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《伯恩斯焦虑自助疗法》抗焦虑经典读物，揭示40多种有效自助疗法 _ 你是否被焦虑
铛铛铃2025-08-07【励志】465人已围观
简介
《伯恩斯焦虑自助疗法》抗焦虑经典读物，揭示40多种有效自助疗法
你是否被焦虑、恐惧或恐慌折磨？你是否有强迫性怀疑或不安全感？
大家好，
欢迎来到听书享富。
祝大家享受愉快的听书时光。
今天，我们将为大家解读的是一本关于焦虑治疗的书——《伯恩斯焦虑自助疗法》，由戴维·伯恩斯撰写。
这本书深入探讨了焦虑症的多种形式，并提供了科学有效的治疗方法。
若你也长期受到焦虑困扰，欢迎在评论区分享你的经历。
焦虑是一种常见的消极情绪，当我们担心坏事可能发生时，就会产生焦虑。
在大多数情况下，焦虑是短暂的，但有些人的焦虑会长期存在，影响他们的正常生活和工作，甚至引发头晕、恶心等躯体症状。
这些人可能在临床上被诊断为焦虑症，需要接受专业的治疗。
焦虑症有很多种表现形式：
有些人会因为担心家庭、健康或工作的问题，而长期处于焦虑状态，这属于慢性焦虑。
有些人则在与他人交流时会感到紧张、害羞，害怕被他人厌恶，这属于社交焦虑。
此外，还有各种强迫症、恐惧症和惊恐发作，这些都属于广义的焦虑症范畴。
本书的作者戴维·伯恩斯，是治疗焦虑症的权威专家，他是斯坦福大学医学院的临床教授，也是心理疗法在焦虑症治疗中的先行者。
伯恩斯认为，治疗焦虑症不能仅仅依赖药物，因为药物常伴有明显的副作用，且对许多患者的效果并不理想。
他在行医过程中发现，无论是从短期还是长期来看，心理疗法都能够有效减轻焦虑情绪。
伯恩斯主张，在焦虑症治疗初期，患者可以同时接受药物和心理治疗，这样能够达到最佳效果。
当患者康复到一定程度后，可以逐渐以心理治疗为主，从而避免药物依赖及其副作用。
《焦虑自助疗法》这本书是伯恩斯对于焦虑症心理治疗的全面总结，全书共24章，长达45万字，详细介绍了焦虑症的三种心理治疗模型。
对于焦虑症的成因和治疗方法，每种模型都有不同的解释和策略，但它们并非相互排斥，而是可以互为补充。
正如前面所提到的，焦虑症有很多种表现形式，不同的人会因不同的原因表现出不同的症状。
因此，我们需要具体问题具体分析，选择最适合的模型进行治疗。
需要注意的是，焦虑症的诊断涉及多种因素，无法单凭个人的主观感受来判断自己是否患有焦虑症，必须寻求专业医生的帮助。
本书也无法替代医生的治疗建议，只是作为辅助，帮助患者更好地减轻焦虑情绪。
认知行为疗法的开创者、知名心理学家阿尔伯特·艾利斯称赞这本书文采飞扬、思路清晰，是一本真正伟大的心理治疗书。
接下来，我将为大家逐一介绍这三种心理治疗模型。
第一种模型：认知模型
认知模型认为，情绪是想法的产物，焦虑的背后往往隐藏着一些杞人忧天、不符合现实的消极想法。
比如，有社交恐惧的人会相信所有人都在关注自己的一举一动，认为一旦自己表现不佳，就会被所有人讨厌。
还有一些人害怕开车，担心自己无法控制车辆，最终导致车祸。
消极想法和焦虑情绪相互作用，形成了一个不断强化的恶性循环。
在焦虑状态下，人们更容易产生并相信其他消极想法。
那么，这些消极想法究竟从何而来？认知模型指出，消极想法的背后是认知扭曲，这些认知扭曲让人们无法客观看待自己和世界，从而产生了消极的想法。
书中总结了十种常见的认知扭曲，下面介绍其中最常见的四种：
非黑即白：这种思维方式让人走极端，无法看到生活中的更多可能性。
例如，有些人认为别人要么非常喜欢自己，要么就非常讨厌自己，忽略了其他中间状态。
