《害羞心理学》菲利普·津巴多的经典著作，教你如何摆脱害羞困境

今天啊，我郑重向大家推荐一本书——菲利普·津巴多教授撰写的《害羞心理学》。

说起害羞，我们并不陌生。害羞有一个最为典型的特征，就是脸红。回顾我们的成长历程，可以说人人有过脸红，人人有过害羞。

然而，你知道吗？津巴多教授将害羞比喻为人们为自己设置的心灵监狱，借以说明害羞的危害性。想想，当你害羞的时候，你的困窘、你的无奈、你的手足无措，你就知道，害羞并非一个有益的伙伴。

尽管今天的我们已经更加勇敢地表达自己，然而，这种表达很大程度上只限于网络情景。在网上，我们指点江山，头头是道，甚至化身奥斯卡戏精，在这种视频 app 里辗转腾挪，好不热闹。可是，一旦脱离了繁荣的虚拟社区，害羞带来的困扰接踵而至，很多人又会化身成为羞涩无比的宅男宅女。

值得一提的是，在东方文化中，害羞一直被认为是一种良性体验，而被大家赞赏。正是这种社会反馈，让我们忽略了害羞的弊病，忘记了害羞一旦泛滥，心灵的自由便会困于其中。

这本书的作者是美国著名的社会心理学家、斯坦福大学荣誉退休教授菲利普·津巴多博士。说起津巴多，想必大家并不陌生。他曾担任美国心理学会主席，他参与撰写的《心理学与生活》是经典的心理学导论教科书，堪称心理学第一网红教材啊。配合这套教材，他还录制了电视教学节目《探索心理学》。时至今日，这套节目依旧发光发热，它也被称为心理学的名片。

当然，每次提起津巴多，想必大家的第一反应就是由他主导的极具争议性的斯坦福监狱实验。除了这个极负盛名的实验，他还开发编写了津巴多时间观量表，从时间观的角度分析我们的日常心理行为。

津巴多从事心理学教学研究40年，已经发表了超过600篇文献。不过在这么多研究中，你知道他本人最喜欢的一项是哪个吗？监狱研究、时间观研究都不是。在知乎上有这样一道题，津巴多本人给出了答案，他最为得意的是关于害羞心理的研究。

那么今天我向大家推荐的这本《害羞心理学》，正是对这项研究的集中梳理和介绍。本书通俗易懂，干货满满，详细介绍了津巴多关于害羞心理的30多年的研究与实践。

20世纪70年代末，津巴多在加州斯坦福大学创立了第一家先驱性的心理诊所，旨在研究害羞者的认知特点，并提供治疗方案。研究者与治疗师主要采用认知行为疗法，鼓励人们进行社交练习，摆脱害羞带来的困扰。

本书并没有高谈阔论，而是脚踏实地，重在实践。翻阅此书，读者好像走入一间会移动的害羞治疗诊所，仔细阅读，相信可以带给你别样的启发。

在简单介绍过本书和作者之后，我将为你详细介绍一下这本书的内容。

心理学的功能，就是对个体心理及行为的描述、解释、预测与控制。本书正是按照这一思路展开叙述的。首先，本书对害羞进行了描述，也就是阐释了什么是害羞。然后呢，本书对害羞的原因进行了详细解释。最后啊，作为本书的亮点，作者提出了一些控制、矫正害羞的方法与策略，供读者参考。这些方法丰富多样、针对性强，实战味儿浓郁，总会有一款适合羞答答的你。

下面我就按照这三个方面，来为大家做进一步介绍。

我们先来看第一个要点：害羞是什么。

如果问你害羞是什么，你可能很难给出一个好的答案。不过，下面这些场景你应该不会陌生。比如，当你要参加面试，面对着几个表情严肃的面试官，表面装作镇定自若，内心却波涛汹涌，甚至觉得手脚都不知道放在哪里合适。当你不得不在同事或者老板面前报告工作业绩时，是不是觉得自己的心脏疯狂跳动，声音抖得厉害？当你鼓足了勇气，决定跟老板或者上司提出加薪的要求时，是不是觉得自己的体重顿时飙升到200斤，死活都挪不动脚步？再比如，当你去下饭店、下馆子的时候，茶壶里水没了，会不会不好意思举手示意服务员加水？哎，这些都是我们在生活中经常遇到的害羞情境。

