《心流-最优体验心理学》积极心理学入门，提升幸福感和效率，获得美好人生的行动指南

你好，今天我们要聊的是心理学——《心流：最优体验心理学》这本书。这是一本积极心理学领域的开创性著作，由积极心理学的世界级领军人物米哈里·契克森米哈赖撰写。

那么，为何要了解心流呢？或许你已经留意到，现代人经常陷入两种不幸的状态：一是因为生活单调乏味，二是因为巨大压力而感到焦虑。而心流理论正是为了解决这些不幸体验而应运而生。因为米哈里发现，专注本身就是产生幸福感的关键，心流可以为我们的生活带来积极影响，注入持续的精神活力，从而提升我们的生活质量。

所谓心流，指的是人在全神贯注于某项活动时，所达到的一种完全投入忘我状态。这种状态在英文中称为“flow”，意味着心灵的流动。这个词很贴切地描述了我们在这种状态下的心理感受，就像是海底看不见的洋流，只要我们专注待在那里，就能随着水流畅游于海底。

米哈里通过观察各个领域的顶尖艺术家、运动员、作家和主持人等，发现他们都曾经历过心流的体验。实际上，你肯定也有过类似的经历，比如在绘画、下棋、上网或打游戏时，你可能会忘记时间、饥饿甚至上卫生间的需求。如果你曾有过这种感受，那么你就已经领略了心流的滋味。

从20世纪六七十年代开始，米哈里就开始深入研究人类的积极心理体验，并完成了大量经典的研究。他被认为是该领域最具权威的学者之一。到了20世纪末，米哈里与马丁·塞利格曼等心理学家一同发起了积极心理学运动，彻底改变了心理学的研究方向，从专注于人类心理的消极方面转向积极方面，以促进人类幸福发展。米哈里作为该运动的发起人和核心成员，提出了心流概念，这是他最重要的学术贡献之一。

事实上，类似心流的概念早在佛教和道教等宗教传统中就存在，他们甚至发展出各种方法来帮助信徒进入这种状态。然而，这些方法通常难以为普通人所理解。米哈里的创新之处在于，他不仅准确描述了心流状态中人们的心理体验，还总结出了心流体验的关键要素，并系统地解释了达成心流体验所需的条件。他运用严谨的科学方法进行心流研究，如经验采样法及跟踪人们在日常生活中的心流体验。这项工作需要大量的时间和努力，而米哈里和他的团队在几十年的时间里，积累了大量宝贵的数据。因此，米哈里对心流现象的研究不仅限于日常观察，更深入科学研究的领域。

这本书最初于1990年首次问世，中文版的书名经历了多次变化，包括《幸福从新开始》《幸福的真谛》和《当下的幸福》等。后来，《心流：最优体验心理学》这个书名得到广泛认可，就一直沿用下来。

接下来，我们将从三个方面来为你解读心流的核心理论。首先，我们将探讨什么样的人能够达到幸福的境地。米哈里认为，只有学会掌控意识的人，才能决定自己的生活体验，从而达到幸福的状态。第二，我们将讨论如何掌控意识。最优体验有助于抵抗潜意识的干扰，保持意识的井然有序。第三，我们将探讨心流是如何产生的，以及创造心流体验所需的条件。

那么，现在就让我们先深入探讨第一个观点：只有那些学会掌控自己意识的人，才能够决定自己的生活体验，并达到幸福的状态。我们要谈论的是提升生命体验关键在于体验本身，及人们如何感受自己的生活。这是一个完全主观的感受，无论你是天才还是普通人，它都与你自己息息相关。这些体验是你最真实的感受，我们从生活中获得的快乐，最根本的是我们的心灵如何过滤和解释日常体验。每个人每天都会有不同的体验，而幸福就是衡量这些体验好坏的指标。如果人们的生活体验不佳，他们自然就不会感到幸福。

那好，我们继续深入研究一下：人类感到不幸福的原因是什么呢？为什么我们的体验似乎总是不够好呢？米哈里认为，在宇宙创世之初，并没有以人类的安逸舒适为首要目标。从生物进化的角度看，我们的祖先与其他生物一样，努力在这个充满危机的地球上求生，时刻躲避自然灾害、猛兽的威胁，以及与微生物和病毒的抗争。米哈里通过比较人类和动物的意识指出，尽管在相同的恶劣环境下求生，动物只是本能地行动，不会去关心与生存无关的信息。比如饥饿的狮子只专注于捕猎，而吃饱后的狮子只享受温暖的阳光，不会感到沮丧和绝望，因为它们的神经系统尚未演化到能够体验这些情感。相反，人类因为神经系统过于发达，除了为了生存而控制外部环境外，还难以摆脱内心的混沌感。

