斯坦福大学最实用的心理学课程《自控力：和压力做朋友》压不死你的只会使你更强大！_

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很多人把压力当做生活的累赘，仿佛它永远都是负面的。他们憧憬着一个没有压力的生活，相信那样才是真正的幸福。压力被普遍视为一种不良因素，导致各种健康问题和生活困扰。并且对他们来说，摆脱压力，就意味着拥有一个更加愉快和无忧无虑的生活。但是，今天我要介绍的书《和压力做朋友》，将颠覆人们对压力的传统观念。

《和压力做朋友》这本书的作者是斯坦福大学的心理学教授凯利·麦格尼格尔。他之前写的《自控力》在国内非常受欢迎，自2012年出版以来，销量已经突破了300万册。凯利通过深入的研究和生动的案例，帮助了很多人重新认识自己的自控能力，摆脱了拖延症，更好地掌握了生活。

凯利曾经也觉得压力总是负面的，但一项科学调查让他大为震惊。1998年，一组研究人员调查了3万名美国人，对压力的态度。8年后，他们再次调查了这些人，发现那些相信压力有害健康，并承受较大压力的人，其死亡率提高了43%。这个结果并不出人意料，但另一个数据却令人惊讶。那些同样承受较大压力，但相信压力有益的人，其死亡率反而最低，甚至比那些承受小压力的人还低。研究小组得出了一个大胆的结论，真正致命的不是压力本身，而是人们对压力有害健康的信念。他们估计，美国每年大约有2万人，因为相信压力有害健康而过早死亡。

这个结论让凯利感到焦虑，因为她曾频繁地告诉别人，压力对健康有害。如果这个结论是正确的，那么她之前的工作将变得毫无意义，甚至可能适得其反。因此，凯利决定彻底了解压力的本质。她发现接受压力，认识到压力的积极意义，能够使人更加健康和幸福。她还在斯坦福大学开设了一门课程，名为“压力新科学”，旨在帮助人们重新认识和应对压力。这门课程受到了广泛欢迎，吸引了各行各业的人来报名参加。《和压力做朋友》中的许多内容都是从这门课程中汲取的。

接下来，我将从三个不同的角度，解读本书的主要内容。首先，压力真的有害吗？其次，如何将压力转化为动力？最后，如何有效地减轻压力？

让我们先来探讨第一点，压力究竟有害吗？在全书开篇，凯利对压力进行了界定，她认为压力是对于你所在乎的事物，面临危险时产生的一种反应。这个定义揭示了压力的普遍性，无论是考试失利、遇到交通拥堵，还是孩子的情绪失控，都会给人带来压力。那么，压力真的有害吗？有趣的是，压力被看作过街老鼠的观点，实际上源自老鼠实验。这一理论的奠基者是匈牙利内分泌专家汉斯·塞利，他被誉为压力之父。

塞利是最早研究压力的科学家之一，他提出了压力对健康的负面影响。塞利最著名的压力实验是这样的，他发现，不论往小白鼠身上注射什么，从荷尔蒙盐水到内脏提取物，小白鼠都会出现溃疡、淋巴结缩小等症状。他认为，小白鼠生病的原因不是注射物本身，而是注射过程中的巨大压力，导致了这些症状。塞利的研究还发现，将小白鼠置于极端环境中，如高温或低温，或者迫使它们不断运动，也会导致类似的症状。通过这些实验，塞利得出了对小白鼠健康有害的压力观点。随后，他将这一看法推广到人类身上，认为压力同样会对人体健康带来危害。因此，我们听到的许多关于压力有害的研究，大多都源自小白鼠的实验结果。

不过，凯利持有不同的看法，她认为，将小白鼠的情况直接套用在人类身上，过于简单化。当人们描述自己感受到的压力时，可能会说，“考试快挂了、好紧张”“我和女友总是吵架、好烦”，或者“找不到工作、交不起房租了”。这些压力与小白鼠所经历的完全不同。小白鼠的压力源自无法预测的电击注射，或在拥挤的笼子中争夺食物，这些折磨不仅无法预测、无法控制，而且毫无意义，简直可以视为虐待。人类的情况则迥然不同，在日常生活中，我们面对的压力大多是可以预测和控制的，而且对我们自身具有意义。因此压力对我们的影响未必只有负面。

