《了不起的我》自我发展的心理学 _ 一套实现人生突破的系统方法，直击人生的种种问

  大家好，欢迎来到听书享富，祝大家享受愉快的听书时光。我今天要向你介绍的书籍是《了不起的我》，它的副标题涉及自我发展的心理学。

  每个人在生活中，都会有一些渴望改变的方面。有些人渴望克服拖延症，有些人希望换一份新工作。但实际上，改变并不是一项轻而易举的任务。当个体试图朝某个方向迈进时，通常会面临各种阻力。这种阻力并非仅来自外部，还存在于内心深处。在我们的内心深处，仿佛存在着两个相互对抗的自我，一个渴望改变，另一个却阻碍着这种变革。

  陈海贤，本书的作者认为，改变的阻力与我们的心理防御机制有关。这些心理机制倾向于追求稳定和可控性，而排斥发展和变革。因此造成我们的变革愿望与实际行动之间的冲突。在这种冲突中，许多人感到困惑，无法找到持续改变的动力和行动的方向。陈海贤是一位拥有浙江大学心理学博士学位的心理咨询师，积累了13年的心理咨询经验。在他的职业生涯中，他陪伴许多寻求咨询的人度过了生命中重要的转变时刻，包括帮助员工学会表达不同意见，帮助伴侣重新建立亲密关系，以及在人生转折期，协助创业者作出重要选择。这些经历让他深信，每个人内心都蕴藏着不可估量的潜力，只要我们勇于面对，并解决自我发展道路上的困难，我们就能够成为更出色的自己。

  在《了不起的我》中，陈海贤融合了认知疗法、家庭治疗以及成人发展等多种心理学理论，结合自身的咨询经验，从行为思维和关系两个层面，详细介绍了阻碍改变的因素，以及促成实际改变、推动自我发展的方法。接下来，我将从这两个层面出发，为你解读本书的主要内容。

  首先，我们来探讨第一个部分，实现自我发展在行为层面上的方法。许多人都曾试图改变一些行为，比如减少游戏时间、增加阅读时间，看似简单，实际上要长期坚持更为困难。作者认为，一个主要原因是，每个人都有自己的心理舒适区，这个区域会妨碍我们改变行为。许多人错误地认为，心理舒适区仅仅只熟悉的环境，这是一种误解。心理舒适区，实际上指的是，我们对外部环境的固有应对方式，比如在危险时是倾向于战斗还是逃避，在面对难题时，是更喜欢独自解决还是寻求他人帮助。这些方式是从我们过去的经验中发展而来。心理舒适区最大的好处是提供控制感，当我们面临不熟悉的新问题时，很容易感到焦虑不安。为了摆脱这些情绪，人们通常会回到心理舒适区，采用最熟悉的方式来应对问题，以获取安全感。不过，现实中的问题千差万别，没有一种通用的解决方法。如果一直停留在心理舒适区，就无法培养新的应对方式。那么，如何能够跳出心理舒适区，从而改变行为呢？作者认为，关键在于创造新的成功经验，这有助于培养自信和安全感，逐渐扩大心理舒适区。

  在书中，作者主要介绍了三个方法。首先是审视人生假设，许多固有的应对方式背后，都隐藏着我们对世界的深刻假设。当我们发现这些假设的不合理之处时，原有的应对方式就会受到动摇。以一个例子来说明，因为访客在工作中总是表现得非常积极、阳光，喜欢讲笑话、逗大家开心，对每个人的情绪都很敏感。可是，当团队中有人感到不开心时，他会反思是不是自己做的不够好。尽管他觉得自己活得很累，但不知道如何改变。这表明访客的人生假设是，如果我不表现的积极乐观，我在团队中就没有价值，别人就不会喜欢我。正是这个假设，让访客形成了目前的应对方式。为了检验这个假设是否合理，作者设计了一个实验，访客在每周一、三、五，要保持和以前一样的积极阳光，关心他人的情绪，而在每周二、四、六，访客可以不去关注别人的情绪，只专注于做自己的事情。此外，访客还需要每天记录，自己和团队的心情变化，以观察这个实验会带来怎样的结果。一周后，访客告诉作者，虽然他对待团队的态度有所改变，但整个团队的氛围并没有明显变化。她还咨询了一个熟悉的同事，同事表示，完全没有察觉到她这几天有什么不同。这个实验动摇了来访者的人生观，使他认识到别人并不如他所想那样在意自己，也不会因为他不再保持积极乐观而不喜欢他。因此，他不再将积极乐观视为必须完成的任务，生活变得更加轻松。

