《用最前沿医学迅速解决心身所有问题》让您迅速恢复活力的科学法则！ 涵盖运动、睡眠

  大家好，我是毅然。今天我要为您解读的书，是由桥本昌级所著的《用最前沿医学迅速解决心身所有问题》。

我们都属于人类，但由于环境、性别、年龄、基因等因素，每个人的身体状况千差万别。就像没有对100%的人有效的药物一样，也不存在对所有人都有效的健康方法。我将为大家提炼出其中特别有趣且实用的部分，希望能让大家受益。有些内容您可能已经听说过，有些则可能是您第一次了解到的。今天视频的内容包括以下三个部分：第一，充分运动，保证优质睡眠，消除疲劳；第二，减少压力，提高自我肯定感；第三，保持良好的饮食习惯。

一、充分运动，保证优质睡眠，消除疲劳

下半身的肌肉占全身肌肉量的近70%，大腿和臀部等部位集中了大块肌肉群，因此是最有效率的锻炼部位。随着年龄增长，我们应该锻炼和紧致大腿和臀部。此外，保持肌肉的柔韧性也很重要。男性因为肌肉僵硬，容易导致腰痛，所以要重点对大块肌肉进行充分的拉伸，这样会连带小肌肉群一同得到舒展。而女性虽然肌肉较柔软，但肌肉量较少，需要增加肌肉量以预防腰痛，所以锻炼下半身的大肌肉群是最有效率的。小腿肌肉，还承担着将下肢血液向心脏推动的泵作用，因此也能缓解女性常见的水肿和腿部寒冷问题。

研究表明，在周末长时间坐着不动，会增加代谢综合征的风险。不过，这种风险并未出现在工作日的工作时间中。因此，如果您是那种在周末躺在沙发上看电视，或刷社交媒体，不知不觉度过一整天的人，就需要特别注意了。周末尽量外出是个好选择，即便待在家中也要注意经常活动，比如打扫卫生、洗衣服、整理房间等。将时间花在有氧运动或力量训练上也很不错，去健身房锻炼也很有效，但许多人难以坚持。因此，结交朋友或请私人教练监督自己，避免懒惰，或者在锻炼时听自己喜欢的音乐，都是一些帮助您坚持下去的好方法。研究显示，边听音乐边锻炼，能比不听音乐时更好地激励自己。尽管运动后感到疲劳，但心情却会更好。此外，锻炼时让别人看到也能激发动力，例如准备去海边玩或参加婚礼等需要打扮的场合时，大多数人都会急着减肥，动力自然会大幅提升。展示身体或穿泳衣、盛装打扮带来的外界刺激，会让人产生必须运动的紧迫感和动机。

除了锻炼肌肉，强健骨骼同样重要。骨骼支撑我们的身体，感受到体重和运动带来的压力后，变得更强壮。提到骨骼，人们通常联想到钙质，然而维生素D同样重要。维生素D帮助肠道吸收钙质，并在钙摄入不足时，促使肾脏从血液中重新吸收钙。此外，它还调节骨骼中的钙质沉积，促进骨骼的形成，是钙的重要搭档。虽然维生素D可以从食物中获取，但实际上很少，大部分需要通过日光照射在体内合成。不必担心需要暴露在强烈的阳光下，微弱的阳光、树荫下的日光或穿透窗帘的光线就足够了。夏天只需在树荫下待约30分钟，冬天约一小时，便能补充每日所需的维生素D。对于担心阳光下会长斑的人，可以在脸部做好防晒，但手脚仍应多晒晒太阳。每天晒太阳不仅能促进维生素D的合成，还能调整睡眠节律，让我们有更好的睡眠质量。