作者在一项他主导的害羞研究中，调查了近5000人，采访这些被试者对害羞的理解是什么。研究者并没有给出限定范畴，而是让被试者凭借自己的体验与理解，讲出自己心目中的害羞。研究者希望通过这种方法，可以了解到关于害羞的一手资料。随后，作者从这些资料中找出了几个生动的案例，介绍了几个深受害羞困扰的个案，逐步引导读者一同剖析害羞的内涵。

那下面呢，我们就分别从几个方面为大家介绍害羞的特点。

从社会功能方面来说，害羞者往往沉默寡言。其中80%的害羞者，即使发现其他人的错误，也绝不说出来。近半数的害羞者认为，和人确认眼神是一件难于上青天的事情。

从生理方面来说，害羞者往往会脸红和紧张，困窘感油然而生。

从心理意识方面来说，害羞者容易过度关注自我，经常压抑自己的想法、感觉和行动，以维护自己的面子。

除了上述表现，作者还将害羞者进行了分类，这就要从自我意识说起了。自我意识可以分为公众自我意识与私下自我意识。前者更关心别人对自己的印象和反应，例如经常为能否给他人留下好印象而担心；而后者呢，只关乎自己。从这个角度，作者把害羞者分为公众型和私下行。公众型害羞者的压力较私下型大得多，最重要的原因就是他们更在乎他人的评价，他们也不能恰当地和适当地与他人交流自己的情绪和心理，常常得不到他人的关注和帮助。最常见的是蜷缩在角落的学生，他们习惯于坐在教室的后排，从不参加讨论或与教授一起合作，他们总会觉得不好意思麻烦别人。

而私下型害羞者，他们的状况呢，则相对好一些，因为他们擅长掩饰自身的羞涩，把害羞隐藏得比较深。如果他们某天突然跳出来说，自己是一个很害羞的人，周围的人啊，肯定大吃一惊，或者怀疑地说：“你是在表演吗？”

尽管作者并未给出害羞的明确定义，但是他已经将害羞的各个层面以及分类，都清晰地展示给我们面前了。

上面为你讲的是这本书的第一个要点：害羞是什么。

接着呢，咱们来说第二个要点，那就是为什么人们会害羞呢？

一旦探究某种心理或行为的原因，我们首先应当树立一个综合且系统的观点。简单来说，人是复杂的社会动物，任何一种心理及行为的背后，都有来自个体、生理、家庭环境、后天学习、社会文化等多方面因素的共同影响。害羞也不例外。

我们来看看作者是如何找寻并且阐述害羞背后的原因的。作者认为，我们分析害羞可以从人格特质、行为主义、精神分析、社会学及儿童心理学等等各种流派的理论假设出发。

那么问题来了，既然解释的理论有这么多，是不是他们都平起平坐呢？答案显然不是。我们可以将这些假设分个三六九等，通过比较，我们会更倾向于信任那些科学性强的解释。我们还会考察害羞受先天性影响比重大，还是后天性影响比重大，来自内因多一些，还是外因多一些。

首先，作者对精神分析给予的解释进行了批判，认为弗洛伊德提出的精神分析疗法对治疗害羞显得束手无策。在造成害羞的众多原因里，作者认为，社会因素和情境性因素占据最重要的分量。我会重点对社会迁移、孤独第一综合征（就是总是想争夺第一名）、归因与标签等方面的社会性原因进行阐述。

我先来讲一下社会迁移。据调查，美国人一生中平均要搬家14次，大约有4000万美国人每年至少搬一次家。这样高频率的搬家，会对人们的心理和行为产生一定影响。想想看，当你要搬到一个陌生的城市当中，你会如何呢？现有的研究表明，搬家会让人产生焦虑与孤独，人们并不敢非常主动的和周围的邻居建立联系，这就造成了害羞。

把视线拉回国内，我国的主体民族汉族历来是安土重迁的民族，但是我们目前也迎来了社会大变迁时代。经济的发展和城市化进程的加速，让我们的搬家次数也有提高。对于一些流动务工人员，他们的搬迁则更为频繁。有一些城市务工人员携家带口，孩子从小就要和父母一起经历搬迁。想想看，刚刚结识的小伙伴很快就要分开了，来到陌生的地方，又得花费时间和精力去开始新的社交，这对孩子而言是非常不容易的事情。心理学研究发现，童年早期过于频繁的搬迁，会降低孩子的自我认同感及自尊水平，容易让他们产生对社会的隔离感，对社交的恐惧感，长此以往，害羞不可避免。

