《终结拖延症》完美主义如何成为行动的隐形杀手

今天我要为你们解读的书是《终结拖延症》。

你的生活中是这样的情况吗？明明有那么多事摆在眼前，要换洗的衣服、该整理的衣橱，要打的电话、该发的邮件，没写完的论文。可是我们却拿起手机刷刷刷，或者无意义地发着呆，不断地骗自己说：“再等一会儿，就一会儿。”于是一转眼，时间过去了，该做的事还是一件都没做。

这样的场景，相信很多人都不会陌生。我们都会拖延，只不过程度有轻有重。社科院的一项调查显示，中国有80%的大学生和86%的职场人都患有拖延症。

拖延症的坏处显而易见，身体疲累、精神不济是常态，工作质量不达标、返工频次高。计划到达时限的时候，更是压力大到崩溃。严重的拖延症会导致自我否定、自我贬低、焦虑，甚至是抑郁。

拖延症危害这么大，我们当然要去战胜拖延。但是想要战胜拖延还真不容易，拖延症可是最普遍、最顽固，又是最复杂的个人挑战之一。许多人戏称它是让人痛苦不堪的绝症。

真的有办法能够战胜拖延吗？当然有。今天呢，我们就解读这一本《终结拖延症》，讲的就是如何战胜拖延症。

这本书的作者威廉·克瑙斯，是美国著名的心理治疗专家，拥有超过30年的心理治疗经验，专攻各种负面心理的引导与治疗，比如抑郁症、心理亚健康、拖延症等。

值得一提的是，这本书的中文版翻译是由豆瓣的拖延心理成长会，也就是战研会完成。这是目前国内最有经验的民间拖延互助自救组织，一直致力于传播拖延知识，并支撑拖延互助。

正如他们在推荐中说的那样，这本书提供的认知、情绪和行为的三管齐下的方法，方便实用，可以有效地预防拖延症的反复发作，威力强大。

接下来我就带着大家一起来学习如何战胜拖延症。

要想战胜拖延症，我们首先定义什么是拖延。作者对于拖延的定义是：拖延是一种成问题的习惯，会把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延的过程很可能会造成一些不良后果。在他看来，拖延并不是一个简单的推迟，它的背后包含了一系列相互关联的理解和想法、情绪和感受以及行动。

比如有的人对于自己能不能做好一件事情没有把握，会感到焦虑，他对自己说：“我还没有准备好，晚点再做吧。”通过这种拖延的行为带来一时的轻松，而这样的放松会强化拖延这个决策，让他更容易再次做出同样的决策。随之而来的是，他会为自己的拖延进行辩护，并一再地请求延长期限。这些综合在一起，才是我们要战胜的拖延。

既然拖延包含了错误的思维、让人不舒服的情绪以及错误的行动，那么我们就可以从这三个角度出发，找出战胜拖延症的真正办法。这就是前面提到的三管齐下的方法。

第一个方法是认知方法，看清拖延行为是怎样表现的，以及怎样改变拖延思维。

第二个方法是情绪方法，建立忍耐力和持久性，使你即使面对不适的环境，也能坚定地沿着原路前进。

第三个方法是行为方法，落实在行动上，拒绝犹豫，立即行动，战胜分心，从而取得成功。

首先来说第一个方法，认知方法。认知方法要求我们认识自己的拖延习惯，并且保持警觉，从而采取行动，终止拖延的习惯和行为模式。这是战胜拖延的三个方法中首要的一步。

拖延的起因多种多样，有些是社会性的，有些是源于大脑机制，有些由信念导致，有些和心境有关，有些则源于情绪。

比如期限性拖延，这是一个常见的拖延场景。这种拖延通常都和某种你不得不服从的限制规则有关，像是星期天之前要完成周末作业，下班之前完成某个报表等等。在你想拖延的时候，你的脑海中可能会出现两种想法，一种是自己即将错过最后期限，另一种是认为自己能够通过冲刺赶上这个期限。往往后一种思想会战胜前一种思想，最后导致你在最后期限马上就要来的时候，才开始埋头苦干，匆匆追赶进度。

另一种拖延叫做个人事务拖延，说的是习惯性地推迟你早该进行的活动。相对于期限拖延，这才是更大更严峻的挑战，因为它会带给你不必要的恐惧，让你倍感压抑。这样的例子有很多，你下定决心要做好一门外语，发誓要坚持健身，或者是想要坚持练习书法，但结果呢，你还是在看着电视、读着八卦新闻、刷着手机，不肯去做那些有助于自我提升的事情。这种拖延具有隐秘性，因为它通常只和你自己有关，也没有明确的启动日期和期限，看上去不太像是拖延，但其实总是把时间花在不重要、不紧迫的活动上，却把更重要的事情丢在一边，这就是拖延，再用无关紧要的事情分散你的注意力。

