您现在的位置是：网站首页>励志励志

《煤气灯效应》「煤气灯效应」，无所不在的情感操纵

铛铛铃2025-08-22【励志】17人已围观

简介

今天和大家分享的这本书叫做《煤气灯效应》，副标题是“如何认清并摆脱别人对你生活的隐性控制”。

这本书里提到的煤气灯效应，指的是我们生活中广泛存在的情感操纵现象。它的特点是不易被察觉，并且被操纵的受害者通常在无意识的情况下，就接受了很多误导信息，从而开始质疑自己的判断力，最终导致严重的自我怀疑和挫败情绪。

这种情感操纵的现象，不仅仅存在于情侣之间，甚至广泛存在于各种各样的社会关系中，例如家庭关系、职场关系等等，却往往被我们所忽视。

也许在此之前，你从没听说过煤气灯效应这种情感操纵现象，但你一定听说过PUA这个词吧。PUA，全称pick up artist，源自美国，起初的意思是搭讪艺术家，指的是一个人从简单的社交搭讪扩展到两性交往的整个流程。但后来却逐渐变了味儿，很多不良分子通过精心的外在包装，展开对异性的洗脑和诱骗，最终目的是彻底操控异性的情感。于是众多女性成为了PUA套路的受害者，其中最著名的莫过于北大女生包丽自杀事件，她曾被男友长时间的精神虐待，最后不甘精神折磨而选择自杀。

从这些血淋淋的惨剧背后，我们可以得出推论：PUA从本质上来讲，已经成为了精神控制、心理虐待的代名词。

抛开现实生活中的例子，在很多影视剧里，也出现过类似精神操控的情节。比如在美国电影《火车上的女孩》里，发生在女主角身上的故事，完全就是煤气灯操纵的真实写照。一位表面上看起来完美的丈夫，却娶了一位性格暴烈、酗酒成瘾的妻子，周围的所有人都在唾弃这位妻子的不良品行，导致她一直处于精神恍惚、郁郁寡欢的境遇中。直到故事最后，情节不断反转，真相才逐渐明朗起来。原来丈夫是一位彻头彻尾的煤气灯操纵者，他自己才是一个私生活混乱，并且职业生涯失败的人，却把自己在生活中的不如意全部怪罪给了妻子，在思想上不断地暗示和操纵妻子，致使女主角长时间处于内疚自责的懊悔情绪中。可见精神操控对一个人的负面影响有多大。

回到《煤气灯效应》这本书，作者名叫罗宾·斯特恩，她是耶鲁大学情商中心副主任，同时也是一名精神分析师，在夫妻情感咨询方面拥有30多年的经验。

在他的职业生涯中，她意识到自己经常会遇到这样一类的病人，他们的共同点就是表现出严重的自我怀疑和自尊低下的现象，并且经常质疑自己为何总是犯错误的一方，而他们的伴侣看起来却十分完美，反观自己却总是郁郁寡欢，却又说不出来问题到底出在哪里。

与此同时，罗宾·斯特恩教授还发现，这种现象不仅存在于两性关系中，同样存在于职场家庭环境中。有时候精神操控者甚至会以爱你的名义来进行精神绑架，其带来的巨大危害常常令我们头疼不已，但又找不到问题的源头所在。这就是今天要跟大家一起探讨的话题：那些隐藏在我们生活中的煤气灯效应。

这本书共分为三个部分。第一个部分的内容主要介绍什么是煤气灯效应，以及它的特点是什么。第二部分的内容是关于煤气灯操纵的三个不同阶段分别是什么。最后一部分的内容，我们跟随作者的观点来探讨如何在生活中避免被煤气灯现象所操纵。

相信当你读完这本书后，一定可以学会辨别生活中的各类煤气灯操纵的迹象，并勇敢地拒绝被操纵，从容掌控好自己的生活节奏。

那么，谈到煤气灯效应的来源，它的灵感来自于1944年上映的一部电影，叫做《煤气灯下》。这部影片中的男主角为了私吞女方的家产，通过暗地里操纵煤气灯的闪烁，试图让女主角误认为自己出现了幻觉，导致她开始质疑所眼前的现实，逐渐精神崩溃，相信自己已经疯了。

罗宾·斯特恩教授认为，煤气灯效应就是一种不易察觉的心理操控行为，通过否定或者误导被操纵者，让他们质疑自己的记忆力、判断力等，最终产生认知失调等现象。由此可见，煤气灯效应可谓是心理操纵上的极致运用。

