《习惯心理学》如何实现持久的积极改变，养成更好的生活方式 _ 你真正需要的并非不

  大家好，欢迎来到听书享富，祝大家享受愉快的听书时光。今天我要向你介绍的书是《习惯心理学》，它的副标题是实现持久的积极变化。

也许你和很多人一样，希望自己能够做出改变，比如戒烟、减肥或者更好的理财。你也许曾对自己说，我一定可以控制住自己。但实际上，真正能够实现目标的人却少之又少。起初，人们或许可以凭借意志力来控制自己，不吸烟或增加运动，但这些改变往往难以持续，过一段时间后就会回到原来的状态。这种现象常常被解释为缺乏自我控制力，很多人认为，意志力决定行动，我们需要强大的自我控制力来抵制诱惑，坚持自己想要做的事情。不过，温迪·伍德在本书中，却对这种观点提出了质疑。要实现持久的改变，关键并不在于思想上的抵制诱惑，而是直接行动，无需过多思考。换句话说，重点是在无意识的层面上建立习惯，通过科学的方法，我们可以轻松地养成良好的习惯，使得改变成为一种不费力的自动反应。

温迪·伍德是美国南加州大学的心理学教授，同时还担任着多个心理学顶级学术期刊的副主编。他已经从事习惯研究超过30年，而今天要介绍的这本书，正是他对自己研究的全方位总结。本书共包含15章，伍德在书中结合了大量的实践，分析了习惯和自我控制力的不同特点，以及习惯对于持久改变的作用，并提出了建立习惯的科学方法。美国知名心理学家、畅销书《怪诞行为学》的作者丹·艾瑞里称赞伍德的研究引领了科学认知，认为他是写这本书的最佳人选。

接下来，我将通过两个部分，为你解读本书的主要内容。第一部分是关于为什么习惯是持久改变的关键，第二部分是关于如何建立习惯。

好的，让我们首先探讨第一部分，及习惯在实现持久改变中的重要作用。作者将改变分为两种情况，一次性改变和持续性改变。例如，一个平时内向的人，希望向心仪的女生表白，这种改变只需一次，只要他有足够的勇气，他就能够克服恐惧，实现这一改变。另一种情况是持续性的，例如戒烟或减肥，这种改变需要长期坚持，持续不吸烟或控制饮食，这需要改变旧有的习惯，培养新的习惯。研究表明，建立新的习惯是相当困难的，即使人们有强烈的意愿，也可能在半途放弃。很多人认为，这是由于缺乏自我控制力，无法抗拒诱惑，但作者提出了不同的观点。他认为习惯是一种无意识的行为，无需思考就会自然形成，而意志力和自我控制力，很难对无意识层面的习惯产生影响。

为了研究习惯的无意识特征，作者邀请了一组大学生参与实验。这些大学生中，一部分人有跑步的习惯，而另一部分则偶尔跑步或根本不跑步。作者要求他们列出与跑步地点相关的词语，例如树林、跑道、健身房等。随后，大学生需要在电脑上进行一项测试，屏幕会逐个显示各种词语，大学生需要辨别出目标词语，并按下相应按键。实验的目标词语是慢跑和跑步，但大学生们并不知道，在目标词语出现之前，有时会快速闪现与跑步地点相关的词语，这些词语的闪现速度非常快，大学生在意识层面几乎无法察觉到。根据实验结果显示，已养成跑步习惯的大学生，在辨别目标词语时速度更快，如果跑步相关词语提前出现，他们的辨别速度会进一步提升。相比之下，没有跑步习惯的大学生，则在辨别目标词语时速度较慢，即使提前出现跑步相关词语，也不会增加他们的辨别速度。

作者指出，具有跑步习惯的人，只要接触到与跑步相关的环境信号，如到达健身房，就会自发的想要跑步，这种反应无需经过思考，是一种无意识的自动行为，远比有意识的思考快得多。实际生活也是如此，问一个每天坚持跑步的人，在跑步前他会思考些什么，他可能会回答什么都没想，因为他不会通过权衡利弊来控制自己去跑步，而是到了时间就会自动出发。这也解释了为什么改变坏习惯如此困难，比如一个人有吸烟习惯，他想戒烟会很艰难，这并非因为他缺乏自控力，而是因为吸烟已经成为他无意识的自动行为。她可能每天到了固定时间，就会自然的想要吸烟，当他意识到正在吸烟时，可能已经吸了一半，根本来不及发挥自控力。因此仅依赖自控力很难改变习惯。

