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《打开心智》
铛铛铃2025-09-14【管理】1人已围观
简介
今天为您解读的书是《打开心智》，副标题是“人生破局的关键思维”。
什么是心智？如果说大脑是我们思考的硬件，那么心智就是思考的软件。它会把你在成长过程中所接收到的一切信息和获得的反馈整合起来，构建一套关于外部世界如何运转的认知框架。我们的一切行为和外在表现的背后，都是心智中的这些认知框架在起作用。比如说，面对压力，为什么有人深陷精神内耗，有人却游刃有余？想培养一个好习惯，为什么有人迅速放弃，有人却能坚持到底？这就是人和人心智的区别。
如何利用心智提升自我？我们今天要讲的这本书就能给你解决这些问题。本书作者李睿秋从事心理学和认知科学研究数十年，在本书中，他分析了心智的底层原理，并从大脑的运行机制入手，帮助人们解决一些现实难题，比如情绪问题、缺乏自驱力、厌恶学习等。
本书共七章，我将分两部分为你解读。第一部分，我将带你深入了解大脑最基础的四个运行原理，因为它们是支撑心智世界的四大支柱，能够帮助你理解坏习惯背后的逻辑。第二部分，我将从情绪管理、习惯养成、高效学习三个场景，探讨如何有针对性地调整心智，使我们成为更好的自己。
我们先来讲第一部分，大脑运行的四个底层原理，分别是节能、稳定、预测、反馈，它们彼此相互关联，共同造就了我们的心智。
首先是节能，就是让大脑消耗最少的能量来应对外界的变化。我们都知道，生命体的一切行动都需要消耗能量，尤其是复杂的思考行为。从进化的角度说，想要更好地活下去，就需要对摄入和储存的能量做出更高效、更合理的管理，尽量规避无意义的、不必要的能量消耗，以便节省更多的资源，应对更复杂的外界刺激和威胁，这就是驱动大脑不断进化的动力。
那么，大脑是如何判断什么事情需要尽可能省力，什么事情需要集中资源去处理呢？大脑的处理模式可以分为两种，分别是自动化加工和控制加工。自动化加工指的是不需要占用注意力的，由大脑按照惯常路径去操纵的行为，比如当你做日常习惯的事情，比如吃饭、走在熟悉的路上等，大脑就会用自动化加工来处理。而控制加工，指的是那些需要占据大脑注意力的，让大脑有意识地思考如何操作的行为，比如工作上遇到了一个新的任务，当你要学习一个新的技能时，这时候大脑就会开启控制加工模式。不过当大脑开启控制加工模式时，它会不断努力地把控制加工转变为自动化加工，以最大程度地节省资源。而这个转变的过程，就是大脑在不断调整心智的过程。
举个例子，如果让你去处理一个新的工作任务，你会怎么入手呢？最简单的做法就是把它跟我们已知的任务联系起来，对比一下，看看它们有哪些共同点，有哪些差异，从而大致预测它是什么样的，可以如何处理。处于控制加工模式的大脑就是这么运作的。每一分每一秒，大脑都会兢兢业业地接收着外界的信息，用这些信息在大脑内部构建起一个模型，并努力修补这个模型，使得它更接近真实世界。这样，新的任务就逐渐成了可以自动化加工的熟悉事物。基于这个不断完善的模型，大脑会对之后的任务也进行快速判断，分析它是熟悉的还是陌生的，是重要的还是不重要的，需要节省资源还是集中资源。
所以为什么习惯那么难以改变？因为习惯的本质是一整套自动化加工的结果，是大脑最舒服、最省力的状态。而要改变习惯，就意味着你必须有意识地去使用控制加工，用新的行为去代替旧的行为，这是一个与本能对抗的过程，也是一个需要刻意行动和重复的过程。
大脑的第二个运行规则是稳定。简单来说，就是大脑总会倾向于维持现状，希望一切是确定的、已知的、可控的，这样才能获得安全感，维护现有的心智秩序。可以说，大脑对稳定的追求是拖累成长脚步的元凶。不知道你发现没有，在我们年轻的时候，我们总是乐于接受新事物，对一切都充满兴趣，但随着年龄增长，我们经历的事情越多，就越容易变得封闭、固执，对变化充满恐惧，日复一日地在自己熟悉的生活模式里打转。这是为什么呢？最主要的原因是，年轻的时候，我们的大脑忙着接收各种各样的信息，对他们进行整合建构，为这个外在的世界建模。在这一阶段，一切新鲜、刺激都可能成为我们心智模型的一部分，所以我们对他们会充满兴趣。一旦建立起了某个心智模型，后面的工作就变成对心智模型的修补和维护，所以我们会开始排斥意外和变化，因为意外和变化就意味着我们已经构建完毕的心智模型是不完善的，需要进行大改，这是一件非常耗能的事情，因此大脑会下意识地排斥它。