还有分心拖延，这可能是最司空见惯的一种拖延类型。毕竟我们身处在信息大爆炸的时代，我们每天起床批阅各种八卦，工作没多久就想刷视频，一刷就刷到了午休时间，午休完了又弹出一则新闻，吸引你点进去，这种场景早已成为当代青年的日常了。身处密集的信息流中，面对无数诱惑，我们的学习、工作都变得困难重重、支离破碎。

书中还介绍了很多其他的拖延类型，但归根结底，只要你开始留意，就可以注意到这些拖延。一旦注意到这些拖延，你就具备了摆脱它的条件。而你要做到的是挑战并且改变这种思维。

书中介绍了一种叫做A、B、C、D、E的五步法。A、B、C、D、E就是英文的五个字母，这个方法原本是治疗抑郁症的认知疗法，但同样可以用来治疗拖延症。

A说的是事件的发生，比如说这周五要出一个工作汇报的PPT，这件事情即将发生。

B是你对事情的看法，比如说我周四晚上写也来得及。

C是这件事的结果。到这一步为止都是观察一些客观的事实。

而第四步D阶段就是你要进行干预了，我们要做的就是重新看看第二步B这个阶段，也就是你对这个事情的看法，要怎样才能得到改善。

我们拿刚刚提到的制作PPT这件事情来说，如果按照一开始的看法，周四晚上才开始写，由于只是一个晚上的时间，即使写到凌晨，也很可能出现许多纰漏，这会导致C，也就是结果是糟糕的。那么到了第四步D，你就需要质疑之前对这个事情的看法，我为什么要等到周四晚上才开始做呢？这么做有什么好处？如果我周一就开始会怎么样呢？会不会不那么焦虑，有充足的时间可以调整呢？

重新审视事件，得出不同的看法后，就产生了五步法里的最后一步E，也就是你所期待的新的结果。

你看，像这样对拖延的思维方式进行质疑，你就能减少它发生的概率，避免以后再做的想法。

认知方法告诉我们，要认识自己的拖延习惯，并且保持警觉，从而有意识地改变拖延的行为和习惯。改变的方法可以使用A、B、C、D、E 5步的认知疗法，依次去分析发生的事件、你对事件的看法、看法产生的结果，这是A、B、C，然后是你对原先看法的质疑，以及修改你的做法所产生的结果，这是D和E。通过这五步疗法，对拖延思维开展有意识的改变，能够让我们从认知层面战胜拖延症。

不过，知易行难，有了意识的觉醒，我们却依然难逃痛苦情绪的掌握。要如何才能摆脱这些负面情绪呢？接下来我们来看看这本书提到的第二个方法，情绪方法。

我们在面对任务的时候，经常会因为负面情绪而选择一再拖延。这种负面情绪有可能表现为焦虑、恐惧、厌恶，或者由压力带来的疲惫、压迫、不安、担忧或者紧张。无论是哪种形式，都会让你选择拖延，进而逃离任务。

回想一下，你有没有拖着不去传达坏消息，或者逃避别人对你手头任务的询问呢？你有没有对自己说：“这件事情现在做太难了，或者太讨厌了，我玩会再做。”这都是负面情绪在发生作用。

作者在书中用弗洛伊德马与骑手的比喻来说明情绪方法，非常的形象。情绪是一匹马，理智就是骑手，而情绪方法的核心就是让骑手驾驭马，而不是让马牵着骑手走。

因此，在得到一个困难的任务时，如果是恐惧的情绪是这匹马，它卯足了劲儿想要拉着你去享乐，去别的岔路尽可能的拖延，那么你就要理智地判断事情的本质，比如这件事情在规定的时间内做不做得完呢？为了在规定时间之前做完，我应该从什么时候开始呢？为了使完成质量更高，我应该怎么去执行？有了理智这个骑手的掌控情绪，这匹马才能被拉回正轨，乖乖地埋头干活。

再比如，有些人对于给不太熟悉的人回电话，会感到不安，可能这个电话只是为了改变约会的时间，不是什么大事情，也不会对别人造成不方便，但她还是推迟了这个电话，告诉自己待会儿再打。这个时候她是被情绪操纵了局势，如果她使用理智这个骑手，思考一下拖延所带来的长期和短期利益，再想一想立即行动的长期和短期利益，换句话说就是拖延带来了什么，现在结束拖延又能获得什么。经过这么一分析，她就可以牢牢抓住缰绳，情绪就不那么容易左右她了，拖延症也自然得到了缓解。

