑尾到底多不多余，以及如厕的正确姿势是什么。第二，我们的肠神经系统如何影响着我们的七情六欲，以及呕吐、便秘等一系列问题。第三，我们的肠道微生物如何决定我们的健康和体质。
现在我们就进入到第一部分，我们将跟随食物的步伐，去了解肠子的构造和分工。简单来说，人体是由三根管带衍生而来，第一根是血管系统，汇集在心脏；第二根是神经系统，受控于大脑；第三根就是由上而下纵向贯穿躯干的原始长管了，简称原肠。在人体胚胎的发育中，原肠向左右两边隆起两个细胞团，构成了两片肺，往下向外翻转形成了肝，同时形成了胆囊和胰腺。接下来，它投身建设消化系统，先后建立了食管和胃，最后，原肠才完成它最伟大的作品——肠子。肠子分为小肠和大肠两段，总长约6.5到8.5米。其实很少有人知道，整条肠子只有最后一米才跟粪便有关系，在这之前的肠道里面是非常干净的，也没有臭味。尤其是小肠，作者说小肠的模样一定会惊艳到你，它湿漉漉、软绵绵的，周身闪着粉色的光芒，仅一平方毫米的面积上就长着30根细小的绒毛，绒毛上面还有绒毛，就像细腻的天鹅绒一样。如果把小肠的褶皱绒毛全都展开铺平，整个小肠能摊到200平方米。
食物从食道进入，经过胃首先进入的就是小肠，小肠的任务是消化食物，将食物拆解成营养分子，营养分子通过小肠绒毛里的毛细血管运输到肝脏进行质量审核，一旦发现有害物质，肝脏会就地消灭。离开肝脏后，养分满满的血液会直奔心脏，从心脏输向全身的细胞。完成消化后，小肠也不会闲着，她是个爱干净的处女座，消化结束两小时后，就会把自己打扫得闪亮如新，一点异味都没有。下次你听到肚子咕噜咕噜叫的时候，可能不是因为饿了，而是小肠正好趁不消化的空档在打扫卫生。如果你总忍不住要吃零食，那清扫任务就要中断，那样小肠就永远没有机会打扫卫生了。所以在两次进食间，最好留出五个小时左右的空闲，让小肠打扫干净厨房，迎接下一顿美餐。
说完了小肠，食物的下一站就是大肠。大肠的任务是处理掉那些小肠不能吸收和没有完全吸收的食物残余。在这里，肠道菌群安居乐业，负责分解掉最后的食物残渣。这个最后的食物残渣再加工程，还会持续大约16小时，如果没有这一步，很多营养物质都会白白流失掉，比如像钙这样的矿物质，只有在大肠里才能充分吸收。大肠的入口有一段不太招人待见的部分叫盲肠，它的末端就是那个经常被医生切掉的阑尾。阑尾看上去就不像个正儿八经的肠子，倒更像个瘪了的气球。它不仅个头小到没能力参与消化，而且还挂在一个几乎没有食物会光顾的位置，食物从小肠出来就直接绕过它进入大肠了，压根儿没从它那儿经过。因此，阑尾一向被认为是个多余的存在，除了会发炎，其他什么都不会。但现在我们就要为阑尾平反，它可是肠道内重要的免疫器官。阑尾的地形位置就像是岗哨，虽然不参与消化，但只要有害病菌敢从这里经过，阑尾就会整个将它包围起来，把它消灭掉，只有好细菌才能存活在阑尾里。当我们经历了一轮严重的腹泻后，肠道菌群会被连带着扫地出门，大肠壁上人去楼空，病菌就要趁虚而入，抢占地盘了。这时的阑尾就化身为救世英雄，把自己圈养的优质菌群放出来，派往大肠各处保卫家园。所以阑尾的存在可不是画蛇添足，它能帮我们抵御各种肠道疾病。不过由于它又细又窄，有时会被大肠里的食物残渣或者寄生虫堵住，导致阑尾发炎。由于阑尾是条盲管，一旦堵塞就四面不通，这就意味着阑尾发起炎来是360度无死角的发炎，这时候还是把它切掉比较好。
