《应对焦虑》 以科学盾牌击破情绪枷锁，在生活风暴中构筑心灵韧性的安全锚点

今天为您解读的书是《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》。

现代社会，焦虑问题越来越普遍。焦虑症逐渐成为人们行为障碍中最常见的一种。为什么焦虑在我们这个时代如此普遍呢？纵观历史，人类经历了战争、饥荒、瘟疫和疾病等各种考验，但是焦虑问题似乎在现代尤为突出。问题究竟出在哪里呢？

《应对焦虑》这本书告诉我们，最近几十年来，生活节奏急剧加快，人们基本没有时间让自己静下来。我们远离了自己，因此就变得焦虑。同时，我们还面对着社会、技术和环境各方面前所未有的快速改变。因为没有足够的时间理解和适应这些变化，所以我们在不知不觉中变得更加焦虑。现代媒体呈现给我们的相互矛盾的世界观和行为准则，让很多人一时之间无法建立起稳固的价值和道德体系，导致他们用各种各样的逃避和沉迷的方式来填补这种缺失。当我们用与自己不合拍、不搭调的方式活着时，就会陷入焦虑。

这是一本美国人写的书，两位作者分别是埃德蒙·伯恩、洛娜·加拉诺，两个人都是焦虑问题方面的顶级专家，在业内有很高的声誉。《应对焦虑》这本书全球销量超过100万册，被译为数十种语言。它是焦虑症、恐惧症患者全面可靠、简单易行的自我疗愈手册，全面介绍了应对焦虑的各种策略和治疗方法，指导我们走出焦虑，轻松应对焦虑。这是一本适合所有人读的书，特别适合每个与焦虑斗争的人阅读。书中教会我们平复忧虑情绪，理性解决问题，缓和紧张心情，呵护自己的身体。按照书里的方法边学边做，我们就可以找到暴风中心的那处瓶颈，改善焦虑的状况。

我将带领大家一起走进这本《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》。首先，我们得放下曾经道听途说或者是从网络科普了解的信息，先弄清到底什么是焦虑。毕竟想解决问题，却发现自己对于正面对的问题一无所知，这是一件非常可怕的事情。焦虑是当代社会生活不可避免的一部分。要知道，日常生活中总会出现这样或那样的突发情况，面对突发情况时，我们产生焦虑反应，这是非常合情合理的。作者告诉我们，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么，因为焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险。这个危险并不在眼前，甚至发生的可能性微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感到焦虑。焦虑会影响人的整体，让人在生理、行为、心理方面同时出现反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体的反应；行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力；心理上，焦虑会引起恐惧、不安和主观体验。

那了解了焦虑是什么，接下来我们需要弄清楚焦虑的种类。《应对焦虑》这本书中将焦虑的种类主要划分为七种，我们对号入座，看一下我们是否有这样的焦虑的可能性。

第一种叫做惊恐障碍，就是突然之间反复出现莫名的焦虑不安，每个月至少发作一次，有时额外会多发几次的可能。通常惊恐发作还会伴有毫无根据的恐惧，比如害怕心脏病发作、害怕突患疾病、害怕自己发疯等等这些症状。

第二种叫做广场恐惧症，就是害怕一些场所和情境，并因此出现一些恐惧的情绪。通常的表现是人多就不敢去，看到人多就开始难受。比如有人在超市里不能排队，一到拥挤的地方就开始紧张，在人多的地方就害怕，这就属于广场恐惧症。

第三种焦虑叫社交恐惧症，这个挺常见的。生活中就有不少人因为社交恐惧而坐立难安，只要是会接受他人审视或必须表现自己的场合，他们就会过分地害怕尴尬或丢脸。表现出来的状态就是会害怕参加单位的会议、害怕在课上发言、害怕参加聚会或是集体郊游、害怕见生人，甚至害怕去公共卫生间。

第四种焦虑叫特定恐惧症，特定恐惧症比较有意思，就比如有人怕蜘蛛、有人怕水、有人怕电梯等等，对某一个特定的事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去应对，这就叫特定恐惧症。

第五种叫广泛性焦虑症，这些焦虑症有一个显著的特征，就是会持续不断地过分紧张焦虑，并且这种焦虑与周围任何特定的情境没有关系，一般是由于过度的担忧引起的。这种焦虑症在职场上很常见，工作就是我们的焦虑来源。这种焦虑持续的时间很长，至少有六个月，同时可能会有肌肉紧张和心跳加快的现象。

第六种焦虑症叫做强迫症，这个大家应该已经很熟悉了。它的定义就是有一种强迫观念反复出现，挥之不去，导致做出的强迫行为本质上是为了消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间引起显著疼痛。概念有点复杂，但是表现出来的症状却是大家司空见惯的，比如不停的洗手和反复检查门锁有没有锁等等。

第七种焦虑叫做创伤后的应激障碍，是经历自然灾害、人身侵犯或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍。症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等等。这样的病症也可能发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。

这些就是作者在这本书中所说的七种最主要的焦虑症的表现。如果焦虑症状相对比较轻，没有严重影响工作能力或者是重要的人际关系，也没有造成巨大的、持久的痛苦，那我们就可以使用本书中提供的方法自行解决焦虑问题。

相信大家现在都迫不及待地想知道如何摆脱焦虑了。那么最后一部分的内容，我们进入这本书的重点，就是来介绍一下如何应对焦虑，使我们享受快乐的人生。那这本书的作者呢，给大家提供了九招。

