《注意力曲线》打败分心与焦虑，用身体规律管理注意力，在正确的时间做正确的事情，提

你好，

今天给你解读的书是《注意力曲线》。

这本书主要探讨在数字信息时代，面对接踵而至的信息轰炸，我们如何找到自己的注意力专区，以及如何在生活和工作中保持集中注意力。

保持注意力现在变得越来越难了。比如，想要专心工作的时候，没干多长时间就想玩一会儿游戏，或者拿起手机看看朋友圈。上网查资料的时候，一打开网页就被各种新闻、购物信息冲散了注意力。

在这数字时代的急速变化和信息过载的状态下，焦虑感前所未有的高涨，注意力也变得越发短暂。

那么，如何保持注意力呢？

《注意力曲线》告诉我们，每个人都有自己的注意力专区，通过一些技巧，我们可以掌控自己的心态，进入这个专区，有效管理注意力。然而，除了控制注意力，你还需要改变自我认知的方式，才能从根本上提高注意力。

这本书的作者露西·乔·帕拉迪诺，可能在大家的印象里有些陌生，但她是一位在注意力领域研究了30多年的博士，还从事过运动心理的高级培训。她的注意力研究课，曾得到《华盛顿邮报》《洛杉矶时报》等顶尖媒体的关注。

好，介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就来为你详细讲述书中内容。

这本书主要涉及三个关键点。

第一个点是告诉我们，每个人在受到外界刺激时，注意力会随之变化，这种变化可以被呈现为一条曲线。在曲线上有一个区域，当我们处于这个区域时，注意力就能达到最佳状态，这就是注意力专区。

第二个关键点是，我们可以通过三个步骤，实现对注意力的控制，从而进入注意力专区。

第三个关键内容是，集中注意力的关键，并不仅仅是采用控制技巧，更在于正确的自我认知。

好了，我们先来看看第一个关键点，什么是注意力曲线？

心理学家认为，外界刺激会引起人的兴奋或无聊，这种程度叫做刺激水平，而刺激水平高低决定了注意力集中程度。帕拉迪诺根据刺激水平和注意力之间的关系，描绘了一条曲线，即注意力曲线。这个曲线呈现出倒U型，两边低，中间高，有点像一个锅盖。你可以在大脑里想象一下，横轴代表我们受到的刺激水平，纵轴代表注意力。从原点开始，曲线呈扣着的锅盖状，一开始刺激水平低，注意力也低，随着刺激水平升高，注意力也随之上升，但达到一个顶点后，即便刺激水平继续升高，注意力却不再增加，反而下降，直到降为零。

为什么会这样呢？帕拉迪诺解释说，刺激水平太低时，肾上腺素分泌水平低，人无法兴奋，思维停滞，难以集中注意力，这是倒U型曲线的开始。而当刺激水平过高时，肾上腺素分泌水平过多，人会感到紧张、愤怒甚至恐惧，这种状态下，注意力也难以集中，这就是倒U型曲线的末端，刺激水平高，但注意力却很低。

所以，只有在刺激水平既不是很高，又不是很低的时候，人的生理反应才会平和，这个时候身体是放松的，但意识里保持一定的警惕性，也就是说既不过于紧张，又不过于松弛。专家们把这种状态叫做最优刺激状态，就是倒U型曲线的中间部分，刺激水平适中，注意力很高，而且在某一阶，注意力会达到峰值。曲线的这一部分，被帕拉迪诺称为注意力专区。只要我们设法将自己的状态，控制在注意力专区里，我们的注意力就会高度集中，做事情会更富有成效。

这就是我们讲的第一个重点，我们的注意力高低，会随着外界刺激的大小变化，形成一个倒U型的曲线，而在曲线的中间部分，就是受到了刺激既不是很大又不是很小的时候，注意力就会处在最佳的状态，这一部分就称为注意力专区。

好，接下来我们来讲讲第二个重点，有什么办法能够让自己进入到注意力专区呢？

帕拉迪诺在这本书里提到了一个概念，叫做八副钥匙串，说白了就是八套策略，每一套策略被她比喻为一个钥匙串，而每一套策略里包括三个办法，每个办法又被看作是一把钥匙，也就是说有24把钥匙，就是有24种方法可以提高你的注意力。其实所谓的钥匙不过就是换了一个概念，而且这些方法有不少是相似的，因此我们可以把它们进行归纳总结，分为三类，每一类都可以总结为一个步骤，循序渐进，完成这三个步骤，就可以实现对注意力的控制。

