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抗压力
铛铛铃2025-09-08【职场】607人已围观
简介
今天要和大家分享的这本书呢，叫《抗压力》。
这本书的作者呢，是日本的久世浩司。他是日本首家面向社会人士开放的积极心理学学校的校长，他将积极心理学应用到商务领域，为像高盛、壳牌石油、葛兰素史克等等这些知名的公司，提供了人才培训的课程。那其中最主要的就是抗压力的锻炼法。
现在的社会当中啊，压力其实无处不在。创业的、催婚的、还房贷的、工作不顺心的压力，已经是我们现代人最习以为常的生活状态了。你像前段时间一个非常，呃，不太开心的消息哈，啊，创业者茅侃侃自杀了对吧，享年35岁。那生前呢，他是被曝参与电竞项目的创业，然后失败了。那一位创业者就说了，说一个人呐，以这种哀伤的方式离开这个世界，能感受到这一代人所承受的一切压力，注定是要被写入历史的。
那既然压力已经无处不在了，那如何学习怎么抗压力，就是一个逃不开的命题了。抗压力已经成为了比学历、智商更重要的课题。本书的作者从自身的工作经验里边，总结出了七个技巧，教会我们身处压力之中的人们，如何学会抵抗压力。在这里面呢，老郑也将这七个技巧啊，进行了一下总结和归纳，我们分成三个层面，帮助书友们更快地了解这本书的内容。它们是如何处理消极情绪，如何留住正面力量，以及如何在痛苦中成长。
那好，接下来就开始我们今天的分享。我们先来聊一聊如何处理消极情绪啊。在这一部分里边，作者其实从两个层面给我们阐述了如何处理消极情绪的。
我们先来说说第一个层面，摆脱消极情绪的恶性循环。这消极情绪啊，它是从哪来的呢？你看啊，失败、错误和同事的口角、上司领导的批评、羞耻等等啊，这些都会引发消极的情绪，而且这些都是非常令人生厌的一种体验。人们因为不想再度经历，所以呢，下意识的他就会选择回避产生这种情绪的行为。但是你想啊，你工作你还得做吧，你该面对的人你还得面对吧，你不能因为害怕失败，你就不上班、不创业、不养家了，对吧。
那么如何摆脱这种消极情绪带来的这种回避的行为呢？作者就认为首先要从认知层面上下手，也就是说，你要意识到，人非圣贤，孰能无过。没有什么工作是万无一失的，也没有必要把所有失败的责任，你都揽到自己身上去，对吧。你出现消极情绪呢，是正常的现象，它并不是说你心理不健康，跟那没关系啊。
你像我们身边好多这个职场励志的书里边啊，他都要求说，读者呢，你需要用一种积极的、乐观的这种态度啊，去看待生活和工作。这没毛病啊，这是对的。但是好多书啊，却常常把这种消极的情绪呢，却看作不好的情绪，把什么不应该发怒啊，你应该控制自己的恐惧等等，看作是积极思考的方法。作者认为啊，这是更不对的。人都有七情六欲，你要是有一个人说，面对所有的工作问题，或者说人他都积极、主动、热情，总是一副笑脸，那你说是谁有问题，那这个人肯定会有问题啊，他不是没心没肺，就是虚伪冷漠吗。
其次呢，我们在认识到消极情绪是一种常态以后哈，你还要意识到这个消极情绪，它不是忍一忍就过去了，然后过去就没事了。不是的，这个消极情绪它是会反复出现的。在抗压锻炼法里边，作者就认为说，当我们遇到说这个失败和困难，然后这个产生了消极情绪的时候，你应该去接受这些情绪，而不是忽略或者说压抑他们。
那作者把这种方法呢，叫做情感认知。这个情感认知作为一门必修课啊，早在几年以前，就被引进到一些欧美国家的课堂中了。那接受情感认知的说法呢，就可以在陷入消极循环之前，能够让自己的情绪啊，得到正确的处理。
