《强大内心的自我对话》26种心理学方法，助我们养成强大内心的自我对话习惯，形成正

  大家好，欢迎来到听书享富，祝大家享受愉快的听书时光。今天我很高兴向大家介绍的书，是《强大内心的自我对话》。这是一本关于伊森·克洛斯博士的著作，他是世界顶尖专家，专注于研究意识控制的领域。

伊森·克洛斯博士是密歇根大学与罗斯商学院的荣誉教授，同时也是情绪与自制力实验室的主持人。他曾参与白宫的政策讨论，并接受了美国 CBS （哥伦比亚广播公司）《晚间新闻》《早安美》以及 NPR （美国公共广播电台）《晨间新闻》的采访。他的创新性研究发表在《纽约时报》《华尔街日报》《今日美国报》《新英格兰医学期刊》和《科学杂志》等媒体上。他发现自我对话对大脑功能有着重大影响，涉及到记忆力、注意力甚至社交能力。

在这本书中，你将学到如何减少内心自我对话的干扰。尽管我们经常被要求活在当下，但人类在一生，有超过1/3的时间，沉浸在自我对话中。这是因为我们会在脑海中反思、回忆并上演各种场景，而内心的自我对话则是一种进化的适应，使人类成为地球上唯一具有内省能力的物种。但是，当自我对话演变为负面循环时，过度的自省，可能会成为解决问题和做出明智决定的阻碍。

幸运的是，我们的大脑具备一切工具，来减少这些自我对话。本书将教导你，如何将最严厉的批评者，转变为你最好的朋友。透过阅读本书，你将了解到不同的思维策略，帮助你远离内心的自我对话。你还会认识到与大自然建立联系，如何有助于你恢复精力，并学会如何找到合适的顾问来解决问题。

人类天生具有一种内在的声音，借此我们能够回顾过去，并为未来做好准备。尽管我们不可否认，在内心进行自言自语在我们中间相当普遍，但令人惊讶的，我们进行这种行为的速度。一项1990年的研究，分析了人们内心交谈的速度，估计每分钟大约为4000字，而将这些话说出来则需要近一个小时。长期以来，人类一直为内心的声音所困扰，早期的基督教神秘主义者和中国的佛教徒，因为内心的声音不断干扰冥想而感到沮丧。有趣的是，口吃的人声称能够清楚地听到内心的声音，而聋人则使用手语进行自言自语。显然，内心的声音是我们思想中固有的一部分。但为何会自言自语呢？根据自然选择的规则，自省必然伴随着一种进化优势。与其他物种不同，我们能够在经历中找到意义，内心的声音促进了我们反思的能力，使我们能够从错误中学习，并为未来做出计划。这种声音在婴儿期培养，当我们学会说话时，它有助于我们自我控制。俄罗斯心理学家列夫·维果茨基认为，通过模仿父母的指示，孩子们学会了管理情绪，然后随着年龄的增长，他们开始使用自己的语言来自我控制。成年后，我们的内心声音，帮助我们追踪为之奋斗的目标，无论是升职还是赢得心仪对象的心，口头上的想法都会跃然而出，提醒我们自己的目的。我们还会进行心理模拟，例如想象我们向暗恋对象发送各种短信，及其可能产生的影响。最终，内心的声音对于我们如何塑造自己的身份，有着巨大的贡献。因为通过内心和反思的过程，我们创造了关于自己的有意义的叙述。拥有坚定的身份，有助于我们变得成熟，理解我们的价值，并度过动荡的时期。但习惯性的自我对话，可能会妨碍我们在这个世界上的正常生活。在处理大脑执行功能时，过多的自我对话可能会导致思维急剧减慢，类似于计算机一次只能处理有限数量的数据。在面对压力更高的情况下，自我对话可能会成为阻碍。此外，自我对话还可能妨碍我们的社会关系。心理学家伯纳德·雷姆在20世纪80年代发现，当我们内心有太多的自我对话时，我们会被迫谈论自己的消极想法，而长期自我对话可能对健康产生负面影响。在2007年的一项核磁共振研究中发现，身体和情感的痛苦，是在大脑的同一部分触发的，而情感上的痛苦会导致压力。最终，过多的自我对话可能导致严重的负面后果。