我们先来说第一个步骤，作者把它称作评估。

帕拉迪诺提到，要增强注意力，首先得对自己进行自我观察，了解自己是否在注意力专区里。你得判断一下，自己的肾上腺素分泌水平到底有多高。虽然没有仪器，但帕拉迪诺认为，你只需要根据自己的状态给出一个估值。这个方法很简单，把你最放松的状态设定为零分，最紧张的状态设定为十分，而在既不紧张又保持戒备的状态就是五分，然后对照自己，看看大概处于什么情绪之下。如果比较紧张，就给自己打个七八分，如果很放松，那就打个一两分。

或许你会疑惑，如果我正处在一个非常紧张的状态下，怎么能够理性的观察自己呢？对于这个情况，帕拉迪诺提供了一个方法，叫做退后一步，就好像你是一个演员，正在表演，这个时候你肯定无法看到自己是什么样子的，但是在场外有一个导演，他能够观察到你的表现，那么你可以尝试着退后一步，退到场外，将自己想象成导演，去观察演员的表现，换一个视角，有点像灵魂出窍，然后在身体之外看着自己。

为什么要这么做呢？因为这样做有利于你迅速冷静下来，就像这件事发生在别人身上一样。俗话说旁观者清，你把自己当做旁观者，更能够看清楚自己。

评估的过程，其实就是让自己冷静下来的过程。人的大脑前额叶有一个部分，负责我们做决策、规划、推导、出逻辑这些缜密的工作，所以这是一个负责理性思考的部分。当我们在忙碌的时候，前额叶就在快速运转，负责调控我们的注意力。而当你处于冷静状态时，前额叶就能够正常地发挥作用。

当你冷静下来之后，我们需要进一步的评估，就是探究，为什么自己会处在这样或那样的状态中。通常导致注意力不集中的原因，是我们内心的恐惧或焦虑。帕拉迪诺引用了著名心理学家丹尼尔·戈尔曼的观点，来解释这一点。戈尔曼认为，在我们的大脑中有一个叫做杏仁核的结构，它的任务是发现危险并作出反应。杏仁核非常敏感，每次发现危险似乎都是生死攸关的大事，所以有时候它会劫持大脑里的其他部位，和她一起疯狂。如果它劫持了前额叶，那理智就不复存在，只剩下恐惧或焦虑，肾上腺素会过度分泌，使我们在过激的反应中失去注意力。这种现象被戈尔曼称为杏仁核劫持。

一旦杏仁核劫持了，我们的注意力就会被占领。很多时候，造成杏仁核劫持现象的根源，来自遥远的过去。在这里，我们来看一个案例。

帕拉迪诺曾遇到过一个叫克里斯的女孩，她在上大学，但有着相当严重的拖延症，总是拖拉，无法集中注意力。帕拉迪诺建议她梳理自己的成长过程，看看这个拖延症是怎么产生的。克里斯发现她在上小学时就有这种倾向，因为她觉得学校一点都不自由，而且她只想快乐的成长，因此她总是和学校作对，主要的对抗方式就是不交作业、拖着。特别是4年级时，遇到了一个特别专横的老师，问题变得更严重了。

在明白了这个原因之后，帕拉迪诺建议克里斯想象一下，如果她能回到4年级，用一种不同的方式对待那位老师会怎样。于是，在帕拉迪诺引导下，克里斯想象在当年并没有不交作业，而是和老师开了一个玩笑，这让她感到很开心，并且感觉像是战胜了老师，同学们也对这个玩笑表示欣赏。克里斯意识到，自己原来可以通过其他方式来找到尊严和快乐，老师也不能强迫她做不想做的事情。克里斯通过这个想象意识到，在大学时，她仍然可以通过展现自己的某些能力，来赢得尊重，而不是通过拖延学业来对抗学校。从此，她告别了拖延症。

这个例子表明，如果我们在童年形成了某种恐惧或焦虑，这种感觉可能会保存在大脑中，甚至可能伴随我们一生。如果我们想消除这种感觉，就必须回到当初的情境中，重新连接当时的情感，重新审视自己才能改变，这是心理学家所说的情感体验修正。对于注意力不集中的人来说，这种方法总能找到他们内心深处的隐痛点，发现导致注意力下降的深层次原因。

好了，关于控制注意力的第一步评估，我们已经介绍完了。这一步就是评估自己的肾上腺素分泌水平，判断一下自己是否处于注意力专区内，如果不在的话，尝试评估一下原因，很多时候，我们内心深处的焦虑或恐惧就是原因。