德国的一项实验也证明了，自控力并不像人们想象的那样重要。在这项实验中，参与者先填写了一份自控力量表，回答了一系列问题，比如是否经常吃健康食物，是否定期锻炼、是否能够抵制诱惑等。根据回答情况，研究者计算出了每个人的自控力水平。随后，参与者获得了一个提醒设备，每天会响七次，参与者在想起时，需记录最近半小时内的欲望，包括这些欲望是否与目标冲突，以及是否成功克制了欲望。最后，研究者将这些记录，与之前的自控力测试结果进行对比，结果颇有趣。根据自控力量表的计算，自控力高的人应该擅长抵制诱惑，但是实验却揭示出，自控力高的人更多的过着清心寡欲的生活，很少有与目标冲突的欲望，也很少需要克制欲望。他们会养成定期锻炼、饭后吃水果作为零食、每天早睡早起等无需思考的习惯，而这些不是出于自我控制的结果。相反，自控力低的人经历了更多的内心挣扎，他们时常面临与目标冲突的欲望，需要进行艰苦的思想斗争，有时能成功，有时则会失败。

或许有些人会疑惑，既然自控力高的人依赖的是习惯，那为何在填写自控力量表时，他们会声称擅长抵制诱惑呢？这难道不是自相矛盾吗？作者指出，无意识的行为很难被觉察，因此人们解释自己的行为时，往往会归因到意识层面的思考，编造出一些貌似合理，但实际上毫无关联的理由，这便是一种常见的心理误判及内性错觉。在一项实验中，研究者让参与者在四双袜子中，挑选出质量最好的一双，尽管这些袜子实际上完全相同，但结果显示，最多的人选择了最右边的袜子，即使询问参与者选择的原因，他们也会给出各种解释，但没有一个人提到袜子的位置，即便直接问他们，袜子的位置是否影响了选择，参与者也一概否认。研究者认为这种偏好右边袜子的选择，是基于货比三家的思维方式，他们通常会从左到右逐一比较袜子，而在袜子质量相同的情况下，倾向于选择最后看到的那双。但是，这种思维方式是无意识的，因此参与者并不自知。

自控力这个概念广为人知，几乎人人皆知，所以当人们解释他们定期锻炼、早睡早起时，他们可能会归功于自己的高自控力和抵制诱惑的能力，但这种解释并不准确。以上实验表明，对于长期的行为改变，改变无意识的习惯，比有意识的自控力更为有效。习惯使人跳过了思考的步骤，直接采取行动，避免了与各种诱惑进行心理斗争，因此大大提高了成功的机会。除此之外，习惯还有其他益处，其中有三点。

首先，在疲惫时保持想要的行为。生活中常常要应对各种问题和压力，这消耗了大量的精力，如果要依赖自控力来抵制诱惑，那么改变就难以持久，因为自控力本身也需要精力，而长时间的思考会使人感到疲惫，在这种情况下，自控力的效果会明显下降。但习惯是一种无意识的自动反应，只要习惯已经形成，即使大脑疲惫，我们仍然可以保持想要的行为。在一项实验中，作者招募了一群参与者，其中一部分人习惯喝含糖饮料，另一部分人习惯喝水。作者让参与者学习了一系列资料，内容是糖分对健康有害，所有参与者都认同了这一观点。然后让他们选择喝含糖饮料还是水，结果所有参与者都选择了水。接着，作者让参与者进行高强度的脑力任务，然后再次选择饮料，结果参与者的选择发生了变化，他们会依据自己的习惯做出选择，习惯喝含糖饮料的，继续选择含糖饮料，习惯喝水的继续选择水。由此可见，习惯在保持良好行为，比自控力更加可靠。

习惯的第二个优点在于能够做出迅速、准确的反应。在一些紧急情况下，人们没有足够的时间来仔细思考和分析，他们必须立即做出决定，这时习惯就发挥了重要作用。在一项调查中，研究者对26位消防指挥官进行了采访，询问他们在面对火灾时的应对方式，这些指挥官的平均灭火经验达到了23年。在灭火过程中，他们需要做出多项决策，例如确定进入建筑物的最佳位置，判断火源的位置，以及优先处理火势的方向等。研究者最初的目的是，了解指挥官是如何权衡不同选择的，但却发现，指挥官们很少对选项进行比较和评估，而是直接作出决定，即使要求他们解释决策背后的原因，他们也无法提供详细的理由。研究者推测，指挥官的决策并非出自深思熟虑，而是受到无意识习惯的影响。火灾现场的建筑结构，烟雾密度和颜色，以及当时的气候条件，都会向指挥官发送信号，触发他们的习惯反应。在应对火灾的过程中，这种基于经验的习惯，能够快速而准确地帮助他们做出决策。

