《想要走到生命尽头， 只需每天锻炼 1 分钟髋关节》健康长寿的秘密武器 如何通过

  大家好，欢迎来到毅然的频道。今天我要为大家解读的是由来伢子所著的《想要走到生命尽头，只需每天锻炼一分钟髋关节》这本书。

那么，突然问大家一个问题，你是否希望直到生命的最后一刻，都能够健康地依靠自己的双腿行走呢？近年来，越来越多的人为了健康开始进行步行锻炼，这无疑是非常好的事情。然而，其实在步行之前，你们还有一件更重要的事需要做。正如书名所示，那就是锻炼髋关节。

步行可以锻炼腿部和腰部的骨骼与肌肉，这对于延长健康寿命是非常重要的。然而，比这更为重要的，正如本书指出的，就是要锻炼髋关节。因为如果不先锻炼髋关节就开始步行，可能会导致关节承受过多压力，最终伤害身体。事实上，近年来这类问题的人数正在急剧增加。

前面提到，通过听脚步，可以判断你能否走到100岁。这是一位髋关节移位或变形的人，脚步声通常较重。我们的身体受到地球引力的影响，40岁以后，随着肌肉力量的减弱，上半身的重量会逐渐加重，髋关节的负担也会随之增加。这种负担不仅会对髋关节产生影响，还会导致身体其他部位的疼痛。

为了锻炼髋关节并保持行走能力，直到生命的最后一天，我们可以通过锻炼髋关节，使身体的其他部位也得到改善。今天视频的内容包括以下两个部分：第一，打造能走到100岁的身体——超简单髋关节锻炼；第二，保持髋关节年轻的终极抗衰老习惯。

如今，我们生活在被称为人生100年时代的社会，长寿无疑是令人羡慕的事情。然而，如果到了100岁，却只能卧床不起，那便难称幸福了。要想保持健康和青春活力，身体的健康，尤其是腿脚的健康至关重要。青春活力的象征就是能够依靠自己的双腿，随时走到自己想去的地方。正如在开头提到的那样，作者指出，为了能行走到100岁，最重要的不是肌肉或骨骼，而是髋关节。可以说髋关节决定了我们的视野，也可以说髋关节让人返老还童。

首先是第一部分，为了帮助大家更好地理解视频的内容，我先总结介绍几种打造能够行走到100岁的身体的超简单髋关节锻炼方法。一、通过一分钟就能判断髋关节状态的20步检查法；二、迅速放松髋关节的超简单拉伸运动；三、无论走多久都不会感到疲劳的正确髋关节步行方法。我将一一详细讲解每个方法。此外，视频不仅仅介绍了超简单髋关节锻炼，还提供了很多与日常生活相关的实用知识。

接下来，让我从第一个超简单髋关节锻炼开始，介绍如何通过20步检查法，用一分钟了解髋关节的状态。在正式开始髋关节锻炼之前，首先要检查自己的髋关节处于何种状态。我们的身体也有各自的习惯，比如有的人右肩稍微低一点，或者走路时左右脚的重心分布不同。但不幸的是，这些习惯会导致髋关节的歪斜和错位。首先，我们需要通过以下的20步检查法，具体了解每个人的髋关节是否存在偏差。方法非常简单，站在客厅等宽敞且没有杂物的安全地方，闭上眼睛原地踏步，20步结束后，睁开眼，看看自己与起始位置相距多少。根据站立位置，可以诊断出您的髋关节偏差类型。

如果像图A那样，您的落脚点几乎在起点的正前方，那么您可能是前倾型。髋关节前倾型的人通常脖子前伸，上半身前屈，类似驼背。这类人骨盆向前倾斜，走路时会更多依赖腰部和大腿，这也会导致大腿肌肉过度发达，使腿看起来较粗，这是一种美观上的缺点。如果像图B那样，您的落脚点在起点的右前方，那么您可能是左中心型。这类人习惯将重心放在左脚，左腿容易用力，导致20步检查的最终位置偏向右侧。左重心型的人左侧髋关节较僵硬，通常左腿大腿较粗。像图C那样，着地点比起起点更加偏左前方的人是右重心型。这种类型的人重心更多落在右脚上，这与刚才提到的左重心类型正好相反。最后是图D型，着地点位于起点后方的类型，这种类型被称为后仰型。后仰型的人，脊柱的S型曲线弯曲得厉害，骨盆向后倾斜，导致下巴上扬。这类人通常膝后肌肉较弱，膝盖容易弯曲。