接下来我们要进入控制注意力的第二步，我们把它归纳为温度控制，也就是对情绪的温度进行控制。下面我还是用一个案例来分享。

帕拉迪诺曾经接诊过一个咨询者，他叫托尼，是一个地产开发商。每次当大项目接近尾声时，托尼都会变得非常焦躁，特别容易发脾气，在工作中他还能克制自己，但回到家就控制不住了，总是和妻子、儿子争吵。一旦吵架，他就需要几个小时来平静下来，什么也做不下去，更不要说处理生意上的事情了。

帕拉迪诺帮助托尼进行了评估，发现他的愤怒源于害怕生意失败，害怕不能成功地完成交易，这给他带来了巨大的心理压力。在这种情况下，杏仁核劫持现象发生了，和家人争吵成了一种必然的结果。

因此，帕拉迪诺向托尼推荐了一种，叫做冰敷的方法。这个方法借鉴了身体外伤的处理方式，比如说，我们身体的某处受到撞击、肿了，通常会用冰块冷敷来减轻疼痛。同样的，当我们的心态受到伤害时，对情绪进行冰敷也能减轻伤害。

托尼采用的冰敷方式，是在感到生气时不直接回家，而是先到高尔夫球场练球，打击感球后，他的愤怒感逐渐减退，肾上腺素的分泌水平也下降了。这时候他再回家，就能以更平静的情绪面对妻子和孩子。这就是温度控制。

大家一定注意到了，我们一直在强调温控，而不是单纯的降温。为什么这么做呢？我们再次回忆一下，那个倒U形的曲线的样子，它将注意力分为三个区域，中间部分是注意力专区，两边则分别是由于刺激过度和刺激不足，导致的注意力低下的区域。这意味着我们的情绪有时需要进行降温处理，以避免过度兴奋，有时又需要升温处理以防止无聊，因此我们称之为温控。温控的目标是保持肾上腺素分泌在合理水平，并让我们回归到注意力专区。

托尼通过打高尔夫球的方式，为自己进行了降温，这是一种个性化的方法。帕拉迪诺提出了两种更普遍的方法，帮助我们进行温控。让我们先来了解一种降温方式，称为四角呼吸法。大家可以尝试跟我一起练习，首先，在你的周围环境中，找到一个有四个角的物体，比如门、油画或窗户之类的，然后注视它的左上角，深吸一口气并数到四，再将目光移至右上角，屏住呼吸数到四，接着，目光移至右下角，开始缓缓呼气，边呼吸边数到四，最后，将目光移至左下角，边看边对自己说“的放松、放松、微笑”。帕拉迪诺表示，重复这个步骤，直到你的肾上腺素分泌水平，调整到一个较合适的水平为止。并不是说你一定要将水平从九降到五，哪怕能稍微降低一点，让你的情绪有所缓解，就已经是一大进步。当然，如果能够更加冷静，那自然是更好。

然后，我们来看看所谓的升温方法，称为中断电源法。作者曾经遇到一个名叫多利的电脑专家，多利经常走神，导致工作被耽误，最终丢掉了工作。作者通过一种称为中断电源法的技巧，帮助多利改变了状态。这个方法允许他在必要时分心，做些闲事，但只能持续10分钟，10分钟后，他必须回到工作状态。多利尝试了这个方法，列出了他特别想做的事情，当他分心时，就按计划做这些事情，比如玩游戏或者看喜剧片段，但10分钟后，他会强迫自己停下来，回到工作中。她逐渐发现，定期让自己放松，对工作和休息都有好处，从而减少了走神的情况。

中断电源法的原理其实是在无聊时，打断你正在做的事，寻求一些刺激，让自己兴奋起来，再投入到工作中，这对于处于无聊状态的人特别有效。因为当刺激增加后，你就能从无聊区进入到注意力专区。但这个方法的前提是，当你给大脑一个休息时，必须在设定的时间内回归工作，否则效果就会失效。

好的，刚才我们聊的，这就是控制注意力的第二，温控，目的是将过激或过于低迷的情绪，调整到一个平静的状态。情绪过于高涨时，可以尝试四角呼吸法，缓缓平静下来，情绪低迷时，可以尝试中断电源法，增加一些兴奋度。