接下来讨论运动之外的话题——睡眠。睡眠对身体状况有着巨大的影响，睡得好或不好，都会直接影响到第二天的身体状态、情绪以及活力。睡眠的两个主要作用，分别是身体修复与疲劳恢复，以及大脑休息和信息处理。掌握睡眠就能掌握疲劳恢复。根据作者的经验，快速获得良好睡眠感的最佳方法，就是选择合适的床具。如果您觉得自己睡够了，但仍感到脖子、肩膀或腰部疼痛，或者身体僵硬、睡眠质量不好，可能就是因为床具不适合你。

那么理想的枕头和床垫应该是什么样的呢？至今为止，最理想且对身体负担最小的睡姿，就是像背靠墙壁直立时的姿势。背靠墙站立时，头部、肩膀、臀部和脚后跟贴着墙，而颈部后方和从背部到腰部的部分，稍微离开墙壁。这个姿势如果平躺到床上，就是仰卧时理想的睡姿。因此，理想的枕头应该是能够填充颈椎与床面之间S型曲线空隙的枕头，且要有适当的高度和硬度。同样，理想的床垫或铺垫应该具有适度的缓冲性，既不让身体过度下陷，又不使后脑勺、背部和腰部承受过多压力，能够轻松翻身，也是理想寝具的重要条件之一。因为翻身对睡眠健康非常重要，一个健康的成年人，在睡眠过程中，平均会无意识地翻身约20次，这样能够促进血液和体液的循环，减少身体负担。选择寝具时，建议实际躺在卖场的床上试试，仰卧后左右滚动几下，选一个可以轻松翻身的床垫。对于枕头，理想的是在仰卧时颈部不会弯曲，同时侧卧，头颈和脊柱能保持一条直线的枕头。可以请同伴在你仰卧和侧卧时，从侧面拍一张照片，以确认头部的正确位置。

说到舒适的床，很容易在假期里想要美美的午睡一番。不过午睡过多需要注意，根据中国广州医科大学发表的一篇研究论文，习惯午睡超过一小时的人，比没有午睡习惯的人，患上心血管疾病的风险高34%，全因死亡风险增加了30%。不论午睡时间长短，有午睡习惯的人，全因死亡风险都比没有午睡习惯的人高出19%。然而，也有研究表明，短时间的午睡可能对健康有益。午睡最大的好处之一是可以提高午睡后的工作表现。午睡的时间最好控制在15至30分钟以内，如果午睡超过30分钟，大脑和身体就不容易清醒，不仅会进入深度睡眠，导致醒来后无法精神焕发，还会对晚上的睡眠产生不良影响，从而适得其反。根据NASA对长途飞行的飞行员进行的实验，午睡26分钟的飞行员，比没有午睡的飞行员，认知能力提高了34%，注意力提升了54%。即使不午睡，紧紧闭上眼睛，也能让大脑休息，缓解脑部疲劳。因此，那些觉得自己不适合午睡的人也可以放心。

那么，关于夜间睡眠时间应该如何安排呢？在日本一项针对11万人的大规模研究JACC研究，以及美国一项对超过110万人进行的6年追踪调查中发现，每天睡七小时的人，不论男女，死亡风险是最低的。因此成人的合理睡眠时间大约是七小时。然而，关于睡眠时间的讨论中，越来越清楚的是，睡眠质量比睡眠时长更为重要。研究表明，睡眠质量差的人往往饮食不健康，有过量饮食的倾向，肥胖和生活习惯病的风险也随之增加。在此，作者推荐的饮食方法有两点，一是在睡前4~6小时内完成晚餐，二是尽量避免摄入油腻、难消化的食，以及咖啡和酒等刺激性食物。因为在睡前刺激肠，会降低睡眠质量，并影响第二天的身体状态。睡前四小时内建议只饮用水或温水，特别是咖啡等含有大量咖啡因的饮品，应仅限于早晨至白天饮用。拌完以后最好选择无咖啡因的饮料，体内咖啡因的代谢时间大约是4~6小时，体内残留的咖啡因会导致大脑持续兴奋。为了提高睡眠质量，还要注意保持卧室凉爽、昏暗和安静，夏季的理想卧室温度为26~28度，冬季为16~21度，全年湿度最好保持在50%至60%之间。临近就寝时，身体会逐渐降低体温，进入睡眠模式，如果卧室过热，皮肤无法有效散热，反而会影响入睡。

