《番茄工作法图解》简单有效的时间管理法，帮你摆脱拖延症！

今天我要推荐的书是《番茄工作法图解》。

番茄工作法，是一种风靡全世界的时间管理方法，可以帮助我们提高学习、工作效率。在今天的解读里，我将通过对《番茄工作法图解》这本书的解读，带你了解番茄工作法的原理是什么、具体怎么实践，以及如何在学习工作中应用这种方法。在解读的结尾，我还会分享一些自己的使用心得，希望能对你有所帮助。

首先，你一定很好奇，一种时间管理方法，为什么会叫番茄工作法呢？它和番茄这种蔬菜到底有什么联系？这就要提到番茄工作法中最重要的一样工具——厨房计时器。番茄工作法的发明者最初使用的就是一枚红色的、番茄形状的厨房计时器。你在生活中可能也见到过这种计时器，它们通常都有磁铁，可以吸在冰箱上。当你开始煮一锅肉的时候，想要找个东西来计时，提醒自己25分钟后关火，就会从冰箱上拿下这枚计时器，一口气把它们拧到底，然后计时器就会咔嚓咔嚓地开始转。25分钟后，这个番茄计时器终于转到了底，它会大声响铃提醒我：“关火的时候到了。”这25分钟就被称作一个番茄钟。

番茄工作法，就是不断重复这25分钟的“煮肉”过程，来帮助我们达到时间管理的目的。只不过是利用一个厨房定时器，效果真的有那么玄乎吗？首先，让我们来了解一下番茄工作法的历史吧。这种时间管理方法，是一位叫做弗朗西斯科的意大利人在1992年发明的，至今其实已有约30年的历史。但是它真正流行起来是在2009年前后，当时互联网已经开始趋于成熟，世界进入了电子信息爆炸时代，人们开始发现自己面临着信息过载、容易分心、注意力不集中、拖延症等问题。这时有一群极客开始在自己的网站中大力推行这种新颖的工作方法，大家一试发现还真的挺好使，于是番茄工作法就口口相传被推广开来了。

本书的作者史蒂夫·诺特伯格，也是在这个时期出版了《番茄工作法图解》。番茄工作法在全世界流行已有十多年，至今仍然有不少使用者，知乎上也有不少关于番茄工作法的讨论和心得分享。

利用一枚计时器来改变工作效率，到底是什么原理呢？这其中最简单也是最核心的一点，就是番茄工作法确保我们一次只做一件事，并且保证我们只专注于这一件事，在做完这一件事后，及时得到奖励。当我们不断重复这个过程时，其实是在慢慢地训练自己，使自己越来越容易进入目标明确、高度集中、高度专注的状态，这种状态也被称为心流状态，心脏的“心”、流动的“流”。在心流状态下，我们会忘记时间的流逝，完全不会感到乏味，全身心投入到学习工作中，效率奇高。请记住，番茄工作法其实就是使我们反复进入到这种心流状态的训练。

铺垫了这么多，想必你已经迫不及待地想要知道这种工作法具体该怎么做了吧。我会根据书中内容分三个步骤，从简单到复杂，逐渐为你讲解番茄工作法的具体做法以及注意事项。你可以一次听完全部内容，也可以在听完每个步骤后暂停音频，进行一次实践练习。

首先，我们来体验一个最简单的番茄钟。需要的道具有三个：一个计时器、一张纸和一支笔。计时器可以用厨房计时器，也可以用你手机里的计时软件。把计时器定在5分钟开始计时，然后在纸上写下你手头所有需要完成，但是还没有做的事情，每一行写一件事情，只要言简意赅，自己能够看懂就行。比如“给王老师发邮件”“去超市买晚饭材料”“整理上次旅游的照片”“完成某门课程的小论文”，不用给它们分类和排序，也不用去想写出来之后该怎么办，把它们全部列出来即可。你不需要考虑这份清单写得好不好，只需承诺在这5分钟内，只做写清单这一件事情，不做其他的任何事情，不看手机，不上厕所，不和其他人说话。如果你写完之后发现只过了3分钟，就再次回顾写下的清单，看看有没有什么遗漏的项目，不要提前结束，也不要延长，一直做到闹铃响起。一旦它响起，就立刻结束手头的工作。

好了，这5分钟过去了，我们再把计时器拨到一分钟开始计时。这时请站起来在周围走一走，或者去喝水、上个厕所，不要想着刚才写下的东西，争取让大脑完全放松，尽量避免看手机以及任何使用智力或者消耗大脑集中力的活动，一直休息到一分钟后闹铃响起。