由于情绪会始终伴随着我们左右，作者告诫我们，要想在情绪层面真正战胜拖延症，需要我们像锻炼肌肉一样锻炼情绪能力，作者称之为情绪肌肉。情绪肌肉的产生需要不断的练习，在发现有情绪波动的时候，冷静地接纳这种状态，要求自己进入骑手角色，仔细观察和驾驭情绪。经过不断的练习，情绪肌肉就会拥有足够的耐久力和持久力，帮我们战胜拖延症。

三管齐下组合的最后一个方法叫做行动方法。前面两个方法让我们注意到拖延的触发因素，并适应了不愉快的任务带来的情绪，接下来，我们要有意识地坚决地行动，这样才能够终止周而复始的拖延的怪圈。

首先，行动方法的关键是做出决定，克服犹豫不决。事情的不确定性，是妨碍我们行动的重要原因。在模棱两可的情况下，我们会觉得困惑，无论做什么，成功都不可能得到保障，这种时候我们往往选择逃避。

作者给我们讲了这样一个故事，一个叫薇洛的姑娘，一直在找寻自己完美的伴侣，她在可能的人选中徘徊，犹豫不决，最终薇洛走向了中年，她选择将生育作为头等大事，能否找到完美伴侣已经不再重要，婚姻成了生育的手段，而她现在唯一的人选就是一个酒鬼，他们闪电般的结了婚，两年之后有了孩子，而失业的丈夫却一直拒绝戒酒。这个时候，薇洛面临着另一个重要的抉择，可是她又一次不知道该如何是好。

这样的故事在现实中并不少见，我们在做出决策的时候，会面临复杂的影响因素和不确定性。对于我们应该如何行动，作者给出了两点建议：

第一，挑出最重要的事情，如果有多个因素影响决策，那么选择其中最重要的两三个因素进行决策。

第二，立即行动，在面对不确定的结果时，虽然没有一个准则能够在结果出来前就保证决策的正确性，然而，在绝大多数情况下，犹豫不决导致的不作为，本身就是一种错误的抉择。在面临多个不确定的选择时，你可以选择倾向一方坚持到底，除非你看到事情的结果将你指到了另一条路上。

行为方法的另一个要点是终结分心行为，使用从中争取到的时间，来投入到有意义的活动中。分心行为是开始拖延的一个典型信号，当我们在行为上开始分心时，我们会用回避来取代高效的行动，在课本上画画来回避听讲课、逛街来回避处理不愉快的冲突、玩游戏来回避明天要做报告的恐惧。

战胜分心行为，通常要从明确你的选择开始。作者给出的方法是，当你产生分心行为的时候，想一想那些因为拖延而产生的长期性的烦恼，再想一想立即采取行动将会带来的满足感。当然，你还可以利用一些待完成任务表之类的工具，来辅助你克服分心。

这就是第三个方法，行为方法。我们需要在行动上克服犹豫不决，做出决定立即执行，并且有效地拒绝分心，才能在行为层面上战胜拖延。

好了，《终结拖延症》这本书的主要内容我们就讲完了。让我们来回顾一下这本书所讲的主要内容。

首先，我们讲了拖延症是一种成问题的习惯，它会把重要的和有时限的事情，推到其他时间去做。拖延症是一种复杂的现象，我们需要从认知层面、情绪层面和行为层面三管齐下，才能真正战胜。

在认知层面，我们需要了解自己的拖延状况，有意识地质疑并改变你的想法。在这里你可以使用A、B、C、D、E五步法来辅助你完成质疑和转变。

在情绪层面，我们要控制情绪的马匹，通过对发生的事情以及短期收益和长期收益进行分析，理智做出决策，不被情绪所左右。同时呢，我们需要不断地练习，锻炼出情绪肌肉，有了足够的忍耐力和持久性，才能在情绪层面战胜拖延。

最后，在行动的层面，我们要认清方法，立即行动，不能犹豫不决，并且我们需要注意抵抗分心行为的影响。

本书所倡导的这套认知、情绪、行为三管齐下的综合方案，能够让你摆脱拖延的干扰，在需要的时候爆发出潜力，从拖延中抢回更多的时间。你同样可以用它来促成你生活方式的改变，像是控制体重、坚持健身，或者学一门外语，而这些正是大部分人迟迟拖着不肯去做的。

希望今天的解读能够给你战胜拖延的信心。好了，今天就分享到这里，我是泥巴，下期整篇经典读书会，我们再一起解读精品好书，下个夜晚再会。

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