大家可能听说过调节睡眠和觉醒节律的激素——褪黑激素，它会在夜间增加分泌，但当我们暴露在明亮的光线下时，褪黑激素的分泌就会停止。因此，卧室保持灰暗很重要。此外，避免在睡前使用手机、电脑和电视等电子设备也是关键，如果在睡前或睡眠期间暴露在亮光下，睡眠质量会下降，肥胖的风险也会增加。因此尽量避免这种情况。此外，噪音也是睡眠的干扰因素，研究表明，即使在睡眠中，我们的大脑仍然能够听到周围的声音，因此，选择低噪音的家电，避免可能打扰睡眠的因素，创造一个安静的环境尤为重要。最后，任何让心率升高的运动，最好在睡前至少两小时结束，以便让身体放松，帮助更快入睡。

为了促进睡眠，早晨醒来后，首先要做的一件重要事情是打开窗帘，让阳光照进来。阳光能够停止褪黑激素的分泌，并帮助身体切换到活跃模式。此外，另一个关键点，每天在同一时间起床，即使前一晚熬夜或者是在周末，即使没有什么要紧的事情，也要尽量保持和平时一样的起床时间，以稳定睡眠节奏。最后，过去的十到20年里，我们的生活环境发生了一个显著的变化，那就是我们接触蓝光的时间大幅增加。蓝光广泛存在于电脑、智能手机、游戏机屏幕、液晶电视以及LED灯光中。蓝光不仅会对视网膜造成损伤，导致眼睛疲劳和疼痛，还会扰乱睡眠、觉醒的生物节律，进而引发睡眠障碍、肥胖、癌症以及精神问题等。研究甚至表明，蓝光可能损伤脑细胞，加速衰老。由于蓝光对生物有潜在的危害，所以我们应尽可能避免接触。如果您在睡前想看书，建议选择纸质书，而非会直接发出蓝光的电子书。

二、减少压力，提高自我肯定

首先，我们要谈谈压力。压力分为两种，物理压力和心理压力。现代人所面临的主要是后者及心理压力。应对心理压力的第一步是深入了解自己，回顾您以往的人际关系，进行自我分析，思考一下自己在人际交往中，在哪些方面容易感到烦躁或痛苦，您希望他人如何看待自己，您对他人的期望是什么。通过这些问题进行深入的自我分析，在分析出哪些情境或场合容易让您感到压力之后，接下来要思考如何减少这些压力。例如，如果您总是无法拒绝他人的请求，导致自己承受了过多的压力，那么您可以考虑如何巧妙的拒绝别人，当相似的情况再次出现时，尝试使用您设计的应对策略。通过不断的尝试与调整，您可以找到一种既能保护自己，又能舒适处理人际关系的方法。此外，了解他人也非常重要，每个人对事物的看法和价值观都不一样，人际关系中的压力不仅仅是因为性格不合，更多时候是由于彼此的价值观不同。在与人交往中学习到不同的价值观，认识到世界上有多种多样的想法，这对增强自己应对人际关系的能力也很重要。

那么，我们是否需要改变容易积累压力的性格呢？答案是否定的，改变性格本身是不可能的，所以任何性格都没有绝对的好坏之分。如果您有“但是”开头的口头禅，建议把第一句话换成“谢谢”，从“谢谢”开始，对话不仅能让您先接受对方的话，而不是直接否定，还会让您在沟通中减少不满和烦躁，而“贝宁”说“谢谢”的人也会感到愉快，这样沟通就更加顺畅了。此外，对于那些自我认同感低，或缺乏自信的人来说，常常说“没关系”，也会有积极的效果。“没关系”这个词不仅能提高自我认同感，还能带来安心感，这是一个能够给自己和对方带来勇气和活力的词汇之一。

