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《我焦虑的头发都掉了》如果你正被焦虑困扰，这本书绝对是不二之选，深入剖析焦虑根源
铛铛铃2025-08-07【励志】680人已围观
简介
大家好，我是依然，欢迎来到我的频道。在这里，我将为您开启一场知识的盛宴，精读1000本好书。今天要为您解读的是一本十分有趣且意义深刻的书——《我焦虑的头发都掉了》。
你知道吗？一则来自《拯救脱发趣味白皮书》的调查揭示了一个令人意想不到的现象：脱发群体的整体年龄正逐渐走向年轻化。在某网购平台上购买植发用品的消费者中，九零后占比高达36.1%，这股势头甚至有赶超八零后的趋势呢。有网友调侃说，当代青少年最担忧的不再是猝死，而是变成光头强。还有网友附和道，以后打招呼的方式是不是不用问你吃了吗，而是要改成你脱发了吗？嘿，问题来了，为什么脱发群体越来越年轻化呢？除了遗传、生理激素、内分泌失调等因素外，还有一个更为重要的原因，那就是焦虑。
《我焦虑的头发都掉了》这本书啊，通俗易懂，还具有很强的实际操作性，或许我们可以称它为缓解焦虑的自助手册。它同时也是一本克服焦虑的指南，书里详细地解释了当代常见的六种焦虑心理模式，并且针对如何克服这六种焦虑模式，作者一一给出了行之有效的解决方案。在本书的附录中，还列出了多项诊断自测报告，告诉我们如何对引发焦虑的想法进行归类，以及在日常生活中怎样运用技巧转化焦虑。
这本书的作者是罗伯特·L·莱希博士，他可是一位备受尊敬的认知心理学家哦，在认知心理治疗领域享有国际盛誉呢。他不仅是康奈尔医学院临床心理学教授，还是美国认知疗法协会会长。他出版的全美畅销书《治疗焦虑》，曾被《纽约时报》《福布斯财富》等媒体给予专题报道，真的是非常厉害。
好了，介绍完这本书的基本情况和作者概况，下面我就为您详细讲述书中的精彩内容。
第一个重点是你焦虑吗？为什么生活水平越好，焦虑反而会上升呢？不得不承认，我们正身处一个焦虑的时代，焦虑似乎如影随形，人人都难以幸免。学生们为了能否升入理想的学校而倍感焦虑，成年人则为了工作、为了能否晋升而焦虑不堪。单身的朋友们被催婚，焦虑得过节都不敢回家，面对亲爱的爸爸妈妈，那么你呢，会焦虑吗？
我们要明白，焦虑是与生俱来的，是我们先天就有的一种精神状态，就如同快乐和伤悲一样，是人类正常的情绪表现。但这并不意味着我们可以毫无节制的焦虑哦。事实上，焦虑就像一个小恶魔，它会严重损害我们的健康，在生活的方方面面给我们使绊子，甚至可能导致抑郁乃至自杀。听起来是不是很可怕呢？不过值得欣慰的是，焦虑是有办法疗愈的。
那么焦虑究竟从何而来呢？艾莉在你一年的8760小时中写道：一个人最大的痛苦，来自未完成任务而产生的持续焦虑，以及在最后一刻完成任务却觉得任务没做好的负罪感。这句话该怎么理解呢？我们可以这样想，焦虑其实源自我们自己的想法。同样一件事情，有人觉得稀松平常、理所当然，而有人却为此深感不安。
比如说，有个名叫卡罗琳的年轻女孩，走进了作者莱希的办公室。她是个漂亮又时尚的姑娘，只是略带倦意，眼神和嘴角流露出不安的神色，这让原本魅力十足的她稍稍减分。她坐在椅子边缘，说话时不停的变换姿势，眼睛四处张望，仿佛随时会有不好的事情降临。她开始讲述自己的问题，说自己总是被各种焦虑症状困扰多年，却不知道问题出在哪里，就是毫无缘由的感到焦虑。
