《伯恩斯新情绪疗法》情绪管理新方法，改善心理健康 收获幸福生活,情绪管理心理疗愈

《伯恩斯新情绪疗法》：情绪管理新方法，改善心理健康，收获幸福生活，情绪管理心理疗愈，突破情绪困境

大家好，

我是依然。

欢迎来到我的频道。

我将在这里为您精读1000本好书。

本期为您解读的书是《伯恩斯新情绪疗法》。

这是一本抗击抑郁症的经典读物，出版30年来经久不衰，在全球销售了超过500万册。

抑郁症被称为心灵的感冒，得了抑郁症的人会心情低落、失望、无助、自卑，甚至悲观厌世，以至于企图自杀。

调查显示，中国有9000万人正在遭受抑郁症的困扰，而几乎每个人都有过抑郁情绪。

我们今天要讲的伯恩斯新情绪疗法，对缓解抑郁有很大的帮助。

实证研究发现，四周内读完本书的抑郁症患者中，有70%的人不再符合抑郁症诊断标准，心理和思维模式也变得更积极。

根据美国的一项调查，在100多本自助类书籍中，美国心理健康专业人员最乐意推荐的就是这本《伯恩斯新情绪疗法》。

本书的作者戴维·伯恩斯，是美国斯坦福大学的医学博士，著名的心理学家，当代认知疗法代表人物，也是非药物方法治疗抑郁症的开拓者。

认知疗法是一种以改变不良认知和思维为目标的心理疗法，相比于传统的药物和心理治疗，认知疗法能更快地缓解抑郁症状。

这个疗法还认为，自助的态度是康复的关键，无论抑郁患者是否接受治疗，只要他们愿意帮助自己，就更有可能康复。

作者伯恩斯在书中，为抑郁症患者和受抑郁情绪困扰的普通人提供了一份详实有效的自助指南。

针对轻度和中度抑郁症，这本书都有帮助。

但是作者提醒我们，如果中度抑郁的状态超过两个星期，就必须要寻求专业帮助。

接下来，我们将分三个部分来为您解读这本书。

第一部分：抑郁是什么，人为什么会抑郁

前面说过，人在抑郁的时候会感觉心情低落、失望、无助、自卑，甚至悲观厌世，而抑郁情绪持续三个月以上，就有发展成抑郁症的风险。

从经验来看，人们陷入抑郁，往往是因为生活中缺失了某些重要的东西，比如爱、金钱、朋友、健康、别人的认同等，而他们对此却无能为力。

无能为力是抑郁最核心的特质，可以说，正是感觉到对丧失的无能为力，人们才会心情低落、失望、无助、自卑等一系列情绪。

这些情绪感受可以归纳为两种核心感受：一是无价值感和低自尊，二是内疚感。

无价值感和低自尊就是一种“我不行”的感觉，这种感觉可以由外在批评或者消极的自我评价激发。处在这种感觉中的人们，倾向于将错误和缺陷放大，因而更容易感受到挫折、悲观和失望等抑郁情绪。