需要注意的是，煤气灯效应发生的对象往往涉及到两个人，而煤气灯现象的操纵者通常在自我认知层面存在严重的偏差，他们往往过于自信甚至是自负，他们提出的观点不能允许别人有任何的质疑。于是，煤气灯操纵者会不断地对被操纵者进行误导性的指控或者歪曲事实，并长时间对他们进行洗脑和重伤，最终导致受害者陷入深深的自我怀疑和挫败感当中。

比如煤气灯操纵者提出质疑，说你是个丢三落四的人，如果此刻你不够自信的话，就会相信他说的也许是事实，最终陷入被操纵者误导的自我怀疑的漩涡中苦苦挣扎。

说到常见的煤气灯操纵者的类型，最典型的情况又分为三类，分别是魅力型、好人型和威胁型的煤气灯操纵者。

第一种是魅力型操纵者，最常见于男性当中，他们会试图用自身的魅力为你打造一个浪漫的世界，你可能就会在他们的甜言蜜语当中迷失自己了。比如你的男友经常不回你消息和电话，对你经常漠不关心，但是在你即将崩溃的边缘时候，突然送上一份惊喜，大束玫瑰花和带你去精致的餐厅吃饭，并试着解释说是你自己太过敏感了。于是你可能会被他的哄人魅力和浪漫技巧迷惑，而忘记了他之前种种过分的行为，以及你所承受的被冷落的痛苦，反而还会自我怀疑自己是否过于敏感和脆弱，这就是魅力型操纵者常用的伎俩。

第二种是好人型煤气灯操纵者，他们的特点是利用所谓对你好的出发点，对你的行为或者思想来进行操控。父母会凭借自己的人生经历，以爱你的名义，对你的工作、学习乃至找对象这类的事进行一定的干涉，他们的出发点都是为了你好，但未必真的适合你。除此之外，包括与朋友、领导之间，也常常有这样的好人型煤气灯操纵者，他们总是以自以为对你好的方式来干涉你的生活和思想。也许你曾经感到不舒服和不对劲，但又说不出具体的原因，并且如果你最终没有满足他们对你所谓好的期待，你甚至会闷闷不乐，反思是不是自己辜负了他们的期望。这背后一切的原因，可能是你被好人型煤气灯操纵者所控制了。

最后一种是威胁型煤气灯操纵者，这类的操纵者比较少见，他们的特点是直接以盛气凌人的姿态对你暴力地进行苛责和谩骂、贬低或者排挤。比如在一些存在家暴情形的家庭关系当中，丈夫对于妻子和孩子不停的吼叫和发难，把自己的观点强加给其他人，并且以粗暴的形式进行打骂。你可以试着想象一下，你身边是否有发生过这样的情景，例如在你身边是否有这样的人，无论人前人后，他经常贬低你，或者找其他方式来表达对你的鄙视，或者他是否经常或周期性的大发雷霆。如果你遇到了以上这些情况，并且还对他们的苛责逆来顺受的话，你也许就遭受了威胁型煤气灯操纵者的控制了。

到这里，我们就聊完了第一部分的主要内容。在这部分中，我们了解了煤气灯效应的定义以及特点。简单来说，煤气灯效应就是一种对他人隐藏式的洗脑行为，最终让受害者开始质疑自己的存在和价值感，彻底击溃受害者内心防线的一种心理干涉行为。

那么，在接下来第二部分的内容中，我们将重点谈谈在煤气灯操作过程中的三个不同阶段分别有什么特点。

首先，在煤气灯操纵的第一个阶段，特点通常是不起眼的，可能只会是煤气灯操纵里的双方发生的小矛盾或者分歧，如果偶尔开始争论谁对谁错，开始感受不到生活中的快乐等等。在这阶段的时候，通常上并不引人注意。如果你能越早发现那些被操控的迹象，那你摆脱它的可能性也就越大。比如在第一阶段，常见的迹象有：双方之间开始频繁的争论谁对谁错，你越来越少的考虑自己喜欢什么，而是越来越多的考虑他的话到底对不对，或者你总是觉得自己做得不够好，时常感到内疚等等。这些迹象都可能表明你已经陷入了被煤气灯操纵的第一个阶段。但发生在第一阶段的煤气灯操纵往往是一段关系里非常关键的转折点，这段关系可能向两个不同的方向发展，要么沦为被彻底的操纵，又或者勇敢远离操纵，这都取决于被操纵者的反应。

在这个阶段，你可以通过写日记、独处、冥想等方式让自己冷静下来。与此同时，干脆果断地拒绝第一阶段的煤气灯操纵，防患于未然，可以帮助你培养出一段更为健康的关系。

到了煤气灯操纵里的第二个阶段，最明显的一个特质就是被操纵者也开始质疑自己的观点了。要知道，当你还处在第一阶段的时候，你通常对他们的无理指责持怀疑态度，但是到第二阶段，你对煤气灯操纵者的认可程度大大提升，你会不惜代价来避免他们对你产生失望的情绪，而且更加努力的讨他们欢心。所以，当双方产生意见分歧时，你会下意识地从他的立场出发，而否定自己的观点。

