《情绪急救》给自我的心理疏导，每个人都需要的情绪急救箱

今天我推荐的这本书是

《盖伊·温奇博士的情绪急救》。

每个人每天都在和情绪打交道，情绪可谓是我们最熟悉的陌生人。看到爱豆最新的作品，我们兴奋地和人分享；玩一盘逆风局的游戏，最终翻盘胜利，我们大呼过瘾；拖延了好多天的工作任务，终于到了deadline，我们焦躁得恨不能掀翻桌子；和伴侣之间发生了争执，我们各不相让，觉得对方不可理喻，我们既难过又生气。生活中发生的每件事情，都会让我们和情绪相遇，哪怕是发着呆，什么都不做，情绪也不会缺席，我们会感受到平静或者无聊。情绪就好像我们每个人生活的BGM，我们非常熟悉它，以至于习惯它的存在，对它视而不见了。

这种视而不见有一个危险之处，就是我们常常试图掩盖或压抑负面情绪带来的心理伤害。如果我们问一个小孩子咳嗽、流鼻涕会怎么样，她可能会说要加衣保暖、多喝热水，可能要感冒了。但是如果你问一个成年人失恋后怎么办，人们常常会说，找朋友喝酒逛街去，或者“买买买，包治百病嘛”，很少有人会提到失恋后的孤独、丧失与挫败感。这并不是人们不知道失恋会带来这些心理伤害，盖伊·温奇博士认为，这是因为人们缺少应对情绪伤害的方法与工具。《情绪急救》这本书就给我们提供了方法和工具，它的副标题叫作“应对各种日常心理伤害的策略与方法”。它列举了人们在日常生活中最常见的七种心理伤害，手把手地教会我们如何在情绪急救箱中找到合适的工具，进行第一时间的自我救助。我们会在身体划伤时，拿出创可贴或者酒精与纱布进行包扎，同样的，我们也可以在情绪受到伤害时，学会使用工具进行第一时间的自我救治。

上面介绍完了这本书的基本情况，接下来我就为你详细说一下这本书的内容。

本书一共有七个章节，分别介绍了七种常见的情绪伤害，它们是拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑。针对每种情绪伤害，作者给我们提供了3~5个工具，全书内容非常丰富，每一段都是干货。在这里，我挑选其中最具代表性的三种情绪伤害，为您详细解读。

我们来看第一种情绪伤害——拒绝。被拒绝的确是我们常常遇到的事情，大到竞选失败、找工作面试被拒、向男神女神表白被拒，小到被人挂电话、打招呼被他人忽视等等。作者认为，遭受拒绝就像是运动时的皮外伤，是人际关系当中的摩擦伤害。我们来看看被他人拒绝会有什么样的影响。

首先，拒绝会给我们带来心理痛苦。心理学家做过这样一个实验，三个人互相传递一个球，当其中两个人串通好，只互相传，将第三人排除在外时，第三个人会明显感觉到情绪上的痛苦。如此简单的一种拒绝，就能够给人们带来心理伤害，更别说在日常生活当中，遭遇到更加复杂多重的拒绝时，人们的情绪感受会有多糟糕了。

除此之外，遭受拒绝的人可能会怒不可遏，甚至出现冲动行为，对自身或他人的身心造成伤害。比如在一项对15起校园枪击案的调研发现，其中有13起事件的发起者，都曾遭受同学的严重拒绝和排斥，正是拒绝造成了这些青少年产生了极度的愤怒情绪，从而做出了不可挽回的冲动行为。

拒绝还会损害我们的自尊，遭人拒绝常常引发一种想法：“我是不是不受别人喜欢呢？”当这种怀疑和想法一遍遍重复的时候，我们会坚信自己确实是一个不受他人喜欢的人，这种想法会削弱我们的自尊，让我们在人际关系中越来越退缩。

拒绝还会令我们缺乏归属感，遭受拒绝会让人感觉自己是被抛弃的人，这种感觉可不好受。你可以想象一下，如果自己被突然丢弃在一个荒无人烟的荒原上，向四周放眼望去，毫无人间烟火的气息，过不了几分钟，你会开始感到恐慌，急切地想逃离这里，当你发现任何的挣扎都是徒劳时，你会彻底地绝望，陷入情绪崩溃的边缘。