现代人普遍的焦虑问题，本质上其实就是大脑对未知和不确定性的恐惧。而且大脑对稳定性的追求，会导致人们变得固执己见，难以改变。当大脑建立了一个心智模型后，我们就会对之后的事物都持有一个预设的立场，如果你接收到了和预期不一样的信息，大脑就会困惑，因此，它会选择一条更省力的方式，也就是选择性地接收和自己的预设相符的信息，不断强化已有的认知，这就是经典的认知失调理论，人们只听得见自己想听的东西。这也是为什么老年人迷信保健品的事件层出不穷，无论子女或者科普人员怎么教育也无济于事，是老人们不愿认错的大脑让他们陷入了认知失调。
此外，大脑不愿改变的特性还让我们难以改掉坏习惯。大脑会对你的身体进行调节，试图修复和纠正异常。比如，当你忽然开始减肥锻炼时，起先你身体的热量会被快速消耗，但你的大脑很快让你适应了这个强度，同样的运动量，你实际消耗的热量会明显变少，并且大脑还会刺激你摄入更多的能量，让你运动后更饥饿，以弥补能量缺口。所以，为什么我们总是难以真正有效地改变自己？因为一切偏离稳定基线的状态和行为，对大脑来说都是异常的，都是需要纠正和修复的。
大脑的第三条运行原理是预测。建立对世界的预测模型，是大脑认识世界、处理问题最基本的方式。大脑每时每刻都在收集外部信息，完善自己的预测模型，再用这个模型来应对之后遇到的问题。我们的一切信息输入和行动输出，都是对大脑的训练，所以预测模型给我们心智上的启示是，大脑是用进废退的，是能够被塑造的。当大脑发现一个刺激反复出现时，它就会把对应的神经元节点优先级调高，发现两个信息总是经常被联系起来，就在他们之间创建一条更短的通路，通过这些方式，神经网络能够更快速地对外界刺激做出反应。这个不断优化调整的神经网络模型，就是我们的心智模型，也是在大脑看来我们所处的世界所应该有的样子。
2000年一项研究发现，伦敦的资深出租车司机大脑中的海马体比普通人更大、更活跃。因为伦敦的道路非常复杂，要成为一名资深的出租车司机，就必须把大量的线路信息牢牢地记在脑子里，而海马体正是大脑中负责空间记忆和方向导航的区域。由于这些出租车司机不断的高强度使用海马体，久而久之，他们的大脑就会认为他们处于一个需要高强度使用海马体的环境之中，于是大脑就会把更多的资源集中在海马体，使得海马体的神经元之间的连接更紧密、更丰富、更容易传输信息。可以说，成长就是大脑不断地把费力的事情变得不再费力，这背后的机制就是大脑把更多的资源集中在对应的功能上，让我们能够更好地去适应环境、处理环境。
最后一个大脑的运行原理是反馈。大脑会对某些有利于生存的行为进行正向的反馈，也就是产生愉悦，来鼓励和强化这些行为。大脑的这种反馈功能离不开一种化学物质——多巴胺。许多人会把多巴胺跟快乐、爱情等联系在一起，但其实多巴胺是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息，它不产生快乐，但是它会激活我们大脑中的奖赏回路。当回路被激活时，它就会带给我们强大的动力，让我们充满激情，想要立刻行动。多巴胺的作用是在探索这个世界的过程中，帮我们找到那些对生存有利的行为，然后给他们打上一个标记，让我们拥有更强的动力去做这些事情，从而能够更好地趋利。比如热恋促进多巴胺分泌，喝奶茶促进多巴胺分泌，指的都是这条奖赏回路，因为恋爱和摄入糖分都是有利于生物繁衍和生存的行为，大脑会通过奖励机制来鼓励这些行为。
然而，随着人类进入现代社会，大脑的奖赏回路逐渐被操纵。在商品社会中，卖家为了把我们绑定在他们的产品上，成为他们的用户和消费者，开始针对奖赏回路精心设计出各种各样的信息甜点，比如大量猎奇的短视频、图文并茂的八卦资讯等。这些信息往往无需费脑，不断为大脑带来新鲜刺激，能够很轻易地激活奖赏回路，让我们沉溺在信息甜点中难以自拔。如果你经常觉得自己缺乏动力，只想躺在床上玩手机，空虚且不再关心未来，那么你的奖赏回路可能已经被惯坏了，它自主产生多巴胺的能力，或者说自驱力变低了。