她具体有哪些焦虑症状呢？比如出门时会莫名其妙的紧张，逛商场会惊慌失措，从高处往下看会觉得恐惧。这些症状出现时，心脏会剧烈跳动，呼吸也变得急促，就像一个从不运动的人，突然跑了几千米似的。接下来她会立刻回家，把自己关在家里，连续几天足不出户。她害怕坐飞机，开车到十字路口会紧张，不敢进电梯，也不喜欢待在人群或热闹的场所。如果不得不和别人一起用餐，也会感觉不舒服。上班时她讨厌开会，尤其是领导要求她发言时，更是痛苦不堪。她还深受失眠的折磨，脑子里的思绪就像拧开的水龙头，源源不断无法停止思考。这就是一个典型的被焦虑影响生活的例子哦。
如果你也正遭受某种焦虑，那么它很可能就是影响你生活的重要因素呢。焦虑病人总是觉得自己无法有效地工作、学习或社交，这些原本并不困难的事情，对他们来说却变得异常艰难。不仅如此，大量研究表明，焦虑还与心脏疾病、糖尿病、哮喘、呼吸系统疾病、高血压等症状有关呢。
那么，为什么生活越来越好，人们却越来越焦虑呢？按理说，现代社会医疗条件不断改善，人的寿命延长，生活水平提高，人们衣食无忧，住房也越来越宽敞舒适。从这些外部条件看，我们应该感到幸福满足才对啊。可事实恰恰相反，焦虑就像无孔不入的小虫子，焦虑感不降反升，这到底是为什么呢？
很明显，丰富的物质条件并非决定焦虑的全部原因，还有其他因素在影响着我们的焦虑感。其一就是我们在生活中所体验到的社会联结。什么是社会联结呢？简单来说就是我们与他人的联系。现在啊，我们和他人的联系变得越来越不稳定，这就导致焦虑感急剧上升。我们来数数看，现代社会的离婚率是不是越来越高了？以前我们说四世同堂是天伦之乐，大家庭亲密无间的生活在一起，那是多么团圆美好啊。可现在呢，这种情况越来越少，更多的是三口之家、四口之家，和祖辈生活在一起的家庭也在逐渐减少。经济飞速发展，老旧住宅区拆离过去，邻里间端着饭相互串门的温馨场景一去不复返。人们带着满身疲惫回到家，砰的一声关好防盗门，把自己锁在里面，连对门住的是谁都不关心。旧时和谐的邻里关系变得疏离，犯罪率上升，就连熙熙攘攘的大马路上，也不再让人觉得安全。工作不再像以前那样是铁饭碗，没有保障，压力又大，还随时可能失业。不少老人老无所依，没有足够的退休金或福利保障，看病贵，有病也只能默默扛着。如此种种，生活不再像诗和远方那般浪漫美好，现实的琐碎就像一地鸡毛，让人时不时的为自己捏一把冷汗。
其次呢，我们对生活的看法也在悄然发生变化。从前啊，日色变得慢，车马慢，邮件也慢，一生只够爱一个人。可现在呢，生活节奏不断加快，工作不只是朝九晚五，还要经常加班、频繁出差。生活成本越来越高，工资上涨的幅度却远远赶不上房价火箭式上升的速度。人们对物质享受的欲望愈发强烈，以前吃饱穿暖就觉得幸福，现在可不一样了，想开豪车、住大房子、买奢侈品，攀比之风愈演愈烈。一句话，我们的心气高了，要求多了，不安于现状，追求成功、渴望富足、苛求持久、永恒的快乐。要的越多，不满也就越多，结果就形成了一个恶性循环。这一切都导致我们的幸福指数降低，而焦虑感却像脱缰的野马，一路高歌猛进，把人累得喘不过气来。
焦虑到底是个什么妖魔鬼怪呢？它是怎么钻进我们的身体，控制我们的大脑，引导我们的思考的呢？要回答这些问题，就需要我们好好认识一下焦虑啦。首先，我们必须明白，焦虑是我们与生俱来的一部分，我们的祖先生活在一个充满危险的世界里，有饥荒、野兽、敌对部落、疾病等等。为了应对这些危险，它们在进化过程中渐渐拥有了一些躲避危险的品质，我们把这种品质称为恐惧。在那个时候，恐惧可不是坏东西哦，当时的人们想要生存，必须对许多事情保持警惕，只有心怀恐惧，人类才会本能的远离危险。从这个意义上来说，恐惧起到了一种自我保护作用，它也体现了人类对环境的适应能力，是一种生存能力呢。
