习惯的力量

今天为您解读的书是《习惯的力量》。

不知道大家有没有像我一样，每天下班回到家里，心里想的是：今天要去健身房锻炼一下，然后早点睡一觉，明天早起养成好习惯。可吃完饭消消食之后，看了下时间，发现离健身房关门的时间不早了，那今天就不去健身房了吧。现在离睡觉的时间还有几个小时，正巧追的那部剧昨天更新了，累了一天了，应该看一集电视剧放松一下。电视剧看完了意兴阑珊，剧情的发展似乎并没有那么激动人心，随手翻翻微博，看看朋友圈，已经晚上十点了。朋友这个时候正好发过来一条消息：“你在干嘛呢？”想了想，还有半个小时才是自己定的睡觉时间，很长时间都没有和朋友好好聊聊了，还是得寒暄一下。就这样，定下的早睡目标又延迟了一天。

我们一次一次地提醒自己早睡早起，一次一次地提醒自己坚持锻炼，可是一次一次地重蹈覆辙。那么，是什么原因让我们无法克制自己，让这些不好的行为不断重复呢？答案就是习惯。

前英国首相撒切尔夫人曾经说过这样一段话：“注意你的思想，因为它将变成言辞；注意你的言辞，因为它将变成行动；注意你的行动，因为它将变成习惯；注意你的习惯，因为它将变成性格；注意你的性格，因为它将决定你的命运。”也就是说，一个人的命运从一开始，在很小的事情上就被决定了。所以，塑造一些好的习惯，对人的一生是影响深远的。

这本书的作者是美国著名的畅销书作家查尔斯·都希格。本书一经出版，深受好评，得到了很多商界和政界人士的推荐。查尔斯·都希格用丰富的案例，从不同的角度解释了习惯的奥秘，揭示了习惯如何塑造我们的人生，以及我们如何能够改变习惯。接下来的时间，就让我们一起走进这本《习惯的力量》吧。

作者认为，生活中让我们无法克制自己，让不好的行为不断重复的罪魁祸首就是习惯。那么首先我们就来了解一下，到底为什么人们会有这么多习惯，以及这些习惯是怎么在我们身上运转自如的。

其实，习惯是大脑省电的一种产物，也就是我们所说的下意识。一件事情重复多次以后，大脑就不用去管它了，从而形成了惯常行为。每天早晨闹钟响起，起床、穿衣、洗脸、刷牙，我们的大脑并不会去参与决策，是先穿衣服还是先起床，是先刷牙还是先洗脸。当你推门而出，开始新的一天，所有这些动作都在习惯的支配下，自然而然地完成了。这些就是习惯回路以及其中的奥妙。

可能马上就会有人问：“习惯回路是个什么东西？”我这就给你解释。习惯回路由三部分组成：第一，暗示。所有习惯都是由暗示引起的，是习惯的触发器。第二个叫惯性行为，是在暗示之后进行的一种习惯性的行为。第三个叫奖赏，进行了惯性行为之后，我们往往会得到相应的回报，像是得到了习惯的奖励。

你肯定觉得太抽象，下面我们就来找个具体的例子，来聊一聊习惯回路的运作方式。习惯回路到底怎么运作的呢？听个故事你就会明白了。

有一个叫查尔斯的人，他有一个习惯，每天下午都要到咖啡馆去吃几块曲奇饼干。慢慢的，这个习惯让她的体重整整飙升了十斤，这让她无法接受，“都是每天吃的那几块曲奇闹的”。但是她虽然知道吃曲奇会让她变胖，但却不能戒掉这个习惯。于是他开始研究自己的习惯，最后他惊奇地发现我们所讲到的习惯回路。

查尔斯发现自己这个习惯一到下午03:30就开始发作，而这个时间其实就是习惯的暗示环节。就像是我们一到周五，就开始畅想周末休息的生活一样。有了暗示之后，接下来的惯常行为就是从椅子上离开，去到楼上买一块曲奇，一边吃一边和朋友同事聊天。而习惯中最关键的部分还是奖赏，因为戒除曲奇瘾的根源，就是找到成瘾的原因，瘾究竟从何而来。

为了弄清楚瘾究竟从何而来，查尔斯尝试用不同的方法来代替吃曲奇。最终他发现，和同事聊天扯淡才是曲奇瘾的根本来源。于是他以后每天03:30想要吃曲奇的时候，就改成去休息室和同事聊聊天，胡侃一番，曲奇瘾也就自然而然地戒掉了。这就是习惯回路运作的基本法则。