还有人觉得自己要么是天才，要么是白痴，这些想法都很狭隘，忽视了现实中的多种可能。
妄下结论：这种扭曲是在没有确切依据的情况下，确信不好的事情一定会发生，或者认为自己一定有问题。
比如害怕开车的人坚信自己开车一定会出车祸，这就是典型的妄下结论。
心理过滤：心理过滤让人们只看到事物消极的一面，而完全忽视积极的一面。举例来说，一个工作能力出色、备受信赖的人，可能在心理过滤的影响下，只看到自己的缺点，如害羞、不擅长演讲，从而认为自己一无是处，根本没什么优点。
应该思维：有些人会坚信一些自己想象出来的规则，认为生活应该符合这些规则。
比如，有些父母认为自己的孩子应该一直是第一名，或者有些人认为自己不应该犯错，这些想法既不现实，也难以实现。
为了帮助人们纠正认知扭曲，克服焦虑，作者介绍了一种工具——每日情绪日志。
使用每日情绪日志的步骤如下：
写下让自己感到焦虑的事情，比如社交焦虑的人可以写下和陌生人讲话或参加会议等情境。
写下这些事情带来的情绪，除了焦虑外，还可以描述愧疚、自卑、无价值感、悲伤等情绪，尽可能具体。
分析这些情绪，找到引发情绪的消极想法，可以问自己，当我感到愧疚时，我在想些什么？或当我对未来不安时，我在害怕什么？这些提问能帮助我们找出引发情绪的想法。
识别消极想法背后的认知扭曲，参考作者总结的十种认知扭曲，逐一识别这些消极想法背后的扭曲。
例如，父母认为孩子必须一直考第一，否则就没有前途，这个想法背后既有应该思维，又有妄下结论。
纠正认知扭曲，用符合现实的积极想法替代消极想法，这是克服焦虑的关键步骤。
作者在书中提供了多种具体方法，这里选择三种较易操作的方法进行介绍：
逻辑分析：通过逻辑分析，可以识别认知扭曲中不符合现实的地方，从而改变消极想法。
书中提到一个叫杰森的患者，他有严重的社交焦虑，每当和女生说话时，杰森就非常紧张，因为他害怕自己表现不好，会被女生拒绝，成为众人的笑柄。
通过每日情绪日志，杰森发现自己的主要消极想法是“我说不出有趣的话，女生不会喜欢我”，这个想法包含了多种认知扭曲，最典型的是非黑即白。
杰森认为，和女生说话只有两种结果，要么说出特别有趣的话，让女生对他神魂颠倒，要么说出愚蠢的话，让女生认为她是个傻子。
在这种压力下，杰森自然容易焦虑，不敢和女生说话。
从逻辑上分析，杰森很快意识到这些想法并不符合实际，现实中有很多种可能性，而不仅仅是这两种极端情况。
意识到非黑即白的问题后，杰森找到一个替代的想法：“我不需要说出特别巧妙的话，可以先和女生微笑打招呼，然后再慢慢沟通。
”这个想法更符合现实，也让杰森的焦虑减轻了很多。
通过这些方法，杰森逐渐克服了社交焦虑。
寻找真相：有时候，单靠思考并不足以纠正认知扭曲，这时，我们可以运用另一种方法来寻找真相，尤其适合用于纠正妄下结论这种认知扭曲。
寻找真相的手段有很多，其中收集证据是一种常见而有效的方法。
假设有人对坐飞机感到焦虑，害怕飞机会坠毁，他可以去查一下飞机失事的概率，实际上，飞机失事的概率极低。
2004年，美国有1500万次商业航班，但事故率为零，而当年超过4万人死于汽车事故，相比乘坐汽车，飞机反而更安全。
我们还可以通过调查别人的看法来收集证据。
博德拉是一位患有演讲焦虑的心理学家，尽管每次演讲都很成功，但他总觉得自己是个骗子，认为心理学家不应该有这种心理问题，这种自我贬低的想法让他非常痛苦。
在作者的建议下，他在一次演讲中询问台下的心理学家中有多少人也有演讲焦虑，结果有2/3的人都举手了，博德拉对此感到非常惊讶，也如释重负，从而缓解了他的演讲焦虑。
除了收集证据外，亲身实验也是寻找真相的常用手段。