以上这四条大脑运行的基本原理，可以演绎出各种复杂的模型，生活中的种种现象、行为的背后的逻辑都可以归结到这四点。而我们接下来要讲的许多自我提升的思维和方法论，也是基于这几条原理。那么，如何运用这些基本原理来更好地管理情绪、自律自驱，实现终身成长呢？接下来我们一一来讲解。
首先是情绪管理。记住一点，我们完全没有必要把情绪看成洪水猛兽。情绪的本质是什么呢？从进化的角度讲，情绪相当于大脑的一个报警器，它可以帮助我们快速地应对各种各样的情境，更好地生存下来。我们在第一部分讲过，大脑天生有寻求稳定的需求，而负面的情绪会让大脑进入一种不稳定的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。
但是随着社会的快速发展，越来越多的人被情绪问题所困扰，比如焦虑、易怒、恐惧等情绪。有研究表明，这三种情绪都与大脑中的杏仁核、前额叶通路密切相关。杏仁核位于大脑的中下部位，能够进行威胁识别，进而产生情绪，这种功能在远古时代非常有用，对危险越敏感的个体就越容易生存下来，进而把对应的基因传递下去。但是到了现代，这个功能就显得过于活跃了，周围环境不再危机四伏，但我们的威胁识别功能仍然在辛勤的工作，反而给我们造成了困扰。比如古时候在野外遇到危险时，大脑会发出恐惧和焦虑的信号，身体随之产生一系列反应，比如心跳加快、血液循环加速，这会让当时的人们快速应对危险，选择战斗或者逃跑，很快危机解除，我们的情绪也就消失了。但是随着社会的迅速发展，很多新的社会产物，比如不稳定的工作、背负着的房贷、育儿、教育压力等，也被我们的敏感的大脑识别成了威胁，而这些新的威胁，却是我们无法靠战斗还是逃跑来迅速解决的，于是现代人容易笼罩在长期焦虑的情绪中，甚至引发一系列健康问题。
那如何平衡和改善这种情绪困扰呢？这就涉及杏仁核前额叶通路的另一个部分，也就是前额叶皮质。前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名思义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策、计划、抽象、思考、推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个非常基础重要的功能，就是抑制。前额叶皮质相当于整个大脑的调度中心，它能够抑制我们各种各样的念头、冲动和行为，让我们从情绪中冷静下来，给理性思考留出空间，避免被自己的冲动和天性所支配。为什么喝酒会令人神志不清，做出种种荒诞无稽的事情？原因就在于，酒精削弱了前额叶对全脑的抑制功能。
由于杏仁核和前额叶是互相抑制、此消彼长的关系，因此，要想改善情绪问题，最科学的方法就是锻炼我们的前额叶，从而抑制杏仁核的活跃，减少负面情绪的困扰。要锻炼前额叶，最好的方法就是多去使用它，多去面对新的场景，思考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计算、筹划、分析，让大脑养成冷静思考的好习惯。
作者在书中分享了几个适合日常练习、能够提高情绪免疫力的小方法。比如，如果你容易焦虑，那就设置一个焦虑箱，每天选择一个固定的时间段，安排大约15到30分钟，来处理一切令你焦虑的问题，这个时间段就是你的焦虑箱。在其他的时间里，如果你遇到任何让你焦虑的事情，都不要去想它们，不要因为他们而影响正常的工作和生活，仅需把它们记录下来，等到集中处理焦虑的时间段，准备一张表格，左边一栏写上让你焦虑的问题，右边一栏写上它的结果，它是否真的发生了，对我造成的影响是什么。这样一来，你会发现，绝大多数你焦虑的问题根本就不会发生，这张左边密密麻麻而右边几乎空白的表格，本身也能够给你带来安慰和应对焦虑的勇气。