接下来我们看看孤独化。用《双城记》里的一段话吧：“这是最热闹的时代，这是最孤独的时代。”孤独似乎成了我们这个时代的特征之一。大家高喊着：“狂欢就是一群人的孤独啊！”无论是在人口凋敝的农村，还是熙熙攘攘的城市，都弥漫着一种孤独感。我们已经不认识隔壁的邻居，小区里的孩子缺乏玩伴，见到家庭成员的机会也越来越少。同时我们也越来越少的跟别人进行面对面的交流，大家纷纷转战网络，利用各种各样的网站或者 app 进行交流。在这种环境中成长起来的个人，因而变得更加害羞，甚至连简单的人际交往都变得相当困难。不知你是否会有这样的体会，在微信上，大家聊得热火朝天，不亦乐乎，而一旦线下见面，却又支支吾吾，如梗在喉。

除了这些问题，留守儿童、空巢老人同样是我们的社会之痛。这些群体往往比其他人更加孤独，长期缺乏正常的社会交往，不仅害羞会席卷而来，其他一些负性的情绪问题也会接踵而至。

最后啊，我们看看第一综合征。所谓第一综合征，就是无论任何事情，我们都要去争夺第一。这一点，我想正在收听读书会的你也心有戚戚焉。在强调竞争和个人成就方面，我们的文化与大洋彼岸的美国似乎没有多大差别。从小到大，我们被灌输的观念就是要考第一名，参加各种比赛也是要争夺第一名，状元在我们心中有着无上的荣光。这些都导致了我们变得过于功利。当我们抱着功利的态度与人交往时，我们就会非常在意自己的表现是否足够优秀，也非常担心自己没用，被别人抛弃。

第一综合征会带来的不仅是功利的社交心态，还会导致贴标签效应。所谓贴标签，就是我们习惯给自己、他人或者某个群体盖一个戳，用于说明我们对这些人（唉，也包括自己）的认识。贴标签会很实用，因为我们可以迅速地概括掌握复杂的事物；贴标签很爽，很快大大减少了我们认知的负担，于是人们就贴上瘾了，一发不可收拾。但是天底下没有一劳永逸的事情，标签往往带有极其浓烈的个人偏见，并非客观真实的信息。一旦我们迷恋上贴标签，这个标签就很容易被得到二次证实，那么我们便会觉得，标签定义约等于天经地义了。当我们无法取得第一名的时候，就会被贴上 loser 的标签，比如“我就是个失败者”“唉，我注定了就是这个样子”“我是一个害羞的人，无法改变”等等。这些烙印一旦被打上了，我们就会陷入自我实现预言的怪圈，这是一种可怕的恶性循环。不仅仅是害羞，其他负性情绪也在循环中升级恶化，给我们带来痛苦的体验。

以上讲解了害羞的原因和危害，下面呢，我们来看看第三个要点，也就是如何克服害羞，如何在行为层面进行矫正与改变。

在书中，作者详细介绍了六种应对害羞的大技能、大策略。一是重新认识你自己，二是坦然面对自己的害羞，三是呵护和提升自尊，四是学会社交技能，五是帮助别人战胜害羞，六是从社会层面来预防与治疗害羞。目的就是解决害羞所带来的负面影响。

每种大技能、大策略的展开，都先解析每种技能与策略的重难点，以及需要注意的事项，接着详细提供了很多的练习方法。这些练习方法绝大部分都相当实用有趣，令人耳目一新。

那么接下来我会着重介绍其中的两种方法。俗话说知行合一，我们的认知与行为必须协调统一，这样才能达到最佳效果。想要克服害羞，变得更加自信，必须行动起来。作者多次强调行动的重要性，即便一开始做的不够好，做的不够完美，也要立刻行动，而不是陷在光想不做的泥潭当中。从一个点头、一个微笑、一声 hello 开始，要勇敢迈出第一步，只要打破了僵局，一切都会变好。