需要注意的是，通常在第二阶段，煤气灯操纵者会试图将你的外界孤立起来，让你产生害怕被抛弃的错觉。比如《煤气灯下》里的男主角安东，在给宝拉进行精神操控的期间，就禁止她出门，也不能有任何社交活动，然后试图摧毁她的自信心，挑剔她的毛病，从而让宝拉只能依附于男主角身上，并从中找到存在感，这也是煤气灯操纵者惯用的伎俩。

在这个阶段，你需要关注以下这些迹象：你可能经常不知所措或感到困惑，你总是特别努力的想要说服朋友或你自己，和煤气灯操纵者的这段关系有多好，可是你得忍受煤气灯操纵者对你的苛责，并依旧依附于他，牺牲了自己健全的心智。当你出现这些迹象的时候，你便已经逐渐被煤气灯效应所操控了。

接下来就是煤气灯操纵的最后一个阶段，到了这个阶段，你几乎已经完全吸收了操纵者的所有观点，并把他们当成自己的认知，你甚至列出各种证据证明煤气灯操纵者是对的，而不是替自己辩解。通常到了第三阶段，你已经不仅仅是主动站在了他的立场上，甚至还心甘情愿的成为了一个被操控者。因此受害者的认知缺失程度越来越严重，你浑身上下充满着挫败、绝望的感觉。在这阶段的迹象通常有：你完全依附于煤气灯操纵者，认可他所有的观念和想法，哪怕自己并不开心，你开始不停的在他人和你自己面前维护你的煤气灯操纵者，不愿听取任何反对的意见，你经常觉得倦怠、麻木、毫无活力。如果你已经到了这个阶段，那么你很可能已经深深的陷入煤气灯操控之中了。

到这里我们就介绍完了第二部分的主要内容。在这部分我们了解了煤气灯效应主要可以分为三个阶段。在第一阶段中，你依旧坚持自己的意见，并试图反驳煤气灯操纵者，只是双方开始频频出现意见分歧，并没有特别大的异常。到了第二阶段，被操纵者也开始质疑自己，开始站在操纵者的角度，试着说服自己。而到了最终的第三阶段，被操纵者已经完全吸收煤气灯操纵者的观点，已经完全屈服于煤气灯操纵者的思想和行为，最终丧失自己的意志力。

那么有没有什么办法，可以帮助我们防止被煤气灯现象所操控呢？在最后的第三部分里，我们将跟随作者的脚步，一起探讨如何才能避免被煤气灯现象所操控。相信你只要按照以下步骤来进行防范，就可以自信满满地掌握主导权，赢得这场心理操控上的博弈。

想要关掉煤气灯的控制，总共有六个方法，顺序无关紧要，重点在于你要彻底行动起来，避免陷入煤气灯操纵的境地当中。

第一，明确问题所在，分清现实的真相是什么。你要知道，煤气灯操纵者有时候会为了掌控场面，经常对已有的事实进行扭曲，然后把他们加工处理过的版本告诉我们。如果这时候你不能分辨出真相是什么的话，你可能就会掉入他们的陷阱当中。因此，分清真相和事实，是对关掉煤气操纵来说最关键的一个步骤。有一点需要提醒你的是，当你无法判断现实真相的时候，可以借助周围的力量帮助你弄清事实，比如求助父母或者靠谱的朋友，避免只听取煤气灯操纵者的一面之词，从而处在孤立无援的境地中，这一点尤为关键。

第二，允许自己做出适当的牺牲和让步。有一种无法回避的事实就是，当我们下定决心离开煤气灯操纵式的关系的时候，你可能会失去一些东西，比如你曾经非常仰慕的对象，和常常关爱你的父母，或者是曾经你很仰慕的领导或者同事。但是由于他们在你身上的煤气灯操纵，让你不堪重负，所以远离他们的煤气灯操控后，你可能会面临失去以往跟他们所谓亲密的关系。你或许会感叹，我再也没法遇到像他这样的灵魂伴侣了，或者是我再也没有遇到这么好的领导了等等。但问题是，现在所处的这段关系打击着、扭曲着你的精神，正把你生活中的快乐一点点的吞噬干净。所以，想要彻底摆脱对煤气灯的控制，适当的做出一些牺牲和让步是可取的。