凯利的朋友在怀孕期间看到一篇报道，声称孕妇的压力可能会传递给孩子，这让她十分忧虑，甚至考虑提前休产假。但凯利认真阅读了这篇报道，发现研究对象是老鼠。研究者将怀孕的老鼠，放在一个充满水的容器中，只留下一些小孔供它们呼吸，老鼠必须不停的踩水，否则就会溺亡。凯利觉得她朋友的工作压力，与这种毫无选择的折磨完全不可同日而语，用这个实验作为证据简直站不住脚。实际上，霍普金斯大学的研究人员发现，怀孕期间承受较大压力的女性，生下的孩子大脑发育更好，心跳更有力，抗压能力也更强。因为这些孩子在子宫内，受到了母亲压力荷尔蒙的影响，他们的神经系统更为发达。这才是有意义的结论。

凯利认为，生活中的压力形式多种多样，而老鼠所承受的压力是最极端的，无法代表所有情况。已有多项科学研究证明，在许多情况下，压力会带来积极影响。接下来，我将介绍压力带来的四种好处。

首先，压力有助于赋予我们力量，帮助我们应对挑战。许多人都听说过一个故事，一个十多岁的小女孩，在一次意外中，成功地举起了上百公斤重的车，救出了被压在下面的父亲。事后，女孩也说不清楚自己是如何做到的。类似的例子还有很多，许多人在面对挑战时，虽然会感受到压力，但也会更加专注、更有力量。这其中的科学原理在于，压力能够激发身体的挑战反应，我们的呼吸会加深，为心脏提供更多氧气，心跳也会加快，将氧气和糖分更多地输送到肌肉中。压力就像是大力水手吃的菠菜，让我们更有力量、更专注，从而更好地处理问题。科学家发现，那些高水平的运动员、外科医生或艺术家，在面对挑战时，内心并不平静，而是会有强烈的压力反应。但是这种压力并没有阻碍他们，相反，他们获得了更多的体力和脑力资源，因此表现的更加出色。

第二，压力鼓励我们与他人建立联系。虽然很多人认为压力会让人更加孤僻，对他人的态度也会变差，但科学研究表明了完全相反的结论。研究者发现，压力会刺激催产素的释放，这种荷尔蒙无论男女身体都有。它促使我们更愿意与他人接触，比如与爱人共度时光，或是约朋友出去聊天。催产素还有助于更好地理解他人的感受，并培养我们的信任感，这些都是身体在鼓励我们向他人传递善意，以更好地应对问题。此外，催产素还有一个神奇的好处，它有助于心脏细胞再生，从而改善心脏健康。这与常见的压力导致心脏病的说法截然相反。

第三，压力助你学习和成长。在经历压力后，我们需要让身体和大脑回归正常状态，释放的压力荷尔蒙有助于更好的恢复，同时帮助我们总结和学习过去的经验。科学研究表明，这些荷尔蒙会增加大脑中，负责学习和记忆的区域的活动，使我们不断地思考刚刚发生的事情，并促使我们倾诉的冲动。在恢复阶段，我们可能会经历各种情绪，但这些反应有助于更深入的，记住压力的经验，以便应对未来的挑战。这种从压力中成长的方法，在许多领域都有应用，比如克服公开演讲的恐惧。

第四，压力赋予生活以意义。尽管很多人认为压力只会带来痛苦，但研究显示，压力与幸福有着密切的联系。斯坦福大学的研究人员发现，预测一个人是否觉得人生有意义的最佳指标就是压力。那些经历过最多压力，或目前承受着巨大压力的人，往往认为自己的人生更有意义。其他调查也揭示了一个事实，低压生活并不总是如人们所想象的那样快乐。许多退休的老人尽管有更多的闲暇时间，但抑郁症的发生率却提高了40%。为什么会这样呢？在凯利看来，答案很简单，因为生活中最常见的压力来源，往往与我们的人生目标密不可分。这样的例子数不胜数，年轻父母为孩子的起居饮食操碎了心，半夜被哭声吵醒更是常有的事情，但是孩子也是他们幸福的源泉，带来了无尽的欢笑。登山者攀登珠穆朗玛峰时，需要克服重重障碍，每一步都伴随着生命危险，但成功登顶时的成就感，让所有的压力都得到了回报。从这个角度来看，压力和幸福实际上是同一个硬币的两面。

那么听到这里，你可能会问，到底压力是好还是坏呢？在凯利看来，除了小白鼠所面临的那种极端情况外，大多数时候，压力的好坏取决于你如何看待它。如果你认为压力是一种不利因素，可能会导致自身表现下降，这样你就更容易逃避问题，继而积累压力和其他负面情绪，最终可能被击败。但如果你将压力视为一种助力，就能以积极的态度面对它，充分发挥压力的优势，更好地迎接挑战，实现成长和幸福。