其次，我们现在已经不再生活在原始社会了，从原始社会遗留下来的恐惧，已经不太适应我们现在的需求了。可我们的身体呢，还是按照那套旧模式在运行，这就好比一款过时的软件，我们想要升级，在没有成功之前，对冒出来的各种各样的恐惧无法克服，于是就产生了焦虑。换句话说，只要我们能拥有安全感，也就克服了焦虑。在原始社会，人们只要能安全的生活，有食物吃，不用担心饿肚子，恐惧感就会有效降低，也就没有那么多可怕的东西了，自然也不会感受到过多的焦虑。可现在不一样了，原先那些所谓的危险，我们已经完全没必要恐惧了，但随之而来的，对其他因素的恐惧感，却开始增加。这些恐惧如果得不到有效缓解，全民焦虑就成了一种时代潮流。这也解释了一个重要的原则，恐惧与否并不取决于我们所处的环境，而是取决于我们对所处环境的认识。就像在物质匮乏的时期，我们对物质条件没有过多苛求，也就不会因此而焦虑。而如今对物质的极大不满，引发了焦虑感，而且呈几何级数递增。当然，不仅是物质层面，心理层面也是如此。比如你晚上不敢独自一个人睡在一栋大房子里，一想到晚上要一个人睡，就深感焦虑不安，脑子里尽是些妖魔鬼怪或者恐怖电影里阴森森的镜头。但如果你能真正感受到自己处在一个安全的环境里，就不会对晚上一个人孤寂的睡在空荡荡的大房子里，感到焦虑和恐慌了。还是那句话，只有真正觉得安全，我们才能克服焦虑。哦，好了，上面为您讲述的就是第一个重点内容，你焦虑吗？为什么生活水平越好，焦虑反而上升。
说完这个，咱们接下来说第二个要点，我们常说的焦虑分为哪几种，有什么好的方法进行改善呢？你是不是也有这样的烦恼呢？在公共场合演讲，怕出丑，担心自己成为别人的笑柄。想升职，结果另一个表现更普通的人升了上去，自己却还在原地踏步。孩子面临升学，一方面期望能考上理想的学校，另一方面又总担心事与愿违。我们展望未来，却又害怕面对失败，想展现自我，又要揣摩别人会怎么想。似乎事事都要操心，结果就陷在焦虑的沼泽地里，无法自拔。如何认识焦虑，怎么辨别自己属于哪种焦虑类别，这对我们缓解焦虑可是大有好处的哦。
常见的焦虑症有六种，包括特定对象恐惧症、恐慌症、强迫症、广泛性焦虑症、社交焦虑症、创伤后应激障碍。特定对象恐惧症呢，就是对某种特定的刺激，没有明显理由就会感到恐惧。恐慌症是指受到恐惧刺激时，在生理或心理上出现的反应，比如呼吸急促、出汗、眩晕等。强迫症我们可能比较熟悉，一个人会强迫自己实施某些行为，比如强迫洗手、强迫检查等。最典型的例子就是出门下楼时，明明门已经关好了，却还是不放心，再次跑上楼去验证一下。广泛性焦虑症，是对各种事情感到广泛而持久的焦虑，总是想象各种可能出现的消极后果，以及该如何应对。社交焦虑症是害怕被别人评论，尤其是在社交场合，像演讲、参加聚会、在公共场合吃饭、要见新朋友等等。创伤后应激障碍，是个体在经历某种威胁和伤害后，出现的过度恐惧，常见的包括遭受强奸、出了严重交通事故等。有这种症状的人，会在噩梦或者幻觉重现，再度体现创伤，并会极力逃避各种可能引发回忆的情形。
那有什么好的办法来缓解和改进这些焦虑呢？我们以特定对象恐惧症为例，来详细介绍一下。张家界的玻璃栈道闻名全国，节假日时，来自各地的游人蜂拥而至，可往往不少游客一到玻璃栈道上，就迈不开步子了。为什么呢？因为恐高呀，腿脚发软，感觉自己要掉下悬崖了。这种情况就是典型的特定对象恐惧症。根据相关统计数据，有60%的成年人，多多少少都有这种类型的恐惧，其中女性居多。特定对象恐惧除了恐高，还包括害怕老鼠、蛇、蝙蝠、雷电、血等等。