哦，说完了大肠的入口再说出口，没错，就是你最熟悉的肛门。肛门的工作有一套精妙的肌肉闭合机制，你想象不到的，上厕所这么稀松平常的事，其实技术含量特别高。除了人类，几乎其他任何动物都无法把上厕所做到规范又井井有条。你现在就可以感受一下自己的肛门，能有意识地收缩和放松的那部分叫外括约肌，肛门向里的几厘米处，还有一块功能相似的肌肉，我们感觉不到，叫内括约肌。内外两块括约肌各事其主，外括约肌服务于大脑，只要大脑认为现在还不是上厕所的时候，他就会尽力缩紧，严防死守；而内括约肌则不受大脑控制，它才不管你身处何方，只要觉得需要上厕所了，它就本能地坚决执行。要是全听它的，咱们就到处屁声阵阵、仙气飘飘了。所幸两块括约肌配合紧密，比如当你需要上大号了，内括约肌反射性地张开，但是它会给外括约肌留点时间，先试探性地放出一支侦察小队。在两块括约肌之间布满了传感细胞，它们会先分析一下小分队的性质，比如是固态的还是气态的，然后报告给大脑，大脑给外括约肌下达指令：我观察过了，你现在人可是在领导的办公室里，最多只能让气体部分悄悄通行，固体部分要守住。于是外括约肌收紧，内括约肌则将小分队安置回等待区域。过一会儿，内括约肌再试探一次，这时候你已经钻进厕所了，大脑军旗一挥：放行，如厕的动作就完成了。简单来说，外括约肌是见机行事、随机应变，而内括约肌则相当讲原则，该出去的一个不留。可是如果你经常憋着不上厕所，内括约肌经常受到束缚，那就会严重打击它的积极性，使得内外括约肌的沟通变得越来越困难，那你离便秘就不远了。
除了要注意及时上厕所，还要注意上厕所的姿势。有效的如厕姿势是由肠子的构造决定的。科学家做过实验，让实验对象分别用坐便式和蹲坑式两种姿势解决内急，结果非常明朗，蹲坑式平均耗时50秒，而且实验对象一致认为过程十分舒爽，而坐便式平均耗时130秒，完事以后还有些意犹未尽。为什么会有这种结果呢？因为肠道的闭合机制不是为坐着上厕所设计的。在肛门附近，大肠的最后两节拐了个大弯儿，这是为了通行减速，同时肠道外侧还有一块肌肉像套索一样牵引肠子，产生一道弯曲的折痕。不管是坐着还是站着，拐着弯儿的肠子加上肌肉套索，都可以让肛门括约不费劲地把内急憋住。是不是听得有点绕，咱们打个比方，我们的肠道就像是花园里浇水用的橡胶管，不管我们是坐着还是站着，这个管子出口的地方就像是打了个折，外面还加了个套，不容易出水，只有蹲着的时候才能把管道撸直，这样就能一泻千里了。痔疮、便秘这些肠道疾病集中爆发于那些习惯用坐便器的国家。当然，坐便器肯定不是诱发疾病的唯一原因，但是在全世界12亿蹲着如厕的人口中，得痔疮的人口比例确实要小很多。此外，如果坐马桶经常用力过猛，还可能导致静脉曲张，或者如厕时昏厥的可能性也会明显增加。不过我们也不必放弃高大上的坐便器，其实只要在脚下垫个小板凳，上半身微微向前倾，找好角度，也可以达到蹲坑那种顺畅的效果。
现在我们已经重新认识了肠子，也知道了为什么有时候肠子会咕噜咕噜叫，阑尾的重要性，以及如厕的正确姿势。你有没有想过，肠子的这一套复杂精密的消化动作是谁在指挥完成呢？是大脑吗？还真不是。我们脑袋里的那个大脑可不是身体上唯一的大脑。是的，你没听错，你还有第二个大脑，那就是肠神经系统，也叫做肠脑。无论是转换心情、做出决策还是采取行动，肠神经系统都在参与指挥，而且它还是一个自治区哟。身体的其他部分一旦中断和大脑的联系就会立刻停工，可肠子却是个例外，即使切断它和大脑的联系，一切消化活动依然可以按部就班地进行。这样一套精良的系统，当然不能只负责吃饭、打嗝、放屁。下面我们就进入第二部分，看看肠神经系统里隐藏着哪些玄机。
首先，肠子能影响人的七情六欲。很多描述感觉的词都跟肠子有关，像什么柔肠百转、肝肠寸断、牵肠挂肚、铁石心肠，这可不是说说而已。在英文里，直觉这个词“gut instinct”直译过来就是肠子的感觉。肠道和大脑之间有一条直达通道，叫做迷走神经，它能刺激大脑负责情感、道德、恐惧等区域。通过这条专线，肠子可以直接影响大脑的情绪，只是这个从肠道传来的信号通常只在潜意识中加工处理，所以我们很难把情绪变化跟肠子联想在一起。