那么，大家是哪种类型呢？了解自己髋关节的歪斜和偏移类型，是进行髋关节训练的第一步。清楚地知道如何拉伸以及如何调整前后左右的平衡，是将髋关节调整到正确位置的关键。希望大家可以回放视频，再次尝试这些动作。

接下来要进入第二个轻松放松髋关节的超级简单拉伸的讲解。通过20项检查，了解了自己的髋关节类型和习惯后，接下来就是髋关节的拉伸了。在拉伸髋关节时，首先要注意以下四点。注意事项一，拉伸应从脚尖等末端开始。第一点注意事项，拉伸应从脚趾、脚踝等末端开始。因为所有的关节都是相互联动的，髋关节僵硬的人，脚趾和脚踝的关节也同样僵硬。大家解开缠绕的线时，通常会从线头开始，这和髋关节的拉伸也是一样的，从脚尖开始拉，能更好地松弛髋关节。此外，这个原则同样适用于手部拉伸，拉伸手臂时也要从指尖开始。

注意事项二，为了不给髋关节带来负担，要从躺着或坐着的姿势开始拉伸。正如开头所说，很多人的髋关节因为上半身的重量而负担过重。如果一开始站着拉伸，会给髋关节带来更大的压力。因此，建议先从躺着或坐着的姿势开始拉伸，等到髋关节稍微松弛后，再转到站立的拉伸动作。

注意事项三，拉伸偏向僵硬的一侧。通过刚才的20项检查，大家应该已经了解了自己髋关节的习惯。如果某一侧的髋关节较僵硬，就应多拉伸那一侧。

注意事项四，拉伸时不要勉强，逐步进行。当您疲劳时，可能会想要多做一些拉伸，但在这种时候，肌肉、骨骼和关节容易发炎。因此建议在疲劳时选择放松类型的拉伸，而不是强制性拉伸。如果有疼痛或发烧，也应暂停拉伸，观察身体状况。

接下来，我将介绍一些实际的髋关节拉伸方法。本书根据不同类型的人，推荐了不同的拉伸方法。针对髋关节僵硬的人、膝盖有疼痛的人、脚后跟干燥的或体重较重的人等情况，书中都有详细的拉伸方案。由于时间限制，今天主要介绍很多人困扰的腰痛的拉伸方法。中老年人中很多人都有腰痛问题，而大多数情况下，这都是因为髋关节僵硬导致的。此外，腰痛的人往往会因为避免疼痛，而改变生活习惯，导致上半身也容易出现问题，脊柱也会变得歪斜。因此，今天我将介绍一套能同时锻炼下半身和上半身的拉伸方法，使身体的左右两侧保持平衡。即使您现在没有腰痛，做这套拉伸也是有益的，可以帮助整顿腰部和锻炼髋关节。

首先，我要介绍第一个腰痛缓解的拉伸动作——开腿举脚体操。顾名思义，这是一个开腿的拉伸动作。正如我们在注意事项中提到的，大多数人以前没有做过髋关节的拉伸，所以我们先从坐着的动作开始，以减轻髋关节的负担。髋关节僵硬的人可以尝试这个动作。首先要背靠墙坐下，双腿与髋关节同宽分开，用双手的手指支撑身体，脚跟立起，拉伸时无需勉强地打开双腿，然后握住拉伸一侧脚的脚趾，大拇指不要用力，只用其他四根脚趾握住。接下来，保持脚趾握紧状态，将力量集中在足弓部位，把脚踝往前推，然后再相反抬起脚踝，尽量伸展脚后跟。理想情况下，脚后跟会离地大约一厘米。完成后，拉伸的一侧脚收回到髋关节宽度位置，然后换另一侧，继续左右交替做一分钟。开始时可能有些人会觉得有点难，但熟练之后就能轻松完成，希望大家都可以试试看。