做完了这两件事，我们就完成了一个简单版的番茄钟和与它匹配的休息时间。你可能会觉得这一系列操作非常简单，但同时也能体会到，即使是5分钟，保持完全专注于一件事，也挺难的。这两个简单的步骤中，包括了番茄工作法的几个基本原则：第一，每个环节中要有一个明确而简单的任务，比如我们刚才的任务就是列出一张任务清单；第二，番茄钟中不能提前结束，也不能擅自延长，一到时间就立刻停止工作；第三，每个番茄钟都应该匹配一个休息时间，不能连续工作。

了解这些基本原则后，我们再来复习一下番茄钟的实践吧。请再次定时5分钟，然后再拿一张新的纸，仔细阅读你刚才写下的任务清单，在里边挑出一些你必须在今天完成的事情，或者想要优先在今天做完的事情，列到这张新的纸上，同样是每一行写一条任务，比如“给王老师发邮件”“去超市买晚饭材料”，这两项你决定在今天做，就把它们写在新的清单里，这张清单就叫做今日待办清单。同样集中精力花5分钟去做这件事，然后再花一分钟休息。如果你能够顺利完成刚才的任务，那么恭喜你已经学会番茄工作法的核心了。

接下来你要做的就是在今日待办列表中选择最重要的任务，把番茄钟调到标准的25分钟长度，开始专注于这项任务，仅此而已。每隔25分钟的番茄钟结束后休息5分钟，然后再次开始，可以继续此前没做完的任务，也可以在今日待办中挑选一项新任务，如此循环往复，直到你完成所有的今日待办清单，今天的工作就结束了。到了明天，你可以继续制作新一天的今日待办清单，然后继续用25分钟的番茄钟来执行，这就是番茄工作法最基本的步骤。

根据你的体力，可以每完成四个番茄钟，就来一个15到30分钟左右的长休息。在长休息中，你可以刷刷朋友圈、清理一下办公桌，或者做一些消遣活动，但切记一定要遵守时间。我们会在长休息的时候吃点喜欢的水果，让大脑知道每努力四个番茄钟，就会有好吃的食物作为奖励。这种及时的正面反馈非常重要，因为我们的大脑喜欢努力过后立刻就得到奖励的感觉，长此以往，大脑就会形成条件反射，开始一个番茄钟对我们来说就会越来越愉快。

简单掌握了第一阶段的番茄钟后，你可能会想，就只是这样吗？番茄工作法就只是一个掐表工作、频繁休息的工作方法吗？当然不只是这样。现在我们要让这个简单的步骤进一步升级。在升级之前，我们先来聊一个概念——戴明循环，也叫做PDCA循环。这个循环是一种不断改善工作流程的科学方法，PDCA分别代表四个英语单词：plane、do、check、act，翻译成中文分别是计划、执行、评估、应用。这个循环是这样工作的：我们先计划一个工作流程，然后按照计划执行它，之后评估工作结束和一开始预想的结果的差距，最后找出问题根源和改进方法加以应用。一套完整的番茄工作法就是典型的PDCA循环，我们需要在每天早晨确定自己要做哪些工作，然后用全天执行工作，并且跟踪结果，在每天结束时，将数据与自己的期望值进行比较，最后想想如何改善明天的流程。通过每天重复这个循环，我们的工作效率和方法就可以不断改进了。

在刚才那个步骤里，我们实践的是PDCA循环的前两个词——计划和执行。那么在下面的升级版里，我们要加入评估和应用这两个元素了。评估和应用可以循序渐进，分三步进行。最开始几天我们可以只跟踪一个数据，就是自己每天能完成多少番茄钟。这时候你可以拿出第三张纸，写上每天的日期，然后在日期下面记录当天完成的番茄钟数量，这张纸可以用很多天。几天过去之后，你就会对自己每天能完成的番茄钟数量有一个大概的把握。这时你可以开始第二步了，就是在制作任务清单和今日待办清单的时候，大概预测一下每个任务需要多少番茄钟才能完成，比如写小论文需要四个番茄钟，买菜需要一个番茄钟，“给王老师发邮件”需要两个番茄钟等等，在清单每一条后面标上你预估的数字即可。第三步，在一天工作结束后，我们可以设置一个名为评估的番茄钟，在这个番茄钟内，我们要做的就是对每一项工作的完成情况、完成时间和整体工作策略进行反思。我们实际完成一项任务的时间和一开始预估的番茄钟是否有差距，是长了还是短了，今后类似的工作应该预估有多少个番茄钟，我们今天给自己安排的事情是多了还是少了，今天完成的番茄钟数量和往常相比如何，如果明显减少，那原因是什么。在反思之后，我们下一次预估番茄钟或者给自己安排当天的待办清单时，就可以做一个更准确的调整。不断重复这个过程，我们对工作的把握就会越来越精准，也就是说，每当一个新任务到来时，完成它需要多少番茄钟，大概几天做完，都可以做到心中有数。当我们能够对自己的时间和工作量有如此精确的把握时，就不会在面临一个困难任务时感到无从下手，也能很好地改善焦虑和拖延了。