科学家做过一个实验，将两组小白鼠放在很深的水池里，看看他们为了求生可以咬牙坚持游多久，其中一组小白鼠服用了可以养护肠道的益生菌，结果服用了益生菌的小白鼠游得更久，积极性更高，他们血液里测出的压力激素也有所下降，而且记忆力和学习能力都明显优于参照组。但是如果将小白鼠的迷走神经切断，然后再喂它们益生菌，他们的记忆力和学习能力就不比参照组高了。这说明肠子的确影响了大脑对情绪的指挥。类似的实验在人体上也得到了证明，研究人员让实验对象服用了四周复合益生菌，然后就在实验对象的大脑区域观测到了明显的变化，这个变化在处理感觉和疼痛的区域尤为突出。而且肠道细胞还制造了人体内高达95%的血清素，而血清素正是可以给人带来愉悦感和幸福感的关键物质。如果肠道出了问题，大脑就会收到负面信号，暗暗地导致情绪低落。下次心情不好的时候，可以想一想，最近是不是亏待了肠子呢？
除了影响情绪，肠神经还控制着身体的一系列反应，比如反酸、呕吐、便秘，都是肠神经作用的结果。先说反酸，造成反酸的原因就是食道和胃同时由两位领导在管，一位是大脑神经，另一位就是肠道神经，两位领导要是配合不好，胃酸就会搞错自己的方向往回流。症状轻微的反酸可以通过嚼口香糖或者喝茶来解决，因为这两个动作可以训练神经系统，当无数份口水和茶水流向胃里，就能对神经系统起到强烈的暗示作用，告诉他这个方向才是对的，往回流就错了。另外，保持放松也可以减少神经系统由于紧张而下错指令。
再说说呕吐，跟反酸不同，呕吐可不是神经出错造成的，而是人体装机必备的保护技能。要知道，很多动物是不会呕吐的，比如马要是吃了不好的东西，基本上小命就没了，所以呕吐可是一项让人类感到自豪的功能。呕吐同样是肠脑两大神经系统共同作用的结果，两位高层领导都能释放压力激素，如果这个压力是来自肠道，那说明食物有毒或者消化功能不在状态，还是吐出去的好；如果这个压力是来自大脑，那有可能是紧张恐惧，吐出去可以节省用于消化的能量，身体就可以多省点力气，让大脑专注解决问题。所以如果你一紧张就要吐，可别误会，肠道是来添乱的，它其实只是渴望能助你一臂之力。
最后说说便秘这事，基本就是肠神经说了算了。其实判断是否便秘的最好标准并不是上厕所的频率，而是上厕所有多困难。坐在马桶上的时光应该是轻松愉快的，如果你觉得很崩溃，那就是有问题了。正常人最容易遭遇便秘的时候就是旅游，因为肠子是个有强烈习惯依赖症的家伙，肠神经会记下我们爱吃什么、什么时候吃、喝多少水、做多少运动、几点起床、几点上厕所等等，如果一切如他所料，她干起活来就会精神抖擞，可是旅游的时候全乱套了，不是找不着厕所，就是时差颠倒，肠神经就开始晕了，这是个什么情况，还是看看再说吧，于是上厕所就会变得艰巨了。防止便秘最好的办法就是保证作息规律，多喝水，补充膳食纤维。除此之外，再教你一个小偏方，就是在马桶上做蹲式秋千，很简单，坐在马桶上，上身最大程度向前弯曲够大腿，然后抬回到90度的坐姿，反复几次就有感觉了。用这个办法的时候要记得厕所关门哦，否则吓到别人就不好了。
现在我们已经知道了肠神经在我们的情绪以及反酸、呕吐、便秘中扮演的角色。如果说肠道像一栋长长的公寓，肠神经是掌管它的房东，那么谁是住在里面的居民呢？就是肠道微生物，它们不仅决定着我们的健康，甚至还决定了我们是什么样的人，这也是我们要说的第三部分的内容。我们体内肠道微生物的总重量能达到两斤多，差不多有1000万亿个细菌，其中有95%都是无害而有益的。他们可不是住在你的肠道里白吃白喝，而是与你的健康休戚相关，甚至可以这样说，如果你肚子里的细菌过得不好，那很可能你也会过得不好。