此外，作者还建议，被负面情绪困扰的人可以培养一个全新的情绪爱好，把它作为一种休息、放松、转移注意力的方式，还可以积极社交，从社会关系中汲取力量，获得疗愈。此外，如果有机会，还可以多到阳光下散散步，看看风景，这可以非常有效地促进血清素的分泌，而血清素是与情绪关联最密切的神经递质，稳定充足的血清素水平可以令我们心情平和，不容易受到外界影响。这些小小的举动可以提高我们对负面情绪的抵抗力，改善身心健康，日积月累，他们就能成为我们掌控情绪的支撑力量。
接下来，我们要探讨第二个问题——自律，如何在不被逼迫的情况下长期坚持做一件事呢？很多人都表示自己自律性差，无法长期坚持做一件事，人们往往会把这些问题归咎于意志力，给自己打上意志力薄弱的标签，给懒惰和懈怠一个解释。可事实真的是这样吗？
让我们把时针往回拨一点，意志力这一概念的提出，可以追溯到1970年前后，斯坦福大学沃尔特·米歇尔博士的棉花糖实验。他把一群孩子留在一个小房间里，每个人发一个棉花糖，告诉他们棉花糖可以吃，但如果你等待15分钟再吃，就可以得到两个棉花糖，如果抵制不了诱惑，把手上的糖吃掉，你就什么也得不到了。实验的结果是，那些等待研究者回来的孩子们，在今后的人生中，包括人际关系、SAT考试、同学评价等方面的表现，均优于吃掉棉花糖的孩子。米歇尔认为，那些能够等待研究者回来的孩子拥有更强的意志力，他称之为延迟满足的能力，他们抵抗诱惑的能力更强，长大之后，在社会上取得成就的可能性也会更大。
然而，就在2018年，纽约大学助理教授泰勒再次对棉花糖实验进行了全面的审视和实验，发现被普遍认可的意志力强会让人更优秀的观点是错的。他指出，意志力强并不是一个孩子成功的原因，个人成长是两方面因素共同作用的结果，一是自身良好的认知能力，二是良好的成长环境。当年表现出更强的延迟满足能力的孩子，他们往往有着良好的认知能力，此外，良好的生长环境和足够的关爱让他们对世界充满信任，而这两个因素同样会让他们在未来更容易成长为优秀的人。但是意志力强和未来变得更优秀这两者之间并没有统计学上的因果关系，只是二者常常同时出现，所以多年来一直被误认为他们存在因果关系罢了。
因此，从根源上来看，并没有一种所谓的天生的意志力在控制着我们，决定我们懒惰与否。当我们跳出对意志力的迷信，就会发现一件事情，我们坚持不下去，无非只有两个原因，要么是动力不够，要么是大脑追求稳定的阻力太强。当阻力超过了动力，我们就会踟蹰不前、犹豫不决。所以真正的自律是什么？其实很简单，就是让动力超过阻力，使得自己可以始终充满激情去做想做的事情。
很多人之所以能够自律，并不是他们喜欢苦行，喜欢逼迫自己，而是因为他们从中获得了乐趣，这种乐趣可能是解决一个问题的快感，可能是成功证明了自己的成就感，可能是朝目标又近了一步的愉悦感。总而言之，他们认同自己所做的事情，并能从中感受到价值。因此，如何才能变得更自律？最本质的方式就是去挖掘和提高自己的动力，同时想办法减少面对的阻力，这才是有效的思维方式。
作者建议可以采用系统优化法，具体分为三个步骤。第一步是设定愿景框架，也就是先明确我做这件事情的目标是什么，我想通过它达到什么效果，通过做这件事情，我希望我的生活可以发生什么样的改变。这一步是给予自己足够的启动动力。第二步是建立一个简单的系统，慢慢调整生活方式和状态，这一步不要急于给自己定下每天要如何如何、要在三个月之内如何如何之类仅关注结果的计划，这些计划基本都是很难实现的。你需要考虑的只有一个问题，如果把所有的改变简化成一件事，这件事可以是什么？就拿锻炼为例，合理的方式可以是每天做15分钟有氧运动，在这个过程中，不要关心体重之类的结果，而是要体会锻炼的乐趣，以及它带给你的改变，比如精力更旺盛了、睡眠更好了。最后一步是优化改善，不断迭代系统，一旦通过第二步把这件事变成一项日常习惯，你就可以再进一步去复盘和思考，现在我是不是离目标近了一步，如果想再靠近一点，我还可以再做一件什么事情，以此类推。比如，当每天15分钟运动已经成为了你的习惯之后，你可以接着从饮食入手，建立新的、简单的系统，比如戒掉晚上八点后的零食，这样一步步日积月累，你会发现自己在不知不觉间达成了曾经觉得遥不可及的健康目标。