因此，停止自我对话的最快方法，就是保持一定的距离。1841年，亚伯拉罕·林肯陷入了一段情感困扰，原本计划步入婚姻殿堂的她，却爱上了另一位女性。不过，一年后，林肯走出阴霾，迎来了一段幸福的婚姻，并开始了崭新的生活。与此同时，他的朋友约书亚·斯彼得也陷入了类似的境地。林肯因经历过类似的挣扎，对斯彼德提供了一些建议，他主张摆脱自我对话，是解决问题的最简单途径。自我对话会夸大情绪，因为我们一直专注于问题，这会使我们感到疲惫不堪，导致抑郁和焦虑，应激反应被激活。为了摆脱困境，我们会越陷越深。林肯提出了一种有趣的方法，将负面记忆想象成手机上的一段视频，然后将其设想成发生在别人身上，而你只是房间里的另一个旁观者。作者将这称为窥探视角。研究表明，采用这种方法的参与者，更清晰地认识到问题，并在大脑中显示出更低的压力和情绪反应。在2008年的一项研究中，参与者被要求想象自己生活在另一个国家，而他们选择的候选人失败了。结果显示，这些参与者更愿意与对方候选人的支持者进行合作。在一项关于感情不忠的研究中，想象这种情况发生在朋友身上的参与者，更有可能建议与出轨的伴侣妥协。另一个有用的换位思考技巧是时间距离。假设你的工作带给你巨大的压力，试着想象一下，10年后这一切将会变得微不足道。这有助于你以正确的角度看待问题。作者发现，时间距离对各种大小的压力源都有效，例如想象各种流行病在历史上的兴衰，可以帮助你认识到新冠肺炎也会过去，一切都会恢复正常。随着时间的推移，学会用更长远的眼光看待自己，就像我们看待别人一样，会使你更加明智。因为智慧建立在关注大局和承认我们知识局限性的能力之上。将自己置身于他人的角度，有助于你摆脱自我对话的纠缠。

1979年，儿童电视节目主持人弗雷德·罗杰斯，及《罗杰斯先生的邻居》的创作者，在给自己写的一封信中，以“我在骗自己吗”开篇，并对自己是否有能力创作出出色的电视节目，提出一系列指责和质疑。但是信的结尾却出现了一则有趣的情节，他写道，时间到了，现在我必须这么做，快说 fleet 。为何罗杰斯先生选择用第三人称自言自语，或许他在悄悄地进行远距离的自我对话。这一技巧多次被证明，有助于减轻羞愧和尴尬、降低压力，并促进更为明智的推理。一切都从说出你的名字开始。通常情况下，我们的对话都是以第一人称单数形式进行的，即所谓的“我”说。例如，我们可能会想，为什么我之前这么生气，或者我为什么这么笨。自我对话往往与消极思维螺旋密切相关。研究发现，通过分析人们在脸书上发布的“我”说的频率，可以预测抑郁症的发作。但在后来，作者的研究发现，当人们以远距离自言自语的方式称呼自己时，无论是说出自己的名字，还是使用第二人称或第三人称代词，情绪波动都会减少。通过脑电图仪的测量，作者对这种方法的迅速奏效感到惊讶。脑电图仪记录显示，进行远距离自言自语的一秒钟内，情绪活动减弱。现在，回到罗杰斯先生的问题上，通过远距离的自我对话，他将失败的威胁重新定义为一种挑战。挑战与威胁不同，是一种可以应对的情境。这不仅有助于减少自我对话，正如研究表明的，它还会对心血管水平产生影响。当人们感到压力时，动脉往往会收缩，但在挑战心态下，它们会更为松弛。