怎么克服特定对象恐惧症呢？第一步，确认你的恐惧。你需要认真评估自己到底在害怕什么，是怕坐飞机，还是害怕乘坐电梯，或是害怕在公共场合演讲，把自己害怕的事物都找出来。第二步，确认你的安全或逃避行为。遇到恐惧时，人的本能反应是逃避。比如一个害怕坐飞机的人，可能是怕自己会遭遇坠机事故，所以他会选择高铁等让自己感觉更安全的交通工具出行，从而避免坐飞机带来的可怕感觉。但越习惯逃避，就越容易被恐惧掌控哦。摆脱恐惧的正确策略不是逃避，而是要远离这些逃避行为。第三步，下决心寻求改变。这不难理解哦，如果你想不再害怕坐飞机，正确的做法不是永远不做，而是尝试多做几次，去做一些让自己感觉不舒服甚至恐惧的事。这样做的好处是你出行会更方便，也不用那么担心再遇到让你恐惧的场景，从而对自己生活的掌控力也更强了。第四步，对恐惧进行分级。恐惧是可以分级的哦。举个例子，你害怕电梯，这是个大概念，你可以把它分解成更细小的部分。比如站在有电梯的建筑物门口，你可能不害怕走进大厅，走向电梯，这个过程可能会让你的害怕程度加深一点。然后是按电梯按钮，等待电梯门打开，最后是走进电梯，看着电梯门慢慢关上，感受电梯上升或下降。最后你可能会想，如果电梯被卡在中间或者急速坠落怎么办？显然，这是刚才列的这些步骤中最糟糕的情况。把这些步骤列在一张纸上，标出零杠十级，用来评估恐惧的程度。在模仿这些恐惧体验的时候，你可以对这些步骤加以改进，反复练习，这样在最终面对现实场景的时候，才能应对自如。第五步，评估你恐惧的合理性。先问问自己，你恐惧的事物是合理的还是没有道理的。比如你怕狗，认为狗是危险的动物，那我们来看一下狗咬伤人的概率，以某一年的数据为代表，大概是1/19000000。你看，被狗咬伤的概率其实非常低呢。这么说来，对狗的恐惧可能就不太合理了。有一个质疑恐惧和理性的方法，不妨来打个赌，赌它不会发生。比如说，我赌自己不会因为坐飞机而被摔死，我赌自己不会被狗咬伤。这里不会因为坐飞机摔死和不会被狗咬伤是两个事件，而不是赌注本身哦。赌注是指打赌的东西，比如如果飞机没有坠机，我就去吃顿好吃的。第六步，想象并测试你的恐惧。这个步骤具体来说就是观察别人做你害怕做的事情。如果你怕坐电梯，那就多观察别人是怎么上下电梯的，你会发现别人都是有说有笑，安全进出电梯毫发无伤。接下来，对你害怕的这件事进行想象练习，这只是在大脑里做彩排哦。比如你害怕当众演讲，那么在正式演讲之前，你可以在家里想象这次演讲的经历，包括最好的情况和最差的情况，给自己一个最差的情况，也不过如此的心理安慰。最后是真正去体验恐惧的场景，从最不害怕的场景开始逐步提升，直到面对你最害怕的场景。就像我们搭乘电梯这件事，从远远的看到电梯向他走近，可能会让你感觉到二级恐惧。下一个场景是真正靠近电梯，然后走进去，每隔一定时间记录一个数值，这个数值是因为恐惧让你感觉不舒服的程度。试试看随着想象的持续，这个数值会不会下降。如果答案是肯定的，那就继续坚持，一直到这个数值降到一定水平，并且保持稳定，然后再转向下一个更恐怖的场景，做同样的事情。第七步，练习真实暴露。这时候就需要你在一个真实的，可能引发恐怖的场景里，根据恐惧分级数值，按照步骤去一一体验了。从最不害怕的等级开始，然后以一定时间，一般是10分钟为周期，反复体验。比如你害怕坐飞机，那就从一些轻度恐惧开始，先看飞机是怎么起飞和降落的，然后去柜台办理登机手续，最后是登机。当你沿着舷梯走上飞机时，你可能会感觉自己的恐惧要升到十级了。其实这是好事，你正在激活你的恐惧，然后才可能修正它。哦，如果用心理活动来描述，就是这样的，原来我一直恐惧坐飞机，其实坐飞机是很安全的呀。在飞机上的时候，也许你会预测飞机会坠落，但事实情况是，飞机安全着陆，你提着行李箱走出机场，什么事也没有。这个时候，你的恐惧级别就从十级降到了零级。