举个例子，小王是一个电话推销员，有一次他给一位潜在客户打电话推销保险，对方没等他把话说完就挂了电话。

小王觉得受到了莫大的侮辱，怀疑自己就是不行，不能做好这份工作。

这种理由不充分的自我怀疑，可能导致无价值感和低自尊。

无价值感和低自尊，又会放大负面事件的影响，强化自我的负面评价，从而使个体更容易陷入悲伤、抑郁、失望等情绪。

内疚感的根源则是认为自己很坏的信念。

一般人们如果做了不该做的事，或者没有做应该做的事，会感觉后悔。

但“我很坏”这个信念会让人内疚，继而陷入抑郁情绪。

举个例子，小陈在准备公务员考试，他复习的时候很吃力，注意力无法集中，一会刷朋友圈，一会玩游戏，最后复习计划没有完成。

于是就很内疚，认为自己不配成功，辜负了支持自己的亲人朋友，是个坏人，应该受到惩罚。

在内疚感和低自尊的驱使下，人们会放大消极事件的影响，同时失去改变的动力，陷入无能为力的困境，从而引发抑郁的感受。

反过来，抑郁又会强化内疚感和低自尊，从而使人们陷入恶性循环。

研究表明，在导致抑郁的因素中，基因和遗传只占16%。

也就是说，更多抑郁症患者的无力感是由生活环境导致的，更具体一点，是由对生活环境的思维认知导致的。

这里需要科普书中的一个核心理念：思维决定情绪。

举例来说，你在大街上看手机，迎面撞上了一个路人，你第一反应可能是愤怒，因为你认为对方没有及时避让。

你刚想破口大骂，一抬头发现对方是个盲人，这时候你的愤怒可能会转化成愧疚，因为你知道盲人不可能及时闪避，是自己的过失造成了相撞的事故。

所以你看，对同一件事情的认知和思维方式不同，产生的情绪也不同。

这就是思维决定情绪。

客观的、符合逻辑的思维会导致正常的、健康的情绪，不合逻辑、歪曲的思维则会导致病态的、反常的情绪。

作者认为，抑郁情绪，特别是抑郁症的主要源头就是思维歪曲。

在多年的研究和临床工作中，他发现抑郁通常与十种思维歪曲有关。

为了便于您理解，我把这十种思维歪曲分为绝对化、过度概括化以及个人化这三大类，下面我就一个一个来说。

第一类思维歪曲是绝对化，它的核心特征是将某件事情的影响灾难化。

比如说一位一直名列前茅的学生，有一次考试发挥不好，掉到了班上几十名开外，他心想，老师和同学一定会嘲笑我，我就是个一文不值的废物。

这种绝对化思维，会让他陷入到自卑和抑郁的情绪中。

如果长期处在这样的状态中，抑郁情绪就可能会变成抑郁症状。

受这类思维歪曲影响的人，在行为上有两个特征：第一个特征是以完美的标准要求自己，不允许任何差错。

在前面的例子中，学生对自己的要求就是每次考试都要完美发挥，不能出现成绩波动，这在现实中很难达到，因此，他时常会感到挫败，挫败的感觉会强化自身的无价值感。

为了克服这种无价值感，人们往往会设定一个更高的目标，从而陷入高标准到被挫败到无价值感的恶性循环。

第二个特征是放大消极信号，缩小甚至忽略积极信号。

例如，有一位因抑郁住院的患者，总是觉得没有人关心、喜欢她，但在她出院的时候，很多医护人员和患者都表示很喜欢她。

治疗师问，怎么看有这么多人喜欢她，患者回答：“他们不算，他们根本不知道我在医院之外是怎样的人，你看医院外面就没有人关心我。

”追求完美，但又拼命放大消极信号，忽略积极的方面，就会导致低自尊和无价值感。

前面说过，这是抑郁的核心感受之一。

第二类思维歪曲是过度概括，这类思维歪曲也很容易导致低价值感和低自尊。在过度概括思维的影响下，人们会认为一件不好的事发生一次就会反复发生。

比如一个害羞的宅男约一个女孩吃饭，但是女孩已经有其他安排，于是礼貌地拒绝了他。

宅男悲伤地自言自语：“我果然是母胎单身，永远都约不到姑娘。

”过度概括会让人们对未来产生一种悲观的预期，从而失去改变的动力。

从行为上看，过度概括思维的一个明显的特征是乱贴标签，这意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象。