听到这里，你可能会产生另一个疑惑，整个番茄工作法的操作听起来都像是独自一人坐在桌前完成的，可是在实际工作环境中，经常会有同事、老板来打断，番茄钟也经常会有临时任务需要马上完成，所以这样理想化的操作是几乎不可能的。请放心，番茄工作法绝对不是一个人闭门造车的工作方法，有一个补丁可以解决这个问题，叫做中断处理。番茄工作法中把中断分为两种，内部中断和外部中断。内部中断是指由于我们自身的原因导致不得不中断某个番茄钟，比如突然无论如何都想上厕所，或者突然想起一件马上要做的事儿。我们对应内部中断的方法就是接受并记录。举个具体的例子，我们在进行一项工作时，突然想起有个电话要打，这时就可以拿出今日待办清单，在当前任务右边做一个记号，记下曾经出现了一个内部中断，然后在今日待办清单的下方添加一个区域，叫做计划外紧急事件，把打电话写在里边儿。如果这件事并不一定要今天就完成，可以把它写到记载着所有任务的那张任务清单里边，并且标记一下是个计划外事件。总之，完成任务后，我们就会忘掉它，重新回到之前的工作上去。在这个番茄钟结束后，我们就可以重新拿出今日待办清单，看看是不是用下一个番茄钟来处理这件事情。这样的处理方式既能保证我们不遗漏每一个临时出现的任务，又能帮助我们暂时忘掉它，集中精神处理当下的工作。如果内部中断是想喝咖啡、想吃东西这样的事情，我们要遵守承诺，坚持等这个番茄钟结束再去处理，但如果是上厕所这种无法控制的生理现象，又不能在很短时间内回来，那就不得不作废这个番茄钟了。我们可以在这项任务后面做个表示作废的记号，然后去厕所，回来之后再重新开始另一个番茄钟。这种情况一般十分少见，所以不会对我们的整个工作法有太大的影响。

相对来说，因为他人的出现而产生的外部中断就频繁得多。我们的大原则是对于他人的要求，能延后的就延后，能记录的就记录，实在无法拒绝的时候再作废本次番茄钟。比如番茄钟里收到的邮件，完全可以等结束后再回复；同事想要闲聊或者有什么不太紧急的事情想跟你商量一下，你可以让他稍等一会儿；老板给了一个简短的指示，你可以用2分钟听完，然后记录下来之后继续自己之前的任务。但如果对方想马上沟通，又要花上一段时间的话，我们就只能作废当前的番茄钟，切换到与他们的交流中去了。在一天结束时，我们可以统计一下外部中断和作废发生了多少次，如果过于频繁，你就要考虑是否要换一个能让自己更加集中的工作环境，或者和经常打扰你的那位同事谈一谈，让这位同事尽量在固定的时间段来找你。

这里我还要补充一下，有一些工作本身就是包含着非常频繁的外部中断，这种情况下不必强行使用番茄工作法，你可以仅在不太容易被打断的时间里才使用它，或者对它进行一些调整，比如缩短每个番茄钟的时间。这也是我想讲解的最后一个应用阶段——番茄工作法的个性化。

在熟悉了番茄工作法之后，我们可以根据自己学习或者工作的特点，为自己定制特殊的番茄钟。比如，本书作者会在公司每天的早会上设定一个40分钟的番茄钟，来处理一些像收发邮件这样的事务性工作，这个番茄钟有点类似于例行任务，所做的事情都是固定的，而且每天都发生，所以不会被记录到当天的番茄钟个数之内。这样的特殊番茄钟不宜过多，只在非常必要的时候设定即可，每天一到两个为宜。

