《从行动开始》：自我管理的科学，有想法，不如会行动！

大家好！

今天我们一起来读的书是《从行动开始》。这本书会告诉你行动的重要性，并教给你科学实用的行为管理法则。

《从行动开始》是日本行为科学管理专家石田淳的著作。书中完整介绍了在日本和美国都很流行的行为科学管理方法，它能启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握行动的基本法则，灵活有效地规划生活，学会不抱怨、不盲从，找到适合自己的道路。

生活中，不知道你是不是也和我一样，特别想让自己变得更好，变得更优秀，每天都想着减肥、健身、多学习，可我们的意志力真的是太差了。尽管有一颗想要变好的心，却没有耐力去坚持、去行动，这导致我们很少能够收获让自己满意的结果。说真的，对自己挺失望的，自信心都降低了。

这本《从行动开始》在书的最前面，作者就告诉我们，之所以没成功，不是因为咱们的意志力太差，而是因为咱们缺乏行动力。想想还真是，平时那些计划呀、想法呀，往往都只是在我们的脑海里走了个过程，却没能真正地让我们行动起来。

想改变人生，抱怨缺点是没用的，光靠意志力也不行。我们对自己的认知存在很多偏差，最靠得住的判断标准就是行动本身。无论是想改掉坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动才能达到目标。

本书作者石田淳是日本著名的行为科学管理专家，非常资深。他曾专门去美国学习过行为科学管理方法，回到日本后广泛推行，帮助过很多迷茫无助的人。如果你现在也在被自己不善于行动这事困扰着，那就应该来读读这本《从行动开始》。

在我们的人生中，能够真正导出结果的只有行动，不管工作还是生活都是如此。记住，10年后的你，是由现在的你决定的。如果想改变，不妨给自己一点时间，读一读这本书。

一、认为意志薄弱就做不到、做不好是一种错误的思维。人们都喜欢把失败归结为自己的意志力太薄弱了，其实这种想法才是阻碍我们改变人生的最大敌人。你没有成功，并不是因为你意志力薄弱，而是因为没有正确的行动为你开路。一味纠结于意志力问题，只会给你的行动设下重重障碍。同样，给自己贴上“我真的不行”的标签，是毫无意义的，而且一旦给自己贴上了这样的标签，就很难再摘下去。不管是工作还是生活，帮助我们取得成功的并非意志，而是行动，只有改变行动，才能取得成功。

心理学家沃尔特·米歇尔做过一个有趣的实验。米歇尔给每个受试儿童一颗棉花糖，告诉他们可以立刻吃掉，也可以等15分钟后再吃，如果能等15分钟，就能多获一个棉花糖。这些孩子有的用手遮住眼，不去看棉花糖，有的玩自己的头发转移注意力，大多数的孩子则马上吃掉糖。实验结果显示，坚持成功等待15分钟的孩子的比例只有25%。这个实验并没有就此结束，12年后跟踪调查表明，那25%的人比其他的孩子表现得更为优秀。这个实验结果表明，自制力的强弱会影响人生的许多方面。那些成功坚持的孩子，是因为他们的意志力强吗？很显然，一个不大于四岁的孩子是不懂得如何控制自己的欲望的，这些孩子的成功，是因为采取了各种千奇百怪的方式、各种切实的行动来摆脱棉花糖的吸引力，从而坚持了15分钟，最后获得了成功。这也就证明了，在我们的人生当中，能够真正导出结果的只有行动。也就是说，是否能够采取有效的行动，决定了能否改变结果。如果能够长期采取有效的行动，甚至可以控制自己的意志。

第二，积极思考并没有我们想象中那么大的作用。人们往往认为积极思考是正确的，消极思考是错误的，实际上并非如此。在现实中，我们不能否定积极思考确实能给我们带来益处，但我们完全不必夸大它的作用，更不要一直纠结在要变得乐观这个问题上。因为无论是积极思考还是消极思考，都是人类的自然本性，人类并不是能够时刻保持积极态度的生物，谁都有软弱的一面。让自己整天绷着一根积极的弦，其实是无益的。就像你感冒了，觉得身体不舒服，此时你最应该待在家里好好休养，而不是固执地去坚持体育锻炼。时时刻刻让自己保持积极，只会让人感觉疲惫、懈怠。成功的人生应该是张弛有度的。