咱们说，自然选择的生理机制主要是为了生存和繁衍后代，而并不直接增加幸福感。当然，自然界并非冷血无情，在进化过程中，人类确实获得了一些感受快乐的机会，如品味美食、舒适、休息和心爱的愉悦。有人或许认为享受这些就是幸福，但米哈里却认为这是对幸福的一种误解。他认为，人们追求享乐实际上是基因为了物种延续而设立的一种奖励机制。例如享受美食是为了补充能量以保持生存，而性爱的乐趣则是基因为了生育后代而设置的。在这样的行为模式中，享受快乐本身没有错，但这种快乐是短暂的，与长期的幸福感无关。沉迷其中的，实际上是被肉体欲望所引导，无法抗拒基因的指令，难以称之为自主选择生活体验。

从社会学的角度来看，面对辽阔的宇宙，人类始终是微不足道的存在。这种无力感在许多古老的神话和宗教中都有所体现。不论是爱斯基摩人、亚马逊盆地的猎人、印第安人、澳洲土著，还是中国古代的先民，都通过神话构建了一个有序的宇宙观，将我们置于宇宙的中心。这样的文化为人们提供了一种心灵上的庇护，使他们能够克服极端的生存条件所带来的恐惧。我们可以说，这是早期社会的一种控制手段。然而，尽管我们的物质力量已经增强了数千倍，但在改善内心体验方面，并没有取得明显的进展。社会促使人们追求更多财富，米哈里认为，将财富和地位视为幸福的象征，是对幸福的一种曲解。

在现代文明中，财富和地位被视为幸福的重要标志，人们通常认为，只要有了钱，生活就会完全改变。然而，这种观念是否有合理的基础呢？古代有一个关于麦达斯的预言，他祈求成为全世界最富有的人，神赋予他点石成金的能力，所有他触碰的东西都变成黄金。刚开始，他为此感到欣喜若狂，然而，没过多久，由于连食物也变成了金子，她最终饿死了。这个故事告诉我们，控制外在条件并不一定能让人生活得更好。越来越多的研究表明，一旦人们的财富达到一定水平，幸福感就不会随着财富的增加而提升。换句话说，社会认可与生活品质并没有必然联系。米哈里指出，认为通过积累财富就能获得幸福，不过是社会控制的一种手段。社会以幸福为诱饵，让人们沉浸在永无止境的追求中。例如，银行鼓励我们成为努力赚钱、存钱的模范公民，而商家则鼓励我们把辛苦赚来的钱花掉。如果我们只是追求社会期望我们追求的东西，那么即便得到了这些，我们的满足感也只是来自他人的认可，我们的精神生活实际上仍然受到社会的控制。

因此，理解社会和基因控制这两个为生存服务的领域变得极为重要。或许你已经意识到，只有成为自己意识的主人，才能谈得上真正的幸福。尽管我们在复杂的社会中为了实现某些目标不得不忍让和牺牲，但米哈里认为，我们不应该成为傀儡。我们不应以社会的奖赏为目标，而应追求自己能够控制的奖励，将掌控自我意识的权利重新收回自己手中。同样重要的是，要超越基因驱动的物质欲望，成为自己意识的主人，意味着我们拥有决定生活体验内容的自由。

因此，米哈里的第一个观点是：只有学会掌控意识的人，才能决定自己的生活体验，从而达到幸福的境界。我们从生活中得到的快乐，归根结底取决于我们的心灵如何过滤和解释日常经历。我们内心的和谐与控制宇宙的能力毫无关系，因为我们只是为了生存而控制外部环境，并不能减少世界带给我们的混沌感。沉浸在基因带来的享乐中，只能获得短暂的快乐，而追求社会认可的财富目标，也会使人成为社会控制的傀儡。所以，追求内心的和谐只能从掌握意识开始，变成自己的主人。