  改变行为的第二个方法是小步子原理，这指的是找到实现目标所需的第一步行动，专注于做好眼前能够做的事情。很多人不愿意改变，是因为觉得自己想要实现的目标太过遥远，充满各种未知和风险，这让人感到焦虑不安，从而重新退回到心理舒适区。对于这种情况，作者认为，关键在于，将注意力从遥远的目标，转移到当前的行动上。有时候，改变就像推倒一排多米诺骨牌，只要找到推倒的第一块骨牌，就能引发后续一系列的变化。通过在行动中体验真实的进步和好处，我们能够获得持续行动的动力。在心理学中，有一种方法叫做奇迹提问，其思路是假设事情已经成功，然后回头审视成功的步骤，这有助于我们找到当下能够迈出的第一步。比如，一位大四学生在毕业前需要修完四门课程，否则将被退学，这给他带来了极大的压力。于是，她每天躲在宿舍打网游，因为担心被熟人询问复习进度。作者向他提出了一个问题，即便奇迹真的发生，你顺利毕业了，回顾整个过程，你迈出的第一步是什么。对待问题的视角不同，会对心理产生巨大影响。当我们思考尚未实现的目标时，很容易想象各种困难和挫折，但是，当我们假设目标已经实现，然后回顾整个过程时，更容易想象事情是如何成功的。这不仅有助于我们找到当下能够迈出的第一步，还让我们变得更加乐观，更容易采取行动。在回答作者的提问时，来访者表示，至少要让自己的作息恢复正常，按时去食堂吃饭。于是，作者建议他从按时去食堂吃饭开始。随后，来访者在食堂遇到了一位正在备考GRE的同学，这位同学感到独自复习很孤单，于是两人约定每天一起吃早饭，然后一起去自习。在这个过程中，来访者的状态逐渐改善。作者强调，行动是实现任何目标的前提，只要愿意采取行动，总能找到解决具体问题的方法。如果来访者真的遭受同学的嘲笑，作者建议可以运用全面检验人生观的方法，帮助他认识到嘲笑并不可怕，他可以选择不理会嘲笑，继续做自己想做的事。

  改变行为的第三个方法是创造环境。迈出改变的第一步可能并不难，难的是如何将短暂的改变保持下去。我们每时每刻都受到所处环境的影响，不同的环境会激发不同的行动。为了保持新行程的行为，我们需要在环境方面进行合适的调整。作者分享了一个案例，描述了一位名为小佳的女性，她在一家竞争激烈的创业公司工作，需要学习大量新知识。小佳制定了许多读书学习计划，但每天下班后，总是不由自主地沉迷于观看美剧，这让她感到沮丧。作者建议小佳在家中，为自己创造一个专门学习的环境。例如，在书桌上放置一台只装有工作软件的电脑，书桌上摆放学习相关的资料，并张贴一些激励自己的话语。经过一段时间的坚持，书桌成为专门的学习环境，坐在书桌前，小佳能够自动进入学习状态，不容易分心娱乐。

  综合第一部分的内容，我们难以改变的一个重要原因是，我们难以走出自己的心理舒适区。为了摆脱心理舒适区，我们可以采用检验人生假设、小步子原理和创造环境的方法，引发和维持行为上的变化。我们的个性不仅体现在行动上，也体现在我们对世界的看法和思维模式上。思维的改变也会影响我们的行为。在接下来的第二部分中，我们将探讨如何在思维层面实现自我发展。作者将思维模式分为积极的成长型思维和消极的防御型思维两种。成长型思维使人灵活而有弹性，愿意挑战新目标，乐于接受变化和不同的可能性。而防御型思维则使人变得保守而僵化，害怕失败和挑战，渴望一切保持不变。思维层面的自我发展，即是从防御型思维向成长型思维的转变。作者进一步将防御型思维分为僵固思维、应该思维和绝对化思维。首先，让我们仔细研究这三种思维的具体表现。拥有坚固思维的人认为，人的能力是相对固定的，相较于如何做好事情，他们更注重如何维护自己聪明的自我形象。在面对挑战时，他们容易放弃，因为他们担心困难的任务会证明自己不够聪明。他们甚至认为努力是一种可耻的表现，因为需要努力的事情证明自己不够聪明。他们更容易将外界批评视为对自我形象的责难，而不是帮助提升能力的反馈。