还有一个需要我们重视的关键问题就是，如果你的目标本身就不现实，你正在一条错误的路上前行，那你再积极思考、再勇往直前也是没用的。首先，你应该有一个明确可行的目标，并且毫无顾虑地展开行动才行。总之，不要犹豫，逢山劈路、遇水搭桥，只有先干起来，一切才会有可能性。

第三，人们常常过于在意失败与损失。人类之所以不愿意接受确定的损失，是因为不愿意承认自己的失败，而过于在意这种损失与失败，就会失去未来的各种可能性。举一个例子，比如说，很多股民会在风云变幻的股市中失利，他们手中持有的股票价格狂跌，但又因为过于在意自己损失的金钱而迟迟不肯抛出，被套住后又造成了更大的损失。你可以观察一下你身边炒股的朋友，是不是这个样子？

在行为经济学中，将已经支出且无法回收的费用称为沉没成本，它并不仅仅代表金钱，还包括时间、精力、感情等方面。在一切境况中，它都会对我们的心理造成影响，妨碍我们最终做出判断。过于在意沉没成本，很可能是拖垮你人生的沉重包袱，它只会让事情往更恶劣的方向发展，也只会让你感到无限的疲惫。此时只有尽快止损，才能让你有所改变。所以还是那句话，要行动起来，只有行动你才能改变，只有行动才可能产生好的结果。

第四，我们很容易产生认识偏差，不能理性地看待自己。很多人认为他们很了解自己，但事实上，人对自己的了解远远不够。大多数人不能客观地看待自己，往往对于自己有着脱离现实的评价，一旦失败了，就觉得自己一无是处，一旦成功了，又会觉得自己无所不能。我们陷入这种极端思维，是因为思想中的认知偏差。认知偏差是指与现实不符的一种意识，但是人类思考中的一种偏见，在生活中十分常见。比如你的邻居在街上与你擦肩而过，却没有跟你打招呼，其实他仅仅是没有看到你而已，但你心里却会想：她是不是讨厌我啊？我做错什么了？这种庸人自扰的问题，在工作当中也是一样，你不小心犯了一个错误，然后你就产生了我又犯错误了、我怎么这么无能、领导一定不再认可我了吧这样完全没有必要的想法。

导致人类产生认知偏差的主要原因，是人类特有的一种思考方式——自动化思考。自动化思考是人类在无意识状态下做出的思考，据说每个人每天都会出现700次自动思考，这些思考基本上都是负面性的，而一旦产生负面性思考，人就变得不理性，无论是看待自己还是看待事物，都会产生认知偏差。这种认知偏差导致我们带着偏见的有色眼镜去看待问题，而且很容易被眼前的利益所左右。

在电影《玛丽与马克思》当中，有一句台词是：人类的愚蠢是无限的。虽然这句话听起来容易让人感到不悦，但在很多事情上，人类的确显得不够理性、不够明智，比如过于在意自己曾经的损失，抱守残缺、固执己见，却又在不知不觉中失去了更多的机会。

有了对认知偏差的认识，我们就需要采取正确的行动。作者为我们介绍了行动科学管理术，帮助我们有效采取行动。行动科学管理术就是排除一切抽象的概念和无法测量的因素，只以行动作为一切判断的标准。所有结果都是行动的积累，好的结果是好的行动不断重复带来的，坏的结果就是坏的行动带来的。

在行动科学管理术中，有一种ABC模型，为我们阐述了人的行动与结果之间的关系。A就是UNDESCENDENT（前提条件），B就是behavior（行动），C就是consequence（结果）。这个模型很容易解释，前提条件会使你发出行动，行动会导出结果，所以只有前提条件是获得成果的，你必须得有所行动才行。

我们主要讲述的是你为什么会难以改变，一是因为自己认为意志薄弱就做不到这种错误思维，二是积极思考并没有我们想象中那么大的作用，三是人们常常过于在意失败与损失，第四则是我们很容易产生认知偏差，不能理性地看待自己。行动科学管理术非常重视结果的力量，让我们学会采取相应的行动，只要不断积累小而具体的行动，不管多么远大的目标，都一定能实现。行动科学管理术就是帮助你实现行动积累的方法。

如何通过行动对自己进行管理，摆脱糟糕的状态？我们可以通过案例来印证学习。作者在此为我们介绍了几个日常生活中常犯的错误习惯，并给了简单便捷的应对方法，阅读之后你可以尝试做一做，也许会迎来意想不到的结果。

