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《赢回专注力》哈佛分心对抗大师帮你攻克职场6大分心顽疾，达到“灵活聚焦”状态 _
铛铛铃2025-08-07【励志】269人已围观
简介
大家好，欢迎来到听书享富，祝大家享受愉快的听书时光。今天我要为你解读的书是《赢回专注力》。
在忙碌的快节奏社会中，许多人失去了对事情的专注力。典型的表现是无法对一件事保持专注，常常同时处理多个任务，例如打电话的时候发邮件，开会的时候刷新闻，结果哪件事都做不好，反而造成很多失误。如果专注于一件事，他们很快会觉得无聊，变得坐立不安，无法保持专注，这已经成为困扰很多人的严重问题。
本书的作者爱德华·哈洛韦尔，是注意力缺失领域的知名专家。他毕业于美国哈佛大学和杜兰大学医学院，曾在哈佛医学院任教20多年，现任美国一家认知及情绪健康中心的负责人，致力于帮助人们解决注意力缺失带来的困扰。
提到注意力缺失，很多人会想到以多动症为代表的注意力缺陷障碍，这属于基因造成的先天障碍。爱德华在工作中发现，许多人因为后天的原因，也会出现类似的现象。爱德华把这种后天引发的注意力缺失称为注意力缺陷特质，下文为了讲述方便，我们将统一简称为注意力缺陷。
爱德华认为，在现代社会中，注意力缺陷正变得越来越普遍，它会让人们的大脑充斥着各种噪音，最终失去聚精会神、深思熟虑的能力。在本书中，爱德华着重分析了造成注意力缺陷的后天因素，并介绍了一系列训练方法，帮助人们重新赢回专注力。
接下来，我会通过两个部分为你解读本书的主要内容。第一部分，注意力缺陷的表现和后天成因是什么；第二部分，如何训练专注力。
我们先来说说第一部分，注意力缺陷的表现和后天成因。注意力缺陷是一种涉及生活各个方面的注意力缺失现象，我们将其典型表现总结为五点：
一、无法长时间集中注意力。无论是阅读文字、参与谈话还是欣赏图像，只要需要保持专注一段时间，他们就会感到不耐烦和无聊。有些人甚至连几分钟的注意力都无法保持。
二、网络成瘾。许多人对使用电子设备和查看最新网络动态有强迫性的需求，把大量时间花在收发消息、浏览新闻和搜索各种关键词上。哪怕只有几分钟不上网，他们就会坐立不安，就像戒断酒瘾或烟瘾的人一样。
三、多任务处理。同时处理多个任务，在各种事情和想法之间跳来跳去，没有一刻的喘息。而且有些人处理的任务中，有相当一部分本与自己无关，但他们因为责任心过重，或害怕别人对自己不满，不愿拒绝别人的请求，承担了太多不必要的任务，这让他们的工作永远做不完。
四、拖延。有些人看起来在做很多事，但其实都是些毫无难度的琐事，那些需要投入专注力、花大块时间完成的重要工作，反而拖着不去完成，导致工作效率很低。
五、情绪不稳定。总是处于焦虑和匆忙的情绪中，控制不住的担心会发生不好的事，处理问题也容易冲动得出结论，而不是花时间细致思考。此外，面对永远做不完的工作和拖延现象，他们也会感到压力和内疚，觉得自己表现不够好，产生很多的消极情绪。
如果一个人长期有以上多种表现，那么他可能就是注意力缺陷的受害者。作者总结了导致注意力缺陷的两点后天因素。第一点，发达的网络环境。网络让我们在获取更多信息的同时，也更容易丧失专注力，长期如此就可能引发注意力缺陷。作者从三个方面介绍了网络对专注力的影响：
一、大量的网络信息诱惑和打扰我们的注意力。智能手机普及之后，各类app每天都会不间断的推送新闻资讯，人们认为知道的事情越多越好，不愿错过各种最新消息，这使得大脑逐渐养成了分心的习惯，无法长时间保持专注，出现注意力缺陷的症状。
二、网络让人们更容易产生消极情绪。我们接收的资讯中，很大一部分都是负面消息，比如股市下跌、疾病流行、各种冲突纠纷和意外事故等。网上甚至有营销号专门编造耸人听闻的假新闻，这些消息会引发消极情绪，而消极情绪是专注力的天敌，它会让我们觉得生存受到威胁，需要立刻做出决定，是战斗还是逃跑，精力都花在了应对威胁上，自然没法集中注意做好手头的事，导致了专注力的丧失，进而诱发注意力缺陷。