习惯带来的第三个益处是增加愉悦感。习惯是一种持续的重复行为，许多心理学家发现，重复行为本身就能给人带来愉悦感，让人感到放松、舒适。这种愉悦感不是来自于行为本身的内容，而是源自于重复行为的本身。那么，为什么重复的习惯会让人感到愉悦呢？作者列举了四个原因，首先是熟悉感。重复意味着熟悉，而大脑天生偏爱熟悉的事物。作者进行了一个实验，找了几个四岁的儿童，给每个人两块完全一样的鸡块，一块用白纸包裹，另一块用麦当劳的包装纸包裹。儿童们吃完后都认为，麦当劳包装纸里的鸡块更美味。作者还以同样方式测试了汉堡，薯条和胡萝卜，儿童的反应都是一致的，尽管麦当劳根本不销售胡萝卜，但儿童们仍觉得，麦当劳包装纸里的胡萝卜更美味。这就是熟悉感带来的偏好。

习惯带来愉悦感的第二个原因是流畅感。在执行习惯的过程中，我们会感到毫不费力，就像玩游戏一样流畅。如果你经常玩同一个游戏关卡，知道敌人会在何时何处出现，你就能够非常顺畅地进行游戏，轻松应对各种挑战，这种体验本身就令人愉悦。习惯带来愉悦感的第三个来源在于安全感。大多数人相信，由于习惯是重复行为，因此他们是可靠的和安全的。例如，一个司机如果在熟悉的道路上行驶，会感到轻松和安心，而在陌生的道路上行驶时，会感到紧张和担忧。可是作者提醒说，这种感觉可能是错觉。举例来说，作者的姐姐在蒙大拿州开车时感到安心，但去加利福尼亚州时则感到紧张，总是担心可能发生事故。但是，实际上，蒙大拿州的交通事故死亡率在美国是最高的，而加利福尼亚州则要低得多。因此，仅仅根据熟悉程度来评估安全性，可能是有误的。

习惯带来愉悦感第四个原因在于高效性。前文提及了许多例子，习惯使得人们免去了思考和权衡的烦恼，使得人们能够迅速做出决定，这种高效的决策过程会使人们感到自信，相信自己能够掌控局面。作者进一步指出，由于这些原因共同作用，习惯降低了生活的不确定性，使得生活更加连贯和有序。在这种心态下，人们更容易专注于当前的行动，并从中体验到意义。在一项关于习惯的调查中，许多受访者表示，在执行习惯性行为时，他们感到生活更有意义。因此，生活的意义可以来自于许多小事，比如保持环境整洁、按时完成日常工作安排，每天坚持锻炼等。与取得伟大成就相比，这些小事是每个人都可以做到的。

总结第一部分，针对持久的行为而言，改变无意识的习惯，比有意识的自我控制更为有效。习惯使人跳过了思考的阶段，直接采取行动，从而避免了与各种诱惑进行心理斗争，极大的提高了行动的成功率。此外，习惯还有助于我们在疲惫时，保持所需的行为，做出迅速而准确的反应，并带来愉悦感。拥有习惯的人更容易体验到生活的意义。

接下来讨论第二部分及关于如何建立习惯。作者提出了建立习惯的三个要素，其中第一个要素是环境。环境要素可以分为环境信号和摩擦力两类。首先，环境信号能够触发习惯的无意识自动反应，为了建立习惯，我们需要保持环境信号的稳定性，确保相关的环境信号持续存在，以便不断触发习惯。环境信号多种多样，有些人使用时间作为信号，例如每天固定时间进行锻炼，久而久之，一到固定时间，自然而然的会去锻炼。另外，有些人则使用物品作为信号，就如作者的例子，他习惯早晨喝咖啡，因此把咖啡机放在厨房里，每当准备早餐时就能看到，于是自然而然会想到喝咖啡。

在习惯的形成中，除了时间和物品，人际关系也起着关键作用。作者以不同地区的锻炼文化为例指出，在美国的科罗拉多州和阿拉斯加州，有很多人喜欢登山和滑雪，超过25%的居民，每周至少进行150分钟的有氧运动。如果你生活在这些地方，周围都是热衷运动的人，邻居也频繁邀请你一起参加活动，在这种社交环境的影响下，你自然也会形成定期锻炼的习惯。作者还提到一种特殊的信号，即已经养成的习惯，我们可以将新的习惯设置在已有习惯之后，让已有习惯成为触发新习惯的信号。例如，一个人想养成使用牙线的习惯，可以在每日刷牙后顺便使用牙线，经过一段时间的坚持，每次刷牙时都会自然地想到使用牙线。