我们经常会听到有人在某次事件失败之后，自言自语：“我是个loser。

”这就是一种典型的贴标签行为。

这种行为的荒谬之处在于，人的自我不应该等同于他做的任何一件事，生活是错综复杂、千变万化的，不能通过某一件事或者某一个标签来定义。

更重要的是，负面标签本身又会降低行为效率，增加行为失败的概率。

试想，如果某人给自己贴上了失败者的标签，在完成具体任务的时候，他就不太会全力以赴，因为他认为即使用尽全力也不可能成功。

但是如果自己没有尽力，即使失败了，也可以说是因为自己不够努力。

从心理角度看，这种行为是为了保护自尊，但在客观上却增加了行为失败的可能性，强化了负面标签的低价值感。

第三类思维歪曲是个人化类，它与抑郁的另一类核心感受——内疚感紧紧相关。

这类思维歪曲的核心特征是认为环境中的负面事件跟自己有关，或者认为别人在公开场合的指责都是针对自己。

比如说小孙在某次公司会议上讲话，发现有一个同事在打盹，从而断定他肯定是烦我了。

其实同事只是因为昨晚和朋友聚会狂欢，几乎没睡什么觉，特别犯困。

又比如说，一位母亲看到孩子的成绩下滑，立刻就自责：“都是我的错，我肯定是个糟糕的母亲，不然她的成绩怎么会下降。

”这类思维歪曲在言语上有一个鲜明的特征，就是会下意识地使用“应该”句式来判断自己和他人的行为。

在前面两个例子中，对应的“应该”句式分别是：“如果她对我没意见，应该不会打盹。

”“如果我是个好母亲，孩子的成绩应该不会下滑。

”个人化混淆了影响他人和控制他人的概念。

我们可以通过态度和行为影响身边的人，但是不可能完全控制他人，也无法掌控他人行为的后果。

如果人们把这种无法控制的糟糕行为和结果都归结于自身，就会产生无法弥补的内疚和无助感，继而产生抑郁的感受和症状。

到现在，我们了解了什么是抑郁，抑郁的两大核心感受，也就是无价值感和内疚感，我们还介绍了导致抑郁的三大类思维歪曲：绝对化类思维歪曲、过度概括类思维歪曲以及个人化类思维歪曲。

第二部分：如何改变思维战胜抑郁

接下来，我将为您介绍三种非常实用的方法，它们可以扭转思维，战胜抑郁。

第一种方法叫做“三栏法”，它是反驳所有思维歪曲的利器。

“三栏”指的是你要在纸上画一个表格，这个表格有三栏，每一栏分别对应一个步骤。

下面我们结合一个例子来说，这个三栏法如何操作。

小王一直以优秀员工的标准要求自己，但是有一天，因为前天晚上加班到深夜，早上睡过头了，没能及时赶上一场重要会议。

在赶往上班的路上，一系列消极的念头从小王的脑海中闪过，包括“我迟到了，同事会因此看不起我”、“竟然在这个时候迟到了，我真是个没用的人”、“我怎么能迟到，一个月的辛苦全白费了”等等。

这些一闪而过的念头，都有思维歪曲的成分。

在多数情况下，人们不会去甄别这些念头是否合理，而是自动把想法当成事实，并因此悲伤和失落。

“三栏法”可以帮助人们按下暂停键，重新审视思维和情绪的关系，摆脱情绪的困扰。

“三栏法”的第一步，是将脑海中闪现的那些消极的念头记下来，填入第一栏。注意，一定要把这些念头的内容写下来，不能只在头脑中过一遍就完事，因为动动笔头，可以强迫我们更加客观地看待事物，更有效地训练理性思维能力。

