《心流：最优体验心理学》 提升你的日常幸福感

今天我推荐的书是米哈里·契克森米哈赖的《心流：最优体验心理学》。

翻开《心流》这本书，前60页全是推荐序，一共有六位名人大咖为本书作序。他们中有学者、作家、企业家和乐队总监，他们毫不吝啬自己的赞美之词，分享自己的心流体验，以及阅读本书带给自己的帮助。可见，关于心流的理论和应用，对从事各行各业的人们都极具指导价值。

心流，英文“flow”，有些地方也翻译为福流。这个概念可能有不少朋友听说过，它是一种全神贯注、投入忘我的状态。在这种状态下，你甚至会忘记时间流逝，完全沉浸在某件事情中。

不过，在信息碎片化的时代，我们的精神世界非常容易被各种各样的信息所吸引。想象一下，在上班通勤的路上，你想用手机阅读一本电子书，这个时候各种信息会跳出来干扰你，你可能没读几行书，却打开了好几个app，吃了好几个最新爆料的瓜。

在物理领域，描述自然界的无序状态叫做熵。著名的熵增定律，描述了自然界总是在从有序走向无序的规律。作者认为，在人类的精神世界，也存在着一种“精神熵”。如果任由信息的洪流席卷你的精神世界，那么你很难在纷扰的信息中，保持自己精神世界的秩序。于是，心流就是一种精神领域的“富熵”，它意味着反抗无序的信息纷扰，主动有意识地建立一种有序的精神世界。简单来说，心流就是精神世界有序的状态。

有些人可能经历过心流的体验，比如在绞尽脑汁解答一道困难的数学题，并最终创造性地发现了答案的时候；在全神贯注地阅读一本好书，沉浸在主人公的主观世界的时候；在和一群小伙伴打球，不断挑战身体极限，为获取胜利而拼搏的时候；甚至在玩手机游戏，为了吃鸡而不断提升游戏技巧的时候。这些时刻带给人们的感受往往充实而满足。

可是这些时刻过去之后，很少有人思考，到底是什么让我们如此沉浸在一件事情中。本书的作者米哈里便这样做了，他创造性地使用了一种新的科学研究方法，叫心理体验抽样法。他让参与者佩戴一个电子呼叫器，每当呼叫器一响，参与者就要写下当时的感觉和心情。呼叫器每天会不定时地发出八次讯号，一周之后，参与者要交上一份心情日记。米哈里通过这种方法，历经25年，收集到了不同时刻的人生体验，共计10万份。

心理体验抽样法的逻辑不难理解，只要我们随机在一些时刻，让人们记录当时的心情，当这个记录的数量足够多，必然会存在一部分是记录开心的时刻，而另一部分是记录平淡无味的时刻，还可能存在少量是记录令人痛苦的时刻。那么，总结归纳出令人开心的时刻有哪些特点，它们与生活中其他时刻有什么不同，我们就能够知道，生活中的点滴幸福源自哪里。

米哈里正是通过这样的逻辑归纳出心流的组成要素，一共有八条。

第一个要素是，你正在面临一份要完成的工作或者任务。这个很容易理解，没有人在无所事事的时候会感到充实、满足，你一定是在做某件事情的时候，才有可能感受到心流。

第二个要素，这件事对你来说具有挑战性。举个非常简单的例子，计算20以内的加减法，不可能让一位中学生产生心流，但它可能会让小学一年级的学生产生心流。这一点儿也不难理解，如果一件事对你来说过于简单，那么它完全不需要你投入太多的注意力，仅仅靠自动化的思维过程或动作就完成了，因而也不可能产生沉浸其中的感觉。就像我们常说的，棋逢对手是充满乐趣的事情，只有充满挑战才可能产生乐趣。作者米哈里用了一个词来描述这种状态，叫做挑战与技巧的黄金比例。这有点类似于教育心理学家维果茨基提出的最近发展区的概念，它是指一个事情的难度刚刚好超出你现有的能力，但是你努把力也能够完成，这样的状态最能激发人们的斗志。

第三个要素是这件事有明确的目标，并且遵循某些规则。米哈里发现，人们记录自己愉快的时刻，常常是在做一些有规则、有目标的事情的时候，比如说爬山、下棋、打球、游泳、跳舞等等。所有这些活动都不是漫无目的的，下棋、打球的目的是为了战胜对方，不同的棋类、球类都有相应的规则；游泳、跳舞的目的可能会因人而异，有些人是为了游得更快或跳出美感，有些人是为了锻炼身体或者减肥，而不同的泳姿和舞蹈类型，都会有其相应的规则。目标有大有小，往大了说是人生意义的追寻，往小了说是实现一个短期的小愿望。如果你想进入心流这样的最优体验，缺乏目标是难以想象的。