第一个事例，被冲动的感情所控制。我们都知道冲动是魔鬼，当它侵袭我们的大脑时，我们就会失去理智，做出很多后悔的事情来。很多人都想克服自己冲动的这个毛病，但却很难能做到。在快速跑步前进的社会，很多人都非常容易发火，比如开车时堵在了上班路上、公司业绩不佳、部门工作推进不顺，这种冲动不仅非常不利于我们对事情的判断，而且会导致几天心情都不好。对于那些很容易冲动的人，作者认为在愤怒之前应该先忍耐30秒，再决定是否要发火。没错，只需要短短的30秒，就可能让你的怒火熄灭或是减轻很多。

此外，作者还提供了两种小方法，帮助我们减少冲动、驱除愤怒情绪。对策一，紧紧握住右手。当你感到焦躁不安时，可以紧紧握住右手，只需这个动作就能奏效，这就像暗示自己不要冲动，保持冷静一样，它会将你从情绪失控中拉回现实。对策二，数呼吸。在椅子上找个舒服的姿势坐下，让身体放松，缓慢进行腹式呼吸，并数下你的呼吸次数，一直数到十，重复这个简单的行动，你的身心可以恢复平静。之所以推荐腹式呼吸，而不是胸式呼吸，是因为腹式呼吸能够调动副交感神经，产生放松的效果。

第二个事例，逃避困难。逃避困难是我们最常遇见的坏习惯之一，我们都有过这种经历，解决困难时感觉磨难重重，一步一磕绊，然后灰心丧气，提不起精神去面对困难，于是开始躲避困难。克服困难固然不易，但如果只是逃避一时的困难，可能会给自己带来更大的麻烦，而且有的困难之所以难以打破，是因为你把它想的太庞大，一旦不成功，他又会产生负面思考，正是这种负面思考导致你逃避困难。为了避免这样的恶性循环，你必须停止多余的负面思考。关于立即停止负面思考，作者提出了两种对策。对策一，弹手腕上的皮筋。这是高尔夫选手常使用的减压方法，当产生不安情绪时，用手指抓起皮筋，在手腕上弹一下，让思考回到现实和现在，能够很好地调出负面情绪。对策二，转移皮筋或夹子。这也是运动员常用的减压方法，当出现负面情绪时，将套在右手腕的皮筋换到左手腕，没有皮筋，也可以把右边口袋的夹子换到左边口袋，一天下来，你可以了解自己一天转换了几根皮筋或是夹子，这样就会对自己的负面情绪有更多的了解，从而克服它。

第三个事例，随波逐流。随波逐流是人类进化过程中一直存在的问题，它给我们带来的后果并不全都是坏的，但随波逐流有时会让我们失去自我。比如，当我们不会拒绝别人的时候，有句话说，你的烦恼有很多是来源于说“yes”太快，而说“NO”太慢。很多人都被不会拒绝他人的习惯所困扰，明明跟妻子说要早早回家的T先生，下班后遇到同事受邀一起去喝酒，其实她并不想去，但是碍于面子不好拒绝同事，只好勉强的跟着同事前往。已经25岁的艾S小姐非常讨厌自己不会对母亲说“NO”，导致已经成人的她还是不能为自己做主，无论生活、工作、恋情，母亲都会来插手，即使艾斯小姐非常不喜欢母亲这样做，但是她却不知道怎么挣脱母亲的束缚。明明不喜欢，却还是选择随波逐流，这是为什么呢？主要原因还是存在非常严重的认知偏差，这些人被“如果拒绝别人，会被人讨厌、不听话，后果会很严重的”想法所束缚。

要想改变这种随波逐流的状态，有两种方法。对策一，站在第三者的立场上思考。想象一下你信赖或者尊敬的人遇到这种情况会咋办呢？你自然就会得到答案，她肯定会毫不犹豫地拒绝别人，这样做完全没有任何问题。正所谓当局者迷，旁观者清，这种客观的立场在帮助你看清问题的本质时非常有效。对策二，听喜欢的音乐。要想抛弃多余的思考，听音乐也是非常有效的方法，它能放松身心，可以让你对发生的事情做出冷静的判断，但也是让你回到现实世界的方法，我们可以充分利用音乐的力量来积极地调整自己的心态。

