您现在的位置是：网站首页>科普科普
《端粒》解锁生命时钟的神秘密钥，探寻端粒背后衰老与永生的终极奥秘
铛铛铃2025-09-13【科普】616人已围观
简介
今天为您解读的书是《端粒》，副标题是《年轻、健康、长寿的新科学》。
人人都希望健康长寿。古代帝王为了追寻长生不老，炼制灵丹妙药；现代人类也从没停下追求长寿的步伐。随着科学的发展，人们发现了长寿的秘密，隐藏在每个人的身体中。同样的年纪，有的人疾病缠身，面容衰老，而有的人则身体健康，看上去非常年轻。这些都和人体内一个叫做端粒的东西有关。
《端粒》这本书用通俗易懂的语言，介绍了端粒目前的研究现状，揭晓端粒与长寿之间的关系，帮助我们躲避潜在的风险。书中还提到，如何通过饮食、行为等改变，保护端粒，延长健康年限。
本书的作者有两位，分别是伊丽莎白·布莱克本和艾丽莎·伊帕尔。伊丽莎白与其他科学家一起，发现了端粒和端粒酶在衰老中的作用，从而获得2009年诺贝尔生理学或医学奖。她是美国科学院院士，伦敦皇家学院院士，曾入选《时代》杂志最具影响力100人名单。另一名作者艾丽莎，是研究压力、衰老和肥胖方面的领军心理学家。她是美国医学院院士，曾获得来自斯坦福大学、行为医学学会以及美国心理学协会的多个研究奖项。可以说，这两位作者是端粒与衰老这个科学话题最权威的发言人。
那下面我将分三个部分介绍这本书：第一，什么是端粒和端粒酶，它们与健康或衰老有什么关系；第二，哪些因素会影响端粒的长度；第三，有哪些方法可以保护端粒，延长健康年限。
我们先来看看什么是端粒和端粒酶。端粒位于染色体末端，由简单、重复和非编码的DNA序列组成。非编码的意思，是它不参与蛋白质编码，不含遗传信息。DNA本身由两条反向平行的链条组成，包含四种基本组成单元，叫做碱基，分别用A、T、C、G字母代表。A永远和T配对，C永远和G配对，这样就形成了碱基对。端粒的DNA链条上的碱基是TTAGGG，第二条链条的配对碱基就是AATCCC。这两个链条组成了端粒DNA的双螺旋，它们不断重复，通过重复的次数可以测量端粒的长度。
端粒是为了保护染色体而存在的。随着细胞的分裂再生，它们需要保证携带着遗传指令的染色体得到精确传递，否则下一代就会出现各种各样的问题。但是细胞分裂对染色体和其中的遗传物质来说，充满了风险。如果没有保护，染色体和遗传材料很容易散开，染色体可能会断裂，与其他染色体融合或者突变。如果把人类的染色体比作一根鞋带，那端粒就是鞋带两端的塑料保护头，它们在染色体的末端形成小小的帽子，保护遗传材料不会散开。每一次细胞分裂的时候，细胞内宝贵的编码DNA，也就是组成基因的DNA，会被完整的复制一次，但同时每次分裂端粒都会丢失一些碱基。所以随着我们年纪变大，细胞一次一次分裂，端粒变得越来越短。当端粒变得太短时，细胞就可能停止分裂。细胞分裂一旦停止了，它就无法更新自己，逐渐老化。
每个人出生时的端粒长度是不同的，有的人生下来端粒就比较短，而有些幸运儿的端粒比较长，这是由基因决定的，就像基因决定人的身高外貌一样。出生以后，端粒就只能在一次一次的细胞分裂中，不停地牺牲自己，变得越来越短吗？它有没有自我修复功能呢？这就要说到神奇的端粒酶了。
伊丽莎白在用四膜虫研究端粒的过程中，发现四膜虫的端粒有时候竟然会变长。四膜虫一直是伊丽莎白的重要实验对象，因为四膜虫体内的细胞核有2万条微小染色体，长短、大小都一致，非常便于端粒研究。伊丽莎白发现它们的端粒会变长以后，和研究生卡罗尔一起设计实验，找到了一种酶，这种酶可以在细胞分裂的时候，为端粒添加上新的DNA，延长端粒。伊丽莎白和卡罗尔把它命名为端粒酶。端粒酶由蛋白质和RNA组成，它利用自身的RNA模板来合成正确的DNA序列，重新合成染色体末端，取代端粒丢失的碱基，端粒就被延长了。