接下来，我们进入控制注意力的最后一步，我们可以将其归纳为持续。

人类的注意力可以分为几种，其中最关键的一种叫做持续性注意力，这指的是对特定刺激，保持较长时间的注意力，这种能力需要长时间训练才能形成。例如，伦敦的出租车司机，通常需要两年以上的时间才能熟练，在市区开车而不迷路。弦乐演奏家想要成功，则至少需要7年到17年的不断练习。当我们每天重复做某件事时，大脑中的神经元就会形成程序记录习惯，从而塑造大脑，这就形成了持续性注意力。这种注意力有助于我们熟练掌握各种技能，成为领域内的佼佼者。

帕拉迪诺在书中讲述了一个故事，一个网球选手，因为一个反手失误输掉了冠军赛，之后，这位选手反复回想比赛的决定性时刻，并在脑海中纠正失误。他不仅重现了当时的场景，还重现了手腕力量，看球的时间和挥拍的时机。重要的是，这位选手想象自己正处在注意力专区内，也就是冷静状态下该如何打球。结果从中学到了很多教训，次年，他最终赢得了那个大赛的冠军。

帕拉迪诺将这种练习过程称为心理排练，即想象自己处于某种场景，该如何感受、氛围、思考和行动。心理排练在运动员中非常常见，他们经常在比赛前几周使用这种方法，想象比赛中的感受和动作，这相当于预演。这样一来，到了真正的比赛时，他们就能够在压力下控制注意力，实际上，这是一种模拟训练。不断的心理排练，有助于我们形成持续性的注意力。

心理排练背后是我们对成功的渴望，而成功本质上是我们内在欲望的体现。帕拉迪诺认为，欲望是一个可持续的动机，良好的欲望，能够使大脑中的多种化学物质的分泌，达到一种平衡状态，使我们的注意力得到保持。催生良好的欲望，自我激励是一个有效的方法，而最有激励性的方法莫过于临终考验，就是你假设你快去世了，这个时候你要问自己，如果我重回人生的某一个重要时刻，我会怎么想、怎么做。那这样的你会发现自己需要什么，缺少什么，该关注什么，这会让你发现内心的真正想法，更容易使你对要做的事情保持专注。乔布斯就经常这么做，她每天早晨都会问自己，如果今天是我生命中的最后一天，那我还会去做原计划要做的事情吗？如果有很多天的答案都是不，那他就知道需要改变一下了。带着目标和意义去生活、去工作，更能够保持专注。通过持之以恒地做某一件事情，来形成持续性的注意力，能让你在某个方面成为与众不同的人。

这就是控制注意力的最后一步，持续。

好，那说到这里，今天的第二个重点内容就介绍完了。我们再来简单的回顾一下这部分。刚才我们聊到，通过三个步骤，咱们能够重新回到专注的状态，提升注意力。首先是评估，就是给自己的肾上腺素水平打个分，看看是高还是低，然后分析一下是啥原因，导致我们的水平出了问题。其次是温控，也就是调整激动或者低迷的情绪，如果你情绪激动，可以尝试四角呼吸法，情绪低迷时可以试试中断电源法。第三步是持续，就是设定长期的工作和生活目标，激发我们对事情的渴望，在持之以恒中培养持久的注意力。

接下来我们进入最后一个要点，那就是注意力集中的关键，其实不是玩数字游戏，而是培养正确的自我认知。

帕拉迪诺认为，我们从小就受到一种观念的影响，核心就是你本来应该这样，本来应该那样。我们上学的时候，老师批改试卷总是标出错的地方，而不是对的地方，这个观念就是你本来应该这样做题，而不是那样做题。再比如翻翻时尚杂志，里面都是模特的照片，给我们传递的信息，你本来应该长得这样，而不是那样。这种本应该的观念在生活中太普遍了，传达的信号就是别人期望你完美，不然你就是失败者。奇怪的是，其实这是别人对你的看法，而不是你对自己的看法。这种思维总会左右我们的想法，让我们难以真实的看待自己，陷入别人的评价中。这种自我认知方式存在问题，所以帕拉迪诺建议，咱们重新定位自己的认知方式，重新定位就是摆脱传统的成败观，正确认识、评价，并且接受自己，从失败中解脱出来，从而建立自信。

迈克尔·乔丹说过，他职业生涯中投丢了9000多个球，输掉了300多场比赛，甚至在26次决定胜负的关键时刻，投篮不中，但他认为，正是这一次又一次的失，成就了他的成功。所以重新建立良好的自我认知，需要像乔丹那样看待事物，要控制注意力，关键是在分心的时候，不要觉得自己被外界击败了，不要埋怨自己本应该很专心，我们要分析一下为什么会分心，为什么会被外界的刺激打败，这样我们才能找到战胜他们的方法。