不仅是人际关系，在面对各种压力时，我们也需要找到自己的应对方法。虽然经历艰辛，但战胜压力的成功体验会带来自信，哪怕是失败的经历，也会为下一次的挑战提供帮助。不过，当您遇到超出自己能力范围的事情时，学会适时撤退也是有效的应对策略。要记住，拒绝的勇气也很重要。当你感觉力不从心时，能够坦率的说“抱歉，现在实在是太忙了，无法应对”即可。这么做可以防止您承担过多的工作，避免积累过多的压力。此外，当您陷入困境时，能够真诚地向周围的伙伴寻求帮助，也能减少无谓的自责。为了保护自己的心灵，能够向外界清晰表达自己的意愿非常重要。而在此基础上，平时能够坦率地表达情感，更是极为推荐的。情感表达丰富的人，不仅精神压力较少，而且更容易受到周围人的喜爱，人际关系也会更好。

如果心灵疲惫，不再能感受到快乐，身体和精神都感到倦怠无力，那么这就是一个危险信号。此时第一步就是停止强迫自己继续努力。当你感到心灵疲惫时，应首先逃离压力，充分休息，待恢复后再思考应对策略。许多日本人认为休息等于坏事，但当您感到已到极限时，就应该好好休息，试图在心灵疲惫时强行改变，几乎都会失败。即使无法入睡，躺在床上休息也是好的。喜欢读书的，可以沉浸在书的世界里。据报告，读书30分钟，可以减少68%的压力。当您充分休息，身心恢复活力后，想努力就去努力，不想努力也完全没问题。要记住逃离压力的勇气，休息的勇气，甚至有时被人讨厌的勇气都是必要的。

接下来，我将介绍一些避免身边压力，减轻压力的小技巧。比如在有空的时候，去附近的公园或绿地呆上两三个小时，对身心健康都有帮助。日常在户外活动，或居住在绿植较多的环境中，会让您的血压、心率及压力激素皮质醇的血液浓度更低。如果不打算搬家，也可以通过在家里种植植物或摆放花卉，来营造充满绿色的环境。此外，自然的声音也有减压和放松的效果。有空时可以去附近的公园或神社等有自然景色的地方慢慢散步，聆听自然的声音，或者静坐冥想一会儿也是不错的选择。冥想并不是一件很难的事情，只要在一个安静的环境中让自己放松，闭上眼睛，屏蔽外界的刺激，把注意力集中在某一件事情上即可。当你感觉心情平静下来，或者变得舒适愉快时，这样的冥想就已经足够了。例如，当您泡澡时，只要专注于温暖的水包裹着身体的感觉，这也可以算作是一种冥想。顺带一提，在泡澡时或泡澡后进行自我按摩，也是一个很好的选择，无论是由他人进行按，还是自己动手按摩，都能起到放松和减压的效果。

根据美国约翰·霍普金斯大学的研究，每天花费三小时以上在社交媒体上的年轻人，比那些完全不用社交媒体的年轻人，焦虑和抑郁的发病率大幅上升。互联网和电视媒体的影响力非常大，比如，当著名人士自杀的新闻被报道后，普通人的自杀风险比报道前上升了13%。如果自杀方式也被报道，那么使用相同方法自杀的人数增加了30%。观看事故现场、恐怖的虫子或蛇的图片和视频，也会让人感到压力。因此，负面信息可以视作可能杀死您的剧毒，建议大家为了保护自己的心灵，屏蔽这些信息。相反，观赏花朵的图片，则有助于减轻不愉快的记忆和负面情绪。有实验表明，花朵的图片能够有效压制负面情绪。因此，可以将电脑壁纸、手机背景设为花卉或自然景观的图片，或者在办公桌旁摆放鲜花或观叶植物，这样对减压有益。