作者有个较轻的患者，患有严重的驾驶恐惧症，尤其是在开车过桥的时候，金担心自己出汗太多，无法握住方向盘，也担心双腿因紧张而无力，无法踩油门和刹车，甚至害怕大桥会随时倒塌。
作者首先建议金收集一些证据，比如过去100年里，美国发生过几次桥梁倒塌事故，以及他自己认识的人中，有没有因为桥梁倒塌而去世的。
然后作者让金通过亲身实验进一步推翻这些消极想法。
金先在比较安全的车道上开车，他在车里放了一条毛巾，时不时用毛巾擦手，想看看毛巾能吸收多少汗水，结果发现，即便他非常焦虑，双手也基本是干燥的。
金还给自己设定了一个目标，每小时加速5 km，达到一定速度后，在每小时减速5 km，他顺利完成了这个目标，双腿没有不听使唤。通过这些实验，金的恐惧已经减轻了很多。
最后，金决定开车通过大桥，发现整个过程很顺利，大桥没有倒塌，车也没有失控。
通过收集证据和亲身实验，金相信自己以前的担心都是杞人忧天，自己完全有能力正常开车，驾驶恐惧症自然就好了。
放弃双重标准：焦虑症患者往往对自己过于苛刻，以一种既脱离现实又缺乏同情心的态度对待自己，他们只看到自己的缺点，每次犯错时都会严厉责备自己，把一次犯错等同于永远做不好。
然而，很多患者不会这样对待别人，他们对别人并不苛刻，常常充满同情心。
如果患者用同样的标准对待自己，就不会有那么多的认知扭曲。
作者建议患者可以通过角色扮演对话来察觉并纠正认知扭曲，最终放弃双重标准。
书中举了一个例子，沃尔特和男友在一起8年，最近男友抛弃了她，找到了新欢，沃尔特因此感到非常焦虑和沮丧。
在每日情绪日志中，沃尔特列出了许多消极想法，认为自己再也无法和别人恋爱，分手是自己的错，自己的生活没有前途，最终会成为一个孤独的同性恋老头，这些想法包含了妄下结论、心理过滤等多种认知扭曲。
作者与沃尔特进行了一场角色扮演对话，作者扮演沃尔特的好友，假设这位好友和沃尔特的情况一模一样，最近也被交往8年的男友抛弃。
作者告诉沃尔特，自己感觉内疚和羞愧，一定是因为自己做的不够好，所以男友才会离开，沃尔特安慰作者说，人们分手有各种各样的原因，可能是他觉得无聊了，可能是他觉得累了，也可能是他没忍住诱惑出轨了，即便真的是因为你们之间有什么冲突，那也是他的责任更大，因为是他选择逃避，没有和你充分沟通，就抛弃了你。
作者接着说，也许你说的有道理，但事实是我的亲密关系彻底崩塌了，我觉得自己根本不适合和别人生活在一起，注定要孤独终老，沃尔特则回应，谈恋爱是两个人的事，你不能把所有问题都揽在自己身上，而且在分手前，你们已经维持了8年的恋爱关系，这充分证明你是可以和别人建立亲密关系的。
说到这里，沃尔特整个人都精神焕发，他和作者一起大笑了起来。
通过角色扮演对话，沃尔特意识到自己之前的想法有多么不符合实际，他反驳作者的过程，正是纠正认知扭曲的过程，他安慰作者的话都是符合现实的，积极的想法也恰好可以用来替代消极想法。
即便只有一个人，我们也可以练习放弃双重标准，患者可以问自己，如果我的亲人遇到了同样的问题，我会对他们说什么？患者还可以把自己与亲人的想象对话写下来，使自己印象更加深刻。
第二种模型：暴露模型
暴露模型认为，焦虑的主要原因是逃避恐惧，当面对恐惧的事物时，有些人会选择逃避，而逃避则意味着承认自己无法应对恐惧，这样的行为不仅不会减少恐惧，反而会助长它，形成一个越逃避、越恐惧的恶性循环，最终表现为强烈的焦虑。
要想克服焦虑，人们需要有勇气直面恐惧的事物，并相信自己有能力去应对它们。
心理学家发现，当人们暴露在恐惧事物中，只要这些事物本身不会带来实际的伤害，随着时间的推移，恐惧和焦虑情绪就会自然消散。