所以，让我们总结一下第一部分的观点，科学研究已经证实，将压力视为有害的观念是片面的，只要以积极的心态去对待压力，就能让压力展现出其积极的一面，助我们更好地应对挑战、获得成长。

那么，我们应该如何应对压力，以发挥其好处呢？在下面第二部分中，我们将探讨如何将压力转化为动力。正如前文所述，压力会引起身体的一系列变化，使我们更好地迎接挑战。有些人可能会感到困惑，为什么每次面对压力时，会感到像根木头般紧张，甚至连平时的水平都无法发挥出来呢？这是因为当面对压力时，人体可能会出现两种反应，一种是我们所说的挑战反应，即积极应对压力，另一种是恐惧反应即消极对抗压力。这两种反应会在生理上产生不同的变化。在挑战反应下，身体的反应更像是在进行运动，心脏每次收缩都会将更多的血液送出，加速的血流会为你提供更多的能量，使人更加兴奋和自信。而在恐惧反应下，身体的反应则像是受到了伤害，血管会开始收缩，这时，你可能会感到害怕、羞愧和自我怀疑，因为你认为自己受到了攻击和伤害，更关注的是错误和危险，而不是如何利用资源来解决问题。因此，表现自然就变得糟糕了。

那如何能够唤起挑战的反应，而非恐惧的反应呢？心理学家的研究发现，关键在于如何评估自身解决问题的能力。当面对挑战时，人们会在心中对问题进行分析评估，包括问题的难度，自身拥有的资源以及解决问题的能力。如果我们认为自己无法解决问题，就会感到恐惧。相反，如果我们相信自己能够解决问题，就会激发挑战的反应。可是，人们常常忽视了一个重要的点，我们对待压力的态度本身就是一种资源。如果我们是压力为有害的，它就会成为我们的负担，如果我们相信压力能够助我们更好的发挥，它就会成为我们的助力。

一群心理学家进行了一项实验，他们募集了一批大学生，随即将他们分成了三组。第一组学生观看了一段 PPT ，强调了压力如何有助于人们迎接挑战，并批评了将压力视为有害的观念。心理学家告诉这组学生，当他们感到紧张和压力时，应将压力视为推动他们更好表现的因素。另一组学生观看了一份完全相反的 PPT ，强调了压力的负面影响。心理学家建议他们，如果想要表现良好，就应该尽量忽略压力。而第三组则作为对照组，没有接受任何特殊处理。随后，这些大学生在两名评委面前做了自我介绍，评委们采取了各种方式制造压力，例如摇头、叹气、翻白眼等。实验结果显示，第二组和第三组的表现几乎相同，呈现出典型的恐惧反应。而在第一组，也就是了解到压力有益的学生中，出现了挑战的反应。心理学家还让另一群人观看了这些大学生的录像，结果显示，表现更佳的大学生大多来自第一组，他们表现得更加自信，与评委有更多的目光交流，同时也笑容更多，肢体语言更加丰富。这其背后的核心原因是，在面对挑战或困难时，人们会无法避免会感受到压力，一些学生相信，只有忽略压力，才能够取得良好表现，他们常常感到压力巨大，从而导致表现不佳，甚至产生放弃的念头。但另一些学生则将压力视为一种资源，他们专注于如何利用现有资源来应对挑战，这种积极的心态通常会带来更出色的表现。

因此，当你感到压力山大时，反复告诉自己要冷静下来，可能并不是最好的解决办法。相反，更好的做法是接受压力，告诉自己，压力能激发我的潜能，帮助我更好的表现。另外，研究表明，只需告诉他人，你是那种在压力下表现更佳的人，就能使他们的实际表现提升33%，即使只是随口说说，也能取得显著效果。因此，拥抱压力确实具有神奇的力量。

好，说到这里，让我们总结一下第二部分的观点，当感受到压力时，你可以告诉自己，压力也是一种资源，能够促使我表现更出色，从而激发挑战反应，将压力转化为动力，从容地解决问题。

可是，生活不可能一直处于高压状态，某些过大的挫折所带来的压力，可能会导致负面情绪的产生，使我们无法继续前进。因此，给自己减压也是非常必要的。接下来，我们来探讨一下，如何有效地减轻压力。通常，人们采用的减压方法是转移注意力，以此来释放压力，比如外出购物或是放纵自己吃喝一顿。但这些方法常常效果不佳，许多人在消费之后重新面对问题时，负面情绪仍然存在，他们因压力而感到焦虑，烦躁甚至抑郁。那么，究竟应该采取何种方式，才能真正有效地减轻压力呢？