三、网络减少了人际连结，使消极情绪更难被缓解。心理学家认为，良好的人际连结能给人提供归属感和亲密感，这是应对消极情绪的重要手段。而在网络社会，我们每天在网上与人交流，却很少面对面的说心里话，建立现实中的亲密关系，这让人们的孤独感与日俱增，出现消极情绪，也找不到人倾诉。这时，人们往往会用上网来转移注意力，但长期沉溺于网络以逃避现实，可能出现网络成瘾、专注力丧失、情绪问题等一系列症状，成为注意力缺陷的受害者。
有位叫莱斯的人就属于这种情况。莱斯是投资公司的分析师，主要工作是网上搜寻有用的公司数据，整理成分析报告。几年来，莱斯对工作逐渐缺乏自信，觉得自己不能达到老板的要求，害怕事业上没法更上一层楼。为了逃避不安，莱斯开始沉溺网络，总是以工作需要为借口，把时间花在网上，其实只是漫无目的的闲逛。即使在公司开会，他也会偷偷上网。莱斯发现自己越来越享受网络的舒适和刺激，不喜欢与周围人打交道，形成了一个恶性循环。时间一长，莱斯出现了网络成瘾和专注力丧失等表现，严重影响了生活和工作，最终被作者诊断为注意力缺陷。
听到这里，有的人可能觉得注意力缺陷是网络发展带来的现代病，但作者指出，注意力缺陷还有更深层的心理原因，就来到了第二点，童年时期家庭造成的不合理信念，这些信念会让人容易分心，从而引发注意力缺陷。作者以四位患者为例，分析了四种不合理信念。
第一种，不合理信念，满足别人的期待才是好孩子。作者把这种信念引发的注意力缺陷称为尽责心过多。有位叫琼的患者，小时候父母忙于工作赚钱，加上兄弟姐妹一共六个，父母对每个孩子投入的注意力并不多。琼希望通过做个好孩子，来赢得父母的认可和关注。对琼来说，帮助别人、实现别人对自己的期待，就是他成为好孩子的手段。如果发现自己没有满足别人的期待，琼就会谴责自己觉得内疚，有一种违背内心信念的恐惧。这种信念让琼在成家立业后，依然不断地为他人付出，有很强的尽责心。琼是一家律师事务所的合伙人，因为他做事高效、头脑灵活，其他合伙人遇到难对付的客户，或搞不定的问题，第一个想到的就是找琼。而琼对别人的要求总是有求必应，从不说不。于是琼就成了救火队长，把大量时间花在给别人帮忙上，不自觉地承担过多的责任，留给自己的时间反而很少。作为一名母亲，琼的家务也很繁重，他要早起给女儿做早餐，与老师沟通女儿的学习情况，还要主持学校的拍卖会活动。琼的生活被其他人的各种需求填的满满当当，让他疲于奔命，不得不同时处理多个任务，例如给孩子做饭时回复工作邮件，或是自己的事情做到一半去处理别人的需求。在长期处理多个任务的过程中，琼渐渐习惯了被外界打断，变得无法在任何事上长时间专注，总是手上做着一件事，脑子里又想着另一件事。对琼来说，任何事情都是越快越好，他用各种方法提高工作速度，以便完成下一个任务，工作质量自然也不高。琼同时要做的事情永远没个尽头，这让他感到压力很大。为了消除压力，琼开始暴饮暴食，但体重增加让他情绪更暴躁，每天晚上都要喝几杯红酒才能入睡，而酒精让他的睡眠质量更差，早上起来还会头昏脑胀，这反过来又让琼更加丧失专注力，形成了一个恶性循环。
第二种不合理信念是，不照顾别人就会被伤害，这会导致先人后己的行为。作者有一位叫玛丽的患者，他有一个脾气暴躁的父亲，生活中的各种小事，比如空了的酒杯、清嗓子的声音，或是丢在门廊边上的玩具，都可能让他的父亲勃然大怒，先是破口大骂，接着会拳打脚踢、乱扔东西。作为家里的长女，玛丽从小就学会了保护母亲和弟弟，他能够分辨父亲的心情，通过拥抱父亲或为他调酒来安抚他。玛丽甚至懂得如何控制酒精含量，让父亲喝到刚好醉倒又不会发酒疯的程度。这段童年经历让玛丽认为，如果自己不照顾别人，别人就会伤害自己。这种信念造就了玛丽慷慨大度的性格和抚慰他人的高超能力，这种能力让玛丽在工作上取得了成功，但也伴随着高昂的代价。在玛丽看来，别人的麻烦就是自己的麻烦，如果看到别人有麻烦而不主动帮助，会让她感到非常内疚。因此，玛丽不愿对他人说不，把大量时间和精力花在照顾别人上，长期处于多任务处理的状态下，他的精神和身体状况都越来越差，甚至出现了注意力缺陷的症状。