端粒和端粒酶与人体健康和衰老有什么关系呢？我们知道，细胞是构成生命的基本单位，不过人体内的细胞并不是自出生以后就一成不变的，它们会不断地更新。不同的细胞更新速度不同，短的几天更新一次，比如小肠绒毛细胞，长的可能要10年才更新，比如骨骼细胞。细胞的更新和替换，保证了身体功能的正常进行和人的健康活力。
前面说到，每次细胞分裂，端粒都会变短一点，当端粒短得不能再短时，细胞就停止更新，走向衰老。而细胞一旦衰老，细胞内部的能量供应“战线”——线粒体就无法正常工作，细胞面临能量危机，更加不能正常执行自己的任务。这样的情况在人体内各种细胞身上都会发生，比如胰腺细胞衰老，就无法听从胰岛素分泌调节的信号，导致血糖疾病；造血干细胞衰老，就无法协调不同血细胞的生产比例，导致血液疾病等等。细胞的衰老会以不同的形式给身体带来伤害，这时人体的外在表现就是疾病增多，人进入疾病年限，而不是健康的变老。
不妨先做一个自测：你感觉自己的外表和身体与实际年龄相比，是相符呢，还是更年轻呢，或者是更老呢？这个问题很容易回答，但它的答案传递着一个重要的信息，那就是那些看起来比实际年龄要老的人，或者身体健康程度比实际年龄更差的人，他们的端粒往往已经很短了。端粒变短与衰老引起的许多疾病有关，比如糖尿病、心血管疾病、免疫功能失调以及特定类型的癌症。
当然，端粒酶会帮助延长一部分端粒，只不过在通常情况下，我们没有无限多的端粒酶可以挥霍，细胞的端粒酶数量只能勉强重建端粒。随着我们的衰老，端粒酶的活性也会随之变低，端粒不可避免地越变越短。听上去很无奈啊，似乎没有什么可以阻止人体变老，真的是这样的吗？随着伊丽莎白和艾丽莎的研究，除了发现端粒与端粒酶外，还揭晓了端粒与人体外在经历的关系。下面我们介绍第二部分内容，就是影响端粒长度的外在因素。
人的基因会影响端粒，包括它本来的长度和它的退化速率，这部分我们并没有办法控制。那么除了先天因素以外，有什么后天的外在因素会影响端粒的长度呢？或许我们可以从中找到健康长寿的秘诀。
影响端粒长度的第一个因素是压力。伊丽莎白和艾丽莎研究了一组妇女的端粒与端粒酶，她们的孩子都患有慢性疾病。作为母亲，这群人要长期照顾生病的孩子，并且承受着巨大的心理压力。实验团队花了数年时间，进行实验对象的筛选和数据的追踪，结果非常明显。与家里孩子健康的母亲相比，这些女性的端粒明显更短，端粒酶也更少。压力越大、操心时间越长的母亲，端粒越短，端粒酶越少。
从生理角度解释，压力不仅影响大脑，还影响身体。当压力应急系统开启，身体就会进入戒备状态。一个长期经受慢性压力的人，他的身体也会长期处于警戒状态，压力激素水平高，迷走神经活动弱。迷走神经是帮助调节生理反应的神经系统，端粒就在这样的状态下持续被磨损。
不过，压力无处不在，要承受多少压力，端粒才会受损呢？十多年的研究表明，压力和端粒之间是剂量反应关系，也就是达到一定的量才会产生反应。比如少量喝酒没问题，但天天喝酒，身体健康就会受到影响。同样，一点点的压力不会危害端粒，相反，短期可控的压力可能还会给人体带来好处，因为它可以训练人的应激能力，提高人的技能和信心。但是证据表明，慢性的、长期的压力会造成端粒变短，包括长期看护重病的亲人、长期在压力下工作，或者更严重的，比如被霸凌、家暴等等。