第四个事例，吸烟、暴饮暴食、酗酒。很多人戒不掉吸烟、暴饮暴食、酗酒这样的坏毛病，原因很简单，因为吸烟、酗酒、暴饮暴食等等行为能够让人在短时间内获得一种放松的舒服感，或者是一种心理上的安慰，而我们戒掉这些习惯的过程当中却充满了痛苦，这种痛苦经常让人们的脚步停滞不前。还有一些成瘾性的习惯，一旦沉迷就很难摆脱，比如吸毒、赌博等等。如果你不想陷入那种戒毒戒赌当中的痛苦，最好的方法就是一开始就不要去沾染。

戒除这些成瘾性的习惯，作者的建议是对，一、改变环境。想要戒烟的话，就生活在没有烟的地方；要想减肥的话，就不要从蛋糕店门前经过；想要戒赌就换掉手机号，不要再和以前的赌友们联系。总之，不要与能纵容自己坏习惯的环境产生联系。我们不能只靠意志力来控制自己，而应该创造一个完全不同的环境，屏蔽自己所有会产生依赖的东西。对策二，选择耐力运动。重复同一种动作的长时间运动被称为耐力运动，比如游泳、慢跑、自行车竞走等，他们只需要重复简单的动作，容易使人进入一种空无的状态，从而产生与冥想相似的结果，帮人调整心态，戒掉对事物的依赖。

第五个事例，改不掉迟到的毛病。我们都知道，守时是一个非常好的习惯，一个约会不迟到的人，往往会博得更多的好感，相反，如果一个人总是迟到，那他肯定容易给人留下不好的印象。更重要的是，他可能因此错过了很多的机会。现实中很多人都有迟到的毛病，不但深受其害，还经常会陷入对自己迟到行为的自责之中。如果你确实想改变自己迟到的毛病，那不妨试试下面两个对策。对策一，可以借助他人的力量。想要取得好的结果，可以一开始借助他人的力量，不守时的如果按照自己的标准来行动，肯定会不断地迟到，可以找一个人和你一起行动，以此修正你对时间的标准。对策二，用提示来恢复意识。使用智能手机的人，可以安装有提醒功能的应用程序，对必须要做的事和想要做的事情进行管理，设置声音提醒，以此来督促自己。

书中作者提到的几个错误习惯，并提供了解决方案，大概有很多人都会中招，但是没关系，意识到问题所在就容易解决问题了，更何况还有专门的解决对策。现在再回顾一遍，把它们记在心里，下次再忍不住发怒、逃避困难、不敢拒绝别人的时候，就想一想这些小方法吧。而且光知道方法是没用的，只有运用起来才会对我们的生活有所帮助。

我们每个人都会产生认知偏差，这种认知偏差会让我们掉进一些我们深信不疑的陷阱中，而产生这种认知偏差的主要原因是自动化思考。我们来看一个由于自动化思考而导致做出错误选择的案例吧。一个20多岁的女孩，给自己的男朋友发了短信，男孩因为正在忙工作而没能及时回复，在等待回复时，女孩产生了一系列负面的自动化思考：他怎么没回复我，是不是和别的女孩在一起了呢？难道一直就是在骗我吗？她也许根本就不爱我了。最后故事的结局是，那个女孩和男朋友分手了。我们以旁观者的角度来看，女孩的思考会觉得有点哭笑不得，但是先别着急笑，她这样的错误你也经常会犯。

面对认知偏差，我们几乎逃无可逃。我们之所以容易出现认知偏差，是因为人类对语言过于敏感。正如自动思考会在无意识中对我们的思考造成极大的影响一样，语言能够引起更强烈的反应，因此我们也更容易掉入语言的陷阱。而且人对语言的联想能力非常强大，也许说话的人本无他意，但经过你大脑的思考，就会平添出很多其他的意思来。比如你的领导只是说了一句“复印纸没有了”，他只是陈述了一个事实，而且在示意你去添一些复印纸，仅此而已。可作为下属的你，却觉得领导这是对你准备不当的责备，继而您就会埋怨自己怎么这么笨，复印纸都忘记放了，于是进入一种自责、内疚的状态。

对于无法理解的语言，人类不会产生任何多余的想法，比如有人用你不懂的阿拉伯语言来骂你，就算有人站在你面前，你也不会有任何的感觉，但是对于母语或者你懂的语言，你会有自己的解读与阐释。比如，人类几乎忍受不了来自他人的一丁点儿的语言攻击、冷嘲热讽，甚至连语言中透露出的一点点怀疑或冷漠，都无法忍受，即使可能根本没有这么回事。