第三，勇敢面对自己的真实情感。当你停留在煤气灯操纵关系里时，可能经常断开和自己真实情感的连接，而只是依附于操控者的情感和思想。所以为了关掉煤气，你必须敞开心扉，勇敢面对自己的真实情感。你可以试着做下面这个练习，重新和自己的真实情感建立连接，唤醒你的情感。拿出你的纸和笔，好好感受内心的感受，并写下这些问题的答案：一、回忆最近一起对你造成情感冲击的事件，他可以是亲人生病这样的大事，也可以是和朋友产生意见分歧这样的小事，请试着描述这起事件的起因和经过，在这期间你有什么感受和想法，为此你做了什么。通过这些简单的训练，你可以逐步唤醒自己内心的真情实感。

第四，学会调整自己的心态，给予自己力量。要知道，当你下定决心离开煤气灯操控的时候，你也许就会失去这段曾经真实的关系或者感情。离开一段关系总是伤人的，但要学会活在当下，不要把这种被煤气灯操纵的痛苦感觉投射到将来的生活当中，要时刻提醒你自己，当你远离煤气灯操控之后，你将来的生活会更加自由和舒适，美好的未来在等着你。时刻保持着对自己和对他人的同理心。另外，开始认清并运用自己的长处，也能帮你调整心态。你可以用这些方法给自己赋能，列出你的优点、做让你觉得自己很有成就感的事、多接触看得到你的优点并支持你的人等等。无论你采取什么行动，接受你已经尽力的事实，保持平稳的心态和多鼓励自己，都将帮助你更快地走出被煤气灯操控的阴影。

除此之外，作者还给我们提出了一些小的建议，也非常实用。比如，你可以尝试建立自己的情绪词汇表，找到符合自己情绪的词汇表达，来了解自己的情绪。比如，此刻的你是处在什么情绪当中呢，是矛盾、沮丧、挫败的吗？通过列出你的情绪词汇表，能够帮助你和自己的情绪建立连接，给自己一定的时间消化不良情绪，也会给你带来新的启发，继而采取正确的行动。良好的情绪对于我们解除情感操控至关重要。

还有一种辅助的方法是尝试抗压、抗抑郁饮食。在煤气灯操纵式关系里苦苦挣扎的人，经常会受到压力和抑郁症的困扰。你可以试试各种抗压、抗抑郁的食谱，比如确保每餐饭和正常的零食都涵盖优质蛋白的食品，比如瘦肉、鱼、蛋、低脂乳制品或豆腐等。另外，经常吃大量的全谷物食品、豆类食品、低脂乳制品、新鲜水果和蔬菜也有好处。科学研究表明，这些食物能够帮助大脑产生血清素以及其他至关重要的荷尔蒙，可以抵抗抑郁、增强自信。而新鲜水果和蔬菜则为大脑提供关键的维生素和矿物质，他们都会在一定程度上提升你的自信心，让你感到充满希望，并且拥有更多力量。

除了科学食谱外，还必须保证睡眠质量来增强力量，改善情绪。请确保每晚至少睡足八小时。另外，坚持锻炼带来的好处是巨大的，它可以释放压力，建立有助于脑健康的荷尔蒙和改善睡眠。哪怕每天只运动5分钟，也会让你的感觉变得好一些。相信只要你坚持良好的作息习惯，保持情绪稳定，那么你将越来越自信和保持主观独立，杜绝一切的煤气灯现象操控。

好到这里，全书的内容就为你讲述完毕了。我们来总结回顾一下：

首先，我们了解了煤气灯效应的来源以及定义，它指的是一种持续操纵和洗脑的形式，会导致受害者怀疑自己，最终失去自己的感知身份和自我价值感。

之后，我们了解了煤气灯操控的三个阶段，分别是在第一阶段的时候不易察觉，之后第二阶段逐渐陷入自我怀疑之中，而到了第三阶段，受害者则心甘情愿沦为被操纵者。

当然，要想杜绝被煤气灯现象所操纵，我们需要做到以下四点：第一，明确双方的问题所在，分清现实的真相；第二，允许自己做出适当的牺牲和让步；第三，勇敢的面对自己的真实情感；第四，学会调整自己的心态，给予自己力量。

除此之外，试着了解自己当下的情绪，保持良好的生活习惯，比如饮食、健身等等，都对我们掌控自己的心灵主导权大有裨益。

以上便是我对这本书的推荐内容，我讲述的内容基于2020年6月中信出版集团出版的《煤气灯效应》。希望我的推荐能帮你读懂这本书，文字版笔记在音频下面，愿好书伴你成长，开阔你的眼界，让你成为更好的自己。

"感谢喜欢，赞赏支持是对我的鼓励。"

微信收款码