第二步，审视记录下来的念头，找出其中的思维歪曲类型，将它填在第二栏。

比如“我迟到了，同事会因此看不起我”，以及“竟然在这个时候迟到了，我真是个没用的人”，属于过度概括职员。

在这两个念头里，将一次迟到事件等同于整个自我，并且给自己贴上了“我是个经常迟到的人”的标签，由此认为自己没用，同事也会因此瞧不起自己。

而“我怎么能迟到，一个月的辛苦全白费了”，则属于绝对化，这一思维歪曲会把迟到的后果灾难化，由此引起自责、沮丧、悲伤等一系列与抑郁关联的情绪。

找出念头中的思维歪曲类型后，接下来第三步是自我辩护。

在这里，我们需要找到思维歪曲中缺乏依据、不合逻辑的地方，并且用理性、有依据的表述替代原来的消极念头，并且将新的表述内容填在第三栏。

前面说到“我迟到了，同事会因此看不起我”，这个念头属于过度概括的思维歪曲，将一次迟到的行为等同于个体本身，是毫无道理、荒谬可笑的。

我们需要把它换成一个有依据、符合逻辑的表达，比如“我昨天加班到深夜，迟到也是可以理解的，同事们不会因此责难我”。

我们把新的表述填入第三栏。

大量的临床实践证明，写下消极念头，并且进行理性辩护的方法虽然简单，却能有效地改变抑郁情绪。

在前面迟到的例子中，小王的思维歪曲主要是由自我怀疑和贬低造成，现实往往与他的这些信念不符，因而比较容易找到反驳的证据。

然而，在现实中，有很多人会因为别人的批评、攻击甚至精神虐待而抑郁，这种情况下，糟糕的状况是真实存在的，因此，反驳和化解别人的批评往往更加困难。

这时候，我们可以使用一种被称为“语言柔道”的技巧来应对，这也是我们要介绍的第二种方法。

您也许会问，化解别人的批评和攻击，跟抑郁有什么关系呢？

作者认为，当遭到别人的批评时，人们有三条路线可以选择，分别是悲伤路线、愤怒路线和乐观路线。

大多数有抑郁症的人会选择悲伤路线，就是下意识判定批评是对的，然后在歪曲思维的引导下，将批评的重要性扩大。

由于思维歪曲的影响，他们的情绪开始低落，自尊感降低，最后陷入更深的抑郁中。

愤怒路线则是以指责、回应指责和批评者展开对攻，采用这条路线的人，可能开始会感觉痛快淋漓，但从长期来看，会破坏他们与周围人的关系。“语言柔道”可以帮助我们走向乐观路线，这种方式不仅让人们避免了陷入抑郁，维护了人际关系，并且通过最终的解决问题，也能提升自尊和情绪，可以说是一种化意于无形的方法。

这种技巧的使用也分为三步，第一步叫“移情”，就是在受到批评的时候，不要轻易下结论，也不要急于辩护，而是首先通过问一些特定的、详细的问题，来了解对方真正的意图。

在书中，作者提供了一段对话片段，示范了如何用移情应对愤怒的批评者。

为了便于讲述，我把这位批评者称为小李。

对话是这样的，小李一开始愤怒的说：“你是一坨没用的臭狗屎！”这句话是通过彻底否定对作者进行言语攻击。

作者并没有反驳，而是问小李：“我哪里像狗屎了？”这个回应并没有否定小李的评价，而是顺着他的话问清小李为什么愤怒。

小李回应：“你所有的言行都是狗屎，你冷漠无情、自私自利，简直就是个无能的废物！”从这句话我们看出，原来小李愤怒是因为他觉得作者的言行冷漠自私。

作者回应：“我们一条一条说，请你说清楚一点，很显然，我可能有些言行不当之处冒犯了你，我说个什么让你觉得我冷漠无情，你又凭什么认为我自私自利，我的无能之处到底在哪里？”作者在这里还是没有否定小李的评价，而是继续弄清楚自己哪些言行让小李有了不好的感受。

在这段对话中，作者的做法是不断澄清，将问题具体化，不反驳对方的评价，这样小李不会因为被反驳变得更愤怒，也能够跟随作者的话语，将注意力转移到一些具体的事物上，从而将攻击防守型的交流转化为相互尊重的合作关系。

“语言柔道”的第二步是消除敌意，这里的原则是，不管别人怎么批评，都要想办法肯定其中符合事实的因素，不能争辩和挖苦。还是以小李和作者的对话为例，作者在用移情的方法之后，又发生了下面的对话。

小李这次把矛头指向认知疗法，指责说这种认知疗法一点用都没有。

当然任何疗法都不是完美的，这符合事实，作者肯定了这部分，回复道：“当然，我们有很多地方都需要提高。

”小李感觉到自己的观点被作者肯定，不好借题发挥，于是对作者进行人身攻击：“你是个蠢货！”作者还是肯定了其中符合事实的部分，回答说：“是的，有很多人都比我聪明，我肯定不是世界上最聪明的人。

”小李仍然不屈不挠，向作者抱怨：“你对病人根本没感情，你的治疗方法肤浅的很，都是骗人的把戏！”作者依旧肯定了话语中与事实相符的部分，并对其中的误解进行澄清，回答：“我不能时时刻刻都保持热情，坦诚的态度吧，我对此也没有办法，我的一些方法一开始可能看起来是挺像小把戏的。”

通常来说，人们批评和指责他人的原因在于被批评者的言行和自己的期望不符，因此在受到肯定之后，批评者就会消气冷静下来，而当他们感受到被批评者在认真聆听，并且也很尊重自己，就会有真诚沟通的愿望，这就为第三步反馈和协商奠定了基础。