  其次是应该思维，其表现为拒绝接受真实的现实，试图使现实符合自己头脑中想象出来的规则。作者提到，一个母亲总是埋怨儿子懒散、不懂事，而在作者看来，这孩子并没有问题，只是早上可能会赖床，晚上写作业有些拖拉。这位母亲试图改变孩子，认为自己的孩子应该是聪明、听话、懂事的完美小孩，结果孩子反而更加叛逆、不听话。作者认为，应该思维的最大问题在于，不能容忍现实和自己的愿望不一样。当普通人发现愿望无法实现时，通常会接受这个现实，然后将注意力转移到其他事情上。而有应该思维的人，拒绝承认现实和愿望的差异，认为自己的愿望必须实现。当愿望和现实发生冲突时，他们就会陷入焦虑和沮丧的状态中，不愿意放手。

  最后是绝对化思维，这种思维方式，使我们过度夸大自己所受的伤害，不断扩大自己的防御范围，使我们无法正视现实。以小王为例，他刚刚毕业就加入了一家创业公司，却时常受到老板的挑剔和责备，最终他在这家公司工作了半年，就被解雇了。如果小王对心理创伤的反应较为轻微，可能会认为是自己与公司不够匹配，或老板存在问题，这是一种正常的看法。但是，如果小王扩大了自己的防御范围，他可能会觉得不适合在创业公司工作，进一步扩大，可能会认为自己不适合在公司工作，应该考取公务员。如果继续扩大，小王可能会感觉，无法处理职场中的人际关系和压力，最终选择宅在家里成为啃老族。从最初对这家公司的恐惧，到最后对所有工作的恐惧，小王不断扩大的防御范围，也正是他将受到的伤害绝对化的过程。作者认为，这三种防御性思维的共同之处在于，阻断了我们与现实世界真实互动的联系，使我们沉浸于抽象的观念之中，变得守旧和自我封闭。要想摆脱防御型思维，培养成长型思维，关键在于摆脱对头脑中观念的过度执着，积极投入到现实世界持续行动，并体验感受生活丰富的可能性。

  具体而言，为了培养成长型思维，作者介绍了两种思维工具。首先是创造性思维，它能够为我们提供持续投入现实的动力。作者指出，很多人采用摆脱问题的思维方式，来激发自己的行动，但这种方式难以持久。例如，一个感到生活颓废的人，可能制定了学习计划，但如果他的目标只是摆脱颓废，那么他很难持续学习。创造性思维则关注于创造出怎样的成果，而不是摆脱问题。作家可能的成果是完成一部小说，企业家的成果可能是研发出受欢迎的产品。在这个过程中，他们解决问题是手段而非目标，只有在成果未实现时，他们才会有持续行动的动力。将创造性思维进一步扩展，我们可以将人生视为创造的过程，成果即是自我本身。每个人在人生转折时都会面临重要的选择，例如选择大学专业、是否离开家乡去大城市工作等。在这些情况下，通过采用创造性思维，我们可以从自己想成为怎样的人出发进行选择。有一位读者向作者写信，描述了自己在一个小城市创业的经历。在事业取得顺利进展后，他面临着是留在小城市工作，还是前往杭州扩大规模的抉择。他在杭州有许多朋友，同时向往大城市的繁华便利，但又担心大城市的压力和高房价。作者建议，这位读者在评估两种选择的利弊之前，先思考自己想成为充实、有成就感的创业者，还是想以更安逸、放松的方式生活。确定了自己想成为何种人后，再来评估两个选择，以更好地了解自己更看重哪些利弊，并是否愿意冒相应的风险，从而做出令自己不后悔的选择。