要控制意识，我们就必须了解人类意识的运作方式。米哈里在他的心流理论中引入了物理学中的熵的概念，提出了精神熵的概念，用于指代意识混乱的状态，这也是他理论的一个重点。

好的，现在让我们看看第二个观点：最优体验有助于对抗精神熵，保持我们的意识有序。首先让我解释一下“熵”这个词。字形上看，“熵”的左边是个火苗，右边是个“商”。在物理学中，熵代表着无序的度量。或许你听说过能量守恒定律，即自然界中的能量既不会减少也不会增加，只会发生转化，这是热力学的第一定律。而热力学的第二定律告诉我们，热的物体会主动将热量传递给冷的物体，在能量转化的过程中，总有一部分能量会耗散。因此物体的能量总是从高浓度向低浓度扩散，有序度逐渐减小，趋向无序。这个无序的量就是熵。在自发的物理过程中，熵总是不断增加的。

这些概念或许听起来有些抽象，但把这个理念应用到意识上，你可以理解为意识会自发地变得更加无序和混乱，这正是米哈里提到的精神熵的概念。一旦意识变得无序，就意味着我们内心失去了秩序，变得焦虑和不安，这就是精神熵带来的负面体验。

咱们的大脑处理信息的能力是有限的。用现代科技来测量中枢神经的工作效率，我们了解到大脑每秒只能处理约126位信息。假设一个人活到70岁，每天保持16小时清醒，他一生中能够处理的信息量也只有1850亿位。实际上，大部分人的脑力使用程度甚至还不到这个数值。每个人都会经历各种各样的事情，而你允许哪些信息进入你的意识，对你的生活体验直接产生影响。掌控这个大门的关键在于你的注意力。注意力从你每天接触的数百万比特信息中选择出你需要的信息，送进你的意识，并从你的记忆中搜寻相关数据来评估这些信息，最终做出决策。注意力激发了你的思考、感受和决策。由于大脑的容量是有限的，因此注意力就是一种精神能量。如果你能够掌握它，时刻关注对你有益的事情，善用这些信息来帮助你实现目标，那么你的意识就能够发挥最大的效用。相反，如果你总是被外部的扰乱信息分心，尤其是那些与你的目标相抵触的信息，你就无法全身心地投入到实现目标的努力中。与此同时，恐惧、愤怒、焦虑和嫉妒等不良情绪也可能随之而来。

比如说，一个年轻人迷恋上了一个姑娘，她愿意为了赢得她的芳心而付出任何代价。如果一辆时髦的新车能够引起姑娘的兴趣，那么这位年轻人可能会将买车当成一个目标，并为此而努力赚钱。然而，当挣钱的工作占据了他每周固定的爬山时间，导致他因为常常缺席而受到登山队友的责备时，他可能会开始思考在爱情和社交生活之间做出选择。他的目标随着新情况的出现而不断变化。你觉得在这种情况下，年轻人的体验会好吗？或许并不会，甚至可能糟糕透顶。对于这位年轻人来说，赚钱买车是维持他内心稳定的最重要目标，但一旦失业，或者他所追求的姑娘没有回应，这个目标就破灭了。此时他的注意力不得不分散以处理一系列问题，比如队友的不满、对繁忙生活的不满等。这些问题耗费了他大量的精力，降低了他在工作中的专注度。这时候，他实际上已经陷入了心理学上所称的内在失调状态，也就是注意力被迫转移到错误的方向，不再指向他的基本目标，精神能量也因此难以集中。

这种纠结的体验很常见，比如你加班的时候在写文案，脑子里可能早已是千头万绪：昨晚的比赛又输了，为什么我要独自一人加班呢？写完这文档老板会不会给点表扬呢？等等等等。又或者下班后和朋友喝两杯，一边觉得没早点回家内疚，一边因为浪费时间和金钱而生气，各种念头如猴群般在心头跳跃。细细分析，你的注意力被那些毫不相干的琐事分散了，你可能在思考结果、计算得失，让你很难将全部心神投入到当下的事物中，所以内心的宁静就变得遥不可及。

无论是从心理学的内在失序角度看，还是借用物理学的精神熵概念，他们都在描述同一件事：人类庞大的意识系统需要秩序，无序状态会让人感到不安、心猿意马，甚至可能对自我造成巨大损害。这样的状态让人很难再将注意力集中到实现任何目标上，也就谈不上获得好的体验。米哈里说，精神熵是常态，这的确令人感到不安。如果我们不采取一些行动，岂不是注定要沉湎于混乱的意识之中，不断被困扰吗？