接下来，我们要介绍第二个腰痛缓解的拉伸动作——髋关节松解拉伸。这个方法我自己也尝试过，非常舒服，所以希望大家也能试试。方法非常简单，和之前的开腿举脚体操一样，首先背靠墙坐下，双脚伸直，脚跟立起，然后将拉伸一侧的手放在肚子上，另一侧手放在大腿上。接着膝盖向上弯曲，脚底推向地面，将大腿向身体靠拢。此时重要的是用手轻轻按住腹部，注意不要让腹部突出。将大腿尽量靠向身体后放松，膝盖轻轻向外打开并放倒，然后膝盖放倒后，脚底会贴在另一侧腿的右侧，接着用脚底轻轻推擦另一侧的脚，从脚底往脚尖方向擦。当擦到脚尖时，返回初始位置。完成后换手进行另一侧的动作。这个拉伸看起来简单，但实际上它逐渐会让你感受到身体的变化，你会感到背部变得更加挺拔，身体舒展，强烈推荐大家试一试。

接下来介绍第三个缓解腰痛的伸展运动菜单——髋关节旋转。通过髋关节放松的动作，来让髋关节变柔软后，接下来进行站姿的髋关节旋转伸展。髋关节旋转是一种能够放松并调整髋关节及骨盆周围肌肉和韧带的伸展运动。首先，双脚稍微比肩宽站立，这时双手轻轻放在髋关节上方的腹股沟区域，目光保持平视。然后收腹，将腹股沟部位向前伸展，注意此时不要将腰向前挺出，而是要想象髋关节向前伸展的感觉。接着将前伸的髋关节以水平方式向两侧移动，像在地面上画一个半圆。此时要注意保持肩膀的位置水平不动，如果家里有镜子，建议站在镜子前做这个动作，检查肩膀是否左右晃动，以向转呼啦圈的感觉，左右交替重复这个动作。请注意不是扭腰，而是集中意识让髋关节旋转。初次做的人可能会感到有些不习惯，起初可能有些难，但一旦习惯了，你会发现可以顺利完成，并且有效地放松髋关节，希望您能坚持下去。

接着介绍第四个，也是最后一个缓解腰痛的伸展动作——手臂下垂。保持之前髋关节旋转时的站姿，双脚小指侧保持平直站立，接着双手放在臀部上方，手掌朝下，然后像尺蠖一样弯曲手指并向下延伸，目标是将手伸到臀部下方，尽可能向下伸展，但要注意不要让身体向后弯曲，保持上半身不动，仅仅是手臂向下延伸这个动作。通过将肩胛骨向内收，并将手臂向下拉伸，能缓解肩部僵硬，因此对肩颈酸痛的人也非常有效，希望您能试试。

做完这四个伸展动作后，你会感觉到身体变得轻盈许多。接下来介绍第三个永远不觉得累的正确髋关节型走法。在视频开头提到，近年来开始步行的人越来越多，但很多人在没有锻炼髋关节的情况下，就开始走路，导致髋关节出现问题。但在观看这个视频后，你已经通过之前的髋关节伸展，获得了强壮的髋关节，所以现在是实战阶段了。接下来将介绍永远不会累，且不会摔倒的正确髋关节型走法。

实际上，我们从小到大，没人教过我们如何走路。长期以来的自我摸索，会导致身体出现各种不平衡。而在这种不平衡的状态下继续走路，难免会让人感到疲惫或增加摔倒的风险。然而，学习正确的走路方法后，您不仅能够获得不易疲劳的身体，还能大幅减少摔倒的风险。髋关节行走法只需要掌握三个要点，就能轻松学会。

首先是第一个要点，双脚向内旋转五度。站在镜子前自然站立，大多数人会发现自己的脚是向外张开的，而这时要稍微向内旋转五度，让脚趾朝向正前方，这就是正确走路的开始。之所以这样做，是因为当脚趾朝向正前方时，步行使脚内侧和外侧的肌肉会均匀地被使用。如果您的脚是向外张开的，首先要意识到让脚朝向正前方。

接下来是第二个要点，步行时要让无名指朝向正前方。很多人像T台上的模特一样，走路时像走钢丝一样沿着一条直线走，虽然看起来很美，但这样走会导致骨盆左右摇晃，可能加剧髋关节的变形或错位。而大跨步的走法也不是正确的，因为它会导致髋关节过度外展。正如之前所说，最不损伤身体的走路方法，是让脚保持正前方，因此走路时请始终注意无名指朝向正前方。

第三个髋关节行走的要点是，行走时要有意识地保持重心。很多人在走路时，实际上身体会向前倾斜，这是因为我们行走的方向是前方，所以重心会不自觉地向前移动。但是前倾行走会导致脊椎逐渐弯曲，因此在行走时，请务必注意将重心放在脚跟上。当您迈步时，想象把脚的无名指直直地向前伸出，脚底完全接触地面后，再将重心转移到另一只脚上。这样走路，你会感觉身体好像浮起来了一样。