第三种不合理信念是人生充满不安全，它会让人焦虑过度。杰克是一位基金经理，他的祖父是德国纳粹集中营的幸存者，认为人生充满了威胁和不安全，因此武装自己来防御外界攻击是很有必要的。祖父将这种人生信念传给了杰克。有一次，祖父让杰克走到八级台阶上，然后仰身向后倒下，承诺会接住他，但当杰克真的倒下来时，祖父什么都没做，杰克狠狠摔到了地板上。祖父用这种方式告诉杰克，人生永远是不安全的，不要相信任何人。这些经历让杰克对世界抱有强烈的不安全感和焦虑，他认为，如果自己敢放松下来，享受无忧无虑的生活，命运就会像对待他的祖父一样，让他摔得四脚朝天。因此，她总是保持警惕，认为这样命运就不能伤害自己。杰克在成为基金经理后，虽然赚了很多钱，但他总在焦虑有一天会失败，变得一无所有。这种不安全感在网络社会很容易被大量的负面消息强化和放大，杰克认为，自己必须对任何可能的问题都充分准备，他永远有忙不完的事情习惯，同时处理很多任务。杰克每天一睁眼就看金融新闻，查看工作邮件，把所有时间都花在工作上，连去孩子学校看演出的时间都不愿意挤出来。时间一久，她就出现了注意力缺陷的症状，难以对一件事保持专注力，容易脾气暴躁。杰克的焦虑不仅影响了她的专注力，还破坏了她的婚姻生活，妻子无法忍受杰克对家人的冷漠疏远，最终带着孩子一走了之。
第四种不合理信念是坚持没有好结果，作者把这种信念引发的注意力缺陷称为思维跳跃。作者有位叫阿什利的患者，他是一位创业家，脑子里经常产生有趣的新想法，比如可以当跑步机的办公桌，新式的女式内衣等等。但阿什利在实际行动之前，总会出现其他新想法，于是他又会去追逐高冒出的想法。阿什利觉得这些想法都能在市场上取得成功，但让他痛苦的是，他没法把任何一个变成现实。就算真的投入到具体计划中，阿什利也难以关注和执行细节，总是三心二意，注意力分散。他开过网店卖东西，也和别人合作开过设计旅游计划的公司，但始终不能全身心投入，做不了多久就会退出。作者认为，阿什利的分心是受到了母亲的影响，母亲对阿什利非常苛刻，经常当着大家的面指责阿什利太没规矩、太笨、太不专心。阿什利十岁时，在社区附近开了一个汽水摊，他把这个汽水滩布置的很有档次，放上了沙滩遮阳伞和电扇，并找来一个CD机播放音乐，邻居都很喜欢来这里喝着冷饮放松。而母亲却觉得这一切有辱斯文，纯属胡闹，于是命令阿什莉拆掉一切，这让阿什利非常伤心。对他来说，汽水滩是他最初的创业经历，而这个经历有一个令人痛苦的结局，这让阿什利在潜意识中相信，把一件事情坚持到底不会有好结果。因此，他对专注做完一件事抱有很强的恐惧心理。此外，阿什利天生就想象力丰富、思维活跃、好奇心强，在资讯发达的现代社会，这种人更容易被不断出现的新事物吸引，注意力更难专注坚持做一件事。
好，说到这里，我们总结下第一部分的内容。造成注意力缺陷的后天因素有两点，一是在发达的网络环境中，我们受到大量外部信息的诱惑和干扰，这些信息还可能引发负面情绪，让我们丧失专注力。二是童年家庭造成的不合理信念，让人们容易分心，总是同时处理多个任务，或是逃避做完一件事，这种状态长期持续下去，就会引发注意力缺陷。
说完了注意力缺陷的成因，我们来看下第二部分的内容，如何训练专注力，克服注意力缺陷。书中提出了四种方法。
