《发现心流：日常生活中的最优体验》提高专注力，在工作和生活中找到完全投入的快乐

  你好，今天我们要聊的是《发现心流：日常生活中的最优体验》，这本书作者是积极心理学家米哈里·契克森米哈赖。这是我们心流系列解读的第二本书。在上一本《心流》的解读中，我们主要讨论了人们何时能体验到最大的幸福。米哈里用物理学中的熵的概念，创造了一个新词，叫做精神熵。简单来说，如果你什么都不做，你的意识就会趋向无序和混乱，而当意识失去秩序时，我们会感到心烦意乱，难以体验到幸福。但是，当最优体验，也就是心流出现时，人类能够进入一种专注的状态，所有的注意力都集中在当下的事情上，不会因为分心而打乱内心的宁静，处于一种有序的状态，这个时候是最接近幸福的时刻。

在《发现心流》这本书里，米哈里主要探讨的是如何在我们的日常生活和工作中创造心流体验，如何通过一些巧妙的设计，改变你的工作和生活，创造更多心流体验，从而迈向一个更幸福美好的人生。这本《发现心流》最早出版于1990年，距离作者发表第一本心流理论的书，已经有8年之久。虽然篇幅不大，只有10万字，但他集中阐述了获得心流的方法，这是一本为普通人撰写的自助指南。因此，书中的内容并非按照学术概念来组织，而是以日常生活场景为基础，涵盖了工作、休闲和人际关系等方面的心流体验。

那么，如何运用心流的原理改善我们的生活呢？与一般的自助书籍不同之处在于，这本书提供的行动建议并非凭空想象，而是有大量科学数据作为支持。不论你对与心流相关的学术内容感兴趣，还是只是想让生活变得更美好，这本书都是一本不可或缺的佳作。在今天的解读中，我们将从工作、生活和人际关系三个方面，讲解如何创造心流。首先，对待工作，我们要把它看成一场游戏；第二，对待生活要创造主动的休闲；最后，对待人际交往，要懂得共享目标。在上期解读《心流》时，我们分析过心流产生的三个条件，即清晰的目标、及时的反馈，以及挑战与能力的匹配。在接下来的解读中，你会发现不论是在工作、生活还是人际交往，创造心流体验，都是通过努力使这三个条件得以实现。接下来，我们将依次详细介绍这些方法。

首先，让我们来看看如何在工作中创造心流体验。我们身边大多数人对待工作的态度，可能都是将其视为一种为了生存而必须去做的义务，特别是在度过周末之后，面对周一的工作，很多人会感到无奈。那么，人们为什么会对工作产生这种偏见呢？即便是古希腊哲学家苏格拉底也曾说过，只有不必工作的人才会快乐。或许是因为自古以来，雇主对员工的感受并不是太过关心，工作的内容和难度也很少由员工自行设计。有时候人们觉得工作没有意义，有时候因为工作缺乏挑战，变得重复无聊。当人们遇到挫折，无法让上司满意时，就只能在工作中感受到压力，只有脱离工作环境才能找到快乐。令人意外的是，作者的研究发现，成年人生活中的心流大部分都出现在工作中，而不是娱乐时。那么，为何工作会成为激发心流的源泉呢？实际上，我们或许忽略了一个重要的细节，那就是工作和游戏有很多相似之处。你看，游戏有着明确的进阶目标和规则，而工作也是如此，比如销售业绩、完成报告等，每个公司都有着自己的规章制度，而上司的反馈则类似于游戏中的即时回馈。在理想的情况下，工作的难度和个人能力相匹配，员工需要面对各种挑战，运用技巧妥善应对，使他们能够全神贯注、集中精力，正是在这个过程中，心流状态应运而生。考虑到人在工作上花费的时间占据了总时间的1/3以上，我们不能忽视工作体验对生命体验的影响。那么，如果我们以一种全新的态度看待工作，将其视为一场有趣的游戏，这岂不是美好的事情？现在有一个方法，通过精心设计，让工作变得像玩游戏一样有趣，关键在于用一颗玩游戏的心态对待工作。

