《自控力》 以意志为刃劈开欲望迷雾，在人性博弈中锻造掌控命运的终极心理密钥

今天我们一起来读的书，是凯利·麦格尼格尔的《自控力》。

自出版以来呢，这本书一直都高居亚马逊畅销书的榜首。这本书告诉了人们如何根治自己的拖延症，克服生活中的困难，减轻自己的压力。

那你知道吗？这本书的作者凯利·麦格尼格尔，是斯坦福大学著名的心理学家。他开设的心理学课程，都是斯坦福大学最受欢迎的课程，《自控力》呢，也是其中之一。

这门课程的听众不只是本校的学生，还有很多社会上各行各业的人也都慕名而来，每节课都会把教室坐得满满当当。

但如果你也想要改变自己，却不知道从何处下手；如果你觉得自己总是禁不住诱惑，不能保持专注；如果你发现自己的时间概念薄弱，生活一团糟；如果你也是那种虽然懂得很多道理，却总是做不到的人，那我想今天的这节课呢，应该非常适合你。

首先呢，我们来聊一聊自控力的核心是什么。自控力是由三种力量组成的：“我要做”“我不要”“我想要”。“我要做”和“我不要”是自控力的两种主要表现。比如说你决定自己不能吃这个蛋糕，或者决定自己要去健身房运动一下。但他们不是自控力的全部。

如果你想在该拒绝的时候拒绝，在该坚持的时候坚持，那你必须拥有第三种力量，也就是牢记自己真正想要的是什么。

那我们先举个例子想想这个问题。当你今天下午点了一份沙拉的时候，你真正想要的是什么？是想吃掉这份沙拉吗？明显不是。那是想要减肥吗？其实也不是。那你真正想要的其实是一个健康的身体，所带来的生活品质的提升，或者是一个好的体型，能给你带来的社会认同感和自信心。

那只有当你想清楚这些的时候，你才能够遏制你点份麻辣烫的那份冲动。想要做到自控，那么你就要在关键的时刻明确自己的目标。自控力其实就是驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”的这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮助你实现目标，而且还能够让你少惹是非，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更加幸福。

历史上这样的例子可是不少，比如大家都可能知道的，鲁迅小的时候呢，读书经常迟到，也会被教书先生所处罚。所以呢，鲁迅就在书桌上刻了一个“早”字，意思就是在提醒自己时刻记得早起上学。果然呢，从此之后他就再也没有迟到过。鲁迅从小就有极强的自制力，最终成为了一代文豪。

那么如何锻炼自控力呢？我可以给大家两个小小的建议。第一个呢，是经常性地给自己一些小诱惑，然后战胜它们，让自己逐渐习惯对它们说“不”。你可以在你的床头柜里，放一些自己爱吃的零食；你也可以把你自己喜欢的高热量食品，在你的外卖软件里置顶等等。

第二，给自己坚持的事情故意设置一些困难，让自己的意志更加坚定。比如今天虽然下雨，但也一定要求自己去健身房；或者今天虽然工作累了，但是还是要求自己吃一份沙拉。

讲完了自控力的核心，接下来呢，我马上想告诉你的是，人有进食需求，自控力也是有极限的。每个人的生活呢，其实都是很不容易的，我们时时刻刻都需要控制，但是这样会逐渐消磨你的意志力。有研究发现，人们的意志力在早晨是最强的，随着时间的推移，这股力量会逐渐减弱。自控力和你的体力一样是有限的，不断的消耗会让你逐渐变得疲惫。

比如说上班的时候一直控制自己去集中注意力，会让你更加难以拒绝奶茶的诱惑。就算你坚持拒绝了垃圾食品，晚上下班以后也会更难坚持去健身房。很多人认为不需要意志力的事情，其实都是需要依靠这种有限的能量的，比如你在约会的时候试图让气氛好一点，上班的时候努力挤进地铁，或者是在医院静静的等待医生叫号，都是如此。

每当你试图对抗自己的冲动，努力集中自己的注意力，或者在不同的选择面前做出权衡，你都或多或少使用了自己的意志力。科学家们发现，每次使用意志力之后，人的大脑的自控系统活跃程度就会降低，就像疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑它也是会罢工的。控制自己这件事儿，对于大脑来说需要很多的能量，所以当有限的能量耗尽的时候，自控力也就没有办法再产生作用了。