好在，物理学家薛定谔看到了自然界中的反向现象，提出了负熵的概念，也就是从无序走向有序的趋势。比如在浩瀚的宇宙中，生命的产生就是一个奇迹，它能够将太阳能转化为生物能量，从无序中演化出引人入胜的生命体。那么在精神上负面的是什么呢？那就是最优体验，也就是精神上的对抗者。它是一种状态，你接收到的信息与既定目标是相符的，这个时候精神能量就会源源不断地涌现，你不再需要担心，也不用怀疑自己的能力，因此能够保持意识的有条不紊。这种积极的反馈能够使你更专注，维持内外平衡，这才是最佳的体验。

另一个关于心流的例子，或许你玩过超级马里奥这个游戏。回想一下，在这个游戏中，你既不救公主，也不杀恶龙，唯一的结果就是失败，可你为什么还是喜欢玩呢？因为其中不断调整的难度和技巧让你进入了心流状态。为了体验过程的乐趣，结果反而变得不那么重要了。你看，这就是心流能够提升体验的心理机制。简而言之，专注使人快乐，注意力可以持续地留在当下的事情中，不需顾虑结果，也不会被分心，内心的统一感受形成了美好体验。身处心流时，你会感到快乐，因为你专注于所做之事，甚至可能连自己是否快乐都忘记了。但在任务完成后，当你回味刚刚发生的时刻，内心会涌现一种满足感，这种满足感会让你感到快乐。

这就是我们所说的第二个观点：最优体验能够对抗精神熵，保持意识的井然有序。人类庞大的意识系统需要秩序，无序状态会让人不安，心猿意马对自我造成巨大损害，使人不能再集中注意力实现任何目标，也谈不上好的体验。米哈里创造了精神熵这个词，来描述意识的无序状态，同时也提出了最优体验这一概念，用以对抗无序。专注可以使人快乐，当你完全沉浸在某个事物中时，精神能量源源不断地涌现，这就是心流。

那么，心流何时发生呢？我们来看第三个观点：明确的目标、及时的反馈、挑战与能力的匹配，这些因素共同创造了心流体验。

或许你认为生命中最幸福的时刻是什么都不用想、完全放松的时候，其实不然。虽然这时也会感到愉快，但最优体验并非在这时发生。最优体验发生在一个人为了艰巨的任务而辛苦努力，将体力和智力发挥到极致的时候。即使在辛苦中，人们会感到有能力掌控自己的行动，主宰自己的命运，这就是最优体验。它完全是人类自己创造的，就像游泳选手刷新记录，攀岩高手又登上新的山顶一样，他们在奋斗中可能感觉不到愉快，甚至可能会感到肌肉酸痛、疲惫不堪，但活动结束后，他们会感到特别满足，甚至体验到这是生命中最美好的时刻。这些日积月累的生命体验汇聚在一起，构成了一种自我决定生命内涵的参与感，这就是人们能够想象到的最接近幸福的状态。

至于心流的出现需要满足哪些具体条件呢？首先，我们来谈谈心流产生的第一个条件：清晰的目标。心理学实验证明，相对于被迫去做一些事情，当一个人没事可做、漫无目标的时候，才是体验最差的时刻。他的精神会散漫，俗话说就是没有精气神，同时，他可能会陷入忧虑、恐惧和无聊等负面情绪之中。而有明确目标的人则显得更有自尊心。美国哲学家和心理学家威廉·詹姆斯曾说过，自尊心的坚固程度在很大程度上取决于期望与成功的比例。设定过高的目标，成功的次数却很有限，这将导致自尊心长时间得不到满足，从而影响整体体验。相反，如果缺乏明确目标，自尊心就更难得到满足。可见，目标对个体的重要性。不论目标是主动设定还是被动接受，都远胜于毫无目标的行动。而当人们面对清晰目标时，就会采取一些手段来实现，就像登山者设定登顶目标一样，从而指导装备的选择、路径的规划，为可能的困难做好准备。在这种情况下，人的内心会变得清晰而有方向感。

