掌控习惯

今天为您解读的是一本全球畅销书——《掌控习惯》。

你是不是曾经下定决心减肥，但是面对美食克制不住，天天健身也坚持不了？

你是不是曾经下定决心不再熬夜，但是一追剧、打开游戏就根本停不下来？

你是不是曾经下决心在工作之余充充电，但是一天工作下来已经筋疲力尽，回家只想葛优躺？

你无数次地下定决心，但每次都以半途而废而告终。为什么会这样呢？是不是你的方法不对呢？我们今天解读的这本《掌控习惯》，会告诉你答案。

这是一本介绍习惯养成的工具书。本书当中说到的方法论简单易学，好运用，据说得到了很多普通人的亲身验证。真的这么神奇吗？

在正式讲解这本书之前，让我们先来认识一下这本书的作者——詹姆斯·克里尔。他是《纽约时报》畅销书的作家，美国著名习惯研究专家，习惯学院的创办人。他创办的习惯学院声名远播，成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。众多财富500强公司和成长中的初创企业，选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有1万多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。而克里尔所著的《掌控习惯》这本书呢，更具影响力，让全球50万人受益匪浅。

那么接下来，让我们一起跟随他的脚步，来探寻掌控习惯的方法吧。

首先，我们先来解决有关习惯行为学基本原理的两个问题。第一呢，是我们都知道养成良好习惯的重要性，那么有没有一个可以量化的数据，能够让我们更清晰地认识到习惯的力量呢？第二，我们之前对培训习惯的方法到底有怎样的偏差，如何才能培养出好的习惯呢？

克里尔在书中给出了一个时间公式：如果你一年内每天都能进步1%，那么从年初到年底，你将会进步37倍。相反，如果一年你每天以1%的速度退步，到了年底你将一无所有。这就是习惯的复利。但是这1%的力量常常会被大家所忽略。为什么会这样呢？因为当我们做了一些改变时，总是太过于急功近利，但往往不能很快见到期待中的效果，于是呢，我们就很容易失去改进的动力，退回到之前的惯常的做法。长此以往呢，我们就会对自己很失望，觉得自己缺乏自我提升的能力。但是根据克里尔对习惯的研究发现，我们需要足够长的时间才能突破没有明显变化的平台期，从而能养成一个新的习惯。

那么我们应该如何去突破平台期呢？相信很多人的答案是需要设置一个具体的、有可行性的目标，这是常规的回答。但是克里尔给出了另外一个解决方法：不要在乎目标，要重视达成目标的过程。让我们一起来思考一下这个方法的可行性。如果你完全忽略了你的目标，只关注你的过程，你会更容易成功吗？

为了帮助理解，我们打个比方。假如你是一名篮球教练，你的目标是让自己带的队伍赢得冠军，而为了这个目标，你要招募球员、管理助理教练和设置合理的训练方案。那么是每天都关注在目标上，把你的目标细化成每一个球员的目标，并进行测定，还是专注于你的团队每天如何训练的过程，对他们的每一点进步都给予肯定，最后哪一种方式会有更大的概率赢得比赛呢？很多超级冠军用他们的实践证明，后一种训练方式更可能成功。

其实根据克里尔对习惯行为学的研究发现，培养好习惯有三层境界。第一层境界是普罗大众的常规答案，就是前面说的设定一个目标，但是很多人常常放弃在朝目标努力的路上。第二层境界是重视改变习惯的过程，这是很多人成功养成习惯的原因。而更进一步的第三层境界是改变你的身份，这是培养习惯最深入的层次，也是很多人养成正确习惯的内在原因。对于基于结果的习惯，重点是你想要达到的目标；对于基于身份的习惯，重点是你想成为什么样的人。

前面我们已经提到，第一层境界是不可取的，因为很有可能坚持不了多久。而后两种境界的区别，我们可以通过一个例子来做一个比较。想象一下两个尝试戒烟的人，他们面对别人递过去的烟，一个人的回答是：“我正在戒烟。”另一个人的回答是：“我不抽烟了。”虽然都是拒绝，但其中大有不同。第一个回答听起来像是一个合理的回应，但它暗含的意思是她仍然相信自己是一个吸烟者，只是正努力让自己有所不同。第二个回答，则表明了这个人对身份的转变的信念，他不再自认为是烟民，吸烟只是他的过去，而现在的他已经是一个不抽烟的人了。

这个例子告诉我们的道理是，身份的改变才是真正促使行为上的改变。你可能会出于某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一、最有效的方式，是让它成为你的一种信念，让它成为你的一部分。

那么如何才能改变自己的身份，从而培养一种习惯呢？这个过程分两步。第一步是确认自己想要的身份，第二步，重复足够多的次数，不断地通过行为证明自己就是这种类型的人。

一个新的问题又产生了，我们应该怎么做才能不断重复，直到形成一种习惯呢？克雷尔总结了一套掌控习惯的方法论。他认为，任何习惯都可以分解成一个反馈的循环，它可以包括四个步骤：提示、渴求、反应和奖励。这四个步骤，又对应了一套培养好习惯的简单规则：第一，让它显而易见；第二，让它有吸引力；第三，让它简便易行；第四，让它令人愉悦。