那为什么说情感认知很重要呢？就因为这消极情绪它会反复啊，会反刍，就像动物一样，它这个需要不断的消化，才能够被人接受和吸收。你如果处理不当，还会引起自己，比方高血压、心脏病啊等等威胁身体健康的病症。因此啊，千万不要小看了情感认知的作用。
那么，我们如何解决这种消极情绪的恶性循环呢？作者就建议说，在出现工作纷争，或者说人际关系摩擦等等这些困难的情况的时候，你首先要认识到说，唉，这是一种消极情绪。然后呢，采取一些让自己心情开朗的方法，用来去防止消极情绪的反刍。你这样才能够妥当、正确地处理棘手的消极情绪。
那关于让自己心情开朗的方法啊，作者也给出了如下的一些参考点。第一个呢，就是运动型郁闷排解法。这里的运动啊，包括有一定节奏的体操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等等这些项目啊。做这些有氧运动啊，它能够使我们的身体啊，分泌出号称是天然灵药的脑内荷尔蒙，叫贝塔内啡肽，它有利于我们去改善抑郁症的症状。
那在工作时和同事吵架了，或者说工作开展的不顺利了，怎么办呢？你说我找个泳池吧，游个泳再回来上班，这不现实啊。作者给出了一个他的常用办法，就是离开让你不舒服的工作现场，你找个走廊啊，或者说在下边找个小花园啊，你快走啊，散步都行，把因为工作不愉快产生的去肾上腺素，加速地给它排除掉。肝脏啊，一般在处理这些毒素啊，需要90秒的时间，你只要保证在这90秒以内，你不再发怒就行了啊，转一下注意力多了，这90秒就好了。
第二个呢，叫音乐型的郁闷排遣法。音乐啊，可以激活大脑中对愉快刺激起反应的领域。不过呢，我们需要注意啊，说那些什么朋克啊、摇滚啊，或者什么死亡金属啊等等，那些节奏特别强烈的音乐，你就尽量不要听了哈，因为这会让人产生这种攻击倾向啊。
第三个呢，就是呼吸型的郁闷排遣法。作者就指出了，说我们不妨参考乌龟的呼吸法则啊，缓慢呼吸。当人缓慢呼吸的时候呢，分泌出的血清素就可以让人产生幸福感。当你的工作陷入迷茫的时候，你不妨试试这种呼吸法，唉，你就舒舒服服的坐在椅子上，放松脖子、肩膀挺直后背，然后闭眼用力的呼吸。
当然了，这上面说的都是生理层面的事情，这是需要我们做出相应的行动。在老郑看来，这都是基础。为什么说呢？因为你要是没有心情，那这些事啊，没有一件事你愿意干，对吧。你说我现在都闹心死了，你让我散什么步啊，什么学乌龟呼吸，骂谁呢？对吧。你心情不好，你看啥都不顺眼，你根本不会做。
那怎么办呢？这就是作者给我们提的第二个层面了啊，非常重要，就要摆脱思维定势。思维定势呢，是过去的体验所烙印的信念和价值观。那它呢，是以高压或者说困难体验中产生的刺激为契机的。所以说啊，思维定势在感受到这种刺激以后，它就能够引发一系列的感受和相关的行为。
那当出现困难或者意外的时候啊，我们都会进入到这种自动驾驶的思考模式，然后身体就自动地做出反应了。那开发认知疗法的阿尔伯特·爱丽丝呢，他就把这个思考的过程啊，命名为ABC模式，表示了一连串的思考、情感、行动等等的思维定势。A呢，他说这个A呀，就是表示困境啊，就表示说出现困难的状况。B呢，就是认知，表示出自己对这个困难状况的认知。C呀，就是结果，表示出我们作为反应的感受或者行为。