为了缓解拒绝带来的摩擦伤害，作者从情绪急救箱中拿出了四个工具，我们一起来看一看。

与自我批判进行争辩。作者认为，在遭受拒绝时，人们自我批判的冲动十分强大，我们常常会问自己这样一个问题：“我到底做错了什么？”这种思维模式会让我们过分自责，将注意力专注在自身错误或缺点上，从而造成心理痛苦。我们有必要在自我批判的声音出现时，有针对性地进行反驳，对拒绝的原因建立更加客观的认识。生活中的确不乏这样的人，我就遇到过这样的患者，她正在找工作，面试了几家公司，被拒以后，产生了自我批判的声音，她不断怀疑：“是不是我能力不行，我什么都做不好啊？”这种声音不仅会给她带来心理痛苦，还削弱了她找工作的动力，让她变得越来越没有自信，很快，她就被这种想法所击垮，陷入自我挫败的痛苦情绪里。我教她驳斥这种想法，认真地分析一下，拒绝自己的公司都给出了什么建议，她发现，公司拒绝自己的原因大多是职位不匹配。当他开始这样分析以后，痛苦的情绪立刻就下降了。

刚才我们说到了与自我批判进行争辩，接下来我们看一看第二个工具——恢复自我价值。恢复自我价值就是要时刻提醒自己，我们性格中具有他人欣赏、满意或认为有价值的一面。我们要知道，遭受拒绝不一定是我自己的问题，有些时候是对方的问题，而更多时候是双方匹配的问题。匹配问题是大多数关系是否良好的关键要素，不仅包括恋爱关系、工作关系，甚至包括我们是否胜任某件事情，能否顺利完成工作等等。比如说在恋爱中，人们经常把自我价值绑定在某个人是不是喜欢我这件事情上，认为对方不喜欢我，就意味着我是一个缺乏吸引力的人，这种想法就容易因为拒绝而削弱自我价值。所以我们要对抗这种观念，作者举了一个例子，有一位女士，每当她被男性拒绝或排斥的时候，就会对着镜子打量一下自己，然后大声说：“这不怨你，你看起来棒极了！”我们要肯定自己的价值，从用是否匹配来理解拒绝，你很快就能缓解自己的情绪痛苦了。

也许你会问，与自我批判进行争辩也好，恢复自我价值也好，都是改变心理内部环境，如果外在环境不好，我总是接二连三遭受拒绝，而且还得不到人们的理解，我可能依然很难说服自己。那么接下来这个工具，就能有效地解决外部环境问题，它叫修补社会关系。作者认为，当我们遭受拒绝的时候，社会支持变得非常重要。我们有很多人际关系都是随机分配的，不是自己选的，比如大学室友、邻居，甚至工作中的同事，这种关系会随着毕业、换工作、搬家造成的环境变化而结束，但是依据兴趣、生活方式、职业或者性格特点的相似，而长期保持下来的友谊与情感就很不一样。所以我们要花更多的时间，与这些合得来的朋友在一起，这样我们能够获得更多的社会支持。作者还提到了一个概念，叫作“社交零食”，所谓社交零食，就是能够唤起我们对于美好关系或温馨互动的回忆的小物品，最典型的形式就是爱人的照片。很多人喜欢将爱人的照片摆放在明显的位置，这并不仅仅是为了炫耀，而是因为当我们感受不好的时候，这种社交零食可以给人极大的安慰。

最后一个工具叫作降低敏感度，简单来说就是我们对被拒绝习以为常以后，就能对它视而不见了。举个例子，做电话销售的人，刚开始可能会由于对方挂掉电话而感觉到挫败和受伤，但是当这种情况一次次发生时，对此就习以为常，慢慢的就不会为此而痛苦了，心理学上这叫做脱敏的过程。作者也会提示大家，这个工具有特定的使用场景，比如初次与人约会、交新朋友、申请工作实习的机会、做电话销售等情况，因为这些情况具有挑战性，拒绝是常常发生的，我们越挫越勇，就容易得到更多的机会。

上面为您讲的是本书的第一种情绪伤害——被拒绝。接下来我们来看第二种心理伤害——孤独。孤独就像人际关系中的“肌无力”，缺乏锻炼就容易产生肌肉无力，缺少人际交往，就容易产生孤独。孤独这种“肌无力”，会给我们带来怎样的情绪伤害呢？研究表明，长期孤独的人更容易感染各种身心疾病，最典型的心理疾病就是抑郁症，长期的孤独导致人们缺乏社会支持，这正是抑郁的高危因素之一。除了抑郁，孤独还可能导致自杀倾向和行为、敌意攻击行为和睡眠障碍等各种心理和行为问题。除此之外，孤独还会损害人们的身体健康，它可能影响到的生理机能包括心血管系统、内分泌系统和免疫系统，甚至有研究者认为，长期孤独给身心健康带来的伤害，不亚于吸烟。不仅如此，孤独还会让人产生自我封闭的预言，长期的孤独感，让人们相信自己就是一个孤独的人，从而在行为上越发退缩，不愿参与社会交往，就像肌肉会用进废退一样，社交技能长期缺乏锻炼，也会逐渐衰退，这进一步证实了孤独者没有能力去建立社交关系的现象，形成一个恶性循环。