  第二种培养成长型思维的思维工具，是控制的两分法。该方法将目标分为可控和不可控两个部分，然后专注于可控的部分，通过实际行动来实现。虽然许多人拥有明确的目标，但缺乏足够的信心，也未必真正付诸实践。专注于无法控制的因素会导致焦虑和不安，而防御型思维的问题在于，未能区分可控和不可控的事物，从而失去了行动的能力。控制的两分法能够帮助我们，将任务划分为可控和不可控两个部分，将精力集中在可控的部分上，从而摆脱防御型思维，将注意力投入到实际行动中。作者通过一个博士需要在国际期刊上发表论文的例子，说明了控制的两分法的应用。博士面临许多无法控制的因素，例如实验数据是否理想，导师是否有空等，导致焦虑无法推进研究。作者认为，尽管存在不可控的因素，博士仍能控制一些方面，比如增加实验次数，以提高理想数据的可能性，多次提醒导师以获得更及时的反馈。如果不努力做好这些可控的方面，论文将无法完成。

  总体而言，第二部分的内容，强调了思维层面的自我发展，从防御型思维转向成长型思维。通过创造性思维和控制的两分法，可以摆脱对观念的过度执着，在与现实世界的持续互动中，培养成长型思维。前两个部分主要从个体角度探讨自我发展，而下面将关注于我们生活中的关系，讨论关系如何影响我们的行为。

  第三部分探讨了在关系层面，如何实现自我发展。通常，我们认为存在一个独立于外界的稳定自我，这个自我具有不变的个性和偏好。不过，从关系层面出发，我们会发现，同一个人在不同条件下表现出不同的个性。有的人在陌生人面前可能沉默寡言、内向害羞，但在熟悉的朋友面前，可能变得活泼外向、说个不停。有的人在办公室里努力工作，主动承担责任，但回到家里就可能往沙发一躺，把所有事情推给伴侣。在这里，并不存在一个固定不变的内向自我或者勤奋自我，而是在不同的关系中会发展出不同的自我。因此，在面临问题时，我们可以思考这些问题发生在怎样的关系中，以及如何通过调整关系来引发改变。作者在书中介绍了关系层面的两类常见问题。第一类问题，不同人的角色期待存在差异。在每段关系中，我们都扮演着不同的角色，如公司里的员工，回到家里的夫妻和父母。扮演不同角色时，别人对我们的期待也不同。如果别人对我们的角色期待，和我们对自己的角色期待有差异，就可能引发冲突。作者通过一个例子说明了这种情况，一个丈夫未经妻子同意，就借给朋友20万块钱，结果引发了妻子的生气。这是因为妻子对丈夫的角色期待，是尊重自己意见的伴侣，而丈夫对自己的角色期待是能独自拍板，不用征求妻子意见的一家之主。解决这类问题的正确途径，并非围绕是否应该借钱展开争论，而是通过关系层面的沟通来进行。两人可以直接讨论彼此对角色期望的差异，表达各自的需求。通过开诚布公的对话，更容易达成共识。关系层面的需求表达，是一种我们不太熟悉的沟通方式。通常在日常对话中，我们很少直接探讨关系，而是将关系沟通隐含在言语和观点之间。一个经典的沟通例子是，一对情侣发生争执，男生对女生说，好了好了，是我错还不行吗。女生不依不饶的说，那你说说你错在哪里。一些人可能认为女生过于强硬，但若从关系层面理解，男生口头上说我错了，实际上是在暗示我不想解释了，随便你怎么说吧。而女生看似理直气壮，实际上是在表达我不想要你的敷衍。因此，在沟通时要留意对方言词背后的关系层面，这有助于及时发现彼此对角色期望的差异，更有效的沟通避免冲突。

