《 控制愤怒》控制愤怒的有效方案，心理治疗实践领域经典之作

今天我要推荐的书是《控制愤怒》，是世界著名的心理学家阿尔伯特·艾利斯于1997年出版的著作。作者阿尔伯特·艾利斯，曾被视作超越弗洛伊德的著名心理学家，是理性情绪行为疗法之父，更是认知行为疗法的鼻祖之一，在美国和加拿大，被公认为十大最具影响力的应用心理学家之一。

愤怒是一种人皆有之的情绪，它在我们生活中的方方面面都会出现。在很多时候啊，当我们发泄了愤怒之后又会懊悔。那么有没有什么方法，能够较为有效地帮助我们解决问题，并且避免我们被愤怒情绪所控制呢？心理学家阿尔伯特·艾利斯对这个问题给出了一个明确的回答。

在20世纪50年代，他初创了一个行为疗法，叫做理性情绪行为疗法。这个疗法经受住了时间的考验。艾利斯认为，遵照理性情绪行为疗法的步骤来做，焦虑、愤怒这些情绪都会得到疏解。艾利斯通过《控制愤怒》一书，向读者阐述了如何明智选择其他反应方式，来遏制让自我挫败的愤怒反应。

接下来我的解读将分为三个要点：

第一个要点，愤怒的危害，以及有关控制愤怒的误区；

第二个要点，理性情绪疗法的概念，如何识别过程中的非理性信念；

第三个要点，我将介绍几种行之有效的训练方法，以及改善愤怒的小技巧。

我们先来了解一下愤怒的危害，也就是它到底对我们的生活影响有多大。研究表明啊，我们最容易发泄愤怒的对象，往往是熟悉的人，比如父母、伴侣、同事、朋友、孩子。有的人对外彬彬有礼，回到家呢，却难以控制自己的情绪，暴躁无比。一旦出现纷争，也从不妥协，严重的甚至会导致家庭的破裂。

不仅如此啊，愤怒还会引发攻击行为，比如新闻中经常看到的激情杀人，或者是路怒症。司机心情暴躁，导致产生一些摩擦，激发矛盾或酿成悲剧。

对身体健康而言，愤怒也并无益处。长期研究发现，愤怒与心脏病有诸多的关联。想一下，每当我们情绪激动、愤怒的时候，都会出现心跳加快、气血上涌、肌肉紧张等躯体表现。虽然从生物学来说，愤怒有助于我们勇敢对抗敌人，但是我们现在处于文明社会啊，不停的因为鸡毛蒜皮的事而启动愤怒系统，就像是开车时拉着手刹、猛踩油门一般。长此以往会对身体机能，比如心脏、心血管造成严重损害。

除去上述那些可见的后果，愤怒带来的还有精神上的损害。想一下，我们在愤怒的时候，在埋怨他人的时候，同时是不是也会责怪自己呢？从而产生抑郁、内疚、窘迫的情绪，甚至失控，严重影响自己的心理健康。

正因为愤怒的情绪有这么多不利的影响，所以市面上才会有那么多的愤怒管理课程。但其实在应对愤怒情绪时，也存在诸多错误的方式。艾利斯博士呢，就指出应对愤怒情绪的五大误区。

首当其冲的就是通过发泄来减轻愤怒。最初的心理学理论，比如弗洛伊德的情绪液压理论，认为如果我们过度积攒愤怒，会聚集过多的负面能量，如果没有释放就会造成疾病。这个观点呀，有两个错误，即发泄愤怒会让我们消气，以及表达愤怒可以减轻愤怒对健康的影响。在几十年的心理学研究过程中，有一个较为公认的结论就是，不管是在言语还是行动上发泄愤怒，都只会导致更多的暴力。

第二个误区则是在愤怒时采取暂停策略，也就是啊，去回避或远离那些让我们愤怒的源头。暂停策略在一定情况下的确有助于头脑冷静，但回避会导致无法解决应该解决的问题，令愤怒的源头滞留在那，甚至恶化。另外呢，这种回避也不利于我们进行情绪管理，使得我们产生一种逃避困难的习惯，不利于长期发展。

第三个误区就是，有的人认为化悲愤为力量，愤怒的情绪能帮助我们战胜逆境。但事实上，愤怒情绪往往会阻碍我们实现目标。道理很简单，在愤怒情绪下能完成的事情，在理智情绪下会完成得更好。