最后，建议大家找到一个既不是家，也不是工作或学校的第三个空间，一个可以让您感到舒适放松的地方。这个地方不必在线上，而是一个现实中，可以让您脱离日常角色和责任，感到放松的地方，比如公园、咖啡馆或公共澡堂等都可以。

三、保持良好的饮食习惯

首先要说的是早餐问题。关于是否应该吃早餐这议题，存在明显的吃早餐派和不吃早餐派。作者认为吃早餐更好，原因，如果从前一天晚餐到午餐之间经历长时间的空腹状态，身体的能量会耗尽，导致肌肉分解。有人认为，当身体能量不足时，首先被消耗的是脂肪，但这其实是误解。脂肪的分解需要大量的氧气，因此作为能量来源并不容易，最容易被用作能量来源的，是存储在肌肉和肝脏中的糖原。糖原是葡萄糖结合而成的物质，因此可以迅速分解成葡萄糖。不过，肝脏中储存的糖原，只能提供大约半天的能量，如果肝脏中的糖原耗尽，肌肉中的蛋白质会被分解成氨基酸，然后这些氨基酸会转化为葡萄糖，用作身体的能量来源。换句话说，当身体的葡萄糖不足，摄入能量不足时，身体会分解肌肉作为能量来源。因此，作者推荐早餐食用香蕉和纳豆，香蕉能够高效地补充能量，富含维生素B群、钙和膳食纤维，每根大约八十六千卡，相比米饭低热量仅为米饭的1/3，而纳豆则富含优质的植物性蛋白质。早晨吃香蕉和纳豆，可以帮助您启动身体清爽的开始一天。

除此之外，还推荐一些其他的食物。总体来说，对身体有益的食物，就是尽可能少加工的食品、生的蔬菜和水果，或者将蔬菜等食材简单的煮、蒸、烤等，这些都是健康的饮食选择。尽量避免加工食，对身体和健康更有利。唯一可以推荐的甜食是蜂蜜，它不仅含有糖分，含有丰富的矿物质，当然，过量摄取仍需注意。另外，食物本身基本上是没有味道的，例如白米、切好的卷心菜、蛋白质丰富、低脂肪的鸡胸肉或鸡肉里脊，仅仅这些食物本身可能味道单一，令人觉得不够满足。人的味习惯于甜味、油脂丰富的食物和咸味的食物，如果总是吃这些味道浓郁的美食，可能会对健康产生负面影响。如果您想过上健康的饮食生活，就应该适量控制美味食物的摄入，更多的选择没有味道的食物习惯之后，您会渐渐觉得，食材本身的味道变得更加美味。

接下来，我想介绍如何检查您是否摄取了足够的水分。充足的水分，对维持健康和身体状态非常重要，希望对您有所帮助。检查体内是否缺水的方法之一，是观察尿液的颜色，如果您每天上厕所的次数在5~7次左右，药液接近透明，那么说明您摄取了足够的水分。相反，如果尿液颜色较深且排尿量少，那说明您可能摄取的水分不足。尿液不仅能排除体内的废物，还有助于将进入尿道的大肠杆菌等病原体排出体外，因此，应该有意识的定时喝水。除了在炎热的季节之外，还有一个简单的检查方法是将手放在腋下，如果腋下感觉湿润且出汗，这通常意味着您摄取了足够的水分。

最后，我想推荐一些日本饮食中的健康食材。根据日本国立癌症研究中心等机构进行的大规模研究，食用丰富的海藻、绿黄色蔬菜、腌制食品、鱼类和绿茶的人，与少吃这些食物的人相比，整体死亡风险显著降低。在外就餐时，建议选择定时菜单，而不是拉面或咖喱，最好每天摄取一次米饭、味增汤和鱼类。顺便提到，关于绿茶的研究显示，绿茶中特有的氨基——茶氨酸可以减轻压力，抑制脑萎缩和认知功能下降，这对防止脑萎缩的效果相当显著。

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