顺便提一下，有些人在走路时喜欢大幅摆动手臂，虽然这样摆臂行走可以缓解压力，可能会让人感觉很舒畅，但根据本书的观点，这种走路方式其实并不好。原因是摆臂会让注意力集中在上半身，容易导致身体前倾，增加跌倒的风险。因此，走路时请不要让肩膀或手臂用力，而是将注意力集中在下半身，保持脖子挺直的走路。

以上就是我为大家介绍的自我诊断、拉伸运动以及正确的行走方法。如果大家每天坚持这些正确的训练，你们的髋关节很快就会变得强壮。如果能够持续这样的训练，大家将拥有一副可以行走到100岁的身体。我认为今天的内容非常重要，可能一次理解全部内容比较困难，因此建议大家多次回看视频，掌握正确的行走姿势。

接下来是第二部分，将为大家介绍延长健康寿命的其他习惯。除了防止髋关节变形的走路方式以外，还会讲解保持髋关节年轻的终极抗衰老习惯。首先，我先总结一下即将介绍的四个习惯：为了髋关节有意调整上半身；改善全身血液循环的下半身按摩；让淋巴液快速流动的末端放松法；缓解脸部浮肿的绝佳头皮按摩。接下来我会一一具体介绍这些习惯。

首先是第一个终极抗衰老习惯，为了髋关节有意调整上半身。正如之前多次提到的，我们的身体是一个整体，髋关节的变形会对上半身造成负担，反过来，上半身的负担也会影响髋关节。因此，防止髋关节变形的关键在于日常生活有意识地保持上半身挺直。我们在日常生活大部分时间都是坐着的，但现代社会中，上半身容易弯曲的环境比比皆是，尤其是电脑和智能手机是主要原因。因此，从现在开始，请大家在日常生活中时刻注意挺直背部。如果你以前背部容易弯曲，单单挺直背，就能自然改善髋关节的歪斜。尤其是在使用手机或电脑时，请特别注意自己的姿势。如果您发现自己弯腰驼背了，请及时提醒自己，养成随时挺直背部的习惯。一直保持背部挺直确实很难，因此建议大家每次注意到自己的姿势时，及时纠正，这样反复意识和调整后，背部自然会逐渐挺直。

接下来讲解第二个终极抗衰老习惯，改善全身血液循环的下半身按摩。避免给髋关节带来负担的第二个生活习惯，是促进下半身的血液循环。随着年龄增长，身体容易浮肿，而浮肿会阻碍血液流通，带来许多问题。由于重力作用，体液会不断向身体下方积聚，因此下半身的血液循环特别容易受阻。为了促进下半身的血液循环，请务必定期按摩双腿，从腿根到脚踝均匀按摩，这能促进血液循环，可谓一举两得。

接着讲解第三个终极抗衰老习惯，让淋巴液快速流动的末端放松法。拉伸或放松四肢末端也是非常重要的。我们体内的血液和淋巴液会流到身体末端，然后再返回体内循环，这个循环的拐点正是手脚的末端。如果这些拐点的血液循环受阻，会影响全身的循环。特别是我们的手背和脚背较硬，血液和淋巴流动容易受到阻碍，因此建议大家养成随时按摩、放松手脚的习惯。

最后讲解第四个终极抗衰老习惯，缓解脸部浮肿的绝佳头皮按摩。髋关节不仅与上半身相连，当然也延伸至上半身的末端头顶。我们的身体从头到脚都是相连的，因此当感到疲惫时，也可以按摩头部肌肉，用手掌和指尖轻轻按压头部，四指轻轻用力，拇指不施加压力进行头皮按摩。这不仅能使思路更加清晰，还能减轻脸部浮肿和松弛，带来美容效果。现在还有一些提供15分钟头皮按摩的短时间按摩店，大家可以利用午休时间去享受一下，效果非常不错。

OK，这本书今天就为你解读到这。听完这本书有哪些新的收获呢？欢迎在评论区内留言。恭喜您又听完了一本书，希望对您有所启发和帮助。感谢大家对我的支持和关注，请订阅毅然的频道，点赞，并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，创造更美好的未来。谢谢大家，我们下一本书再见。

 

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