在这个阶段，你需要坚定地解释你的立场和感受，同时探讨双方认知上的差异。

比如小花去公司上班，穿了一件红色的裙子，有同事就说：“上班穿红色的裙子，是把公司当成了约会的公园。”小花就可以这样回应：“这件裙子的确很醒目，我同意你的观点，但我试了很多搭配，还是觉得这件裙子和今天的心情比较搭，绝大多数同事都觉得这可以接受，我相信你也能理解这一点。

”有时候批评者和被批评者之间没有对错，只是立场不同，这时候你就要像这样灵活地陈述自己的想法。

但如果的确是你做错了，就需要承认错误，感谢对方批评，并对可能造成的伤害表示歉意。

说完了“语言柔道”，我们再来说战胜抑郁的第三种方法，叫“反哭诉法”，它对克服内疚感特别有效。

前面说到，个人化类的思维歪曲是内疚感的根源，当人们面对别人的抱怨和哭诉的时候，这类思维歪曲最容易被激活，因为这些哭诉和抱怨会让他们不由自主地想：“这事是不是和我有关？我是不是应该对他们的悲惨状况负责？”

个人化类的荒谬之处在于忽略了别人的自主性，就是说在多数情况下，人应当为自己的行为负责，但当人们面对别人的哭诉的时候，往往意识不到这一点。

这时候就可以用“反哭诉法”来应对。

“反哭诉法”包括两大步骤，首先是用“语言柔道”里的消除敌意法，想方设法认同哭诉者，接下来需要找准角度，真心赞美哭诉者。请记住不能提出具体建议。

举个例子，母亲向女儿哭诉：“在离婚诉讼的时候，你爸爸把他在公司的股份都卖光了，我却是最后一个知道的，你知道这事吗？”女儿回答：“我当然知道，爸爸真不该到了离婚时才告诉你。”她这样对你的确不公平，这是在认同。

母亲表示：“我理解你的感受。”母亲继续哭诉：“可我不知道现在该怎么办，我们没钱了，我该怎么供你弟弟上大学呢？”母亲抛出了一个问题，表明自己很无助。

女儿说：“这是个问题，我们没钱了。”女儿在这里并没有提供具体的建议和帮助，只是认同了问题的存在。

母亲联想到当前的问题，与父亲有关，接着抱怨：“这都是你爸爸干的好事，她的脑子进水了。”女儿回答：“她理财不行，你在这方面一直比她强。”女儿并没有和母亲一起抱怨，而是从中发掘出了母亲理财好的优点，并予以赞美。

前面这种不断的认同和赞美，却没有任何建议的对话，有点像打太极，怎么能帮到抱怨者呢？

这里解释一下，人们之所以发牢骚、抱怨或哭诉，一般是因为他们烦躁不安、缺乏安全感。

这时候你给他们建议，就隐含着对原来处理方式的批评，因此，他们会用继续哭诉的方式补充新的想法和感受，其实是在告诉你，你的建议可能是不够全面，甚至是无效的。

相反，如果你能认同他们并加以赞赏，他们会感觉到被支持，从而释然并安静下来。

第三部分：预防抑郁，健康生活

经过前面两部分的介绍，我们知道思维歪曲是抑郁的根源，也了解了应对抑郁的三大方法，分别是“三栏法”、“语言柔道”和“反哭诉法”。

在这一部分，我们将焦点从治疗转向预防，看看对于普通人来说，可以做些什么来预防抑郁。

预防抑郁就得从隐性假设入手，这里的隐是隐身的隐。

人们通常会认为，自己只有满足某个条件，或者达到某个目标，才是有价值的，这种个人价值定义的公式就是隐性假设。

比如说小张认为：“我的表现、感觉或者行为不能有一点缺陷，否则就等于失败。”这里隐含的个人价值公式是：“我必须完美才有价值。”

积极的、符合逻辑的隐性假设，能够帮助我们建立正确、可靠的个人价值体系，实现自我提升。

歪曲的、不合逻辑的隐性假设，会让人产生心理软肋，一经击中后，情绪就很容易波动，让人痛苦不堪。

举个例子，学生小明的隐性假设是：“我的价值来源于自己的努力。”

另一个学生小强的隐性假设是：“只有当别人夸赞的时候，我是有价值的。”