第二个对端粒有害的因素是负面思维习惯。那么是哪些负面思维呢？针对英国公务员的一项研究表明，愤世嫉俗敌意更强的人，端粒往往更短。与普通人相比，敌意最强的一批人，携带短端粒的可能性高30%，而他们的端粒酶虽然看上去更加多，然而活性不强，没办法很好地修复端粒。除了愤世嫉俗的敌意以外，还有悲观、走神、耿耿于怀和压抑思考，都对端粒有害。实验数据说明，悲观的人患上癌症或者心血管疾病后，病情恶化的更快，而悲观的人端粒更短，寿命更短。因为面临生活的种种挑战和不如意时，悲观的人很容易感到威胁，觉得自己做不好，不能解决问题，长此以往，身体的活力越来越低。
是不是很难想象走神也会伤害端粒呢？研究发现，比起专注的状态，人心不在焉的时候都不太快乐，因为心不在焉接受了内心的冲突，比如你不想做现在手上的事情，而这种冲突往往会带来不快乐，虽然可能有时候连你自己都意识不到。伊丽莎白和同事采访了200多名健康的女性，问她们过去一周有多少时间是在全神贯注做事，有多少时间是心不在焉的，然后测量了这些女性的端粒，发现那些坦言自己走神时间最长的女性，端粒要短200个碱基。
另一个负面思维是耿耿于怀。相信每个人都有这样的经历，纠结过去发生的事情，不停的琢磨，仿佛多想一会儿，就可以想到更好的解决办法。但是耿耿于怀与反思是不同的，反思是平和的、有逻辑的分析，即使想到过去的事情，会让人短暂的后悔和不安，它的主旋律还是积极的。耿耿于怀是一种过度反应，它基本不能解决问题，却让人无法自拔，在懊悔中越陷越深。经常耿耿于怀的人更容易抑郁和焦虑，这些表现都和端粒变短有关。
最后一个要介绍的负面思维习惯是压抑思考，这是一种危险的思考方法。那什么是压抑思考呢？就是强迫自己把某种不愉快的感受和思想抛诸脑后，比如我们拼命告诉自己，不要去想某件事情了，结果我们的大脑反而全部被这件事情占据。压抑思考对大脑来说是很困难的，它要求大脑一刻不停的进行判断，有没有在想这件事情，大脑无法长时间持续这种监视工作，就会感到非常疲惫，出现反弹。就像节食的人越告诉自己不要去抢食物，大脑越会呈现出美食的图像。可想而知，长期压抑思考会导致压力甚至抑郁，这两种情况都会伤害端粒。
第三个对端粒有害的因素，就是极端的情绪状态，包括焦虑和抑郁。焦虑是对未来的过分担心和畏惧，往往表现为一种持续的、程度比较低的不快乐。焦虑与端粒的关系是比较新的研究课题，饱受焦虑折磨的人的端粒往往更短，焦虑持续的越久，端粒就越短。而抑郁与端粒的关系，则有更为扎实的科学基础来支持。一项针对12000名中国女性的大规模研究发现，患有抑郁症的女性端粒更短。抑郁和焦虑一样，都表现出剂量效应，抑郁越严重，持续时间越长，端粒就越短。
第四个损害端粒的因素就是有害物质。端粒很容易受到化学品的伤害，迄今为止，科学家发现了七种杀虫剂与农民的端粒显著变短有关，比如甲草胺、百草枯、DDD、T等等。累计接触的杀虫剂越多，端粒就越短。重金属对端粒也有害，包括铬元素和铅元素。铬主要存在于烟草里，还有室内尘埃、泥巴、汽车尾气、垃圾焚烧都会产生铬，所以抽烟的人端粒更短。接触过铅的儿童，比没接触过铅的同龄人端粒要短得多。
最后一个要介绍的伤害端粒的因素是生活环境。居住环境会打造我们的安全感和警觉心，进而影响我们的生理压力、情绪状态和端粒长度。打个比方，如果一个人住在非常不安全的环境里，他可能不得不长期保持一定的警觉，包括晚上回家时、在家里休息时。荷兰一个研究揭示，居民对居住环境的认可度以及安全感，都和端粒长度有关，居住环境越好，端粒越长。居住环境不光只是刚才提到的污染问题以及治安问题，还包括社区凝聚力。有的社区可能环境很好，邻居都是高端人士，但是社区问题层出不穷，比如居民之间互相不信任，为了装修问题、扔垃圾的问题动不动就发律师函，那这样的社区也算不上一个理想环境，可能会伤害到端粒。