那么，具体怎么实现呢？我们可以从三个方面入手来改造工作。首先，你可以自主选择目标，创造价值，使工作更具意义。比如，超市货架管理员可以留心顾客对哪些产品感兴趣，护士在查房时可以更注重病人的整体健康，而不仅仅是控制病情，编辑在给文章润色的同时，也可以检查是否存在事实性错误，设立一些超越职责的额外小目标，通过不断求新求变，使原本例行的工作变得更有价值。这与人们通常试图减少工作量的观念完全相反，为工作增加挑战，会促使人们更多投入，调动注意力，思考如何创造更大的价值，从而更专注于工作细节，产生心流状态。其次，你还可以调整任务的难度，将大目标拆解成几个能够掌控、能够自我反馈的小目标。例如，如果下周你需要提交一份个人总结，一听到就觉得头疼不想写，那么你可以将它分解成三个步骤，逐步完成。首先，花一天时间思考，如果你是老板，你希望员工的总结包含哪些内容，你的工作为公司带来了哪些好处，你的总结应该包括哪些方面。接下来，再花一天时间搜集完成总结所需的之前工作的资料和数据，最后，剩下的三天就是用来写正文了。你看，每一天都完成一个小任务，每一天都因为完成一个小任务而得到正面反馈，通过这样的目标拆解，你就不会觉得工作的压力太大了。最后，作者还分享了一个将工作变成游戏的巧妙方法，就是将那些令人感到无聊的工作转变成有趣的挑战。来，举个例子，有个肿瘤学家名叫克莱因，他非常热爱自己的工作，但唯独讨厌两件事情，一是因为国际会议频繁，不得不常常在机场等待登机，二是经常需要撰写向政府申请资金的计划书。虽然这些任务不难，但枯燥乏味。那么，有什么方法可以让这两项工作变得有趣起来呢？他灵机一动，想到了一个办法，一边等待登机，一边写计划书。这样一来，他就可以用一半的时间完成两件事情了。从此，每一次等待登机对他来说都变成了一次令人期待的小挑战，他要看自己能否在喧闹的候机大厅里专心写计划书，写的多少，是否能够达到自己满意的工作量。这就是我们说的第一点，工作并不仅仅是令人讨厌的必需之物，人们大部分的心流体验都是在工作中产生的。首先，你可以自主定义目标，创造价值，让工作更有意义；其次，通过将大目标拆解成几个能够自我反馈的小目标，来调整任务难度，并改进工作流程，找到既省时又高效的方法，这样把工作看成游戏，它就变得有趣了。

除了工作，大多数人至少还会有1/3的时间用于休闲娱乐。你可能觉得至少在休闲时能感到快乐，难道休闲时间也需要刻意设计吗？没错，作者认为，大部分人并不是天生就知道如何利用休闲时间来最大化提升生活体验，因为他发现，相比工作，人们在休闲时很少体验到心流，因为在休闲时，他们缺少目标和挑战，没有精力投入，于是就变得无聊。所以即便在休闲时，你的生活质量仍有很大的提升空间。我们来看看如何在生活中创造心流，主动参与休闲活动，才能创造美好的生活体验。那么，什么是主动式休闲？作者给出了一个定义，那些需要动脑筋、花心思才能享受到乐趣的活动，比如下棋、看书、烹饪、打篮球，这些都是需要你投入精力，琢磨每一步棋的走法、每页书的含义，以及做菜的每一个步骤，才能达到理想结果的活动。而看电视尽管轻松愉快，却无需集中精神，也没有挑战性，因此大部分人在看电视后仍然会觉得空虚。作者做过一项调查发现，在美国青少年的心流体验中，只有13%出现在看电视时，而34%出现在爱好活动中，高达44%出现在体育和游戏中。这意味着，体育活动和游戏带来的心流体验是看电视的三倍，但大多数孩子花在看电视上的时间却是其他活动的三倍。成人也一样，人们不愿意在休闲时费心思琢磨，尤其是在疲惫时更想放松，放松本身不是坏事，但一旦它成为休闲的主要模式，就会大大降低生活体验。在20世纪初，心理分析师弗伦茨留意到，抑郁症患者在周末病情恶化的概率远高于其他日子，这是因为人们在周末没事可做，也少了与他人交流的机会，这会导致注意力分散，一旦注意力散漫，人们就容易陷入无谓的想法，增加烦恼。所以，改善生活质量的关键在于规划日常生活，找到让自己感到愉悦的活动，培养一些让你沉浸其中的兴趣爱好，多花时间去做这些事情。这看起来似乎不难，但有些人却不知道自己喜欢什么，就像要你留心参与各种活动后的心理感受一样，你可以试着每天记录自己的感受，然后过一段时间回顾这些记录，找出哪些活动让你感到满足，哪些让你特别投入，找到你的高峰活动，多参与这些活动，减少其他活动。这种做法是否真的有效呢？我们来看一个罕见的病例，荷兰一所精神病院有一个患有精神分裂症的女性患者，已经住院超过10年，她思路混乱，情绪稳定，无法独立生活。医生通过两周的情绪记录发现，她在这期间情绪高涨的两次，竟都是在剪指甲时。医生发现这一点后，请来专业美甲师教她美甲技巧，她愿意学习，并很快开始为其他病人修指甲。随着时间的推移，她的情绪发生了180度的转变，病情逐渐好转，最终出院并自力更生了。这个案例告诉我们，对于普通人来说，找到自己喜欢的活动，似乎更容易进入心流状态。所以我们可以尽量避免无目的的休闲，让那些能让你全身心投入的活动给你带来更有意义的生活体验，比如培养一些品种稀有的话，学习如何制作专业水平的视频，尝试烹饪从未尝试的菜肴，或者在业余时间成为茶艺高手、利用自己插的花布置房间等等。只要你发现了自己的兴趣爱好，关键是这些活动具有一定的难度和挑战，你的空闲时间就会变成真正的心流时刻，潜能得到最大限度的开发。这就是书里说的第二个方法，主动休闲才能创造美好的生活体验。这一步的关键在于规划日常生活，找到能让你获得有益体验的活动，记录活动感受、发掘你的爱好，然后增加这些能让你全身心投入的活动，减少其他活动的时间，让主动式休闲填满你的闲暇时光，你的生命体验就可以大幅提升。