谈及环境信号之后，接下来讨论摩擦力。摩擦力是指环境对行为产生的阻碍效果，摩擦力大时，执行某项行为就变得更加困难，而摩擦力小时则更容易。即使只有微小的摩擦力变化，也会对行为产生显著影响。而距离就是一种常见的摩擦力。在一项实验中，研究人员邀请参与者进行味觉测试，但实际上，研究人员的真正目的是，研究距离对饮食的影响。他们让参与者待在厨房里，声称要去拿测试问卷，而参与者则可以随意品尝点心。厨房里摆放了爆米花和切好的苹果，参与者需要在那里待上6分钟。第一天的实验中，爆米花摆放在桌子上，参与者可以直接拿取，而苹果则摆放在稍远的柜台上，需要走过去才能拿到。第二天的实验中，两者的位置进行了交换。结果显示，参与者主要选择离自己更近的食物，第一天的热量摄入量是第二天的三倍。因此，想要养成健康饮食的习惯，可以事先清洗并切好蔬菜水果，将它们放在手边一曲的地方，同时把不健康的食物藏在柜子里，或者干脆不购买。

在另一项研究中，一家数据分析公司，调查了距离对于断链的影响。数据显示，住处距离健身房6 km 的人，平均一个月去健身房五次，而住处距离健身房8 km 的人，平均一个月只去一次。虽然6 km 和8 km 之间的差距并不大，但这2 km 的距离却是一种摩擦力，使得一些人更难养成锻炼的习惯。因此，在选择健身房时，人们应优先考虑离家近，或者下班途中的健身房。除了距离之外，公共政策也是常见的摩擦力因素。正如之前提到的，单靠自我控制很难戒烟，但是随着时代的进步，公共场合吸烟的人越来越少，吸烟者的数量也在不断减少。这是由于公共政策，增加了吸烟的摩擦力所致。以美国为例，许多州都颁布了禁烟令，禁止在工作场所，餐馆和酒吧内吸烟，违者会被处以罚款。起初，吸烟者可能会就习惯在这些场所吸烟，但经过几次提醒或罚款后，他们很快就会产生抵制吸烟的动力，久而久之，他们便养成了不在公共场合吸烟的习惯。禁烟令不仅增加了摩擦力，还减少了环境中的吸烟信号，很多人以为吸烟是因为烟瘾发作，实际上并非如此，一个人可能并没有感觉到烟瘾，但看到别人吸烟时，会不自觉的也想抽一根，这是无意识的自动反应。禁烟令减少了公共场合的吸烟人数，降低了吸烟的环境信号，使得吸烟习惯不易被触发。

除了禁烟政策，美国各地还对香烟征税。调查显示，对每包香烟的税收增加10%，成年烟民的数量会下降4%。截至2018年，密苏里州的香烟税是美国最低的，每包仅17美分，而该州有22%的居民吸烟。相比之下，纽约州的香烟税最高，每包高达4.35美元，该州只有14%的居民吸烟。此外，许多地方规定，商店不能公开展示香烟，消费者购买香烟时需询问店员，并由店员从柜台后面取出香烟。这些政策综合起来都增加了吸烟的摩擦力，从而有效地减少了吸烟人口。

总而言之，如果你想养成一个习惯，就需要保持相应环境信号的稳定，同时减少与习惯相关的摩擦力，使习惯更容易形成。如果你想改掉一个习惯，就需要减少相应的环境信号，同时增加与习惯相关的摩擦力，使习惯更难以维持。

接下来，我们来探讨建立习惯的第二个关键要素，重复。任何行为要成为习惯，都需要经过多次重复，尽管流行的说法是21天形成习惯，但这一说法并没有科学依据。科学家们通过实验研究发现，建立习惯所需的重复次数因习惯类型而已，平均来说，养成一个简单的健康习惯，如健康饮食和定期锻炼，需要66天，如果习惯更复杂，所需的时间则会更长。值得一提的是，建立习惯不需要每天都严格执行，习惯并不是那么脆弱，只要总体上保持重复，即使每周有一两天没有做到，依然可以养成习惯。