第四个误区则是一些心理健康专家灌输的错误信念，他们建议洞察过去可以减轻愤怒。这导致有的人认为，自己的愤怒肯定与童年时期的心理创伤有关，想要弄清楚童年创伤，几年的治疗是不可避免的，但是这并不能减轻愤怒。作者举了一个很形象的例子，假设我们想提高自己的网球技术，请了一个教练，在几次课程之后，教练发现我们的握拍方式不对，那他是应该花几个月时间弄清楚是不是你童年的经历导致你握拍错误，还是直接指导你改变呢？答案显而易见嘛。当我们愤怒时，首先要弄清楚自己做错了什么，而不是研究为什么会形成愤怒。

最后一个误区就是，大家总会在愤怒的时候，觉得是外界的因素导致自己生气，而自己是一个受害者。但是啊，往往这种想法才是导致无止境愤怒的重要原因。设想你和另外五个人因为交通堵塞赶不上重要面试，那么你和这五个人的反应会一样吗？肯定是不一样的。有的人会暴跳如雷开始谩骂，有的人则会冷静地自我安慰。不仅不同的人对同一件事的情绪反应不同，即使是你自己在不同的时间，对同一件事情的反应也是不同的。所以，如果想要有效地减轻愤怒，就需要改变自己是受害者的观念，理性地看待问题。

在了解完愤怒的危害和误区之后，让我们来进入第二个要点，认识一下艾利斯博士首创的理性情绪行为疗法。这个方法的核心是ABC理论，A是诱发事件，B是信念体系，C是结果。ABC理论说的是，对诱发事件所持有的不合理的信念，才是导致我们的情绪和行为产生问题的主要原因。以上面的堵车举例，交通拥堵就是A，即诱发事件，而愤怒情绪则是C，即结果。如果愤怒是由堵车导致的，那么可以断定，只要堵车，我们必然会产生愤怒情绪。嘿，但这显然是不合理的。就像水需要到达一定的温度点才会沸腾一样，我们的情绪也是如此。这时就体现出了B信念体系的重要性了。我们无法改变已发生的事件，但可以改变自己的信念体系。

作者将信念细分为建设性理性信念和毁灭性的非理性信念。当非理性信念压制过理性信念时，愤怒便会油然而生，会让人无视现实，丧失应有的逻辑思维，导致不理智的情绪和行为，引起不必要的麻烦。举个例子啊，假设我们被人辱骂，那么理性的信念通常为“你辱骂我，这种行为是错误的，并且伤害到了我，你最好可以改正”，而非理性信念则是“你辱骂我，伤害到了我，你肯定是一个道德水平低下的人，必须受到惩罚”。不难发现啊，理性信念用的是“最好如何”的表达方式，而非理性信念呢，则是绝对命令的表达方式。

这里就得注意一点了，理性情绪疗法是让你理性，并不是让你摒除掉所有情绪，因为这个疗法其实是鼓励一些负面情绪，比如悲伤、沮丧等情绪的产生。这些健康的负面情绪，在一定程度上能帮助我们克服困难。关键在于啊，学会如何质疑和改变那些绝对化的思维方式，因为这些思维方式通常都伴随着不健康的负面情绪。

这时呢，就需要引出理性情绪疗法的另一个要素，在A、B、C之外，还有一个D，也就是质疑方法，以帮助我们发现非理性信念。有两种质疑方法可以确定信念是否理性。第一种方法呢，较为简单，就是看看自己在C阶段的情绪是否为不健康情绪，比如焦躁、愤怒、抑郁，如果是，那么很明显，B阶段出现了非理性信念。第二种方法，首先问一问自己，在C阶段的负面情绪产生之前，自己在B阶段的想法是什么。理性情绪治疗师归纳了来访者的各种想法之后，发现可以分为三大类强迫性信念：

一、自己必须成功与获得认可，比如“我必须做得很好，而且要受到重要人物的认可”，那么在目的无法达到的时候，会产生强烈的焦虑感、压抑、无用感、逃避、拖延、自我憎恨以及其他的退缩行为；

二、他人必须如何，比如“你必须友好的、公平的对待我”，当他人无法满足你的意愿时，就很可能会产生报复心理，或是变得小气、惹人厌，或是非常易怒；

三、客观条件必须如何，比如“事情必须像我希望的那样”，那么当天不遂人愿的时候啊，就会导致挫折、容忍力低下，产生愤怒、抑郁的情绪。

当你下次遇到事情产生这类想法时，就要保持警惕了，这些都是诱发愤怒的非理性信念。我们需要强烈地去质疑非理性信念，只有这样才会动摇非理性信念的根本。越是坚持强烈质疑那些导致焦虑与愤怒的非理性信念，就能够越快的改变这些信念。