不过呢，既然人的肌肉可以通过锻炼来增加力量，自控力当然也可以。方法呢，其实也很简单，用进废退。只要你在生活中，不断地用自控力来做出决定，你的能量就会逐日增强。与此同时呢，在自己精疲力尽的时候啊，也不要继续强迫自己，该放松就放松。这样呢，一段时间过后，你会清楚发现自己的变化。

那么我们将这部分总结一下，自控力其实就是像体力一样是有限的，自控力用太多会感受到疲惫，但是坚持训练是能够增加你的自控力的。

那接下来呢，我们来聊聊，为什么我们总是不能控制住自己，为什么我们的目标总是不能达成。那关于自控力，其实呢，有几个非常大的误区，很多人呢，就在不知不觉中进了坑。

第一个误区就是把事情压到明天，相信自己明天一定能做到。这种情况呢，实在是太常见了。比如说我今天抽根烟，但从明天起我就要戒烟了；我今天先不去健身了，但是我保证明天一定会去的；我先买一点自己喜欢的东西，后面两三个月绝对不再购物了。这呀，是一种乐观的精神，它能够让你在今天毫无负担地放纵自己，因为你很相信自己下一次会做出正确的选择。这种时候你会憧憬着自己的未来，然后忽视掉今天的挑战。你会相信未来的自己会有足够的时间和精力，去做你今天该做的事情，所以推迟到未来是正确的。

其实啊，别傻了，明天的你和今天的你毫无区别，事情不会有任何的改变。

第二个误区呢，叫做光环效应。简单来说，就是你会因为一些其他的原因，美化那些不该做的事情。这是一个很奇特的现象。有一项研究发现，主食吃的很健康的人，会在小菜上更加的纵容自己。虽然他们很认真在追求饮食健康，结果却比普通人摄入了更多的热量。类似的情况呢，其实还有很多，只要是你认为的好的东西和坏的东西同时出现，就会自然产生光环效应。

举个简单的例子，双11的时候，大家就应该特别熟悉这种感觉。12点一过，哇，那么多的商品全在打折，这不买可就亏了。于是呢，就在那一天冲动地消费，最后一看，不仅很多买回来的打折商品都用不上，而且花呗也一起给刷爆了。

想要避免这些陷阱呢，你就需要清楚地真正知道自己是一个什么样的人，自己真正需要的又是什么样的东西。好好的贯彻自己的原则，才不会被一些商品所谓的折扣，或者健康之类的道德标签所绑架。

那我们再来总结一下这个部分，我们在练习自控力的时候，要面对各种各样的陷阱，比如把事情拖到明天，或者被各种光环影响自己的选择。所以必须要在做出行动之前，想清楚自己想要什么，这样才能够尽量做出正确的选择。

那么接下来的部分呢，我们来一起研究一下，还有哪些外部因素会影响你的自控力。

第一呢，就是多巴胺。也许你已经听说过这种物质了，它能够使人们期待得到奖励，从而控制你的行动。为了促使你能够去追寻目标，多巴胺会做两件事情。首先，释放多巴胺的神经会刺激到大脑中能让你产生快感的区域，让人们得到满足。当这些区域充满多巴胺的时候，你就会感觉到欲望。其次，它同样也会向大脑的压力区发出信号，从而，当你期待什么、想要什么的时候，你也会感觉到焦虑。

在多巴胺起作用的时候，你会很想得到自己想要的东西，这种欲望几乎难以遏制。任何让你高兴的东西，都会刺激多巴胺的分泌，比如让人垂涎欲滴的美食、商城里半价销售的招牌、夜店里陌生人向你抛来的媚眼，甚至是那种承诺让你赚多少多少钱的理财广告。

当多巴胺劫持了你的注意力，你的大脑就只会想如何让多巴胺分泌的多一些。现代科技及时行乐的特点，再加上原始的激励系统，就让你成为了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。