首先也是最重要的就是帮你吃饭。人的饮食在所有生物中是最复杂的，面对种类繁多的食物，纵使肠道有三头六臂也处理不了这么繁重的工作，于是细菌就成为了肠道的帮手，它们在帮助消化的同时，还能合成人体必备的各种维生素和微量元素供人体吸收。在西方人的饮食中，有90%的营养来自吃进去的食物，有10%来自细菌的给养，也就是说，西方人吃的每十顿饭里就有一顿纯是细菌供给的。所以保护好肠道细菌就跟保住饭碗一样重要。几乎每个医生都会告诉你，要多补充瓜果、粗粮这些膳食纤维，其实这东西在小肠里是无法吸收的，那为什么我们还要吃呢？因为它是肠道细菌的最爱。最妙的是，好细菌吃了膳食纤维能不断壮大队伍，而坏细菌吃了也造不出有害物质。如果你摄入的膳食纤维太少，光吃肉，那么食物走到大肠后半段，细菌就没得可吃了，只能吃剩下的肉类蛋白，细菌和肉放在一起是什么效果呢？想想酸臭掉的肉制品就知道了，它们产生的毒素会危害到大肠，甚至引发癌症，大肠癌最高发的部位就是肠子末端。不仅如此，缺乏膳食纤维还会影响放屁，你可别小看放屁，如果谁没有屁可放，那说明他都快把肠子里的细菌给饿死了，没东西吃就没活干呢。放屁是有健康指标的，响可以，臭不行。像乳杆菌、双歧杆菌这些优良的肠道细菌，代谢出来的气体是没有气味的，而致病细菌则容易产生臭气，还有刚才说的肉类蛋白的代谢产物也是臭的。所以香喷喷的炸鸡只有我们自己爱吃，肚子里的细菌喜欢的却是粗粮、瓜果这些膳食纤维，他们只有吃饱喝足了，才有动力为我们制造维生素和健康的脂肪酸，防止疾病，少放臭屁。
除了消化食物，肠道菌群还有第二个重要的作用，那就是构建免疫系统。身体里99%的微生物种类都在肠道聚集，因此肠道也成了免疫细胞最重要的训练营。婴儿的免疫力就和肠道菌群有关，当婴儿从产道中钻出来时，阴道里经过严格筛选的有益细菌，比如乳杆菌，会把宝宝包围和保护起来，他们入住宝宝的肠道，成为宝宝的第一代肠道细菌。相比之下，剖腹产出生的孩子因为没有经过妈妈的产道，就少了产道菌群入住的环节，以至于宝宝的肠道菌群是从别的地方七拼八凑来的杂牌菌，他们来自护士的手指、医院的床单、爸爸的衣服等等。剖腹产出生的宝宝肠道菌群需要几个月甚至更长的时间才能调整到正常状态，所以抵抗力稍微弱一些。不过不管是如何出生的宝宝，都是喜欢没事咬个凳子腿、舔个玻璃窗，而这些动作都会让细菌大摇大摆进入体内。这时，妈妈成为最大的后援团，通过母乳把特定的肠道菌群传给宝宝，帮助她建立免疫系统。当宝宝长到三岁，能往嘴里塞的差不多都塞过了，肠道菌群也开始定型。到了七岁的时候，不管是顺产还是剖腹产的孩子，从对健康的影响来说，它们的肠道菌群已经基本没什么差别了。
肠道菌群不仅决定了我们的免疫系统，甚至决定了我们是什么样的人，听上去是不是有点不可思议？我们的肠道菌群就跟指纹差不多，没有两个人是完全相同的。科学家用小白鼠做过实验，两组小白鼠一组天生胆小害羞，另一组则胆大热衷探险。研究人员先消灭两种小白鼠肠道内的原有菌群，然后再给它们分别注射对方鼠种身上的菌群，有趣的事发生了，两组小白鼠的表现完全颠倒，原来胆小的变得勇敢起来，原来胆大的却变得畏首畏尾。这个实验证明，至少对小白鼠来说，肠道菌群可以影响性格。在人体上，肠道细菌能反映你的体质类型，比如，有的人喝口水都能变胖，这是因为他肠子里的肠道细菌个个是分解碳水化合物的高手，不管你是吃牛排还是啃树皮，它们都有办法最大限度地提取能量。由于肠道细菌可以遗传，所以导致家族性肥胖可能并不是你自己的基因，而是肚子里肠道细菌的基因。肠道细菌还决定了你能吃什么，不能吃什么，比如有些人不能吃镇痛药扑热息痛，因为它们的肠道细菌产物会影响肝脏代谢扑热息痛，结果镇痛药留在体内反而成了毒药。所以能不能吃止痛药是由你的肚子决定的。肠道细菌甚至还能暴露你的国家和地区，比如东京人有消化海苔的肠道基因，而柏林人却没有。一个纯种欧洲人在享受完寿司之后，是很有可能马上便秘的。肠道细菌最可怕的是能决定你的健康，有无数的肠道疾病都是由于肠菌失调造成的，比如有一种顽固的肠道病菌叫难辨梭状芽孢杆菌，会引起肠炎，连抗生素都奈何不了它，传统的医疗手段非常难治。于是医生们脑洞大开，想到直接把一个健康人的肠道菌群整体嫁接到患者身上，方法有点重口，叫大便移植术，就是从健康人的大便里提取出混合的肠道细菌，做成口服剂或者直接塞进肠子的尾端。用这个方法，难辨梭状芽孢杆菌的治愈率居然高达90%。虽然医生一般不会轻易动这个大招，但移植肠道细菌确实是目前医学界的一支潜力股。