刚才我们说的是特定对象恐惧症以及应对方法，包括特定对象恐惧症在内的这六种焦虑，会给我们带来苦难、孤独甚至绝望哦。逃避恐惧会给我们带来更多风险，克服恐惧的关键在于直接面对恐惧。我们的焦虑其实说白了是对危险的一种虚假认识，我们高估了很多风险，预测了很多虚无的灾难，其实他们几乎从来没有发生过。好了，以下就是本书的第二个重点。
下面来为您说说最后一个重点，焦虑离抑郁有多远，生活中我们应该如何缓解焦虑。说到这个有人或许会想到梵高，梵高活着的时候被人低估，一生未娶，尽管后来他成为了著名画家，一幅画能卖到天价，但在他所处的时代，他却是最落魄的艺术家，甚至连自己都养不活，只能依靠弟弟的资助勉强度日。情感上遭受挫折，事业上处处不顺，生活中穷困潦倒，这一切让梵高变得越来越消沉，以至于会做出一些出格的举动，比如用自残的方式折磨自己。他曾喝下一升多松节油，企图自杀，这一次虽然没有成功，但他的抑郁并没有好转，最终他拿起手枪，在一个农民的田庄结束了自己的生命。
前央视名嘴，也曾深受抑郁困扰的崔永元说过，总有人诗意盎然的说，抑郁症就是一次心灵感冒。其实得病就是得病，哪有那么浪漫，治疗抑郁症和治疗其他病一样，一是承认有病，二是寻个好大夫，三是配合治疗，四是防止复发。生活里有关抑郁的话题总是引人唏嘘，那么抑郁是怎么产生的呢？他与焦虑症又有什么关系呢？不得不承认，我们所有已知的焦虑，都有可能引发抑郁。有些抑郁症状会跟焦虑差不多，让人傻傻分不清楚，所以抑郁是一个庞大的话题。在《我焦虑的头发都掉了》这本书里，作者莱西博士只谈到了一部分，抑郁症是什么，并不能简单地用某种症状来下定义。我们可以看一下抑郁症的表现，可能是悲伤、无精打采，做事没有兴趣、犹豫不决、时不时的自我批评、懊悔，甚至绝望。他还伴随着食欲减退或者暴饮暴食，并且通常有睡眠障碍。有抑郁症的人会认为，没有事情能让自己感到开心，做什么事情都不可能成功，没有人会接受自己，觉得自己只是一个彻底的失败者。焦虑症病情严重，患者长期和这种病抗争，却没有取得明显效果时，极可能引发抑郁症。
既然是病，那必须得治，怎么治呢？作者莱西总结了方法如下：第一，记录你的情绪。记录下自己的心路历程，记录下每一天、每一个小时从0~10不同程度的负面情绪，记录下在那个时候你在做哪些事。第二步，安排愉快的活动。做一些让自己开心的事情很重要哦，出去找点乐子，别一个人闷在家里，可以去旅行，周末和朋友见见面，或者听场音乐会，看个电影，尝试给自己放轻松，找些愉快的事，让心情不再沉闷。法国雕塑艺术家罗丹说，生活不是缺少美，而是缺少发现美的眼睛。我们可以套用一下，生活不是缺少快乐，而是缺少感受，感受更多的快乐，离抑郁就更远一点。第三步，保持联系。和谁保持联系呢？答案是和他人保持联系，因为这是抵抗抑郁的免死金牌。当一个人抑郁的时候，会断绝一些往来，孤立自己，不愿意和他人交流，这是很糟糕的表现哦。这样下去，抑郁的症状只会加重，所以那些和朋友保持联系的人，那些愿意积极参与建立新关系的人，从抑郁症中康复的可能性更大。第四步，走出自我。抑郁症的帮凶是什么呢？就是专注于自我，它会让一个人陷入自我可怜和消极思维中，不能自拔。所以想要摆脱这个泥潭，就必须接受新事物、体验新事物，比如去做做瑜伽、去徒步远行、去上插花课，去和老朋友聚会，就是不要一个人闷在封闭的环境里，消极的胡思乱想。第五步，练习同情自我。