那说了这么多影响端粒的因素，那我们要怎么做才能保护端粒，从而延长健康的年限呢？我们在第三部分会一一介绍。
首先是怎么应对压力。所以我们很难逃避生活中的慢性压力，我们还是有办法保护端粒不受压力的伤害。当科学家查看那些照顾慢性病孩子的妈妈的样本时，发现有些妈妈明显压力水平更低，端粒比其他妈妈要长，这是为什么呢？通过进一步实验，研究人员发现，其他妈妈产生的是威胁反应，也就是血管收缩、血糖升高、迷走神经活动减弱，它会让人身体和心里都不舒服，经常有威胁反应的人，往往事情还没发生就会忧心忡忡，想象各种糟糕的结局，威胁反应最强烈的人，端粒最短。而端粒长的妈妈们，她们面对挑战和压力时，产生的是挑战反应，也就是心跳加速，心脏和大脑的血液供应增加，这与威胁反应的结果正好相反。挑战反应让人身心更加专注，表现更好，容易赢得胜利。所以如果面对压力时，身体的挑战反应占主导地位，我们就可以抵挡慢性压力的伤害，保护压力。
培养挑战反应主要依靠我们心态的转变，不要害怕心跳加速，不要幻想失败的结果，当事情发生时，把身体的反应当作一种信号，告诉自己身体在帮助我们。其次，我们要想办法化解威胁感。面对压力事件时，先在心里或者纸上列出一些我们认为对自己最重要的角色或者事情，比如父母最在乎的是孩子的安全，或者有人要坚持的是自己的宗教信仰，肯定自己的价值观，会帮助我们消除紧张，让我们关注手上最重要的事情，减少其他人或者其他事情对我们的干扰，从而化解威胁感。
还有一种方法叫做抽离法，也可以化解威胁，就是把自己的理性和感受分离开来，把自己当作旁观者去思考，这样就不会陷入情绪太深，可以正常思维。还可以尝试时间的抽离法，比如告诉自己，这件事情在10年后回想起来只是过眼云烟，这样也能有效减小压力。
第二个是有负面的思维习惯怎么办？每个人或多或少都会有这样的习惯，比如走神、耿耿于怀。既然这样的习惯会损害端粒，就要重视起来。有一种叫做弹性思维的思维方式，有助于对抗负面思维。那如何培养弹性思维呢？
第一，察觉意念。当负面思维来临时，大脑就像被绑架一样，无法控制自己，所以我们要让大脑清醒一点，知道自己在想什么，也就是察觉到自己的意念。有些运动可以帮助我们及时察觉意念，比如冥想、长跑。察觉意念有助于让人释怀，减少负面思维。
第二，慈悲。慈悲的意思是不轻易自我贬低、自我埋怨，时刻像对待好朋友一样热情、体贴地对待自己。当负面思维来袭时，慈悲水平高的人应对方式很不同，他们不会苛责自己，自然的让情绪产生，然后消退，避免给自己过度压力，改善负面思维习惯，对缓解焦虑也有好处。国外的研究表明，正念认知疗法也可以有效地对抗焦虑，经历过三次以上抑郁症复发的患者，使用正念认知疗法后，抑郁症的复发率降低了一半儿。
这里介绍了一个3分钟简要练习方法：
一、坐直，闭上眼睛深呼吸，然后问自己，此刻我感受到了什么，我在想什么，身体有什么感受，接受自己的回应，即使不喜欢的感受也要诚实面对，注意自己是否有想要排斥的感受，如果有，那么想办法包容他们。
二、收拢自己的注意力，把注意力集中在呼吸上，接受此刻宁静的状态。
三、扩展自己的察觉范围，涵盖呼吸全身，留意自己的手脚、肌肉，缓解紧张的感觉，接纳自己的一切。
研究表明，这种身心的修炼，可以使免疫细胞的端粒酶增多，或者使端粒变长。