我们举个例子来说啊，说我们今天和领导打了个招呼，他看见了，但是他没表示，哎，这是一种困境。然后我就开始琢磨啥，我以为他对我昨天的工作啊有所不满，这是什么，这是认知。然后呢，因为我想到了这些啊，我这一天都战战兢兢的生怕出错，这是什么，这就是结果。这种情况最极端的例子啊，就是契诃夫写的小公务员之死，那里边的主人公，对吧，因为打了个喷嚏，看剧的时候，然后就唯恐自己得罪了这个大将军，一再的向人家道歉，最后给人整烦了啊，训了他一顿，结果啥？结果他死掉了。这就是错误的思维定势造成的恶果。
那在了解了我们的反应习惯以后啊，我们才知道应该从什么样的地方能够摆脱它们。那作者就把人们可能会产生的消极情绪，给他分了个类，一共是七种情况啊，一个是批评、正义、投降、放弃、忧虑、内疚和冷漠。那怎么处理它们呢？作者给出了三种方法可供参考啊。
第一个呢，就是驱逐。所谓的驱逐啊，就是指如果你觉得消极情绪是不对的，那你就要想办法把他驱逐出去，对吧。第二个叫接纳。所谓的接纳，就是如果你觉得消极情绪对你还有一定的帮助，能为你所用，诶，那你就去接纳他。第三个呢，叫训练。虽然他们不是100%的正确啊，但也并非100%错误嘛。这个时候你就要想着去训练它，驯服它，并与他和睦相处。
那不管是你用上面那三种方法的哪一个去处理这种困境啊，我们都需要有一个清晰的认识，那就是思维定势所导致和引发的消极情绪，它并不代表本来的自己，也不是自己真实的声音。因此，我们不管采用什么样的方法处理，都要降服他们，或者说我干脆就和他拉开距离。你这样才能在我们面对消极情绪的时候，尽量减少被他们影响，然后造成的一些恶果。
那以上呢，就是今天要分享的第一部分，叫如何处理消极情绪。作者在这里面呢，给出两个方面的建议，一个是通过运动啊、音乐啊、调整呼吸啊等等这些方法，去摆脱消极情绪的恶性循环。第二个呢，就是要找到产生消极情绪的思维定势啊，然后你去通过驱逐啊、接纳和训练的这三种策略，避免自己去陷入到这种消极情绪的漩涡里。
那我们了解了消极情绪的产生哈，也学会了一些方法，接下来我们就聊一聊如何留住正面力量。那这个阶段呢，也可以说是朝着更高的目标攀爬的这么一个过程。那要想攀上顶峰啊，实际上你必须要有相应的体能嘛。我们这个时候最需要的心理体能是什么呢，就是弹性肌肉。它就是指啊，从消极情绪里面恢复力量，并取得更大成就的能力，就是重新振作的精神性肌肉。
那积极的情绪，正面的力量也像肌肉一样，通过训练是可以恢复的。那怎么样通过锻炼来恢复我们的弹性肌肉呢？作者在这里边给出了四种锻炼方法啊，分别是科学地培养我能行的自我效能感、发挥自我优势、建立心灵后盾、常怀感恩之心。
我们先来说说第一个方法，科学地培养我能行的自我效能感。简单来说啊，自我效能感，就是人们对自身能否利用所拥有的能力，去完成某个目标或者成果的自信程度。他就反映了一种强烈的信念啊，为了达成这个目标，必须要付诸行动，即使有困难，只要努力，我就坚信我一定能做到。
那在工作上磨练自我的效能感，可以让我们在困难工作来临的时候，也能够自信地面对。那既然自我效能这么重要啊，我们怎么培养出来呢？其实是有四个小技巧的。
第一个，要体验成功来积累信心。就如果想要缺乏工作信心的新人哈，他能够培养出这种自我效能感，你可以多给他们指派一些简单的工作，然后呢，让他们多体验几次成功，就算是非常简单的工作也行，就是要尽可能的让所有人共享工作上的成就感。那作者也通过实践呢，就告诉我们说，这个管理习惯呢，它是非常有效的帮助年轻员工他能够迅速的成长起来。