举个例子，比如说我们有时候会没事拿手机瞅一眼，就被他分散了注意力，我们别总为这事烦恼，要分析一下为什么总想看手机，我们会发现，因为害怕错过电话或微信，那为什么又害怕呢？因为担心错过老板的电话，可能会丢掉工作，错过女朋友的电话可能导致分手，总之，担心错过很多重要的东西，而且你可能觉得当你不接电话的时候，别人会觉得你不靠谱。帕拉迪诺称之为害怕错过心理，这在生活中特别常见，可以说是注意力的杀手。当你能够分析到这一步时，其实已经在冷静的重新定位了。我们刚才说过，重新定位就是要建立自信，如果你自信的话，就会清楚，当你错过电话或微信的时候，这个代价是否可以承受，能够承受的话，当然就不用在意他了，不能承受的话，那就提前做一个预案，把负面影响降低。在这个过程里，你知道自己用了合理的方式去处理问题，是靠谱的，至于别人怎么看，你完全不需要在意，这就是重新定位。

好了，以上就是我们所说的，今天的第三个重点内容，就是通过重新定位你的自我认知，客观看待各种事物，客观评价自己，建立自信的心理状态，让自己从容地应对各种刺激。当你能准确的认识自己时，注意力问题就能迎刃而解，这比采取一些具体的控制方法，更能解决问题。

好了，今天的内容差不多就说完了，接下来让我简单总结一下我们分享的内容。

首先，我们讨论了注意力随着外界刺激的变化，呈现一条倒U型曲线，在曲线的中间部分，也就是刺激水平不高也不低的时候，我们的注意力最为集中，这就是我们的注意力专区。通过控制肾上腺素的分泌水平，我们就能够进入这个专区，更好地掌控注意力。

其次，要想控制注意力，我们需要遵循三个具体的步骤。第一步是评估，也就是评估自己的肾上腺素分泌水平，了解自己的注意力状态，以及导致这种状态的原因，是否是某些内心的焦虑或恐惧造成的呢？第二步是温控，就是调节情绪的激动程度，如果过于激动，可以尝试四角呼吸法来平复情绪，如果感觉低迷无趣，可以采用中断电源法来激发情绪。第三步是持续，通过设立长期目标，来激发我们的欲望，在不断重复做某件事情的过程中，培养持久的注意力，从而取得成功。

最后，我们介绍了集中注意力的关键，是改变自我认知的方式，学会不被外界评价所左右，客观看待自己，并接受自己，基于建立自信的基础上，从容地应对外界的各种刺激，这样能让我们的情绪保持在最佳状态，有效地保持注意力。

好了，以上就是本期的主要内容了。关于这本书，我摘录了几句本书的精彩文稿，希望对您有所启发。

一、每个人受到不同程度的外界刺激时，注意力会随着变化，这种变化能够化成一条曲线，而在这条曲线上有一个区域，当我们处在这个区域中时，注意力就能达到最佳状态，这个区域就是注意力专区。

二、只有在刺激水平既不是很高，又不是很低的时候，人的生理反应才会平和，这时候肌肉是放松的，但是意识里保持一定的警惕性，也就是说既不过于紧张，又不过于松弛，注意力专家们把这种状态叫做最优刺激状态。

三、人的大脑前额有一个部分叫做额叶，我们做决定、做规划、推导出一个逻辑，这些缜密的工作都是在额叶完成的，所以这是一个负责理性的部分。当我们做着事的时候，额叶就快速的运转，负责调控我们的注意力，而当你处在冷静状态下的时候，额叶就能正常运转。

如果我们在童年形成了某种恐惧或焦虑，那么这种感觉会保存在大脑里，甚至可能会伴随我们一生。如果我们想消除这种感觉，就必须回到当初的情境里，连接当时的情感，重新审视自己，才能加以改变，这就是心理学家所说的纠正情感体验。对于注意力不集中的人来说，这个方法总能找到他们心中的隐痛，发现导致注意力低下的深层次原因。

欲望是一种可持续的动机，良好的欲望，能使大脑中的多种化学物质的分泌，达到一种和谐的平衡状态，使我们的注意力得到保持。

好哒，感谢您又听完了一本书，我们下期见。

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