我们从大脑的角度拆解了习惯养成的秘密后，第二部分的内容，我们就来说说怎样巧妙地利用这个习惯回路来养成某个好习惯。

刚刚我们已经了解了习惯养成的过程，就是把暗示、惯性行为、奖赏三个要素串成习惯回路。所以，如果您想培养一个良好的习惯，首先你得保证要凑齐这三个要素。

举个例子，众所周知，刷牙需要牙膏，但是刷牙习惯的普及和牙膏的推广，经历了一个漫长而有趣的过程。那么，全民刷牙是从什么时候开始的呢？这里有一个关键人物霍普金斯，他是19世纪初美国一家广告公司的高管，是广告界的大咖。有一天，他从朋友那里得到一个叫牙膏的产品，有一种带有薄荷味且泡沫丰富的混合物，他称之为“白速得”牙膏。他的朋友觉得这是一个非常不错的商机，并想找霍普金斯帮忙做宣传广告。经过一系列骚操作，最终霍普金斯让刷牙成为大家每天必不可少的事情。他是如何做到的呢？

首先，霍普金斯找到了一个暗示。他翻阅了很多牙科类的资料，发现牙齿上有一种牙菌斑，他称之为“垢膜”。于是，霍普金斯将“白速得”牙膏宣传为美丽的缔造者，用它来对付垢膜。也就是说，垢膜是一种暗示，它可以成为一种习惯的诱因。

没多久，各个城市就贴满了“白速得”的广告，就像电视里面播放的牙膏广告一样：一位美女在使用该牙膏之前，牙齿黄黄的，经检测含有大量的细菌，而当她使用了该牙膏之后，牙齿不仅变白，笑容也变得更加自信好看了。当人们看到这则广告后，通过刷牙带来的奖赏时，也让自己笑起来变得更加自信迷人。如果只需要一支“白速得”的牙膏就可以达到效果，那人们必定趋之若鹜，相继购买。

当时在广告宣传的一周内还无人问津，第二周还是如此，从第三周开始，人们对“白速得”的需求远超过了该公司的生产量。3年之后，产品销往世界各地，成为当时最畅销的产品之一。“白速得”的成功推广，让霍普金斯赚了100万美元。他说，其关键就在于他已经了解到正确的人类心理，普及牙垢膜的概念，本质上就广泛地埋下了刷牙的线索和奖赏。

但事实表明，除了这两条外，还有一条容易被忽视的微小规律来建立一个习惯，就好比人们从对甜品难以抗拒，到让晨跑成为其毫不费力的惯常行为一样。这条重要的规律就是渴求感。一项研究表示，通过健身能够释放工作中的压力，或改善因上班长期久坐导致的腰酸背痛，这种感觉很好，使得他们变得越来越期盼，并渴求运动时产生的内啡肽和其他神经化学物质。而有的人通过跑步积累的步数和路程，让自己产生成就感，这种对身体和心理的奖赏，足够让体育运动变成一种习惯。

众多研究表明，单只有暗示和奖赏，不足以发展成为一种习惯，还得加上一种渴求感，这个回路一旦形成，习惯并不难建立。还是以前面提到的牙膏案例来说，“白速得”之所以成功，就是因为他创造了一种渴求感。与其他牙膏的不同之处在于，“白速得”加了一种柠檬酸、薄荷油以及其他物质，这种清新的味道，能够让牙齿感受到丝丝清爽凉意的刺激感。在使用过这种牙膏之后，一旦没有使用，感受不到这种清爽凉意的感觉，心里就会感觉没有刷干净，从而觉得口腔不干净，渐渐的刷牙就变成了一种习惯。

找到触发渴求的方式，能够帮助你尽快形成一种习惯。如果你想让自己去运动，那么先选择一个暗示，比如暗示自己每天下班，或者一醒来就去健身房，或者是到其他地方跑步，然后找到一个奖赏，每跑一次就奖励自己一杯奶昔或者酸奶等。想想奶昔，或许你会感觉到自己身体里涌出的内啡肽，让自己去预期奖赏的出现，最终这种渴求会让你每天更想去健身。