第二个就是观察榜样的成功原因。仔细观察他人的行为，产生代入体验的心理效果，也是非常有助于培养自我效能感的。你当与自己水平相当的人，他顺利地克服了困难，并且达成目标的时候，我们就会感觉到，唉，其实我也能达到这样的目标。那如果就是我们说的，如果他可以，我也没问题，这种心理恰恰就可以消除失败、恐惧和进展不顺的这种不安，这就是代入体验的一个效果。
那在职场中打拼的哈，换了岗位啊，或者刚入职场的这些书友们哈，有时候我们为了短时间内掌握必备的这种商务技能，成为一名优秀的这种公司的这个人才，你只要将这个领导啊，或者说这个前辈啊，当然是好的啊，你把他们作为榜样，然后有意识地去模仿他们的思维方式和行为方式，在这个过程当中，你就慢慢的就会获得成长。
那作者也举了个例子，说他在宝洁工作的时候啊，公司就要求所有的决策都要汇总在一张纸上提交。那他每次提交易者汇总的时候，总能够收到上司密密麻麻的订正报告。这些订正的报告呢，就是上司的思考方式。那作者也曾经产生了说，你看你都写这老邪，那就够你写得了呗，你还让我改啥呀，怎么你写的都比我都多，对不对。慢慢的呢，他就发现，他说这其实是一个非常好的学习机会，然后他马上就转变了自己的看法，按照上次的这种方法去模仿，去学习啊，也学着去写，最后呢，他就顺利地掌握了一纸汇总的精华，然后顺利的就出师了。
那第三个呢，就是要寻求他人的鼓励和支持。在我们产生这种退缩呀、畏难心理的时候啊，如果有人在身边鼓励我们自己哈，我们大部分都可以是信心百倍的再继续工作。这一点呢，特别适用于管理者管理团队的时候使用。
那日本航空公司呢，他就利用了感谢卡这一种方式，凝聚了公司因为濒临破产而涣散的人心。他们是怎么做的呢？就是每一次跨部门协作以后，他们就为参与工作的员工送上一张感谢卡，感谢他们为公司经营做出的努力。这种互相称赞的公司文化呢，为团结队伍起到了非常重要的帮助。
大家可以反观我们身边的大部分公司啊，啊，好多公司啊，至少老郑还没看到谁有这种感谢卡的存在出现啊，啊，最多就是两个跨部门的领导比较好，然后领着大家戳一堆到头了对吧。更多的时候可能就是埋怨、牢骚，他的问题，他的责任，很少有人使用感谢卡的这种方式来促进团队的合作。我建议大家可以试一试啊。
第四个呢，就是营造兴奋感的氛围。那最有效的一个方法就是庆祝。就当完成了一个目标的时候，要公司啊和这个直接的负责，就要举办一场活动，然后一起来庆祝这个事儿，让职场的氛围呢，焕然一新，让大家知道，完成一个我们就给予一个反馈，而且是积极向上的。这种反馈让大家都觉得自己得到了认可。
那了解了弹性肌肉的四种锻炼方法哈，我们再来看看如何发挥自我的优势。那做自己擅长的事啊，更容易和别人拉开有价值的差距，而且会让自己的工作呢，非常顺心，增加自己的成就感。这些事儿啊，往往就能够增强我们抵抗压力的能力。
那一般抗压能力强，工作能力强的人啊，他都能做到以下的三点。第一点就是把握自己的优势，第二点是磨练并且强化自己的优势，第三点是关键时刻能够发挥自己的优势。但是最悲催的是什么，是大部分人其实并不知道自己的优势是什么哈。因此，在进行上述的三项动作之前，你应该先要做的就是发现并且挖掘自己的优势。
那可能有的水友说了说，那我都不知道我怎么去发现和挖掘呢。你除了到正规的什么职业心理测试机构进行测评，还可以找自己信任的人对自己进行指导，然后促进自己的主动思考，将平常我们视而不见的优点呢，挖掘出来。