我们一起来对这四个步骤和所对应的规则做一个分解。首先，我们来说提示。在日常生活当中，大多数人常常因为各种原因忘记要培养习惯的初衷，因此呢，为了更高效地培养新的好习惯，让提示显而易见就变得特别必要。我们一起来听一听克里尔总结的几个方法。

第一个方法是你需要指差确认。这个词汇创于日本，最早是指在铁路时也用的安全动作，用来达到减少人为失误导致意外的效果。比如火车进站时，司机需要指着速度表说出他的速度；火车出站时，司机也需要指着时间表，来说出它显示的时间；火车靠近信号灯时，司机要指着信号灯说出它的颜色。也许你会觉得这个行为看起来有些傻，但是据说这个行为让东京火车减少的错误高达85%，并让事故发生率降低了30%。

那么在生活当中，你应该如何进行指差确认呢？方法也很简单。假设你想控制饮食，当你拿起一块饼干准备吃的时候，你可以大声地说：“我现在非常胖，我不配吃这块饼干，吃掉它将导致我体重增加。”类似这种的指差确认，是我们改掉不良习惯的第一步。这种行为能提示我们，对之前的习惯性行为保持警觉。

让提示显而易见的第二个方法是设置一个具体到时间和地点的计划，来提高自己的执行力。简单来说，就是确定你将在具体什么时间和什么地点做什么事。比如早上七点我将在卧室学20分钟英语，下午六点我将在公司健身房锻炼一个小时。

而让提示显而易见的第三个方法，充分利用行为的关联性，做习惯性的叠加。因为和重新培养一个新的习惯相比，把正确的习惯和你之前拥有的习惯做整合会更省力。比如，你想拥有好习惯，你可以设定当你看到楼梯时，你会走楼梯，而不是使用电梯；你想拥有健康饮食的习惯，你可以设定当你去超市购物，你会选择先购买蔬菜。

让提示显而易见的第四个方法是灵活运用环境对行为的提示和影响。这是一个非常实用的方法。比如，在你的生活环境和工作环境中，尽量让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。你如果把培养习惯完全寄托在自己的自控力上，恐怕很容易半途而废。所以，根据你想要养成的习惯，对周边环境做点调整。如果想多喝点水，你就可以在家里各个显眼的位置多放几个水瓶；如果想戒掉睡前看肥皂剧的习惯，你就应该把电视机移出卧室。

这些让提示显而易见的方法，都是为了把新的习惯融入到你的日常生活当中，这正是培养好习惯的第一步。

接下来，我们来看看培养好习惯的第二步，让它具有吸引力。这其中的原理和我们对垃圾食品、烈性酒或者电子游戏等上瘾的原因一样，都是因为多巴胺在起作用。大脑很难抵抗一些超强刺激的诱惑，这些刺激会提高多巴胺的浓度，让我们感到兴奋和愉悦。而这个原理呢，也可以用在培养习惯上。当然，我们首先需要学习如何让培养习惯的行为变得更有吸引力，来提高我们重复某种行为的主动性。

具体做法之一就是将你喜欢做的事与你很难坚持但想要培养的习惯搭配在一起。比如说，你特别喜欢刷朋友圈，但是你想要培养健身习惯，那么你可以给自己制定的一个规则是，在你每次掏出手机后，你都要做十个深蹲之后，你才能看朋友圈和朋友交流。在这里呢，运动健身是你不太乐意但是想要养成的新习惯，看朋友圈则是你给自己的奖赏。

除了这种混搭法，你还可以通过改变自己的思维方式来强化某种行为对你的吸引力。比如将习惯与积极的感受相关联，这样呢，你就给自己一种正面的激励。反之呢，如果你想要戒掉一个坏习惯，那么你就把它和你厌恶的行为打包在一起，让他对你失去吸引力。

培养好习惯的第三步，让它简单易行。这其中蕴含几条原理。第一条，人类的行为往往遵循最省力的法则，尽量降低与习惯相关的阻力，才能让习惯养成事半功倍。你并不是苦行僧，还是不要试图在高阻力的环境当中去培养正确的习惯，因为这种做法实在太反人性了，并且也很难成功。比如说在和朋友聚餐时，你却要严格的按照规定饮食；在玩着充满诱惑的手机游戏时，却奢望注意力集中背单词。第二条，当你开始培养一种新习惯时，你的步子不宜迈得太大，最好设定他每次所用的时间不超过2分钟。这样做的原因是避免你贪多嚼不烂。我们发现，任何习惯都可以浓缩出一个2分钟版本，比如每晚睡前增加英语词汇量，变成记住几个新单词；跑步5 km 变成穿上跑鞋。这样听上去，开始并坚持这些习惯就容易得多。