在学会如何判断和识别非理性信念之后，自然就需要知道如何最大限度地去改变这些信念。如果想要改变，我们需要坚持努力地做大量的练习。下面呢，我来讲第三个要点，也是最重要的部分，几种行之有效的训练方法。

艾利斯博士啊，列举了各式各样适用于各种情境和人群的训练方式，我挑选出四种比较有代表性的训练方式。

第一种方法叫做理性情绪想象，由精神病专家马克思·C·莫尔兹比博士提出。首先，我们可以想象一个负面事件，或一系列让你生气、烦恼的事件，让自己的愤怒迸发出来。之后呢，再努力运用学到的理性情绪疗法，一步一步地进行练习，仔细去分析自己的信念系统发生了哪些变化，才能清楚地了解到自己做了什么。如果不能每天坚持练习的话，则可以试着通过奖励方式，来调动自己的积极性，具体什么奖励呢，那就因人而异了。作者介绍了一个认知行为治疗师W·拉姆齐做的实验，他发现如果想象一下那个令自己生气的人，曾经给过自己的愉快经历，那么会让我们减轻愤怒，对那个人产生较好的感觉。如此循环，慢慢的就会让这些感觉胜过敌意，这也是为什么很多情侣、夫妻在大吵之后仍然会复合的原因之一。

第二种训练方式则是理性情绪行为疗法中著名的攻击羞愧感训练与冒险训练，这与认知行为疗法之中的暴露疗法很相似啊。简单来说，艾利斯博士运用这种疗法来鼓励来访者，去做一些他们认为是冒险丢脸的事情。他自己在年轻的时候就羞于向他人，尤其是女性搭讪，他就逼迫自己去公园长椅坐着，与任何一个坐在身边的人搭讪，结果发现这件事呢，并没有他想象的那么难，自此解决了他的社交问题。这些训练方法能很好地锻炼自信心，而缺乏自信又是我们很多人愤怒的原因。

第三种训练方式，角色扮演，这也是一个很好的方法。当我们与人争吵，想再次进行对峙时，往往很难保持冷静的情绪，那么独自练习一下角色扮演或是找亲友辅助，能帮助我们更直观地表达自己的感受，并且不宜过于情绪化。这种角色扮演的方式，不仅让我们表达感受或宣泄怒气，还会让我们明白，很多时候愤怒是自身原因造成的。

最后一种方法呀，依托于著名的心理学家B·F·斯金纳提出的一个应用面非常广的理论，叫做强化理论。这个理论呢，建立在奖励和惩罚的原则基础之上。就像之前提到过的啊，呃，当我们希望完成一个任务时，给自己一份奖赏，如果完成不了就惩罚自己。我们很多时候呢，训练宠物用的就是这个方法，其实呢，对我们人类自身这个方法也很有效。当然了，这里的惩罚与自责、自我否定并不是一回事，因为惩罚是为了使自己改变这种情况，而自责、自我否定或是咒骂，却会使我们做出情绪化、不理智的行为。那么具体实行的话应该是什么样的呢？我们经常在新闻、文章采访中看到，很多优秀的人才都会极其自律，比如必须每天先创作一小时，或者锻炼一小时才能吃饭、娱乐。通过自律与自己定下契约，如果做不到就惩罚自己，运用这种方式来达到目标。就像是你养了一只可爱的小狗，在训练的过程中，你并不会因为他出错，而对他大声咒骂或者虐打，因为你知道这并没有用啊，往往最有效的方式便是赏罚分明，让小狗形成条件反射。

以上四种方法可以有效地帮助我们训练自己改变非理性信念的能力。对于改善愤怒情绪，除了改变非理性信念的方式，还有其他的思维技巧，这里主要介绍两种。

第一种是约瑟夫·丹尼什创造的指称技巧，这是一种实用的思维方法。假设过去某个人让我们非常生气，那么很自然的，每一次我们听到这个人的相关情况，都会非常气愤。尽管我们很想控制这种愤怒情绪，心中默念不要生气，但却丝毫没有作用。这种情况呢，就可能与指称失误相关，意味着我们以一种固执的方式，片面的概括对一个人的看法，每每有人问起我们对这个人的看法时，我们便可能不假思索地以负面评价回答。而指称技巧则是找一个相对含糊的词汇，比如啊，我们觉得一个人非常差劲，那么同义词可以有“令人生厌”“坏”“糟糕”等，但是与此同时呢，我们还应该再思考一下这个人好的方面啊，比如尽管他小肚鸡肠，但是工作一丝不苟啊。这种方法能把我们从“某个人就是差劲”这种牛角尖中抽离出来，让我们更为全面、客观的评价这个人。这样一来，随着我们对愤怒源头的看法更为开朗、客观，我们的情绪自然会得到很好的缓解。