我们看看作者有哪些具体建议。首先去买一个小本子，尺寸大小刚好，可以放进口袋，以便随身携带。还要随身携带一支笔，每当遇到让你心情愉悦的经历，就把它随时记录下来，如此坚持两周。比如今天下午我下班回家，路过一家麦当劳，打算买一个甜筒解解馋，但在接服务员递来的甜筒时啊，不小心掉在了地上，这本身是一件让人不爽的事情。然而，颜值逆天的服务员小哥哥立刻给我做了一个新的甜筒，真是太开心了。这是日记的部分。每周呢，再抽出点时间来进行一下整理，比如我们可以做一个表格，显示出每天心情愉悦的次数，然后对照表格回答一些问题，例如有几次不开心是因为别人，有几次是因为自己，其中又有几次是在自己独自一个人的情况下不开心。从现在就开始记录，别再拖延。有首儿歌唱得好啊：“如果感到幸福，你就拍拍手。”书里介绍的日记记录，就是如果感到快乐，你就记下来。哎，慢慢的你就会真正的投入进去，发现自己的变化。

然后我再重点讲一讲怎样去处理人际冲突这个让人头疼的问题。这里所介绍的方法和《非暴力冲突》一书中介绍的招数同出一辙。处理人际冲突，可以使用一个叫做 DEESC 的方法。DESC 指的是描述、表达、细化和结果。DESC 剧本是一套以柔克刚的武功秘籍，能化干戈为玉帛。我来具体解释一下：

D（describe）：在开头，你要尽量详细而且客观的描述令你烦恼的行为。“哥们儿，现在已经是凌晨三点了，知道你喜欢看世界杯，但是电视机和你的声音实在是太大了。”

E（express）：说出你对这种行为的感觉和看法。“你这样做让大伙儿都睡不了觉啊，明天我还有重要的事情要做呢，休息不好的，身体会很难受的。”

S（specify）：要求对方有一个不同的特定行为。“呃，我希望你能戴上耳机，不要公放，同时啊，不要激动的一直大喊。”

C（consequences）：简单讲清楚你对于他行为改变后的回报，必要时必须说明对方坚持不改的负面结果。“哎，如果你嫌耳机的效果不好，下次你过生日的时候，我送你一个音效超级好的耳机。或者说如果你不关，我就只能去辅导员那投诉了。”

说到这儿，如果你还是没什么信心，可以模拟一下自己想解决的麻烦场景，按剧本步骤编好，然后对着镜子练习。

以上就是作者关于如何克服害羞的其中两个方法。碍于时间关系，我们不能面面俱到，希望你通过阅读本书，找到最适合自己的那一套方法。

好了，津巴多的《害羞心理学》这本书讲的差不多了。下面呢，我对今天的内容进行一下总结。

首先，我们讲到了害羞的特征、生理和心理体验。害羞者通常沉默寡言，经常脸红、紧张，感到短暂而强烈的困窘，过度关注自我。我们还讲到了害羞者的两种类型。在日常生活中，害羞者并非我们想象中的那样显而易见，常有一种难言之隐的痛处。

接下来呢，我们又讲到了害羞的成因。害羞的成因理论纷繁不一，依然存在争论。作者认为，社会性与情境性因素才是导致害羞的最大元凶，需要从社会生态的角度去寻找导致害羞的根源。因此，作者重点论述导致害羞的情境因素与害羞者的人际交往模式。

最后呢，我们讲到了怎么去克服害羞。针对害羞的特征与成因，战胜害羞的方法也对应分成认知与行为两大类。在心理认知层面上，我们要重新认识自己，承认自己害羞，提高自尊，改正错误观念；而在行为层面上，我们要记录害羞，学习社交技能，勇于行动起来。

整本书通读下来，不仅能学到关于害羞的心理学知识，也能更多的了解到自我心理特征和状态，把自己放置于家庭关系、恋人关系、朋友关系、工作关系等社会关系去思考与体验，得出自己所处的位置，得出受到关系相互影响的程度。我想这个症结应该就是在这些关系之中滋生蔓延的。俗话说：“解铃仍需系铃人呐。”我们也应反思这些社会关系与影响，并从中得出启迪。

当然，必须指出的是，由于社会和文化差异，本书所列举的一些方法不能完全套用，要结合实际情况批判性地使用，这样才能事半功倍。

我对这本书的介绍就到这里了，希望这本书可以带给你更多的思考，让你更了解害羞心理，更懂你自己。

以上我讲述的内容基于2009年10月由中国人民大学出版社出版的《害羞心理学》。愿好书陪伴你成长，我是狼宝，并不害羞的社会心理学人。

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