前面说的是，如果我们想要一个好习惯怎么办。但是生活中最令人糟心的，还是那些我们不自觉养成的坏习惯。坏习惯可以改变吗？作者认为是可以改变的。

第三部分，我们说一下如何改变坏习惯。这本书强调，改掉一个坏习惯的方式是替代坏习惯中的惯常行为，旧瓶装新酒，你得把自己倒干净。具体怎么做呢？我们先来看一个故事。

威尔逊是一个嗜酒如命的中年男子，他第一次喝酒是在他25岁参加的一个聚会上，当时感觉味道好极了。在那之后，他只是偶尔喝酒。真正让他走上酒鬼之路的，还是因为他所购买的股票大跌，婚姻也开始出现问题，为缓解压力及逃避现实的苦恼，他选择用酒精来麻痹自己。直到有一天，他发现不能再这样下去了，他想戒掉酒，重新开始新的生活。最终他在一家高级戒酒中心，用药物治戒掉了他的酒瘾。虽然在戒酒过程当中，会有一种无数虫子钻进皮肤的痛苦感觉，所幸他坚持到了最后。

为了帮助更多的想戒酒的人，他在余生创办了一个匿名戒酒互助社的活动，且这个活动最后变成了世界上最大、最知名的能成功帮助人改变习惯的组织。这个组织是怎么做的呢？威尔逊所创建的组织，要求每位戒酒参与者连续参加90天见面会。在见面会期间，每个人列出自己想喝酒的原因，找到他们从酒中获得的奖赏。他们发现自己有的是因为心情低落，用酒精麻痹自己以逃避现实，或是缓解当时的焦虑以及孤独感，而酒则使他们全身心得到放松，久而久之，喝酒便成为他们生活当中遇到不顺时的一种习惯。

为此，匿名戒酒互助社在大家聚齐时，找些事情让戒酒者做来建立新的惯常行为，让他们每天晚上有事可干，而不是酗酒。他们在聚会时放松自己，谈论彼此的焦虑，事件的诱因和回报还是一样，只是行为改变了。

又比如你想戒烟，首先应该找到你想抽烟的原因，是因为心情不好，还是仅仅因为尼古丁获得的刺激感，还是说为了社交不得不吸烟。如果仅是想获得尼古丁的刺激，不妨用有同样效果的咖啡来代替。找出香烟相关的暗示和奖赏，然后用具有相同回报的惯常行为来代替，这样成功戒烟的机会就更大。

所以作者认为，如果你想改变一个坏习惯，就必须找到另一个好习惯来替代，而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。所以，当你想改变一个让自己痛恨已久的习惯、缺点时，不妨到身边找一些志同道合的伙伴，比如当前流行的读书会、跑步群、户外活动等。即使没有找到相应的群体，你也可以作为发起人创建一个组织，带领大家一起来完成。比如，如果您喜欢看电影、写影评，你就可以加入许多影评群，通过在群里面的打卡活动，让你撰写影评的行为得以进行下去，而不是被懒惰所打败。

到这里，这本《习惯的力量》的重点部分内容就讲完了。我们最后再来总结一下：习惯是大脑省电的一种产物，也就是我们常说的下意识。一件事情重复多次以后，大脑就不去管它了，从而形成惯常行为。习惯养成的过程，就是把暗示、惯性行为、奖赏三个要素串成习惯回路。改造一个坏习惯的方式是替代坏习惯中的惯常行为。

培根在论说人生时指出，习惯是一种多么顽强的力量，它可以主宰人的一生，一切天性和诺言都不如习惯有利。从小到大，我们听过许多类似的格言、警句、名人名言，每听一次，都让我们热血沸腾、跃跃欲试，结果呢，维持了一星期以后，一切归于沉寂，生活毫无变化。究其原因，就是我不知道习惯是怎么形成的，应该如何去改变习惯，所以我失败了。

而《习惯的力量》就是这样一本十分具有开创性的书籍，他为我揭开了习惯的神秘面纱，解答了我心中多年的疑惑。我们常说：“江山易改，本性难移。”我一度深以为然，然而作者查尔斯·都希格告诉我们，习惯的力量很强大，我们不可能忘掉坏习惯，然而习惯本身也很脆弱，完全是可以被忽略、改变或者替换的。战胜坏习惯的方式是学习新的、更好的习惯，习惯是可以被改变的，只要按照书中作者、教授的方法去实践，你就可以接触到一个崭新的世界。

这本书仿佛是黑暗之中的一缕黎明的曙光，给你指明了美好未来的方向。相信自己，只要你朝着正确的方向，掌握了正确的方法，付出了正确的努力，没有什么是不能被改变的。

好了，今天的分享就到这里，感谢聆听，我是泥巴，下期读书会我们继续一起解读精品好书，记得收听哦。

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