同情自我这话怎么理解呢？一个人最无助的时候，最需要有人站在身边鼓励他，肯定他。假设一下，如果是你的好朋友心情不好，你会怎么安慰呢？这个时候，不妨把自己当成是自己最好的朋友，把你想对朋友说的话说给自己听，给自己打气，为自己助威，让自己感受到关怀和疼爱，而不是一味的批判、否定自己，这样只会让抑郁症状越来越严重。自我感觉不好的人是很难获得快乐的，更别提感受生活中的美好了。第六步，检查你的负面想法。一个人抑郁的时候，他想的往往是我永远也做不到，而事实是怎么样呢？结果并不一定像自己所认为的那样，因为他还没开始行动呢，怎么就知道结果呢？难道是未卜先知，当然不是啦。当一个人情绪不好的时候，他会说我总是心情不佳，当要做什么事情的时候，他又总是暗示自己，我是一个废物。其实他对自己的悲观评价并不一定是正确的，这些都只是来自他脑子里的想法。怎么摆脱这些不好的想法呢？告诉自己，这些只是想法，是自己想多了。第七步，摆脱自杀的结局。抑郁症最可怕的一点就是，它会导致患者自杀。如果抑郁给你带来了伤害，或者你有了想杀死自己的冲动，别犹豫，马上寻求帮助，咨询专业人员评估自杀风险，找到一位优秀的认知行为治疗师，相信他给你的指引，坚持实施治疗方案，结果一定有效。
一个人会感到绝望，究其原因是他看待自己焦虑的方式不对。我们必须认识到，焦虑是生活的一部分，我们说的缓解焦虑，让焦虑症状得以好转，并不是意味着可以彻底消除焦虑。我们要有这样的认知，即使焦虑，也要让他不妨碍我们正常的生活。规律的生活是预防焦虑的一个好方法，良好的生活习惯、适当的运动、健康的饮食结构、优质的睡眠都是缓解焦虑的基本条件。在心理上，把对未来的美好期待向积极的方向引导，同时加强自己对于坏结果的承受能力，不要跟自己过不去，多给自己一些正面的、向上的评价，反复告诫自己，焦虑是一个人正常的精神状态。在情感沟通方面，要经常与家人、朋友交流，保持良好的关系。焦虑不能靠赌，要靠输，情绪上的不痛快囤积在心里，只会让自己越发焦虑，甚至引起抑郁。把这些不痛快疏散开去，心理负担会变得更轻，心态也会变得健康。焦虑离抑郁并不遥远，抑郁通常伴有焦虑症状，人生不如意事常八九，事与愿违是一种生活常态，我们都要往积极的、正面的方向考虑，保持豁达开朗的处世观。
好了，说到这里，我们今天聊的内容就差不多了。让我们来回顾一下今天我们所说的要点。首先，我们讲到了你焦虑吗，为什么生活水平越好，焦虑反而上升。焦虑是人与生俱来的一种精神状态，它并不可怕，随着焦虑症状的产生加重，如何缓解焦虑成为我们现在面临的一个重要问题。现代人生活越来越好，可是幸福感却越来越低，最主要原因在于我们对所处环境的认识，我们心里的恐惧越多就越焦虑，只有意识到一切都是安全的、正常的，我们的焦虑感才会有效降低。其次，我们讲到了我们常说的焦虑分为哪几种，有什么好的方法进行改善。我们常说的焦虑症有六种，具体包括特定对象恐惧症、恐慌症、强迫症、广泛性焦虑症、社交焦虑症、创伤后应激障碍。我们的焦虑其实是对危险的一种虚假认识，我们高估了很多风险，预测了很多未知的困难，尽管他们几乎从来没有发生过。逃避恐惧会给我们带来更多风险，克服恐惧的关键在于直接面对恐惧。最后，我们讲到了焦虑离抑郁有多远，生活中我们如何缓解焦虑。焦虑离抑郁并不遥远，抑郁通常伴有焦虑症状，任何想要生活无忧无虑的人，都将对自己的想法感到失望，我们要学会在困难面前多往积极的、正面的方向考虑，保持良好心态。
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