你比如说老郑啊，读到这了以后，那个也做了个小实验，就是我把这个啊，我小伙伴们叫一起说啊，你们都客观的评价一下啊，你觉得我这个优势是什么，我有什么优点没有你们认为的。哒哒哒一顿问，然后我得到了一堆答案。最后呢，我又回到家，还又问家里人说这个，你们都说说我这有什么优点呢。对啊，叮咣又一大堆。这一大堆放在一起，我一看，我说我要是真像他们大家说的，那我这就成仙成圣了对吧，那不现实嘛。
那大家对你说的钱，肯定是还是有一定的顾虑啊，或者是有一些别的想法。这个时候我就其中有一条哈，引起了我的这个注意。这是刚来我们单位不久的一个小实习生，他说他对我最大的认知，他觉得我有好奇心啊，就说你这么大年纪了，还有好奇心，哈哈，我也，我也当时很开心是吧。
那好奇心实际上是，我认为就是一个人还能够有动力的一个基本素质啊，对，什么事都没有好奇心了，那自然而然就不会有什么动力嘛。所以这一点我认为，诶，他可能觉得我从平常的表现上啊，就什么事的刨根问底上面，他觉得我可能更具有好奇心。那好，好奇心可能就是我的优点，平时我并没有发现出来。
那现在我知道了，我能够分辨出来我有这种好奇心，当我有意识地沉浸在，哎，我有好奇心的这种思考模式里边，我慢慢就会发现我跟身边的同事啊、朋友啊、家人啊，慢慢有区别，我指的是在好奇心上面哈，我会很明确的感知我比他们更好奇啊。有一个什么话题，开始的时候我可能更愿意去聊，更愿意去付之行动，更愿意去调查，他们往往就会停留在某一步就不动了。唉，我却发现，哦，确实是我的一个优势。然后我就开始思考，怎么能够把好奇心放到我的工作当中去。
那这种优点到最后的这种行动呢，实际上就非常有效的能够帮助我们发挥自己的优势。
那接下来我们看一看第四种方法，叫常怀感恩之心。就常常感激别人对自己的付出啊，也会产生幸福感，也能够增强我们的弹性肌肉。它可以不断的让人产生幸福感，也可以综合掉这个消极程序所产生的一种不安心理，它可以让人自然地产生体谅和宽容的心态，对困难的应对呢，也更加积极主动。有研究还表明啊，常怀感恩自信的人，他不易患上高血压，免疫力呢也会变强。
那有什么办法可以让我们做到这种常怀感恩之心呢？作者就建议我们应该有意识地养成将注意力啊，放在自己拥有之物的习惯。为什么这么说啊？因为我们大部分人呐，啊，很多时候都会把注意力呢，放在自己身上，而忽略了身边的人和事。就我们以前总在说要珍惜当下嘛，对吧。嗯，就当下和你有关的人和事，其实就是最幸福的、最珍贵的啊，珍惜眼前人指的就是这个意思。
所以我们必须要有毅力，有意识的去改掉这个习惯。比方说写感恩日记呀，想三件好事啊和写感谢信啊等等这些方法。那前面我们也举过日本航空的那感恩卡的那个例子哈，就是在每一次啊，跨部门协助以后，被帮助的这个部门，他都会写感谢卡，去寄给那个给到他们帮助的员工。职场里边也是需要有这样的氛围的，你不能够把别人的帮助当做是理所当然的。
那以上呢，就是我们今天要讲的第二个部分，如何留住正面力量。正面力量就像身体中的弹性肌肉，你要实时锻炼才会恢复和保持。那在这里面呢，作者也给出了四种办法，一呢，是培养自我效能，二是发挥自我优势，三是找到心灵后盾，四呢，是常怀感恩之心。做到这四点，你就可以留住正面力量，并且让他呢为己所用。
那接下来我们看看这本书里最精华，最重要的部分，如何从痛苦中成长。这个大家不知道看没看过《七龙珠》啊、《圣斗士星矢》等等都行吧。《七龙珠》啊，就是孙悟空，经过了一场又一场的残酷对决之后，在几乎丧命的这种状态下，逆境分歧获得成长的故事。那这种在修罗场中成长的故事不仅存于漫画，同样存在现实当中。