鉴于每个人的体质和精神集中力不同，我们可以调整番茄钟和休息时间的长度。比如我的主要工作是写作，25分钟一个番茄钟对我来说中断过于频繁，就会考虑延长到30至40分钟，并且把休息时间也相应延长。再比如，一开始尝试番茄工作法时，你可能很难一下子坚持25分钟，老是失败，就可以适当地缩短周期，比如从10分钟甚至5分钟开始训练。不过作者建议我们至少先尝试两个星期的25分钟再做调整，也不要修改得太频繁，因为这样会破坏我们的节奏。作者还提到，我们其实不必每天都强行实施番茄工作法，甚至他自己也会时不时地偷个懒，给自己完全休闲的一整天，旨在解决复杂问题或者想要高度集中注意力的日子才启用番茄钟状态。这一点我也相当赞同，因为番茄工作法不是要靠我们的意志力强迫自己工作，而是通过一个外部的小提醒来引导我们逐渐养成有节奏的专注习惯，状态不好时过于用力可能会像减肥过度一样导致反弹。如果你怕自己没有约束、太过懒散，也可以从每天一个番茄钟开始，循序渐进，兑现承诺的喜悦会鼓励你完成越来越多的番茄钟。

番茄工作法的工具我们也可以定制，比如作者提到任务清单和今日待办清单也可以不是两张纸，而是一摞卡片。我们可以把每个任务写在一张卡片上，然后把任务清单和今日待办清单变成两个盒子，通过在盒子中来回移动卡片，就可以达到同样的效果。当我们集中于一项任务时，可以把这张卡片放在自己面前，这样其他任务的干扰更少，而且当任务出现中断时，也方便在卡片上记录。现在智能手机上也有许多番茄工作法的软件可以免费使用，只要在应用商店里搜索番茄工作法，就能看到有不少还自带任务清单等强大的功能。不过鉴于手机比较容易分散精力，我建议大家先用纸和笔熟悉几天，等整个流程熟练了之后，再寻找适合自己的手机软件来做进一步的打算。

到这里，《番茄工作法图解》这本书中我想要为大家讲解的内容就差不多结束了。接下来我谈一谈自己在实践这种工作法的过程中的一些感想。

第一，番茄工作法对于有拖延症的人有奇效。因为拖延症最大的原因就是我们在执行之前想太多，主要是因为心理上觉得工作非常困难，啃不下来而产生恐惧，迟迟不肯开始。而番茄工作法恰好就是帮助我们开始执行的一种方法。在书中，作者也反复强调，一个番茄钟完成的是好是坏和工作成果的质量无关，只要我们努力工作25分钟，哪怕毫无成果，那也是一个完美的番茄钟。而事实上，当我们真正专注工作时，是几乎不会努力了25分钟什么成果都得不到的。如果你遇到这个问题，就要反思自己制定任务的方法是否正确。拿写文章举例，大概很多人都遇到过冥思苦想半小时，憋不出来一个字的经历吧，但是我在每个写作任务中都会先设定一个番茄钟，用来上网搜索素材和列出文章大纲，一旦这个任务完成，那后面的工作就只是给大纲充实内容而已，不可能提笔25分钟什么都写不出来。把大任务科学地分成这样的小块，非常有助于克服拖延的心理障碍。

第二点，对于一些依赖于灵感的工作，尤其是创作型工作，番茄工作法也是有效的。不少创作型的选手可能都有过这样的体验，一旦灵感被点燃，就能不吃不喝连续创作六个小时，但没有灵感的时候什么都不愿意干，这其实是一种随机的、不可靠的生产方式，或者说是偷懒的借口。使用番茄工作法，我们是可以训练自己去主动发现灵感、主动进入状态的。在更加科学的管理之下，我们的创作能力会变成更强有力而且更可靠的武器，进行稳定输出。

最后一点，番茄工作法可以给人自信。每天一个又一个番茄钟被完成后，我会获得莫大的充实感，清楚地知道自己这一天都做了些什么工作，有了什么样的进展，而不再像之前一样，明明做了不少的杂事，却总觉得浑浑噩噩消耗了一天。带着这样的充实感，我会更加自信地接受有挑战的工作，也会减少因为空虚感而熬夜的次数。

总体而言，番茄工作法对我来说是一项非常棒的学习工作方法，它不是能解决一切事情的神器，但能够帮助我们找到自己更好的状态。我希望它也能在你的身上起到同样积极的作用。

原书中还提到了番茄工作法在团队协作中的应用，因为能够使用的场景有限，这里我就不再展开介绍了，感兴趣的朋友可以阅读原著。顺便提一句，这本书的解读稿工作我也是用番茄工作法完成的。

我对这本书的解读就到这里了。以上我讲述的内容是基于2009年人民邮电出版社出版、《番茄工作法图解》，作者：史蒂夫·诺特伯格，翻译：大胖。愿每本好书都带你发现更大的世界。

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