第一种方法，驾驭情绪。注意力缺陷的背后，往往是童年形成的不合理信念，以及这些信念导致的消极情绪。比如，玛丽认为如果不照顾好别人，就会被伤害，因此对拒绝他人感到恐惧。杰克则认为世界处处不安全，因此总是焦虑。作者会和患者一起分析这些信念的不合理之处，例如，他会帮助杰克认清世界处处不安全的信念是如何产生的，是否符合事实，以及这个信念对杰克的危害。我们也可以自己尝试类似的方法，首先，问问自己，是哪些信念导致了自己总是处在分心的忙碌状态，这些信念从何而来，是否符合现在的实际情况。然后试着做一些违背这些信念的事情，观察会有什么结果。比如，玛丽可以尝试拒绝别人的请求，看看别人是否真的会伤害她，还是说让他自己更轻松、专注，这能帮助他认清信念的不合理之处。当人们意识到这些信念的不合理后，一方面会在行动上做出改变，不再同时处理一堆事情，另一方面，消极情绪也会减少，消极情绪越少，我们就越能专注手头的事情。
第二种方法，发现并进入工作甜蜜区。除了分析不合理信念外，作者还提供了一些建议，来帮助减少消极情绪，增加积极情绪。首先，发现并进入工作甜蜜区。作者将事情分为三种，我们喜欢做的事、我们擅长做的事、别人付钱让我们做的事。当一件事同时符合这三种条件时，它就是我们的工作甜蜜区。在甜蜜区工作的人总是很快乐，能全身心投入工作，充分发挥自己的才华，取得进步和成长。在甜蜜区之外工作的则容易感到身心俱疲，产生很多消极情绪。比如莱斯由于对工作缺乏信心，觉得自己在当前岗位上无法做得更好，因此网络成瘾。后来他与老板谈话，希望换个工作，最终调到了市场部，这让他有机会发挥创造力，而不仅仅是搜集整理数据。莱斯在换工作后发生了很大变化，从网络成瘾者变成了一个开心又努力的员工。
第三种方法，建立人际连接。建立良好的人际连结，能提供归属感和亲密感，从而让人情绪积极，更乐观地面对挑战。美国亚特兰大市的房屋管理局，为了促进员工沟通，降低了办公室的工位隔断挡板，使员工工作时能相互看到对方，结果员工的士气和工作效率都有了明显提升。因此，想要拥有积极情绪，需要多和别人沟通交流，建立良好的人际关系。在公司里，我们可以找几个关系要好的同事，经常一起吃饭、聊天，遇到问题时相互帮助。在工作之外的时间，可以有自己的业余爱好，加入一些团体组织，定期参加体育运动或公益活动。同时也要留足够的时间陪伴家人，如果一个人住，也可以考虑养只宠物。
第四种方法，提升精力。如果我们经常处于精力不足的状态，自然无法保持专注力。作者建议从睡眠、营养和锻炼三个方面提升精力。充足的睡眠是维持精力的必要手段，睡眠不足会导致暴躁、易怒，难以集中注意力和记忆力下降。每个人的充足睡眠时间不同，可以在不喝酒，没有明显疲劳感的情况下入睡，看看自己一觉睡到自然醒大概是多少小时。大多数成年人每晚需要7~8小时的睡眠，才能精力充沛。为了提升睡眠质量，作者建议在睡前四个小时，不要大吃大喝或饮酒，入睡前不要看电视或刷手机，可以洗个热水澡，帮助更好的入眠。精力水平和食物也有关系，很多人吃完饭后容易犯困，注意力不集中，这是因为许多人的主食种类单一，以米饭、面包、三明治等碳水化合物为主，还经常喝高糖饮料，这些食物会导致血糖迅速上升，随之而来的血糖大起大落引发困意。作者推荐用餐时丰富食物种类，用富含微量元素和蛋白质的食物取代单一的碳水化合物，比如多吃蔬菜、水果、鸡蛋、鸡肉、鱼肉等，这能让血糖保持在较稳定的水平，不会随着用餐大起大落。新鲜食品对健康最有好处，最好去菜市场买新鲜食材做菜，少用腌制食品和速冻食品，这些半成品的营养价值较差。经常参加体育锻炼的，身体素质更好，精力更饱满，最好每周有固定时间进行锻炼，如果觉得独自锻炼缺乏动力，可以邀请朋友一起参加运动，相互监督，更容易坚持下去。
通过驾驭情绪、发现并进入工作甜蜜区、建立人际连结和提升精力四种方法，我们可以有效训练专注力，克服注意力缺陷。
接下来，我们来说说训练专注力的第三种方法，第三种训练专注力的方法是激发心智，这意味着提升大脑的认知功能，使大脑更习惯于保持专注。作者介绍了两种具体的手段。