除了工作和休闲生活，人们还需要交际，我们再来看看如何在人际关系中创造心流体验，那就是共享目标。我们都知道，人们都害怕孤独，我们的祖先大多是群居动物，只有通过合作和互相关心，才能在激烈的竞争中生存下来。因此，人类进化的过程中，群体意识成为了我们的一部分，群居不仅是为了生存，也是为了享受与他人互动的乐趣。古希腊语中傻瓜的词是idiot，意味着独自居住的，在他们的观念中，拒绝群体的人被认为智商不高。现代科学也发现，一些患有抑郁症的患者，只要有人陪伴或者投入做一件事就能够改善状况。在与人互动中，有许多产生心流的因素，比如专注调动谈话技巧，理解别人的意思，表达自己的态度，即使是做家务，与家人或朋友一起做，也会比独自完成更有趣。然而，加入群体也有其负面影响，哲学家让·保尔·萨特曾说，他人即地狱，你最大的快乐和痛苦都与人际关系有关，比如不公正的上司、粗鲁的客户、父母的干涉和伴侣的不解等，人们最大的快乐和最大的痛苦都与周围的人有关，你的情绪会随着人际关系的好坏而波动。因此，如何与人相处会极大地影响你的内心秩序。这意味着，如果你想要体验与人互动的完美心流体验，就必须付出代价，也就是与他人共享目标。人际关系是活的，是有弹性的，只要在共同的目标下，你就可以创造新的规则，改善关系。比如，在一个家庭里，每个成员都有独立的个性，好的家庭文化应该鼓励每个人发展自己的特质，同时，一个成员身上的变化也应该得到他人的关注，孩子在学校表现好，全家都应该为之自豪，妈妈心情不好，家庭成员也应该给予安慰和鼓励，每个人都应该把彼此的目标放在心上。为了创造家人共同的心流体验，还要共享一些小目标，比如弟弟想去看赛车，姐姐想去水族馆，如果各自为政，两个孩子就只能各自获得一点快乐，不妨这个周末全家去看赛车，下个周末再组织全家去水族馆，这样一来，全家都能一起做一些事情，就能够不放弃任何一个家庭成员的心流体验。

需要注意的是，米哈里认为在群体生活中，精力的投入是最基本的情况，也就是说，如果你不采取行动，群体中的精力都是慢慢耗费的，除非每个人都投入精力，否则每个人的目标都或多或少与别人不同，这样冲突就一定会越来越多。所以在家庭中尤其需要注意及时的反馈，这里的及时反馈指的是清晰的沟通，比如，夫妻之间一定要了解为何对方不高兴，发生了什么事，只有双方都了解对方的情况，保持积极的沟通，才能及时解决冲突，防止误会加深。在家庭生活中，我们也需要不断发现新的挑战，例如，孩子逐渐长大，可能觉得去游乐场变得有点幼稚了，这时候，我们需要找到一种新的活动，让整个家庭都能参与其中，可能这需要一些头脑风暴，但带来的好处绝对是超值的。同样，夫妻之间长时间相处，爱情中的追逐可能变得没有挑战，就像默契已经成为日常一样，感情生活可能会变得有点例行公事，在这种情况下，同样需要寻找新的挑战，为关系注入新元素，你可以深入了解对方的想法，探索彼此未曾了解的一面，看看岁月在对方思想上造成了哪些变化，给予宽容和同情。当然，人际交往中还有一个重要的角色，那就是朋友。与家庭关系相比，找到共同乐趣可能更容易一些，因为你可以根据共同的兴趣或价值观选择朋友。有时候，你需要在工作中遵守规则，在家中扮演特定角色，但与朋友在一起可以完全做自己，这是一种真正的放松，因为朋友很少让你改变自我。但别忘了，产生心流的条件需要挑战，如果只是将友谊作为消除不安全感的手段，虽然能带来快乐，但不能带来满足感，也不利于个人成长，比如只是聚在一起喝酒打牌的酒肉朋友。真正的友谊，除了需要相同的目标和及时的回馈，也需要发掘新的挑战，友谊中的新挑战是什么呢？那就是你要投入更多精力去了解你的朋友，发现他独特之处。还记得我们刚才说的吗？人际互动需要共同的目标，前提是你要了解他人的目标，敏感地感知对方的需求，向对方敞开你的秘密，让朋友了解你也很重要，你需要开放的心态，朋友间的相互了解和自我表达就是友谊中的挑战，接受这个挑战，它也能回报给你更多乐趣。因为你和朋友之间的关系不仅仅是肯定对方，还会相互激发、追逐梦想、相互影响，尝试新的生活方式，帮助彼此成长。这就是我们讲的创造心流体验的第三个方法，在人际互动中共享目标。无论是在家庭中、爱情中，还是与朋友相处，要充分享受人际互动带来的心流体验，就必须投入精力去关心别人的目标，然后找到与别人一致的目标。团体中的精神上很容易产生冲突，所以在人际互动中要保持清晰的沟通，给对方及时的反馈，减少误解，同时为你们的关系寻找新的挑战，增加一些复杂性，了解对方更深层的思想，开发一些大家都愿意参与的新活动，这样才能创造更多的人际关系中的心流体验。