第二种很好的技巧叫做矛盾意象法，简而言之就是无限的将一种想法夸张化，从而达到将这个想法变得荒谬无稽的地步，然后推翻。比方说，有时候，我们会因为他人不遵照我们的意愿行事，而恼火万分。这时呢，我们可以将这种愤怒思维更进一步，以夸张的想法来修饰，“我要砸几百万到他脸上，嗯，让他对我唯命是从，即使我让他去抢劫，他也得照办”。通过将个人的愤怒想法和思维推展到荒谬的地步，我们便会明白，其实我们并没有什么权利去控制其他人或事。有趣的是，矛盾意向法还有另外的作用，便是帮助自己放弃顽固的想法。因为我们在很多时候的愤怒情绪，都来自于强烈的自尊，即使我们认为对方是对的，比如少抽烟、少喝酒、早起别晚睡，我们仍然会觉得自己照做了就是软弱、屈服的表现，而且对着干，导致双方都产生负面情绪。这时呢，就可以运用矛盾意向法，在你认同对方的前提之下，不要为了反对而反对，试着强迫自己去赞同对方的观点，与自己内心不想去遵照对方意见去做的非理性信念去抗争，最后往往能取得互应。

转变思维需要很长时间的训练，接下来呢，我给大家介绍几种更加直接、具体的小技巧来应对愤怒情绪。

第一个小技巧，尝试去帮助他人解决愤怒，因为旁观者清啊。当我们频繁地帮助他人解决愤怒时，我们也会从侧面了解到自己愤怒的本质，在应付他人生气的同时，又避免自己生气，会有很好的效果。参与公益活动也不失为一个好方法，很多研究者的研究都表明，容易出现情绪问题的人，更容易感到生活乏味、缺乏人情味儿、觉得孤独。如果能参与有益的集体活动，或有一个积极的人生目标，那么他们的内心中的负面情绪也会随之消散。

在书中的最后部分，艾利斯博士论述了几种具体的放松技巧，来应对愤怒的情绪，比如渐进式的肌肉放松法、引导想象法、自身训练法、生物反馈训练，以及各种冥想。感兴趣的听众朋友呢，可以阅读原书。这类训练经过长期研究证明啊，的确对个人的生理和心理状态有调节作用。冥想亦或是我们中国的打坐禅修，都是这个道理。

除了放松疗法，艾利斯又给了另外一个简便易用的方法，就是背诵那些理性的话语，用这些话语来帮助自己克服愤怒思想，关注更为理智有益的想法。这就有点像很多基督教人士在遇事的时候，喜欢说“上帝保佑”，或是佛教人士的“佛祖保佑”“阿弥陀佛”等话，来平静自己的内心一样。在情绪不稳定的时候，可以试着重复自己喜欢的那些理性语句，然后呢，通过简易的放松呼吸法冷静下来。

之前提到过，我们很多时候最难以控制的发火对象，就是亲密伴侣和家人，那么有没有什么较为实用的方法，来缓解这种情况呢？艾利斯博士引用了著名的婚姻顾问戴维·梅斯博士的观点。戴维博士认为，如果经常与亲密的人争吵，也可以用理性情绪行为疗法来消除愤怒。他列举了三种主要方法：

一、向对方承认自己发火了；

二、即使是对方的错，也应该明白愤怒有弊无利，应该舍弃；

三、告诉伴侣自己的情绪管理问题，让他帮助你。

好，我对《控制愤怒》这本书的解读就到这里了。总结来说啊，现如今人们的压力越来越大，我们所有人都有过愤怒的行为，并经常事后后悔。我们明知道愤怒带来的弊端有很多，但是另一方面呢，却又往往克制不住，对其熟视无睹，这恰恰让愤怒的情绪无限蔓延开来，从而成为生活和工作的杀手。艾利斯博士建议，运用理性情绪疗法，就能较为有效地对情绪问题进行改善，可以减少愤怒情绪。这一切的前提就是你必须用心去体会，认真按照作者的方法去练习。经过一段时间的练习，你会发现另外的一番景象，那是一个远离愤怒情绪，充满理性之水的世界，而这样的世界呢，其实是很多人梦寐以求的。

以上我讲述的内容基于2014年1月机械工业出版社出版的《控制焦虑》，希望我的推荐能帮助你更好地读懂这本书，愿好书伴你成长。

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