实际上，我们的身体已经给出了答案，压力会刺激催产素的释放，促使我们渴望与他人建立联系，理解他人，表达善意，这正是减压的最佳方式。通过向他人表达善意，我们可以将压力转化为自信和希望，这样做既减轻了压力，也使自己更有勇气去面对挑战，可以说是一举两得。神经科学家曾做过一项实验，邀请实验者携带爱人一同参与，然后让他们的爱人经历中等程度的电击。正如之前提到的，当一个人关心的人陷入危险时，他会感到压力，看到爱人受苦，实验者们自然而然地感到了巨大的压力。科学家将这些实验者分成两组，一组可以握着爱人的手交流，安慰他们，而另一组只能站在一边，通过挤压气球来释放压力，这实际上代表了两种不同的压力应对方式，一种是通过倾听和陪伴来表达善意，积极地面对压力，而另一种则是转移注意力，选择逃避压力。实验结果显示，挤压气球的实验者们并没有减轻压力，反而更加焦虑和无助。而可以与爱人交谈的实验者们，不仅减轻了压力，还更为积极和乐观。表达善意的对象并不一定是我们认识的人，帮助陌生人同样可以减轻压力。宾夕法尼亚大学的研究人员进行过类似的实验，他们找来一群工作压力较大的上班族，给其中一部分人几天假期任意支配时间，而另一部分人也有假期，但必须去帮助他人。研究者在假期结束后，对参与者的心态进行了调查，结果显示，那些在假期期间帮助他人的人表示，他们的工作能力有所提升，能够更有效地管理时间，并及时完成工作。这个实验的结论颇为出人意料，在时间不足时，人们通常会首先考虑，减少与他人交往的时间。不过，心理学家认为，帮助他人可以有效地减轻无助感，增强自信心，从而更好地应对挫折。

除了通过帮助他人来表达善意外，还可以通过在事业上取得成就来造福社会。人们做事情的动机可以分为两种，一种是为了证明自己，比如获得上司的认可或赚更多的钱，另一种是为了更伟大的目标，比如消灭某种疾病，或发现更清洁的能源。心理学家对这两种动机对职场压力，学术成就和个人幸福感的影响进行了研究，发现总是想要证明自己的人，更容易感到紧张，愤怒和孤独等负面情绪，而关注伟大目标的人更具好奇心，对工作更有动力和希望。造成这种差异的原因之一在于，总是想要证明自己的，往往只关注自己，不愿意帮助他人，甚至可能伤害到他人的利益，因此往往不受欢迎。而以伟大目标为导向的人，与周围的人相处更融洽，能够获得更多的支持和帮助。另一个原因是，追求伟大目标能够给人更多的成就感，让人觉得自己所做的事情有意义，因此在面临挫折时更愿意坚持不懈。这一研究成果已被一些大学采用，心理学家与大学生交流，促使他们思考未来想要成为何种人，以及对社会可以做出何种贡献。结果发现，这不仅可以提高大学生的短期学习动力，还可以显著提升长期的考试成绩。当你在工作或学习中遇到问题时，或许也可以问自己同样的问题。

现在我们来总结一下第三部分的观点，最有效的减压方法是向他人表达善意，通过帮助他人，我们能够克服无助感，将压力转化为自信，更好地应对挫折。同时，我们也可以为自己设立宏大目标，获得更多的价值感，从而更容易坚持下去。

谈及至此，关于《和压力做朋友》的探讨，就大致告一段落了。让我们再来回顾一下全书的主要内容，生活中常见的压力有害观点，来自于小白鼠的压力实验，可是在实际生活中，人们所面对的压力，与小白鼠的极端情况并没有多少可比性。科学家已发现，在许多情况下，压力能带来好处，它可以增强你应对挑战的能力，改善你与他人的关系，促进你的学习、成长，并找到生活的意义。若想将压力转化为动力，就要拥抱压力，看到压力带来的积极意义。当你面对挑战时，可以将自己的紧张和压力视为身体在兴奋，让压力成为你的力量，以获得更佳的表现。而在遇到挫折、希望减轻压力时，与他人建立联系是最有效的方法，你可以通过帮助他人，将压力转化为自信，也可以设定宏大目标，以体验更多的价值感。这些方法都能有效减轻你的压力。

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