其次，及时的反馈是至关重要的。它能让人在完成每一步后立即了解自己的表现，就像登山者攀登一步就了解自己的位置是否上升了一截。清晰的目标和及时反馈相辅相成，因为没有清晰的目标，就根本无法有及时的反馈。许多人之所以难以坚持目标，是因为这些目标模糊不清。以健身为例，每次尽量做到最好是一个不明确的目标，你的大脑会不断地在努力中反复思考“我是否已经尽力了呢”，这使得投入变得困难。然而，如果将目标设定为每组12次，组间休息30秒，尽力而为，这就是一个清晰、能够及时反馈的目标。及时的反馈让你避免陷入迷茫，时刻了解自己在做什么。

除了明确的目标和及时反馈，还有一个帮助进入心流状态的条件，那就是挑战的难度要与个人能力相匹配。高能力者做低难度的事情容易感到无聊，低能力者做高难度的事情则容易感到焦虑。在焦虑和无聊之间有一个神奇的空间，人在其中更容易进入专注状态及心流。具体来说，当难度略高于技能的5%到10%时，最容易产生心流。这就如同攀登者在挑战和能力之间找到了平衡一样。

在目标明确、能够及时得到反馈并且挑战与能力相当的情况下，满足了创造心流的三个条件。此时，人的注意力开始聚焦，逐渐进入心无旁骛的心流状态。在这个状态下，你已经实现了身心合一，不容忍任何无关的念头和情绪，甚至连自我都仿佛消失了，而感觉却比平时更为强烈，时间仿佛失去了意义，两小时就好像只过去了2分钟。不论在做什么都变得格外有价值，因为行动本身成了唯一的目标，这就是一种极致的体验，犹如一块磁铁吸引着你发挥卓越的技艺迎接挑战。

为什么现代人很难体验到心流呢？好像童年时期那种被单纯吸引的乐趣已经消失不见。这是因为心流的产生需要人投入大量精力，而现代人更愿意用现成的电影情节和娱乐节目来填充大脑，被动的消磨时间，而不是将注意力投入到可能更为枯燥，但却能带来更多回报的心流体验中。

这就是我们所说的第三个观点：明确的目标、及时的反馈以及挑战与能力的匹配，齐心协力打造了心流体验。

好了，以上就是《心流》这本书的主要内容了。我们来回顾一下，米哈里·契克森米哈赖在书中深度探讨了人们何时能够达到最大幸福感。首先，他认为只有学会掌控意识的人，才能够塑造自己的生活体验，从而达到幸福的境界。我们从日常生活中获取的快乐，最终取决于心灵如何过滤和诠释这些日常经历。我们对外界环境的掌控并不能减轻世界给予我们的混乱感，沉浸在基因带来的愉悦中只能获得短暂的快感，而追逐社会认可的物质目标则使人成为社会的傀儡。因此，追求内心的和谐只有从掌控意识着手，成为自己生活的主宰。其次，对抗精神熵的工具就是最优体验，它能够保持意识的有序。人类庞大的意识系统需要秩序，无序状态会让人不安，心猿意马会对自我造成极大的伤害，使人无法集中注意力实现任何目标，从而无法获得愉悦的体验。米哈里创造了精神熵这个词来形容意识的无序状态，同时提出了最优体验这个概念用来对抗意识的无序。专注能够带来快乐，当你全身心投入到某一事物时，精神能量会源源不断地涌现，这就是心流。那么心流是何时出现的呢？米哈里发现，当目标明确，能够及时得到反馈，挑战与个人能力匹配时，心流就会产生。如果你想创造更多心流体验，就需要确保正在进行的活动满足这些条件。

好了，以上就是本期的主要内容了。关于这本书，我摘录了几句本书的精彩文稿，希望对您有所启发：一、我们生活中最美好的时刻，并不是被动的、接受的、放松的时光，最美好的时刻通常发生在一个人的身体或心智在自愿努力完成某件困难而有价值的事情时被推向极限。二、体验过心流的人知道他提供的深层乐趣需要同等程度的专注和自律。三、幸福不是某些事情的发生，它不是好运或偶然的结果，它不是金钱可以买到的，也不是权利可以命令的，幸福是一种必须由每个人私下准备、培养和捍卫的状态。

好啦，感谢您又听完了一本书，我们下期见。

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