现在的人们，无时无刻不在低头刷着自己的手机，微信、抖音、微博，永无止境的刷新内容，就好像得了强迫症一样，这就是多巴胺在作祟。

虽然外部因素总是在催促我们产生欲望，但是只要你用心观察，看穿商家背后的真实目的，其实呢，还是能够缓解这一切的。比如当你从新闻里得知，其实双11只是商家的噱头，商品的价格并没有降价多少的时候，你还会有那么强的购买欲吗？

试着在生活中多思考，多锻炼自己的意志力，就能战胜多巴胺的力量。

第二是低落的情绪。当你情绪低落的时候啊，你会怎么做来让自己高兴起来呢？我想大多数人都会选择吃一顿宵夜，约上好友喝点酒，去淘宝上买点东西，或者是看看电视、玩玩游戏。想得到快乐是一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能。但前提是你得选择一种正确的解压方式。

像我们刚才说的，小小的放纵一下，这种缓解压力的方式呢，其实只是暂时的，一段时间过后，会让你更加有压力，更加后悔自己做的决定，从而形成恶性循环。

其实啊，没有关系，人性呢，其实就是这样的。如果你想避免压力导致的意志力失效，就需要找到一种方法，让自己既感到快乐，又不屈服于诱惑。你也需要放弃一些自控的策略，比如说罪恶感和自我批评。

其实啊，正确有效的方法有很多很多，比如锻炼或者是参加体育活动、祈祷，或者是参加宗教活动、阅读、听音乐，和你的家人朋友说说话、按摩、外出散散步，或者是培养一个有趣的爱好。只要你能避免那些自己一直在坚持拒绝的东西，用更柔和、更健康的方式去解压，就能避免被低落的情绪所支配的情况。这能刺激大脑当中改善情绪的化学物质，让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有效治愈效果的放松反应。

第三呢，是他人的影响。从心理学、市场营销学和医药学等等方面的研究来看，个人的选择在很大程度上都会受到其他人的想法、意愿和行为的影响。这种社会影响呢，本身其实没有好坏，它有可能会给你带来很多的麻烦，也有可能会帮助你实现目标。研究表明，坏的习惯和积极的改变，都能够像病毒一样在人群中传播，没有人能置身事外。

想一想你的亲戚朋友有没有一个共同的习惯，你和意志力非常强的人在一起的时候，会不会也变得更加坚强？发现了吗？你的大脑里呢，其实不仅仅只有你，里面呢，还住着其他很多的人，他们可能会是你的爸妈、你的另一半、你的朋友或者是同事，甚至是一个陌生人。

人是群居动物，每个人之间都相互联系，你的大脑已经找到了一种巧妙的方法，来确保你能够产生这样的联系，有专门的脑细胞去管这件事情，这种脑细胞就叫做镜像神经元。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么、感觉什么、在做什么。

那在这个过程中呢，你的自控力就会突然失效，主要有三种形式。第一是无意识的模仿，人其实是有模仿他人行动的本能的，比如你看到有人拿了一份零食，你也可能会在不知不觉中去拿一份过来。第二种呢，是传染情绪，比如如果你的父母今天吵架了，你的心情势必也不会好，这无形中就减弱了你控制自己的能力。第三种形式就是，当你看到了别人屈服于诱惑的时候，你的大脑也可能会感到负罪感减轻，从而受到诱惑。

最后呢，让我们一起来总结一下这本书的主要内容。

第一，自控力由三种力量组成：“我要做”“我不要”“我想要”。但如果你想在该拒绝的时候拒绝，在该坚持的时候坚持，那你必须拥有第三种力量，也就是牢记自己真正想要的是什么。

第二，自控力也是有极限的。每个人的生活都不容易，我们时时刻刻都需要控制，但是这样会逐渐消磨你的意志力。

第三，有两个误区常常阻止了我们的自控力，一个叫把事情压到明天，相信自己明天一定能做到；另一个叫光环效应，也就是你会因为一些外部的原因，美化那些自己不该做的事情。

第四，还有一些会影响自控力的外部因素，第一个是多巴胺，第二个是低落的情绪，第三个是其他人的影响。生活中要时时刻刻注意观察这些因素，才能把他们的影响降到最小。

好了，今天的分享就到这里吧。感谢您的聆听，我是应。让我们下期节目中继续一起拆解精品好书，记得收听哦。

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