  关系层面的第二类常见问题是关系纠缠。关系纠缠是指人与人之间缺乏明确的界限，相互纠缠又相互折磨，想要解脱却无法改变，形成复杂难解的关系困扰。关系纠缠有许多不同的表现形式，其中两种较为常见的是，三角化和都是我的错。三角化是指在两人关系出现问题时，他们没有直接解决问题，而是引入第三者来维持关系的稳定。在家庭关系中，三角化尤其常见。例如，父母在某些问题上产生分歧，就可能以孩子的名义向对方提出要求。在这种情况下，孩子可能感到很不适应，担心成为父母冲突的导火索。三角化也可能出现在夫妻和婆婆之间，处于夹缝中的一方可能感到烦恼，因为倾向于一方就可能遭另一方指责，缺乏理解和支持。关系纠缠的另一种常见表现是，都是我的错。一些人认为自己应对他人的行为或感受负责，承担了过多不必要的责任，导致自己在内疚中生活。作者提到一个例子，一个年轻有为的女性，一直认为父母关系不和谐，与自己初中离家读书有关。他认为如果留在家里，就能改善父母的关系。但作者认为这是一种误解，夫妻关系的问题只有他们自己能解决，子女不能改变夫妻对彼此的看法。为什么这些人会承担不属于自己的责任呢？作者认为，这是因为人们总是渴望与他人亲近，这种渴望使我们愿意为他人的痛苦负责，特别是对于一段重要的关系，我们不愿意承认自己无法解决关系问题，总是幻想着有办法解决对方的问题，从而将责任推到自己身上。在作者看来，无论是三角话还是都是我的错，这些关系纠缠的根本问题在于缺乏边界感，无法分辨何为他人的事，何为自己的事。这会使个体变得过于敏感内向，容易受他人情绪的左右，将别人的感受和责任，误以为是自己的感受和责任。实际上，在现实生活中，我们与他人一直是不同的个体，他人的想法与行为并非我们所能掌控，就如同每个鸡蛋都有着独立的蛋壳，若一个鸡蛋执意要与其他鸡蛋融为一体，结局只能是共同毁灭。自我发展的成熟标志在于，能够清晰划分他人的事和自己的事，建立起边界清晰、健康的关系。这种建立边界的过程，在心理学上称为课题分离，是由著名心理学家阿尔弗雷德·阿德勒提出的理论。他认为，解决人际关系问题的关键在于，区分哪些是属于自己的课题，哪些是属于他人的课题。我们只需专注于解决自己的问题，而不必为他人的问题操心。至于如何判断一件事是谁的课题，有一个简单的准则，由谁直接承担这件事的后果，那么这就是谁的课题。以家庭三角化问题为例，在心理咨询中，咨询师通常会鼓励夫妻直接表达彼此的不满，解决情感冲突，而非利用孩子进行权力斗争。咨询师也会明确告诉孩子，父母的情感问题是他们自己的课题，孩子无需对此感到内疚，也无需卷入他们的冲突中。除了处理关系纠缠外，其他人际关系问题同样可以运用课题分离，使人更轻松自在，减少无谓的烦恼。作者提到，一个朋友是个老好人，不善于拒绝同事的请求，每天都花费大量时间帮助别人。她心中充满怨气，觉得同事在欺负她，但又担心拒绝会被人说小气。从课题分离的角度看，同事提出请求是属于他们自己的课题，而接受或拒绝是朋友自己的课题。朋友无需因为拒绝困难就抱怨同事不应提出请求，同样，如果朋友选择拒绝，同事会如何评价，就是同事的课题了，朋友无法控制，也无需过度操心。

  总结第三部分内容，在不同的关系中，我们会展现出不同的自我。关系层面，常见的问题有两类，一是对角色期望的差异引起的冲突，需通过关系层面的沟通解决，二是关系纠缠，可以通过课题分离来建立边界，使自己更加轻松自在。至此，这本不可多得的书的解读也基本结束了。作者在书中分享了许多关于改变和自我发展的知识，强调真正运用这些知识的前提是，勇于承担对自己人生的责任。当我们将生活中的问题，归咎于难以掌控的环境，或无法改变的过去时，我们会陷入困境，发展的步伐将受到制约。而那些相信我的人生我做主的人，则会不断寻找方法并付诸实践，使生活变得更加美好。

  好了，这本引人入胜的书就为你解读到这里，我们期待下期再见。恭喜你又听完了一本书。感谢大家对我的支持和关注，请订阅听书想富的频道，点赞并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，实现自己的财务目标，创造更美好的未来。谢谢大家，我们下期见。

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