暴露模型包括三种治疗方法，分别针对不同的恐惧对象：
经典暴露法：主要针对现实存在的事物，如电梯、血液、各种动物等。经典暴露法常见的形式有两种：
渐进式暴露：患者需要循序渐进地逐步暴露在恐惧的事物面前，最终彻底克服恐惧。
书中举了一个例子来说明这一过程，一位患者需要克服对电梯的恐惧症，在渐进式暴露的过程中，他根据自己的恐惧等级，从低到高列出了让自己害怕的十件事，最低的恐惧等级是站在电梯并按下按钮，稍高一些的等级是走进电梯，再高一些的等级是乘电梯上一层楼，然后走出来，最高的恐惧等级则是一直乘坐电梯。
患者需要按照这些顺序逐一挑战这些事物，当他对某一等级感到不那么恐惧后，就可以挑战下一个等级，直到最终征服最高等级，他便能克服对电梯的恐惧。
洪水法：相比渐进式暴露，洪水法要求患者直接体验恐惧等级最高的事物。
如果患者采用洪水法来克服对电梯的恐惧症，他需要跳过其他步骤，直接把自己关在电梯里，上下不停，直到恐惧感消失。
相比于渐进式暴露，洪水法见效更快，但对一些患者来说，洪水法过于刺激且难度较大，因此他们可能更适合渐进式暴露。
认知暴露法：要解决的不是现实存在的事物，而是头脑中的想象。
认知暴露法的常见形式有两种：
认知洪水法：要求患者持续想象让自己恐惧的场景，直到恐惧感消失。
比如，有位叫特蕾莎的女士，在生完孩子后出现了焦虑症状，她控制不住地担心孩子在医院里被别人抱错了，自己真正的孩子在别人手上。
理性上他知道这是杞人忧天，但感性上无法摆脱这份焦虑。
作者问特蕾莎，假设孩子真的被抱错了，你最担心的情况是什么？特蕾莎说，她担心抱走孩子的是一个绑架犯，绑架犯会折磨、虐待孩子，最终杀死孩子，这个恐怖的想象让他非常焦虑。
作者鼓励特蕾莎尽可能长时间地坚持这个想象，特蕾莎答应每天花15分钟练习，半个月后，他告诉作者，刚开始两次练习时感到非常焦虑，但第三次开始想象变得不那么可信了，焦虑程度也明显下降，到了后面几天，他越来越觉得这个想象非常荒谬，最终焦虑消失了。
现在特蕾莎不再怀疑孩子被抱错，开始享受成为新妈妈的快乐。
图像替换法：当人们因为想象的场景而焦虑时，可以主动调整这个场景，让想象变得更美好。
比如一个人害怕坐飞机，总是想象飞机会坠毁，当他下次有这种念头时，可以用更积极的想象来替代，比如想象飞机安全着陆，或者想象自己在飞机落地后愉快的购物、玩耍，这都能减轻原来想象带来的焦虑。
认知洪水法和图像替换法还可以结合使用，作者称之为记忆重写法。
记忆重写法适合治疗创伤事件引发的恐惧症。
作者治疗过一位叫贝蒂的女子，她患有公共交通恐惧症，害怕单独乘坐公共交通工具，包括飞机、公交车、火车等等，光是想想乘坐公共交通，贝蒂就感到非常恐慌，她拒绝接受经典暴露法，认为这太可怕了。
在治疗中，贝蒂告诉作者，自己在童年时被隔壁邻居猥亵过，这段经历让他非常羞耻，至今困扰。
作者认为这段经历可能和贝蒂的恐惧症有关，于是建议他用记忆重写法来治疗这段创伤经历。
作者让贝蒂回忆被猥亵时的场景，想向邻居一步步靠近自己，还把手伸进自己的衣服里，这些想象让贝蒂感到非常焦虑。
接着，作者让贝蒂想象一个新的场景来改变猥亵的结局，于是贝蒂想象自己一把抓住邻居的脖子，把她从自己身上拽下来，然后拿一个滚烫的烙铁，在邻居额头上印了一个变态的字，最后把邻居拖到外面，让他在所有人面前大喊：“我是个性变态，我猥亵小女孩，我需要被惩罚。”贝蒂告诉作者，记忆重写法让他感到舒服多了，一周后，贝蒂决定接受经典暴露法的治疗，他买了往返曼谷的飞机票，要独自乘坐15小时的飞机，乘机前，作者问贝蒂有什么担忧，贝蒂说，自己担心在转机时被黑手党绑架并强奸，于是，作者又用记忆重写法让贝蒂想象自己击败黑手党的场景，等到作者下次见到贝蒂时，他已经完成了这趟飞行，让作者惊讶的是，在整趟飞行中，贝蒂没有感到任何焦虑，坐完飞机后，贝蒂还坐了公交车和火车，也没有出现任何问题。