如果你对马斯洛需求层次理论有了解，听到这你可能会发现，心流体验与马斯洛所说的巅峰体验有些类似。马斯洛认为，人类的需求是一个金字塔形结构，在塔顶也就是最高级别的是自我实现需求，如果一个人达到了自我实现的境界，就意味着他基本需求全部得到了满足，而且完全实现了自己的潜能，成为了理想中的自己，这样的人经常会体验到一种极度愉悦和满足感，就是所谓的巅峰体验。如果我们对比一下心流体验和巅峰体验，不难发现，这两个理论所描述的心理现象确实颇为相似。例如，它们都是积极的人类体验，愉悦感是两者的核心成分，在这两种状态下，人们都会忘记时空，但他们也有许多不同点。根据马斯洛的描述，巅峰体验是一种强度极高的体验，一个人在这种状态下会有极度的愉悦感，相比之下，心流体验尽管也令人愉悦，却没有那么高的强度。再者，心流往往发生在某种具体的活动中，如读书、玩游戏等，但并没有明显的预期感觉，而是事后才感到满足，而巅峰体验一个人不做任何事情，也可能有这种体验。另外，巅峰体验还包含了类似宗教的成分，一个人在巅峰体验中甚至可能感到自己与整个宇宙融为一体，这不是每个人都能有的体验。相比之下，心流体验则显得更接地气，每个人在日常生活中都可能体会到这种感觉。

扩展到这两个理论产生的背景来看，它们都诞生于20世纪六七十年代，此前的半个世纪里，主流心理学要么将人类看作实验室里的小白鼠，机械的记录和分析外在行为表现，要么过度关注心理疾病的诊断和治疗，对人类心理积极一面关注甚少。马斯洛和米哈里代表了当时心理学的一个新取向，将关注点从外部行为转向内部体验，从消极到积极，将人看作一个整体。不过，这两位学者在具体研究取向上却各有侧重，马斯洛受到存在主义哲学的影响较深，他的研究工作注重理论构建，但难以用科学手段检验，对巅峰体验的研究也是如此，这一点时常为后人所诟病。相比之下，米哈里更偏向于实证的一面，他关于心流的研究更具有操作性，并在几十年的时间里积累了大量行为数据支持。当今心理学越发强调实证证据的重要性，因此马斯洛的理论框架基本已淡出一线研究，成为心理学史的一部分，而米哈里的理论依然在催生大量新研究，在教育、艺术创作、游戏设计等许多实践领域也有应用。

好了，以上就是本期的主要内容了。关于这本书，我摘录了几句本书的精彩文稿，希望对您有所启发：一、放松并不是坏事，但一旦放松成为了休闲的主要模式，成为了习惯，它将会大大降低生活体验。二、改善生活品质的关键在于规划日常生活，找到能够帮你获得有益体验的活动，开发一些能够让你沉浸其中的爱好，增加这部分活动的时间。三、人际关系是活的，都是有弹性的，你进一点，我退一点，只要在一致的目标下，你是可以创造新的规则，改善你们的关系的。四、朋友间的相互了解和自我表达，就是友谊中的挑战，接受这个挑战，它也能回报给你更多乐趣。好啦，感谢您又听完了一本书，我们下期见。

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