第一招叫做放松身体，你可以运用线索控制放松的方法。什么叫做线索控制放松呢？就是运用语言暗示和深呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。具体怎么做呢？首先要找一个舒服的姿势，然后尽可能地放松，集中注意力于腹部，每次吸气时腹部凸起，呼气时腹部凹入，呼吸要缓慢而有节奏，每次呼吸都让身体更放松。吸气时对自己说“吸气”，呼气时对自己说“放松”，放松全身的过程不断地对自己说“吸气，放松，吸气，放松”，持续练习5分钟。练习过一段时间后，你就可以随时随地的放松肌肉了。

第二招叫做放松精神。很多年前，人们就已经认识到了想象的威力，想象可能是焦虑之源，但想象也可以成为放松之法。书中教了我们一个方法，运用起来，我们的想象力可以达到缓解焦虑的目的。这个方法叫做冥想，先选择一个专注词，可以是“镇静”“平静”“现在”等词，不断重复这个专注词，让你把注意力放在当下，最好是在每次呼吸时念诵。如果脑海中冒出一些想法，不要去理会，把注意力轻轻拉回到专注词上，坚持练习至少10分钟，完成练习之后，可以大大的减轻焦虑的症状。

第三招，思考问题，从现实出发。焦虑症患者特别容易陷入恐惧的自我对话，不假思索的反复对自己说一些包含“如果发生了那样的事情该怎么办”这种字眼的话，从而导致焦虑。所以啊，清楚的知道自己是如何陷入这种消极思维方式的，是控制消极思想的第一步。要想有真正的改变，就要开始抵消消极思想，用积极的自我鼓励的表达取代消极的想法。例如，你可以对自己说“这些不好的结果都是自己瞎想出来的，这只是吓唬人的说法，我可以处理这个问题”或者“即使发生了又能怎样”等等，用客观现实的数据和资料来评估发生那些不好的事情的可能性和影响有多大。我们只有从实际出发，才能让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

第四招，正视恐惧。正视恐惧是克服恐惧最有效的方法，而针对特定的焦虑症状，采用暴露疗法帮助你正视恐惧，是一个很好的解决办法。所谓暴露疗法，是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动。疗法开始后，会把治疗者逐级的带入到他所恐惧的情境中，直到他不再恐惧为止。它是一个全面的治疗方案，过程分为两个阶段，应对暴露和完全暴露。在应对暴露阶段，我们需要通过找人陪同或者练习腹式呼吸等辅助手段进行，慢慢的提高恐惧的程度；第二阶段就是完全暴露，这个时候当事人要直接进入恐惧情境，不依靠任何辅助手段进行治疗。我们就拿电梯恐惧症举例，应对暴露阶段，可以先让治疗者看看电梯上上下下，然后和支持者同乘电梯，首先同乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推；完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始，逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。

第五招就是经常运动。作者在书中说，运动是一种自然宣泄情绪的途径，经常运动还可以减少预期性焦虑倾向，加快各种恐惧症的恢复。

第六招叫做呵护自己。所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己可以通过安排空闲时间来实现，我们把空闲时间分为三类，休息时间、消遣时间和关系时间。消遣活动包括在花园里悠闲地摆弄花草、看小说、看一场特别的电影；而关系时间是指个人的追求和目标放在一边，安心享受与伴侣、子女、父母、朋友、宠物的相处时光。空闲时间的理想数量是每天一小时，每周一天，每12～16周中有一周。

第七招是简化生活。作者在书中说，生活越简单，感受就越丰富，幸福感也就越强，这对于应对焦虑有着显著的作用。首先，我们可以减少个人整体的消费，比如少买衣服，买衣服时多注重衣服的实用性、耐用性和美观，少关心转瞬即逝的潮流。其次，我们可以改变自己的消费模式，尽量去购买实用、耐用、节能、美观的商品。然后呢，改变饮食习惯，吃自然、健康、简单的食物。

第八招，停止忧虑。可以采用转移注意力的方法帮助你摆脱忧虑，有三种转移注意力的方法可以选择。首先可以让自己的身体动起来，像是做家务、做运动；其次可以找人聊天或者是体验令人愉悦的事，像是看有趣的电影、品尝美食；展现创造力也是有效的转移注意力的方法，诸如绘画、弹琴、制作手工艺品等。

第九招叫做即刻应对。即使在焦虑刚刚出现的时候，就告诉自己“我的身体可以承受焦虑的各种反应，我可以应付的”。焦虑出现的时候，以接纳的态度面对，可以让焦虑情绪自然的发生和消逝。作者建议采取三种方法，第一种是应对策略，它包括前面提到的放松身体的方法、放松精神的方法；第二种是应对陈述，它是指当你焦虑时，你可以自己跟自己对话，安慰自己，然后摆脱恐惧；第三种方法是肯定话语，它的目的是通过肯定的话语帮助人们养成更加积极自信的态度面对焦虑。

学会了这九招，你就可以随时随地的与焦虑进行对抗，彻底控制自己的焦虑情绪，摆脱焦虑的束缚。这本书之所以备受欢迎的原因之一，就是它不仅仅解释了什么是焦虑，而且也给出了应对焦虑的九种具体可行的解决方法。我们可以在感到焦虑的任何时候，在任何地方进行练习，超越恐惧，开始生活并享受生活。

最后呢，送给大家一句话，爱默生曾经说过：“一个人对这个世界最大的贡献，就是让自己幸福起来。”掌握了应对焦虑、管理情绪的能力，就是让自己变得幸福的秘密。希望大家可以从中了解焦虑，了解焦虑症，然后慢慢的释怀，变得放松、淡定、幸福、愉悦的过好一生。

那好了，今天的分享就到这里，感谢您的聆听。我是应由，下期读书会我们继续一起解读精品好书，记得收听哦。

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