作者还指出，我们可以充分利用环境因素的力量，来显著减少所需的重复次数。书中举了优步打车的例子，作为一家共享打车公司，优步没有自己的专属司机，而是通过人们使用优步 app 自愿载客。不过，许多司机在载客几次后就不再坚持，为了让更多司机持续载客，优步投入了大量精力，优化派单程序，通过大数据分析，将多次行程整合在一起。当司机将乘客送达目的地后，程序会立即将附近的新订单派给司机，大大减少了等待时间。这种方法既增加了触发行为的环境信号，又减少了摩擦力。采用这种方式后，一个司机平均载客十次，便能养成习惯，只要有空，就会用优步载客。

建立习惯的第三个关键要素是奖励。当一个行为能够带来奖励时，我们更容易养成习惯。这与多巴胺的作用密切相关，多巴胺是一种在我们获得奖励时，由大脑分泌的化学物质。一方面，它让我们感到愉悦，另一方面，它促进神经元之间的信息传递。当多巴胺在特定的神经元之间多次传递后，就会形成新的多巴胺回路，在这个回路中，发送和接收信号的神经元会变得更加活跃，对相关行为的记忆也会更加深刻。当我们再次遇到相同的情境时，这条回路会被激活，使我们自然而然地重复相同的行为。这就是习惯形成后大脑所发生的变化。

作者举了一个例子来说明这个过程，某天你去超市买牛奶，偶然发现某个品牌的牛奶在打折，而且折扣力度很大，于是你购买了这种牛奶，这个打折行为就是一种奖励，能够刺激大脑分泌多巴胺。如果之后你每次去超市，都发现这款牛奶价格便宜，那么不久后，你就会形成购买这款牛奶的多巴胺回路。一旦购物习惯形成，下次你看到这款牛奶时，很可能会不假思索地拿起它，而忘记查看当天的牛奶价格。

作者进一步指出，虽然习惯的建立需要奖励，但习惯一旦养成，就不再需要奖励来维持。继续用买牛奶的例子说明，如果某天这款牛奶不再打折，你可能仍会继续购买，因为这已经成为一种无需思考的自动反应。此外，熟悉感会增强偏爱，你可能会觉得，这款牛奶的味道比其他品牌更好，除非你发现这款牛奶涨价了，或者其他品牌的牛奶开始打折，你才会考虑换一个品牌。

作者提醒大家，在通过奖励建立习惯时，必须关注奖励的时机，多巴胺在短时间内才能强化行为的记忆，因此，最理想的做法是，在行为完成后立即给予奖励，这样大脑才能将奖励与行为，有效地联系起来。如果奖励与行为间隔过长，大脑就很难将两者关联。从这个角度看，最有效的奖励是行为本身带来的即时体验，而不是未来的回报。例如，给孩子讲睡前故事时，孩子感到开心，你也会感到满足，或者参与慈善活动时，从助人中获得的意义感，这些即时的正面体验都有助于习惯的养成。如果某些行为本身比较枯燥，可以尝试增加一些即时的奖励，例如，对于一些人来说，运动可能很单调乏味，但他们可以在跑步机上运动时，听音乐或看视频，使运动变得更加有趣，从而帮助养成习惯。

好，让我们总结一下第二部分的内容，建立习惯需要三个关键要素，环境、重复和奖励。为了有效地建立习惯，我们要确保环境信号的稳定性，减少环境中的阻碍，并为每次重复行为提供即时奖励。

至此，《习惯的力量》这本书的内容也大致上概括完了。作者认为，仅靠自控力来推动行动，往往会使人感到疲惫，最终难以坚持。要实现持久的改变，我们需要借助习惯的力量，将行为转变为无意识的自动反应。通过运用科学的方法，我们可以有效的改掉坏习惯，养成好习惯，这不仅会让生活变得更轻松，还能节省精力，让我们专注于其他需要思考和参与的任务，进而实现更多的人生目标。

好了，《习惯的力量》这本书的解读就到这里，恭喜你又听完了一本书。感谢大家对我的支持和关注，请订阅听书想富的频道，点赞，并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，实现自己的财务目标，创造更美好的未来。谢谢大家，我们下期见。

 

---

"感谢喜欢，赞赏支持是对我的鼓励。"

 

转载：感谢您对铃铛铃铛个人博客网站平台的认可，以及对我们原创作品以及文章的青睐，非常欢迎各位朋友分享到个人站长或者朋友圈，但转载请说明文章出处“来源铃铛铃铛个人博客”。

很赞哦！ (0)