心流的第四个要素是及时反馈。在爬山、下棋、打球这些活动中，你的每一步、每一个动作，比如投篮、挥拍，都会立马得到反馈，你知道是否离目标更近了一步，你的回球是否成功，你的投篮是否命中。

心流的第五个要素是掌握自如。作者这样说道，所有对心流的典型描述都提到了控制感，或者说的更精确一点，它不像日常生活时刻要担心事态会失控。这就好比，如果你在考场上遇到了难题，脑子里全是担忧考试结果，你可能很难全身心地投入到解题的心流中。在作者收集的心情日记中，有一位舞蹈家这样描述自己的感受：“一种非常强烈的轻松感淹没了我，我一点也不担心失败，我觉得有股无与伦比的力量，能创造美和优雅。”所以你看，最优的体验必然不会被成绩、评价等外在的声音所压制，而是纯粹的内驱力所主导，内心的声音会告诉你，就是要完成这件事。

心流的第六个要素是全神贯注。在心流时刻，你会深入地投入到行动中，日常生活中的烦恼和沮丧都因此一扫而空。在这种时候，你的注意力变得狭窄，你忘记了生活里其他的任何事情，仅仅关注当时正在做的那一件事情上。用作者的话说，心流状态下的心灵，完全没有容纳不相关信息的余地。例如一位篮球选手这样描述：“球场是唯一重要的东西，有时候我在球场会想起一些烦恼，例如和女朋友发生争吵，但跟比赛相比，这一点都不重要。你可能因为这件事情头疼了一整天，但是只要比赛一开始，你就完全忘了有这回事。”一位登山家也描述了相似的感受：“登山时，你完全不会想到生活中的烦恼，一旦进入状态，世界变得非常真实，完全在你的掌控之中，成为你的全部。”

心流的第七个要素是浑然忘我。“忘我”这个词当中的“我”，可以理解为自尊、自我形象、自我评价类似的含义。在心流活动中，人们不会自我评价，从而也不可能出现自责、自卑、自我贬低的情况，更不可能感觉到自尊心受到威胁。这一点其实对我们的教育有非常重要的启示，孩子在学习中感觉不到乐趣，往往是因为太多的自我被牵扯了进去。学习成绩不佳，要被贴上这样那样的标签，许多评价就内化到了孩子的心里，他们下次面对学习时，这些自我评价就出现了，于是孩子们再也无法感受挑战、学习、获得新知识带来的乐趣。

心流的第八个要素是时间感的异常。我们常说，难过的时候度日如年，相反，令人快乐的时刻辗转即逝。一些带来极大乐趣的体验，往往会让人感觉到时间过得很快。但是也有例外，比如在研究中，有一位芭蕾舞演员说：“当我跳舞的时候，时间变得似乎比实际长很多。”所以专注可能让时间变长，也可能让时间变短。

现在我们知道了什么是心流，以及心流有怎样的特点。接下来的一个疑问是，在日常生活中，我要如何寻找心流呢？

寻找心流，就需要找到那些符合心流特点的活动。作者认为，心流活动有一个共同点，它会给人带来一种新发现、一种创造感，或者把人带入新的现实。简单说，它会把自我变得更复杂，自我因而成长。例如，你第一次学习骑自行车，可能只用了一天就学会，这个过程你沉浸其中，非常充实，这一天让你掌握了一个新的技能，你的自我复杂性提升了。

那么这个过程心流是怎么产生的呢？还记得前面说到的挑战与技巧的黄金比例吗？在一个活动中，体验要达到最优，这个活动给你的挑战不能远超出你的技能，但也不能远低于你的技能水平。作者使用了一张黄金比例图，在文稿里大家可以看到这张图。从A1到A2，就是一个活动挑战性增强的过程，比如你让小学生完成微积分，这个挑战就过于困难，于是人们会感觉到焦虑，体验便不是最优的。而从A1到A3的过程，就是一个人在活动中技巧增加的过程，比如经过一天的努力，你已经完全学会了骑自行车，这个时候继续让你练习骑车，你会感到厌烦，这个时候体验也不是最优的。只有当你的技能水平和任务的挑战难度匹配，也就是达到作者所谓的黄金比例的时候，体验才是最优的。