所以，当你在人际交往中受到语言刺激时，请冷静的回想一下当时的状况，然后试着分析当时对话的内容，如果你能够将那些话都写在纸上，并且冷静地阅读一下，就会发现，其实这并没有什么大不了的。不同的人对事物的认知方式存在差异，人们的认知大体可以分为让自己感到轻松的认知和让自己感到辛苦的认知两种。前一种认知是建立在对眼前发生的事的冷静判断之上，后一种认知则因为对事实扭曲的认知和毫无根据的臆测所产生的，让自己感到辛苦的认知会让自己产生什么事情也做不好的极端想法。其实这个时候我们应该冷静的想一想，自己真的什么也做不好吗？实际上根本没有人做什么事情都会成功，我们失败，也许只是选择的方向不对，或者时机不对，而不是自己的能力问题。

而且作者建议我们，不要过分关注做不到的事，也不要过分的沉浸于过去，因为这些永远也无法解决问题。在我们的脑海中，一天浮现出700次的自动化思考，几乎都是负面信息，而我们经常将负面信息放大。我们本可以因为自己做到某件事情而感到开心，但实际上却总是因为这些做不到的事情而苛责自己。如果我们对这种认知偏差放任不管，就会对自己越来越失望，最终陷入恶性循环之中。

那些想要改变自己却总是改变不了的人，总是被自责的情绪所困扰，但是如何才能够原谅自己，那就需要毫不气馁地进行多次挑战和尝试了。想原谅真实的自己，从而改变自己，就要避免认知偏差，正确地认清事实，顺利地实现目标，就需要用到正念法。

什么是正念法呢？当发生某件事情的时候，应该只将意识集中在眼前的事实上，排除多余的印象、思考、喜悟，只接受其最真实的状态，这种方法被称为正念或者ACT。这种方法在心理和精神医疗领域都很受重视，在美国，许多企业对员工进行自我管理培训时，都会采用正念的方法，比如谷歌公司，为了提高员工的专注度和创造力，于2007年在全公司的员工培训中引入了这一方法。

用正念来进行自我管理，就是让自己彻底面对现实，或者会有人觉得这样做非常难，但实际上是非常简单的，因为我们只要不考虑事实以外的事情就好。比如当一个人被愤怒和不安等负面情绪所支配的时候，就不愿意正视被过去发生的事或未来可能发生的事所支配这一事实。实际上，只要冷静的想一想，所有的负面情绪都是因为对过去的后悔和对未来的担忧而产生的，完全与现在和现实无关。你要认识到，情绪并不是现实，当你被负面情绪所吞噬时，千万不要放任他们的发展，而应该将意识集中在现实和现在，使用正念让自己变得清醒。在这个过程中，你也可以尝试着与自己对话，找出导致你产生负面情绪的真正原因，这样你会对事情本身看的更加清楚一些，心情也会逐渐平复。

现实中我们都不想被坏情绪操纵，而导致我们产生负面情绪的大部分原因，都是我们自己，而不是别人。如果将自己的坏情绪归结于外因，那么既容易被周围环境和他人言行所左右，又容易陷入盲目责备他人的境地。我们应该从各个方面找原因，尤其是在自己身上，因为很多时候你改变不了环境，改变不了他人，你唯一能改变的只有自己。所以不要再因为过去的事情而懊悔，不要因为对未来的不安而畏缩不前，更不要对周围的环境心存疑虑，只有把握现在和现实，积极解决问题，你的人生才会变得更加灿烂。

在这一节中，作者认为我们之所以容易掉入陷阱，是因为认知偏差所造成的，产生认知偏差是由于人类大脑的自动化思考，而要避免认知偏差，正确认清事实，就需要用到正念法。

幸福是什么呢？人人都有一个关于幸福的遥远梦想，幸福就像一座充满魔力的海市蜃楼，引人膜拜与狂追，很多人却走在一条关于幸福的错误道路上，他们没有具体的行动目标，抱着模糊不清的愿景，渴望幸福却又不得法门。有的人认为有钱就幸福，有的人认为幸福是通过与他人比较而得来的，其实完全不是这样。在物质充裕的社会，有钱也并不一定幸福，有调查显示，幸福满意度最高的人往往不是最富裕的人群，也不是那些以别人的标准来进行比较的人群。你感觉不幸，并不是因为没有满足某些条件，而是因为你对幸福没有具体的目标。一个没有具体目标的人，就算比别人更加努力，就算年收入超过200万或者300万，也一样无法得到满足，他们仍然会被必须继续努力才行的。。。

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