这种历练型的成长啊，也被称之为创伤后成长，他是指体验过精神痛苦之后，在危机中挣扎，最后成功地克服了危机，啊，形容的是这种状态。那在整个过程当中啊，他就会产生出积极的心理变化，而这种变化呢，就能够给人带来真正的成长。专家把这一整个过程啊，称为PDG。那这个PDG啊，就是基本的观点，就是认为人是可以从痛苦中汲取到力量的。
那么怎么在经历过痛苦以后获得成长呢？作者在这里提了一种方法，叫做逆境叙事法。它指的就是用高视角去俯视你过去曾经经历过的那些困难，一定是俯视你。在老郑理解，那就是上帝视角啊，看待自己过去，就是用讲故事的方法，把过往的经历呢，再讲一遍，但是讲述的视角啊，你要发生变化。我们不再是处于啊，当时正在困难当中的受害者，哈，这个这个受难者的这个视角，而是一个克服了困难的振作者。而同时呢，你在回想中啊，要记清楚自己摆脱精神低落状态的契机到底是什么，重点关注于自己是如何从零啊，攀爬至现在的水平，一定要把重点放在这儿。
那不知道各位书友有没有看《夏洛特烦恼》那部电影啊，里面那个沈腾演的夏洛，他就是一个人到中年一事无成，然后对现实不满就没法应对，只能深埋心里边，直到当年的梦中情人结婚，通过一场大醉以后的黄粱一梦，他才醒悟到应对现实痛苦的办法，他才能够真正面对现实的生活。
我们中国古代啊，其实早就有过这方面的论述啊，说世间万物皆有阴阳，对啊，其中这个太极图啊，就是个最典型的例子。你看这太极图圆形的对吧，黑的一半有个白点，白的一半有个黑点。黑的是什么，黑的指的就是不幸的事件，白的呢，白的就是成功的、好的事件。那在黑的这个不幸事件里，哎，有一个白色的希望，这就是告诉你遇到这个问题前啊，你不能说是就灰心丧气了啊，一定要找到遁去的那个一，这机会还是有的，希望是存在的。在白的这里边呢，你说享福呢，幸福呢，对吧，在幸运的这些事件里边，难道就没有失败的东西吗？有，因为它藏着一个黑色的种子，对吧，这个时候你依然要小心谨慎，深思熟虑，千万不要得意忘形。这中国这种哲学的辩证思维，我觉得是非常牛的啊，已经讲得很清楚了。
我们要从痛苦中成长起来，就要真正的认识到什么是自己最看重的，真正在意的事情，然后用一种使命感去实现人生的价值，也就找到了自己最大的抗压能力。
那上面呢，就是这本书的第三部分，如何从痛苦中成长。作者在这里边也建议大家使用逆境叙事法，用讲故事的方法把过往的经历呢，再讲一遍，当然是要以一个克服了困难，振作者的视角进行讲述。
我们其实都知道啊，像失败呀、恐惧呀，这个非常容易引起自己的无力感，就有劲、没劲、使劲，或者说没有办法能解决。那有了这种无力感呢，就会让我们习惯于就待在自己的舒适区里，唉，都别变了，挺好的啊，就这样。但是这种做法就让我们没有办法体验充实感、成就感、幸福感。而抗压力啊，它能够给人生带来成功，幸福和充实感。抗压力呢，也能让我们从失败里边重新站起来，突破逆境，进而呢一步一步的去成长。
那读完了这个七大技能啊，掌握了能从失败里边重新站起来的这个抗压力技能以后，我们才能够在找到自己真正想做的事情的时候，迈出那宝贵的一步。有的时候这一步啊，虽然是一小步，但往往是最关键的一步。那只要掌握了这个抗压力的锻炼法，这个过程呢，就不会显得异常的艰难。
那好，今天的分享呢，就到这里了啊，感谢大家的收听。
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