我们需要记住的是，在培养某种习惯的路上，你不用力求完美，只需要关注重复的次数，最好能确保自己可以毫不费力地去做具有长期回报的事情。

培养好习惯的第四步，让它令人愉悦。在日常生活当中，这一点呢，我们每个人都深有体会。当你真正体会到做一件事情所享有的乐趣，你会很愿意重复去做这件事情。这正是因为你获得了及时的满足感。和及时满足相对的是延迟满足，我们常常被教育，延迟满足代表我们的自制力是更高级的，但是从操作层面来看，即时满足更顺应人性，延迟满足并不是每个人都能够轻易做到的，这需要通过训练才能实现。

那么，如何利用即时满足感来激励自己坚持好习惯的养成呢？最关键的地方在于，你必须保证及时满足的短期回报和你坚持习惯的愿景、方向是保持一致的。打个比方来说，如果你坚持健身的回报是吃顿火锅、吃碗冰淇淋，那么你就是在拆自己的台，最终呢，会让你所有的努力打水漂。相反呢，你如果给自己的奖励是一次全身的按摩，那么和你健身的习惯方向一致。

在习惯培养之初，你需要不断收获即时成就感来推进习惯的养成。等到习惯慢慢融入你的日常生活，你就不再需要这种鼓励了，因为在不知不觉中，你已经养成了一种新习惯，成为了你想成为的人，也就是进入了前面说到的培养习惯的最深层次。在之后的阶段，新身份也会促使你不断地强化、不断坚持你的习惯。

那么如何确定你养成了一项新习惯呢？最简单的方法就是习惯追踪法。这种方法呢，在各种健身 app 上很常见。简单来说就是拿一本日历，记录下来你的习惯轨迹。这些数据为你提供一些你正在保持习惯的证据，也给你及时的满足感。当然，你也不要高估数字的作用，比如你在运动减肥，每天进行称重，你在体重秤的鼓励一直保持运动的习惯，但总有一段时间，体重秤的数字不再下降，这时候你也不必灰心，因为数字并不是唯一的衡量标尺，也许你的皮肤更好了，工作更专注了，这些信号也能证明你是在不断进步。

当然，在培养习惯的进程当中，你可能会因为某个意外打乱节奏，这时候你应该严格遵守一条简单的规则，就是绝不中断两次。当你第一次被打乱节奏的时候，你就要警觉起来，并试着尽快恢复习惯培养方案，因为任何一个习惯都需要坚持不懈。怎么才能不轻易打乱节奏呢？有一种可以参考的方法是制定习惯契约，来增加其中的社会成本。比如，很多人会在完成一次健身或者英语学习之后，在朋友圈打卡。也有的人呢，在决定戒烟的时候，会发一条朋友圈广而告之。实践证明，知道别人在看着你，同样可以成为一种强大的动力。

当然，这些方法并不只局限于掌控习惯上，我们还可以推导出一套掌控自己的人生，从而收获成功的秘诀。

成功秘诀一是努力做好容易做的事。每个人的习惯是由他的个性还有基因等因素决定的，所以我们最好顺应个性和基因，培养适合自己的习惯，不必把每个习惯都做成是最正确的。通过选择最适合自己的习惯，找到最能发挥专长的领域，你不仅能更快乐，而且还能更高质量地完成工作，获得更好的机会，甚至收获更好的报酬。这将是一个良性的循环。

那么，成功秘诀二，你必须爱上厌倦。当你坚持一种习惯之后，你总有某一天，在某个时刻会想放弃，这是每个人自我提升之路上都会面临的挑战。成功人士和普通人的区别就在于，他能经受住枯燥的考验，接受厌倦，也学会在厌倦中找到新的热情。

成功秘诀三，你需要常常反思和回顾。我们能够想到，当习惯养成之后是会产生惯性的，这种惯性有很多好处，比如你会精通某一项工作，成为某个领域的专家等等。但是，这其中呢，也有负面影响，比如你会因为太自信而忽略细节和突发情况。因此，你需要常常反思和回顾，才能规避这种负面影响，而只有这样，才能不断的改进和提高。

到这里呢，我们已经把掌控习惯的方法论介绍完毕了。最后呢，让我们来一起梳理一下这本书的核心观点。

第一，重视习惯的复利力量。如果你一天内每天都能进步1%，到年底你将会进步37倍。相反呢，如果你一年当中每天以1%的速度退步，到了年底你将一无所有。

第二，培养习惯的最高境界是身份认同。你可能会出现某种动机而培养一种习惯，但让你长期保持这种习惯的唯一原因是它成为你的一部分。

第三，习惯行为转变的四大定律分别是：第一，让它显而易见；第二，让它有吸引力；第三，让它简便易行；第四，让它令人愉悦。

第四呢，是提高养成良好习惯的成功概率的秘诀：选对你想要培养的好习惯，并且坚持不懈。

掌握了这些方法论，你就能拥有一整套工具和策略，你可以用来养成更好的习惯，成为更好的自己。甚至于这些方法呢，还可以用于提高企业的经营效率，以及在家庭的教育当中。

好了，今天的分享就到这里。我是泥巴，下期读书，我们再来一起解读精品好书。

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