对抗孤独带来的“肌无力”，作者拿出了五个工具，我们一起来看一看。第一个工具叫作挑战消极的自我看法。很多长期孤独者，都对自我有一定的负面看法，觉得自己不被他人接纳和喜爱，所以不愿走出去和人接触，情况严重时，甚至会对人际关系产生悲观的扭曲，他们把自己和他人相处时对方的一举一动，都当作是对自己的负面评价和看法，比如对方一咳嗽、一个眼神，或者偶尔的走神，她都觉得这是对方对自己的蔑视和贬低。我们要停止这种胡思乱想。

当我们挑战消极的自我看法之后，接下来要找出自我挫败的行为，因为消极的自我看法常常带来自我挫败的行为，比如迎面走来了一位熟人，我们会想，既然我不善社交，还是别和她打招呼了，避免尴尬，我们害怕在人际相处中出现错误，所以不去行动，可是越不行动，越感觉自己容易出错。找出这种自我挫败的行为，然后换一种自我对话的方式，比如说，在提高社交能力的过程中，出错是正常的。另一个办法是锻炼自己换位思考的能力，当一个人能够设身处地地站在他人的角度去考虑的时候，他就很容易和他人建立起亲近的关系。做到这一点并不容易，有时候我们容易陷入思维的盲区，只坚持自己的观点，以至于不能对别人的看法给予足够的重视，所以我们需要经常提醒自己，别人的看法可能和我们不一样，当我们能够充分考虑到彼此的差异时，很多争执和冲突就容易避免。作者认为，这种换位思考的能力，就是社交肌肉的重要功能之一，尝试锻炼一下自己的这块肌肉吧。

我们不仅要会换位思考，还需要深化和他人的情感联系，和他人产生情感联系，会带来非常美妙的感受。作者认为，深化和他人情感联系，需要我们提升共情能力，也就是了解别人的感受，做到这点，了解环境背景很重要，我们要观察事情发生时周围的环境，比如还有哪些人、当时的时间、当事人的情绪及其可能遭受的痛苦，想象自己处于对方的处境当中，如同身临其境，了解对方的感受之后，我们还需要将这种感受传达给对方，让对方感受到你对她的了解，有时候我们的理解是否正确并不是最重要的，让对方感受到你为了更加理解她的感受，付出了很大的努力，这一点就足够深化你们彼此之间的交流了。

做好了这些能力和心态上的准备，我们还需要创造更多社交联系的机会，作者建议人们要基于兴趣活动，多参与一些社交团体，多给自己创造机会，和他人产生联系。此外，有时候因为一些特殊情况，比如说行动不便或两地分离，我们难以创造很多社交联系的机会，那么不妨收养宠物，宠物的陪伴也能起到缓解孤独的作用。

上面为你讲的是本书的第二种情绪伤害——孤独。接下来我们来看第三种心理伤害——失败。我相信失败的经历每个人都不会陌生，它就像感冒一样，每个人都会得，所以作者在这里将失败比喻成情绪的感冒，如果我们不重视它，任由失败的体验挫败自己，就可能发展成为心理肺炎，它会让我们自尊受挫，变得被动、消极，并进一步恐惧失败，更可怕的是，我们越是恐惧失败，反而越容易造成糟糕的结果，形成恶性循环。

缓解失败带来的情绪伤害，作者拿出了四个工具，我们一起来看一看。有一句老生常谈的鸡汤，每个人都听过无数遍，失败是成功之母。第一个工具就是给这碗鸡汤一个勺子，那就是学会从失败中吸取教训。那如何才能吸取教训呢？我在心理咨询中常用一个办法，就是给对方充分的情感支持，因为当人们遭遇失败后，情感上会遭受挫败感和羞愧感的双重夹击，此时，如果有人能够充分地理解并接纳她的这种感受，而不是对他的失败横加指责，那么挫败感和羞愧感才不至于击垮它。当情绪上能够缓和之后，才能发挥认知的作用，开始复盘自己失败的过程和原因，从而吸取教训。所以我们要先找到情感上的支持来源，在感到情绪平和之后，尝试从失败中吸取教训，获得新的力量和意义。