作者认为，记忆重写法提升了贝蒂的信心，让他觉得自己不再是一个无助的受害者，有能力去应对威胁冲突，因此他有勇气去面对并克服公共交通恐惧症。
作者提醒读者，记忆重写法可能会唤起一些暴力或性虐待的创伤记忆，最好在心理治疗师的指导下使用这种方法。
人际暴露法：主要用于治疗社交焦虑，克服对人的恐惧。这里介绍人际暴露法的三种常见形式：
向陌生人微笑打招呼：社交焦虑者往往认为别人很不友好，对自己充满敌意，而在现实中，如果我们向别人微笑打招呼，一般情况下，对方也会回以微笑，即便有人不理睬，那也是少数。
通过向陌生人微笑打招呼，社交焦虑者会发现，人们并没想象中那么敌意，以此为契机，他们会愿意和别人更多的交流，社交焦虑自然就减轻了。
如果你觉得对人微笑打招呼太难，也可以从其他对象开始，比如和植物或动物练习微笑打招呼，练习的差不多后，可以先向看起来和善的陌生人微笑打招呼，比如向汽车站台的老年人问好，你会发现，当你以真实愉快的方式向别人问好，对方会感到非常开心，也会反馈给你积极情绪，练习一段时间后，你就可以向任何人微笑打招呼了。
练习被拒绝：社交焦虑者很害怕被人拒绝，认为被别人拒绝是很严重的问题，但其实被拒绝没什么大不了的，不会发生什么可怕的事，社交焦虑者要多积累被拒绝的经验，锻炼出不怕被拒绝的勇气，更自如地和人交流。
认知行为疗法的开创者、知名心理学家阿尔伯特·艾利斯年轻时也很害羞，不敢和异性交谈，为了克服这个问题，她定了个目标，要在两周里和200名女性交谈，并邀请他们约会，结果这些女性中只有一位没有拒绝她，但到了约会当天，这位女性也没有出现，虽然爱丽丝没有约会成功，但这段经历让她克服了对拒绝的恐惧，开始投入社交生活。
作者念大学时，为了克服害羞情绪，也采用过一样的方法，他在街上和年轻姑娘聊天，然后试着和对方约会，虽然总是被拒绝，但作者认为这种方法对自己很有帮助，让他不再害怕被拒绝，更有勇气和别人交谈。
自我暴露：社交焦虑者总是习惯隐藏自己的焦虑，生怕别人发现自己的紧张不安，但这种心态恰恰增加了焦虑，让人更加紧张不安。
如果能大大方方告诉别人，自己现在就是在紧张不安，反而会放松下来。
有位叫约瑟夫的年轻人，一看到漂亮姑娘就会紧张害羞，他还觉得，如果姑娘知道自己这么紧张害羞，一定会拒绝他，在作者的劝说下，约瑟夫决定试试自我暴露，看看自己的想法是真是假，他约了一位姑娘去餐厅吃晚饭，因为紧张害羞，在整个用餐期间，出现了好几次漫长而又尴尬的沉默，最终，约瑟夫向姑娘坦白说，只要看到漂亮姑娘，我就特别害羞，舌头好像打了结，什么话都说不出来，约瑟夫本以为姑娘会拒绝自己，没想到姑娘告诉他，我一直在找你这样有些敏感害羞的男生，我很讨厌那些喋喋不休、过于大男子主义的人，姑娘还邀请约瑟夫去他家里继续聊天喝酒，经过这段经历，约瑟夫的社交焦虑减轻了很多。
当然，这里并不是说你一定会遇到欣赏害羞的人，也可能对方听完并没什么反应，重要的是，自我暴露后，你能以一种自我接纳的心态，放松自然的沟通，这会让你更享受社交。
第三种模型：情感隐藏模型
情感隐藏模型认为，如果一个人对困扰自己的问题视而不见，试图逃避这些问题，那么他在潜意识中会产生很多消极情绪，这些消极情绪不断积累，最终就会表现为焦虑症。