接着我们把有害物质和生活环境放在一起讲。环境里有这么多污染源，我们能做的就是小心防范，远离杀虫剂、装修涂料、重金属、二手烟，多使用天然产物，比如无添加洗衣液，还有避免使用塑料饮水瓶和塑料厨具，即使是不含双酚A的塑料瓶，也可能含有其他有害的化学物质，尽量不要用微波炉加热塑料制品，即使上面写着可以用微波炉加热。
虽然居住环境不是说换就能换的，我们还是可以多接近大自然，去公园绿地和城郊的森林里散散步。英国的一项研究发现，居住在绿茵社区的人，过早死亡的风险降低一半，接触绿色空间会减轻压力，使皮质醇的分泌和调节趋于健康，对端粒很有好处。
最后我们了解一下如何通过运动、睡眠和饮食来促进端粒健康。端粒不需要非常严格的训练就能保持健康，不同程度、不同类型的锻炼都有益于端粒。经常锻炼的人比不经常锻炼的人端粒更长，效果最显著的是两种锻炼：一、适度的有氧耐力运动，每周运动三次，每次45分钟，保持六个月，可以使端粒酶活性提高一倍；二、高强度间歇训练，剧烈运动与修复运动轮流进行，比如交替快跑和慢跑。注意锻炼不能过度，任何运动都要循序渐进，一直不运动的人忽然拼命健身，只会使肌肉受伤，更容易生病。
大家都知道，高质量睡眠对健康很重要，那是不是代表着睡眠能修复端粒呢？研究者观察了多个地区的人，排除了多项干扰因素后证实，充足的睡眠意味着端粒较长，七个小时是一个关键时间，睡眠少于七个小时，端粒会受损。不过这个睡眠时间要求，不适合少数天生觉少的人，一切以身体感受为主。如果你白天会觉得困，那证明晚上需要多睡一点，避免端粒受伤。
除了睡眠时间以外，睡眠质量也很重要，睡眠质量好的人，端粒能够稳定保持自己的长度。很无奈的是，睡眠的时间和质量并不像运动一样，完全由我们自己掌控，有时候越想睡着越容易失眠。那书中介绍了五个好习惯：
一、提前关掉电脑、手机屏幕，留出5分钟的过渡时间，转移自己的注意力。
二、听轻柔舒缓的音乐，让大脑平静下来。
三、营造放松的气氛，比如使用精油、香氛、蜡烛把灯光调暗。
四、泡一杯花草茶帮助放松，但不要喝完立刻睡觉，不然可能半夜会起来上厕所。
五、睡前做伸展运动，缓解一天的劳累，然后就可以美美的睡一觉了。
最后谈一下怎么吃对端粒的健康最好。首先多吃有抗炎症功效的食物，包括含类黄酮、类胡萝卜素的蔬菜、水果，像蓝莓、葡萄、苹果、西兰花、番茄和大葱，含有欧米伽三脂肪酸的食物，比如鱼类、坚果、亚麻籽和一些蔬菜。这不代表推荐你服用欧米伽三的保健品，一般来说，最好是从天然食品中获取这些营养素，如果不容易获得天然食材，再考虑保健品，并且要在医生的同意前提下服用。另外，多摄入富含纤维素的食物，比如全麦面包、糙米、大麦，减少糖的摄入，可以避免胰岛素骤然升高，引起胰岛素耐受。所谓胰岛素耐受，就是人体肌肉、脂肪、肝脏对胰岛素敏感性下降，使得胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，导致血糖代谢异常。美国一位营养流行病学家发现，每天摄入550ml含糖汽水的人，从端粒缩短的角度看，相当于变老4.6岁。还有多吃新鲜水果和蔬菜，特别是柑橘、苹果、胡萝卜、青菜等，获取抗氧化成分保护端粒。要一个一个记住这些食物可能有些困难，所以总结来说，饮食方面就是多选择新鲜、健康的天然食物，避免加工类食品，比如零食、腌肉等等。
以上都是作者根据端粒的研究提出的实用建议，可以帮助普通人延长健康年限。千里之行，始于足下，想要健康长寿，就从自己每个所思所想、每次运动、每顿饮食、每次睡眠开始，行动起来吧！
好，《端粒》这本书就为您解读到这里，评书笔记在音频下方，我们下期再见。
"感谢喜欢，赞赏支持是对我的鼓励。"
很赞哦！ (0)