有时候我们会为失败所击垮，是因为失去了控制感，认为有些事情是超出控制范围的，一旦我们相信，无论自己做什么都无法改变结果的时候，我们就会放弃或者减少投入。接下来这个工具就是要挑战这种信念和想法，换一种更加弹性和客观的思维方式，即任何事情都不是绝对可控，也并非绝对不可控的，所以我们要专注于那些能够控制的因素。作者认为，当我们重新审视一下自己，为实现目标做了哪些准备，我们就可以确定，有些我们认为无法控制的因素其实是可控的，只要我们换一种控制方式。比如说，老年人会认为身体的衰老是不可控的，因而放弃运动和锻炼，如果科学家告诉它们，健康的生活方式可以改善身心健康，它们就会改变自己的行为。

刚才我们谈到了控制感的问题，接下来我们来看失败体验中另一个要素——责任。不知道大家是否有这样的体验，人们特别不愿意承认自己在失败中犯的错误，总喜欢为失败找外部借口，游戏失败了都是因为猪队友，考试没考好，是因为考场环境令人不舒服。心理学家发现，人们在理解自己的失败时，常常归结于外部因素，这个现象叫做基本归因错误。这种基本归因错误，会让我们推脱失败中自己的责任，从而阻碍了我们从失败中吸取教训，容易反复犯错，不断失败。之所以我们不愿意承担责任，是因为内心里恐惧承担责任的后果，那么要改变这种错误，就需要承认我们的恐惧并承担责任。

也许你会问，承担责任有那么容易吗？的确，有些情形下，承担责任是需要勇气的，因为我们要面临绩效压力，比如考试焦虑、KPI的压力等等。那么这种情境下要用到的工具，就是从绩效压力中分散注意力，避免总是思考结果好坏，我们要全然地投入到完成目标的过程中去。比如，对于考试焦虑严重的患者，我常常建议在开考的时候，牺牲一点点时间，做一个放松的练习，比如看看考场以外的地方，专注于自己的呼吸，呼吸一口气，默念一、二、三，然后缓慢地呼出这口气，呼吸时将注意力全都放在自己的呼吸上，感知空气从鼻腔、口腔到胸腔到肺部的感觉，这种注意力的分散，让我们把脑子里对结果好坏的过度思考驱赶走之后，我们开始将注意力重新放在手头的任务上，如果做题的过程中，依然冒出对结果的担忧时，尝试默念题目和推理过程，让注意力从担忧的问题上转移开。

以上为您介绍的是本书的第三种情绪伤害——失败。接下来，作者还阐述了丧失、内疚、反刍、自卑会带来的情绪伤害与急救办法，这里就不展开了，感兴趣的朋友可以找到这本书仔细研读。

好了，《情绪急救》这本书讲得差不多了，接下来为您总结一下今天的分析。

首先，我们讲到了拒绝带来的人际关系中的摩擦伤害，它给我们带来心理痛苦，导致我们异常愤怒，损害自尊，并令我们感到缺乏归属感。缓解拒绝有四个工具：与自我批判进行争辩、恢复自我价值、修补社会关系、降低敏感度。

接下来，我们讲到了孤独带来的“肌无力”，它让我们更容易罹患身心疾病，产生自我封闭的预言。缓解孤独有五个工具：挑战消极的自我看法、找出自我挫败的行为、换位思考、深化情感联系、创造社交联系的机会。

最后，我们谈到了情绪的感冒——失败，它会挫伤我们的自尊，让我们变得消极被动，而且由于恐惧失败，我们反而更容易造成糟糕的结果，形成恶性循环。缓解失败带来的情绪伤害，作者拿出了四个工具：获得情绪支持，并从失败中吸取教训；专注于能够控制的因素；承认我们的恐惧并承担责任；从绩效压力中分散注意力，避免总是思考结果的好坏。

最后，再次推荐大家阅读这本书。这本书非常值得一读之处在于：第一，它所提供的情绪调节的方法，都是基于发表在一流学术期刊上的科研成果，一方面它保证了每种方法的科学性，另一方面，在本书的最后，有20多页的参考文献，可供对该领域感兴趣的同行研究者深入钻研；第二，本书提供的急救工具就像非处方药，非常方便，容易上手，大家可以参照使用情境自行使用，同时，作者在每一章最后又提示了大家，何时应该咨询心理卫生专业人士，避免耽误可能的严重病情。

以上我讲述的内容基于2015年8月上海社会科学院出版社出版的《情绪急救》，希望我的推荐能帮助你读懂这本书，愿好书陪伴你成长。

---

"感谢喜欢，赞赏支持是对我的鼓励。"

 

转载：感谢您对铃铛铃铛个人博客网站平台的认可，以及对我们原创作品以及文章的青睐，非常欢迎各位朋友分享到个人站长或者朋友圈，但转载请说明文章出处“来源铃铛铃铛个人博客”。

很赞哦！ (0)