第一种手段是认知刺激，即让大脑接触新鲜事物，频繁面对新的挑战和刺激，而不是每天一成不变的做同样的事。大脑天生对新鲜事物更为关注，因此，在挑战新事物的过程中，我们可以锻炼专注力。一种常见的认知刺激方法是，报名参加自己感兴趣，但以前未尝试过的课程，例如，作者的一位朋友对音乐一无所知，却在50多岁时决定学习弹钢琴，他告诉作者，学习读谱的过程，让他的大脑像着了火一样被刺激。如今，网络上有很多知名大学的公开课，涵盖从人文社科到天文地理的各种领域，我们也可以选择自己感兴趣的课程，给大脑带来更多新鲜挑战。除了上课，玩游戏也是一种有效的认知刺激方法，许多策略类游戏考验玩家对资源的规划分配能力，而动作游戏则考验反应速度和手眼协调能力，这些对大脑来说都是新的挑战。此外，我们还可以通过改变日常生活习惯，来实现认知刺激，例如，如果你是右撇子，可以尝试用左手操作鼠标，或者换一条新的路线开车回家，这些都会带来新的认知刺激，进而锻炼大脑的专注力。
激发心智的第二种手段是冥想。冥想本身就是一种训练专注力的方法，冥想的过程并不复杂，只需要找一个没有干扰的房间，坐在一张舒适的椅子上，双手放在扶手或膝盖上，然后闭上双眼，将注意力集中在当下的呼吸上。你可以关注腹部随着呼吸的一起一伏，或鼻孔处空气流动的感觉。在这个过程中，你一定会分心，可能会开始想一些过去或将来的事情，例如今天工作上的不足或明天的计划。当你发现自己走神了，重新把注意力拉回到呼吸上，重复这一从专注到分心，再到重新专注的过程，直到冥想时间结束。冥想的时间可长可短，你可以每次冥想三至5分钟，每天进行多次，也可以每天抽出半小时或更多时间做一次长时间冥想。大量科学研究显示，冥想能降低压力水平，提升认知能力，使人更幸福。对于注意力缺陷的人来说，通过坚持练习、关注呼吸，大脑会渐渐习惯保持专注，培养出一种平静、从容的心态，在工作中更容易集中注意力。
第四种训练专注力的方法是构建结构。结构是指人们做事的方针、准则或规划安排，形式多种多样，例如每周的锻炼时间表，工作的优先级安排，或公司对不同部门的职能规划。结构的目的是增强我们对事情的掌控力，通过提前做好准备和规划，我们能有序地推进各项事务，实现效率最大化。即便有意外发生，也能按照既定的方针规划快速应对。如果没有结构，做事会缺乏方向指引，思维和行动杂乱无章，被一时的情绪冲动牵着鼻子走，或是卷入各种琐事中，到头来什么事都做不好，这正是注意力缺陷的情况。而构建结构能让生活更有序和高效。例如，网络成瘾者可以给自己构建结构，来减少对网络的依赖，规定每天几点到几点不能上网，把这些时间用来看书、锻炼或与人交流，还可以列一个无聊时可以做什么的清单，一旦觉得无聊了，就去做清单上的事情，而不是上网。有了这些预先制定的准则，行动就更有方向，能更好的摆脱网瘾。又如，对于责任心过度的情况，可以梳理手头的事务，重新进行规划和分配。在工作方面，可以要求老板对工作内容进行调整，分清哪些是自己要做的，哪些是别人的任务，这不是推卸责任，而是通过重新分配，充分发挥每个人的能力，使团队效能最大化。在家庭方面，可以与伴侣沟通，请他参与孩子的活动，这些行为都是在构建自己的做事结构，理清责任边界，做好自己擅长的事情，最大程度发挥自己的价值，而不是陷入琐事中挣扎。
为了训练专注力，我们可以通过分析不合理信念、发现工作甜蜜区和建立人际连结，来驾驭情绪，从睡眠、营养和锻炼三个方面提升精力，利用认知、刺激和冥想来激发心智并构建结构，让生活更有序和高效，赢回专注力。
这本书认为，童年家庭造成的不合理信念，让人们形成容易分心的做事方式，而无孔不入的网络信息，进一步伤害了我们的专注力。在这两者的影响下，人们很容易患上注意力缺陷，失去专注思考和应对问题的能力。我们要学会不盲目服从他人的意愿，抵抗外界的信息干扰，成为自己生活的主人。
这本书就为你解读到这里，恭喜你又听完了一本书。感谢大家对我的支持和关注，请订阅听书想富的频道点赞，并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，实现自己的财务目标，创造更美好的未来。
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