总而言之，先设定框架，再建立一个最简单的系统，把目光放在过程而不是结果上，最后不断去优化它，直到实现想要的愿景。这个方法就是用主动的自驱来代替被迫的自律，让好习惯不知不觉渗透进你的生活，成为大脑熟悉的日常。
最后一个常见的问题是关于学习和终身成长，如何才能打造终身受用的学习系统呢？要注意的是，应试教育与终身学习的逻辑是不同的，我们往往都受困于应试教育所培养出的两大学习误区中。第一个误区，把学习当成做题，比如，我们想要通过阅读来增长知识，但是很多人会下意识地把读一本书当作一个题目，把读完看作这个题目的答案，这就是做题式阅读。在这种情况下，我们很容易把目的与手段混淆，关注的不再是我对什么感兴趣，而是我得把它读完，不再是我能学到多少个知识点，而是我读了多少本书，不再是我学到了什么方法、思考了什么问题、产出了哪些想法，而是我做了多少页笔记、收集了多少篇文章、记住了多少内容。第二个误区是追求省力和捷径。在第一部分，我们讲到大脑的节能原理，在学习中，我们也往往会寻找捷径，追求省力，比如我们会追求速成课，喜欢用原文摘抄的方式收集知识，但是学习没有捷径可言，学习效果恰恰取决于你所投入的思考，你所获取到的内容只有经过自己的咀嚼，才能成为你的知识。
那么，如何真正有效的终身学习，更好地管理自己学到的内容呢？作者强调，学习不是目的，也不是折磨自己的方式，学习的目的很简单，那就是以我为主，为我所用，一切我们所学到的知识，最终都是为了更好地增进对这个世界的理解，指导我们的行动，这也是我们在前面大脑的预测机制中所提到的。基于此，作者提出了INKP知识管理法，INKP这四个英文字母分别代表收集（inbox）、记录（note）、主题知识（knowledge）和项目（project），这四个文件夹。作者建议，我们可以把整个笔记系统划分成这四个文件夹，让知识和想法不断流动、内化，避免爱走捷径的大脑对知识囫囵吞枣。最终，这个知识管理法会让你像伦敦的出租车司机那样，在脑海中绘制出完善的知识地图。
首先，在阅读学习过程中，你所获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法，都先全部放入I文件夹，也就是收集文件夹，把它作为一个收件箱，然后再安排一个时间集中整理，逐一去处理这些信息。这样做的主要目的是不打断我们的阅读状态，让自己能更加专注在学习之中。第二步，在集中整理收到的信息时，如果对其中某个具体概念、知识点感兴趣，就去通过主动学习和拓展阅读把它补充得更丰满，使它成为一则更完善的笔记，再把它放入N文件夹下，这就形成了一条概念笔记，它是我们知识体系的素材和原材料。下一步，当我们积累了一定数量的概念笔记，并且发现其中某些概念间有内在的逻辑关联时，就可以把它们整合起来，用一页新的笔记去统筹，这就是主题笔记，主题笔记统一存放在K文件夹下，它保存了我们对于某个领域、某个话题所知道的一切知识，换句话说就是关于某个话题我都知道些什么。最后，当我们在生活和工作需要完成一个任务，或者开启一个项目时，就可以打开项目文件夹，新建一页项目笔记来做总的统筹。一方面，它可以成为我们行动的总控室和工作台，帮助我们汇总必需的一切信息，另一方面，项目执行完毕之后的经验和复盘，也可以整合到概念和主题里面，成为我们新的知识。
以上就是INKP最基本的框架，所有的知识如果只是放在那边囤积起来，它是永远都无法发挥作用的，唯有让知识流动起来，一遍又一遍的经过你的思考，不断完善、修改、丰富自身，指导我们的实践，并从中获得反馈，再次自我完善，才能真正的创造价值，为你的终身成长服务。
好，以上就是本书的主要内容。聪慧并不是遥不可及的，要不断从外界事物获取养分，化为己用，慢慢的世界在你眼中会变得全然不同。好，《打开心智》就为你解读到这里，听书笔记在音频下方，我们下期见。
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