现在我们重新了解了肠道细菌，它们帮助我们吃饭，为我们建立免疫系统，还决定了我们的体质和健康。不过，世界上有好人就有坏人，细菌更是如此，我们一定要学会识别和提防。最常见的肠道致病菌是沙门氏菌，它大概是引起食物中毒最常见的原因之一了，全球每年有超过1亿人感染沙门氏菌。沙门氏菌本来是爬行动物肠道里的常住居民，如果鸡吃的草料上有乌龟、蜥蜴这些爬行动物出没，那么沙门氏菌就会进入鸡肠子里自我繁殖，而鸡不管是拉屎还是下蛋都是一个出口，于是蛋壳上就沾染了沙门氏菌。当我们烹饪鸡蛋的时候，只要蛋壳破裂，沙门氏菌就有机会钻进鸡蛋里，被我们吞进肚子了。感染沙门氏菌会引发无休止的腹泻和呕吐，因为这种病菌周身有许多细小的鞭毛，可以在肠子里游来游去，然后钻进肠壁细胞，引起细胞发炎，细胞为了将它们冲洗出去，会像开闸放水一样流出大量的液体进入肠道，这就造成了腹泻和呕吐。不过要防范它也不难，沙门氏菌最喜欢活跃在鸡身上，吃鸡肉鸡蛋的时候，只要做熟做透就可以基本安心了，因为沙门氏菌不耐高温，只要以75度的温度煮个10分钟就能全部歼灭。另外，千万不要用刚洗完生鸡肉的菜篓去装生吃的瓜果蔬菜，那样多半又要中招了。
其实我们只要注意日常的清洁卫生、通风、干燥，食品、肉类高温杀菌，基本就能防住大部分病菌，剩下的那一点点也不成气候。作者建议，不到万不得已，尽量不要服用抗生素，这可是个大规模杀伤性武器，打击起来不分敌我，让好坏细菌同归于尽，直接导致肠道菌群失调。所以你千万不要吃惊，为什么吃完抗生素会拉肚子，还比平时多拉这么多，那都是死去细菌的尸体。更可怕的是，总有一些细菌会成为漏网之鱼，产生抗药性。欧洲每年都有几千人死于细菌感染，因为他们身上的细菌抗药性太强，已经没有一种药物可以斗得过了。作者建议，抗生素能不吃就不吃，如果一定要吃，那就吃到位，这样才能保证把漏网之鱼的数量降到最低。
其实与其用抗生素这样的猛招，我们不如把功夫花在平时对肠道的养护上，多补充益生菌。益生菌这个词是不是听着有点耳熟，超市里到处是标着益生菌的乳酸制品。益生菌简单来说就是对人体有益的细菌，像酵母菌、乳杆菌、双歧杆菌等等。许多益生菌能制造小分子脂肪酸，这对于肠道绒毛来说简直像是做精油护理一样，让肠道绒毛生长得更茂盛，吸收营养也更给力。益生菌还能激活免疫系统，制造少量的抗体和抗生素，保卫肠道安全。不过很多酸奶广告会说某款酸奶能调节肠道菌群，其实也没那么神，要想对肠道生态有些影响，起码要有10亿个益生菌活着进入肠道才行呢。而市场上一瓶200克的合格酸奶也才只有2亿个活的益生菌，益生菌又很难熬过消化道的坎坷旅途，最后能活着抵达大肠的没有几个，但是它依然对免疫系统有激励效果，我们的免疫系统哪怕只看到了几个细菌的空壳也能斗志昂扬起来，好骗到不行呢。所以适当喝些酸奶，不失为增强肠道免疫力的一个好方法哦。
以上就是本书的主要内容。《肠子的小心思》就像女生的小心思一样，虽然敏感复杂，还有点难猜，但它却默默地为我们付出一切，需要我们慢慢摸索，用心呵护。生命离不开肠道的供养，只有了解肠子的小心思，真正的重视肠道、保护肠道，我们的身体才会更加健康。
好，这本《肠子的小心思》就为您解读到这儿，听书笔记在音频下方，我们明天见。
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