最后，让我们不要忘记使用普遍的“你”，这是对一般规范的“你”，而不是个人说，你得退后，或者你得冷静点。我们经常在歌词或赛后采访中听到这类用法。思考一下运动员在提及比赛时如何表达自己，使用普遍的“你”可以唤起每个人面临的困难。这样做有助于我们退后一步，获得新的视角，同时平息自我对话。为了减少自我对话，我们需要同时满足情感和认知需求。2008年，北伊利诺伊大学和弗吉尼亚理工大学发生了一起枪击事件，接着，伊利诺伊大学的研究人员对受影响的学生进行了跟踪，以了解他们如何处理悲伤。他们发现，大多数学生选择加入脸书群组，并在线上分享他们的情感。尽管学生们发现这种参与带来一些安慰，但并没有减轻他们长期的抑郁和创伤后应激障碍症状。这引发了一个问题，难道分享我们的情感，不是被认为是健康的吗？亚里士多德和弗洛伊德都持这种观点，他们鼓励人们通过净化内心的痛苦，来提升自己。但在婴儿时期，我们学会通过哭喊来得到父母的关爱。那么，为什么分享我们的感觉，会让我们感到糟糕呢？当我们感到不好时，我们渴望得到安慰，因为这会使我们感到安全，这是满足情感需求的方式。当这些需求得到满足时，我们的大脑会释放一系列让人感觉良好的化学物质。但如果要处理自我对话，我们不仅需要支持，还需要有人能够帮助我们，从另一个角度看待情况。不幸的是，当我们感到痛苦时，我们往往更看重同理心，而不是观点，而寻求帮助的人也常常支持这一立场，这被称为共情共感。详细叙述情况时，他们表示同情和慰问，但当我们回忆起发生的事情时，我们会重新体验那些负面的情感，感觉更加糟糕。解决这个问题的方法是，寻找那些支持我们的人，他们不仅能够倾听我们，还能引导我们找到解决方案。联邦调查局为人质谈判创造了一个很好的例子，他的策略建议使用积极的倾听和同理心，来建立和谐关系，并影响行为的变化。换句话说，当你向所爱的人寻求支持时，找到那些能够帮助你找到解决方案的人，而不是鼓励你深陷问题中。同时记住，虽然与你的兄弟谈论家庭问题是不错的选择，但他可能不是讨论工作问题的最佳人选。尝试建立一个顾问团队，帮助你处理生活中各个方面的自我对话。

融入外部世界，有助于我们减少自我对话。在20世纪90年代，伊利诺伊大学的研究员郭明发现，住在芝加哥住宅项目中的人，如果他们的窗户朝向绿色景观，他们的注意力会更集中，这带来更积极的思考。接着的研究在英国和加拿大支持了这些发现，证明接触绿色空间可以让人更快乐。大自然以一种非常特殊的方式，吸引我们的注意力，让我们远离自我对话，有助于我们恢复精力。注意力分为主动和被动两种类型，主动注意力需要意志力的参与，比如玩填字游戏或开车，这会消耗你的精力。而当某些事物吸引你时，被动注意力会被唤醒，比如美丽的日落，实际上可以帮助你恢复精力。在20世纪70年代，心理学家斯蒂芬·卡普兰和雷切尔·卡普兰提出，接触自然有助于恢复人们注意力的持续时间。自然让你不自觉地集中注意力，充满敬畏感，帮助你摆脱自我对话，从而使你的主动注意力水平重新恢复。

为了远离自我对话，还有其他方法。其中一个是施加一些秩序，以网球冠军拉斐尔·纳达尔为例，他在球场上有一套习惯，通过将注意力投入到组织他的物理环境中，使头脑中的声音平静下来。秩序不仅在高压力的情况下掌控一切，还会帮助你相信自己能够实现目标，影响你为此付出的努力。最后，仪式是一种减少自我对话的鸡尾酒，通过例行公事，注意力会从问题上转移开，减少焦虑。仪式提供了一种秩序感，帮助我们与内在价值和社区联系起来，减少孤立感。仪式可以很容易地建立，例如在工作中感到困顿时，习惯性地做的事情，如坐着洗碗，这是避开压力和自我对话的一种简单方法。

所有这些技巧的目标是，努力让你远离自我对话。即使自我对话可能是内心声音不可避免的一部分，但我们没有理由让他导致生活失控。最后，对本书的核心内容进行总结，无论你当前的情绪有多低落，或者你的思想有多负面，若能够巧妙地在你和自我对话之间，保持一些距离，事情会变得更加轻松。你可以透过重新构思思维方式，或者改变周遭环境来实现这一目标。最后，尝试以更为长远的眼光审视问题，这有助于问题显得微不足道。此外，作者提供了一个小贴士，及写一些表达自己情感的日记。研究指出，记录负面经历有助于解脱，因为将自己视为叙述者，能够帮助你远离那些困扰着你的事情。所以下一次消极的想法开始困扰你时，花些时间坐下，将它们记录下来，你一定会感觉好一些。

总之，伊森·克洛斯的《强大内心自我对话习惯》就在这里与大家分享。恭喜你又听完了一本书，感谢大家对我的支持和关注，请订阅听书想富的频道点赞，并与身边的朋友分享这个宝贵的知识。让我们共同将智慧与实践相结合，实现自己的财务目标，创造更美好的未来。谢谢大家，我们下期见。

 

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