那么，当你发现你做一件事情处于A2的状态，也就是说这件事对你来说太难了，怎么办呢？作者认为增强你的技能便能够解决，这时候你会达到A4状态，重新回到心流体验。比如说经过练习，你50米自由泳的速度提升了0.5秒。而当你处于A3的状态，也就是说这件事对你来说太容易了，你觉得没有什么意思怎么办呢？这时，你可以通过增强挑战达到A4的状态，重新回到心流体验中。比如一直和中学生打篮球，你发现他们太弱，没什么意思，于是你换了一群对手，开始和大学生打球，你发现挑战性更高了，事情变得有意思起来了。

这样从A1到A4的变化过程，也就是低技能水平、低挑战难度到高技能水平、高挑战难度的变化过程。在这个过程中，自我的复杂性就提升了，这个复杂性可能是打球的技巧、逻辑思维的提升、艺术感知力的提升、体力的增强、智慧的提升等等，它会依据你所参与的活动不同，有丰富多彩的体现。从这个角度，你可以看到，心流是一个人成长的源泉。

虽然心流是一种很好的体验，心流活动又是让人成长的，可是人们把日常体验转变成心流，却并不太容易。阻碍人们产生心流的原因来自两方面，一方面是自身，一方面是外部环境。作者用“享受快乐的心理障碍”这个概念来描述阻碍心流产生的个人原因。

有些人因为没办法很好地掌控自己的注意力，而无法产生心流。注意力集中到一点，这是心流的核心，可是有一些人天生集中精神能量的能力就比较弱。例如在学龄儿童中，有一部分孩子会患上我们常说的多动症，它本质上是一种注意力缺陷障碍，他们很难调动自己的注意力放在一件事情上，很容易被环境中的蛛丝马迹吸引。

另一类人注意力能够集中，但是他们非常的以自我为中心，时刻担心别人对自己的看法，害怕给人留下不好的印象，仿佛什么事情都可能是在针对自己。这样的状态，他们很难把注意力放在做一件事情上，因而也很难产生心流体验。不论是注意力无法集中，还是注意力过分地投入在自己身上，都源于人们难以把注意力集中在外部的挑战，并通过挑战实现自我复杂性的提高，而前面讲到这个是心流产生的过程。

来自外部环境的阻碍有哪些呢？作者用了两个社会病理学名词进行概括，叫“失范”和“疏离”。“失范”这个概念由法国社会学家迪尔凯姆提出，用来描述一个行为规范紊乱的社会。当一个社会的绝大多数领域，都没有一定的行为规范时，人们的行为就会变得反复无常，没有意义。这就是为什么任何社会都需要有一个主流价值观，缺乏主流价值观的社会，每个人身处其中都会变得非常的混乱。而“疏离”，和“失范”是完全相反的情况，当一个社会的体制过于僵化，行为规范过于严苛的时候，人们被社会体制逼迫，采取和自身目标相违背的行动，就是疏离。

现在我们知道了心流活动有什么特点，以及在获得心流的过程中，人们可能会面临哪些内外的阻碍。接下来你可能想更进一步，知道具体有哪些心流活动，是我们可以考虑投入的。作者列举了一些类别。

第一类叫感官之乐。这里的感官之乐不同于感官享乐，不是任由外部环境刺激我们的感官带来的感受，而是通过锻炼和提升感官的能力，来达到心流体验。最典型的便是我们的运动功能，运动衍生出来的乐趣数不胜数，例如作家村上春树喜欢长跑，从纯粹的跑步中便能获得这种感官之乐。除此之外，各式各类的运动都属于感官之乐。另一种作者特别提到的感官之乐是瑜伽，他认为瑜伽是对精神力量控制的最高境界。人的感官除了运动，还有基本的视觉、听觉、味觉，所以通过看，例如绘画、书法的鉴赏；通过听，例如各类音乐；通过尝，例如各类美食，都可以达到心流体验。当然需要记得的是，不同于日常的吃喝玩乐，要满足前面讲到的各种特点，你全身心投入到这件事，并且通过它，你的自我复杂性得到了提升，这样的感官之乐才是心流体验。