根据情感隐藏模型的理论，焦虑症患者往往逃避问题，因为他们通常非常善良，他们担心指出和处理问题的过程会引发争论冲突，进而让他人感到失望和不开心，因此，这些患者宁愿承受自己的痛苦，也不愿直面问题。
相比其他两种模型，情感隐藏模型的治疗方法相对简单，它不涉及复杂的治疗手段，而是通过找到患者所逃避的问题，并加以解决，来达到治疗的目的。
作者分享了一个案例，阿莉西亚高中毕业后结了婚，并找到了一份卖苏打水的工作，表面上看，他的生活没有什么问题，但他却经常会出现惊恐发作，感到全身发凉、恶心、想吐，处于一种极度恐惧的状态。
在治疗过程中，阿莉西亚告诉作者，尽管老板对他很好，但他自己很讨厌这份工作，他真正想做的是服装设计师，然而，阿莉西亚不敢辞职，因为她从小到大都是一个乖乖女，生活和工作都是按照别人的期望来安排的，他担心辞职会让老板和家人失望，此外，阿莉西亚还透露，从小到大他从未真正放松过，即便在寒暑假，她也会去打工，因为她觉得自己不应该享受生活。
在作者的建议下，阿莉西亚决定告诉家人和老板，他想换工作，结果得到了他们的全力支持，在换工作之前，阿莉西亚给自己放了个长假，花了几个月的时间来放松身心，在这段时间里，他的惊恐发作完全消失了，半年后，阿莉西亚写信给作者，告诉他他找到了一份服装设计师的工作，并且非常享受每一刻的工作时光，他的惊恐再也没有出现过。
至此，我们已经介绍了焦虑症的三种心理治疗模型。你可能会好奇，介绍了这么多方法，如何判断在什么情况下使用哪些方法呢？作者指出，我们可以根据患者的症状表现，结合不同方法的特点进行初步的判断。
如果患者对自己过于严苛，缺乏同情心，可以尝试放弃双重标准；如果患者是社交焦虑，可以尝试人际暴露法。
然而，这些方法并不能保证一定有效，焦虑症具有很大的个体差异，即使两个人的症状相同，可能对他们有效的方法也不同。
根据作者的经验，尝试十几种方法后，才找到有效的方法是很常见的事，许多患者需要依靠多种方法共同治疗，才能克服焦虑。
因此，在治疗焦虑症的过程中，重要的是坚持尝试，如果一种方法没有效果，就换下一种，最终总能找到合适的方法。
当然，也一定不要忘记向专业人士寻求帮助。
说到这里，《伯恩斯焦虑自助疗法》这本书也介绍的差不多了。
作者在最后提醒大家，焦虑症的复发概率非常大，几乎是100%，即便患者在一段时间内恢复正常，也可能在几周、几个月或者几年后复发，重新陷入焦虑。
面对复发，许多患者会非常沮丧，觉得自己又回到了原点，之前的努力都白费了，但作者指出，这些都是不符合现实的消极想法，现在复发并不代表以后不会好转，更不代表前功尽弃，患者已经能够恢复正常，这本身就是很大的成果，说明方法是有效的，后续只要坚持使用这个方法就好。
作者建议患者对复发提前做好心理准备，把复发看成长期治疗中的正常环节，而不是某种退步，面对复发时的消极想法，患者可以用认知模型的方法纠正认知扭曲，用更符合现实的积极想法来取代消极想法，同时，患者要继续使用之前有效的方法，帮助自己克服焦虑，只要不断重复这个过程，患者面对焦虑会越来越从容和熟练，即便焦虑复发了，也能迅速应对，使自己很快恢复正常。
听完本期节目，你对焦虑症有了哪些新的认识呢？欢迎在评论区内留言分享。
至此，《伯恩斯焦虑自助疗法》这本书的解读就为你介绍到这里，恭喜你又听完了一本书。感谢大家对我的支持和关注，请订阅听书享富的频道点赞，并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，实现自己的财务目标，创造更美好的未来。
谢谢大家，我们下期见。
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