在一次考试中，他们都失利了，小明能够很快地振作，投入新的学习中，小强却悲伤消沉，无法自拔。

因为考试失败，小强得不到夸赞，就觉得自己没价值了，也失去了动力。

作者认为，只要人们有歪曲的、不合逻辑的隐性假设，即使在一段时期内相安无事，但一旦遇到挑战，仍有演变成抑郁症的可能。

因此，预防抑郁的关键在于找出歪曲的隐性假设，并且尝试改写假设。

这里介绍一种寻找隐性假设非常高效的方法，叫“垂直箭头法”，这是一种打破砂锅问到底的方法。

举个例子，小丁和异地相爱的男朋友约定每个星期都要通电话，但是这个星期男朋友没有给她打电话，她因此感觉很糟糕，情绪低落。

这种情绪低落是暂时的，还是会持续一段时间，会不会发展成抑郁？要回答这些问题，就需要用“垂直箭头法”来找到情绪背后的隐性假设。

具体操作如下：首先将事件和想法记录下来，然后不断问自己，如果这种想法是真的，那又怎么样，直到隐性假设浮现。

小丁在写下想法之后，就可以开始第一次反问：“男朋友没给我打电话又怎么样？这意味着什么？”然后把回答写下来：“这意味着他不关心我、不爱我。”

接下来是第二次反问：“如果这是真的，那又怎么样？”再次把脑海中的回答写下来：“肯定是我做错了什么，她才这样冷漠。”接着第三次反问：“如果真的做错，那意味着什么？”小丁的回答是：“他可能会甩了我。”第四次反问：“如果真的被甩，那会怎么样？”小丁回答：“这说明我不值得人爱，注定孤独一生，最后悲惨死去。”最后的答案包含了小丁的两个隐性假设：“如果没有人爱我，就没有价值”，以及“如果只有我一个人生活，那是没有意义的”。

这样通过“垂直箭头法”提问，小丁找到了自己的隐性假设，也了解到了自己之所以对男朋友没有打电话这么上心，是因为这件事情引发了自我价值感的危机。

找到隐性假设以及隐性假设之上的思维链条之后，就可以用前面介绍的“三栏法”检查各个思维链条中的思维歪曲，并且用理性的回应取而代之。

比如在前面的回应中，认为男友冷漠是自己的错，属于个人化类的思维歪曲，认为男友不打电话就是不爱自己，属于以偏概全类的思维歪曲。

可以说是隐性假设导致了思维歪曲，思维歪曲导致抑郁等负面情绪。

相对而言，隐性假设更难以改变，因为隐性假设和个人的家庭环境、成长经历息息相关，也是人们行为的重要动力。

比如前面提到小丁的隐性假设是：“如果没人爱我就没有价值。”这可能和小丁成长经历中缺乏爱和关注有关，因此寻找爱就成为他个人价值的评判标准，也是他行为的动力。

因此，改变隐性假设需要在一段成熟的关系去体验和修复，这需要专业心理治疗的帮助。

但是，仅仅是觉察到这个隐性假设，就可以帮助小丁更好地应对情绪困扰，预防抑郁。

到这里，今天的解读就接近尾声了。《伯恩斯新情绪疗法》主要介绍的是抑郁症的理论和方法，包括三个部分：第一，抑郁的核心感受是无价值感、低自尊和内疚感，而导致抑郁情绪和抑郁症的根源是思维歪曲；第二，我们重点介绍了三种对抗抑郁症的方法，分别是“三栏法”、“语言柔道”以及“反哭诉法”；第三，预防抑郁要从发现隐性假设开始，我们可以通过“垂直箭头法”发现隐性假设，再用“三栏法”去修改它。

最后，再次提醒，前面介绍的方法只是针对轻度抑郁，也不能代替专业的心理治疗或者药物治疗。

如果您经常感觉抑郁，请务必考虑寻求专业人士的帮助。

好，《伯恩斯新情绪疗法》就为您解读到这里了，希望您可以有所收获，希望您可以关注我的频道，为我点赞，您的支持就是我最大的动力，我们下期再见。

---

"感谢喜欢，赞赏支持是对我的鼓励。"

 

转载：感谢您对铃铛铃铛个人博客网站平台的认可，以及对我们原创作品以及文章的青睐，非常欢迎各位朋友分享到个人站长或者朋友圈，但转载请说明文章出处“来源铃铛铃铛个人博客”。

很赞哦！ (0)