第二类叫思维之乐。挑战艺术、文学、科学、历史、哲学，或者仅仅做一个业余的爱好者，在不同的思维领域进行探索，都可以获得这种思维之乐。

第三类叫工作之乐。在日常工作中获得心流体验，是最常见的情形。最经典的例证是庖丁解牛，你全身心的投入到这件事情中，你能感觉到不断完成工作中的挑战，是一件令人满足的事情。

第四类叫人际之乐。人际关系是很多乐趣的来源，但是似乎任何关系中，乐趣和伤害是共存的。一方面我们希望和他人靠近，但另一方面我们害怕被他人伤害。所谓“他人即是地狱”，好像我们无法也不希望和他人真正融为一体，因为这会伤害我们的独立性。那么如何在人际关系中获得最优体验呢？作者有一个建议非常值得参考，叫做共享目标。从长远的共享目标出发，家庭成员需要保持良好的沟通。如果丈夫不知道妻子的烦恼，或者妻子对丈夫的心事一无所知，双方就很难彼此理解，探讨出一个共同的方向。有一个很小的练习，可以让伴侣之间加强沟通，每天晚上睡觉前，你们抽出15分钟，双方放下手机和一切社交媒体，单纯地进行一次聊天，随意闲聊今天的所见、所闻、所遇、所感，把这个练习坚持下去，成为你们每晚睡前的仪式，很快你就会发现，你们的沟通变得更加容易。除了长期的目标，源源不断的短期目标也是不可缺乏的，比如周末去一次野餐，假期来一场度假，或者星期天下午布置一下餐厅的装潢，做一顿有情调的烛光晚餐。这些小的共同目标，需要尽可能反映每个家庭成员的愿望，让大家都能够从中收获乐趣。

人生不如意十之八九，有时候日常生活并不总是一帆风顺，在逆境中如何寻求最优体验呢？作者提出了一个概念，叫做转换性适应。在日常生活中，有些事情你迟早是需要面对的，失望、疾病、财务困境以及不可避免的死亡，这些或大或小的逆境，都与你的人生目标相违背，或者造成心灵的失序。如果你因此受到严重的心灵创伤，很可能就无法把注意力集中到主要的目标上，因而失去控制力。所以面临这些生活中的挫折时，能够适应他们是很重要的能力。

转换型技巧通常在青春期晚期形成，当青少年遭遇考试失败、被朋友拒绝等伤害到他们的情感时，他们会感受到强烈的糟糕情绪，仿佛世界末日一样。如果这个时候有人伸出援手，给予积极的回应，他们可能几分钟就恢复过来了。米哈里的抽样调查中发现，心理健康的青少年，沮丧的时间平均每次不超过半小时。随着青少年成长，有两个原因让他们能够很快的恢复。首先，他们的经历丰富之后，会发现事态可能并没有想象的那么糟糕；其次，他们会发现别人也会遇到相同的问题，而且最终能够解决。于是他们能够很快的找到新的目标和方向，重建心灵的秩序。

这种重建心灵秩序的过程有三步：第一步，保持一种不自觉的、自我肯定的态度。保持这种态度的人，不会把环境视为敌人，也不会坚持自己的目标和企图必须凌驾于一切事物之上，他们会把自己看作环境的一部分，明白实现目标需要在大的体系中尽力而为。达到这种自我肯定的态度，需要你对自己的处境、自己在环境中的地方有相当的信心，总有一种不论多久，不论经历什么困难，有一天你能够实现目标的意志。

第二步是将注意力集中于外界。精神上的无序之所以产生，是因为把过多的注意力放在了自己的身上。比如，每个人遭遇挫折时，都会感觉到痛苦，有时候会彻夜难眠。有些人把注意力放在外界，很快开始行动了起来，完成了新的目标；有些人把注意力放在自身，开始焦虑和紧张，担心自己的失眠是不是意味着生病了，于是形成恶性循环，对于原生痛苦的焦虑和紧张，带来了更多的焦虑感，慢慢的就真的病了。所以能够把注意力投注到周围的事物，压力造成的破坏就会减轻。

第三步，找寻新的出路。有时候需要坚持原来的目标，有时候需要考虑新的目标，但是不论采取什么办法，只要把注意力放在寻找问题解决之道上，就能够从挫折中走出来。

最后，再次向大家推荐本书。如果你对于改善生活体验有所向往，我相信本书所推崇的理念，一定对你有所获益。以上我讲述的内容，基于2017年12月中信出版社出版的《心流：最优体验心理学》，希望我的推荐能帮你读懂这本书，愿好书伴你成长。

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