《用营养阻止衰老： 70 岁以后的营养学》70岁依然年轻的人都在吃什么？ 了解「

  大家好，欢迎来到毅然的频道。今天要为您解读的《用营养阻止衰老：70岁以后的营养学》。随着年龄的增长，营养的摄取往往会不足。如果长期处于营养不良的状态，健康状况会明显恶化。许多人可能会感到没有活力，容易沮丧和疲劳。这些不适，很可能是由于您在不知不觉中陷入了营养不良。很多人不自觉地面临这种危险的低营养状态。那么，如何才能简单地获取所需的营养呢？具体应该关注哪些营养素，以及如何预防衰老和恢复健康，本书会为您揭示这一切。今天，我将介绍由医学博士平泽金毅先生所著的《用营养阻止衰老：70岁以后的营养学》这本书，让我们开始吧。

 

  今天的内容如下：第一部分，70岁依然年轻的人几乎都在吃什么；第二部分，如果您不想变老或患上认知症，每天需要吃什么；第三部分，70岁后迅速衰老的人缺乏什么。

 

  首先，我们从第一部分开始探讨，那些在70岁依然年轻的人都在吃什么。本书详细介绍了特别容易缺乏营养的老年人应该摄取什么。现在的50岁、60岁、70岁的人，或有这些年龄段父母的人，请务必牢记今天的内容，避免因营养不足引发的最坏结果。平泽博士认为，只要现在开始调整饮食，就能显著延长健康寿命。健康寿命是指无需护理或卧床，能够正常生活的时间段。2019年的数据显示，男性的平均寿命与健康寿命之间相差约9年，女性则相差约12年。这意味着，平均有九到12年需要支援或护理的时间。然而，通过饮食，健康寿命是可以延长的，只需稍微调整饮食和生活习惯，就有可能活到100岁或更高。本书详细介绍了具体的方法。平泽博士认为，70岁以后，我们应该更加积极地享受生活。他认为，70岁才是真正的人生开始。在过去60岁退休，但现在随着延长退休年龄和再就业，60多岁仍在工作的人越来越多。因此，真正从工作中解脱，拥有大量自由时间的是70岁之后。虽然70岁可能不像20岁或30岁时那样有体力，但这段时间可以由自己决定如何度过，过上前所未有的自我生活，是人生中最美好的青春期。

 

  然而，要享受70岁以后的生活，绝对不能缺少一件事，那就是健康。为了在生命的后半段尽情享受生活，健康是必不可少的。比如2017年，对全国1000名60~79岁男女进行的一项调查显示，回答“您现在最期待的事情是什么”时，最常见的回答是旅行占约60%，其次是运动，占约28%，购物占约23%，外出就餐占约22%，与孙辈玩耍占约20%。这些活动都需要健康的身体，因此现在就要改变饮食，70岁以后也要调整饮食，这样才能充分享受70岁之后的自由时光。尤其是名列榜首的旅行，没有健康的身体是绝对不可能实现的。70岁时，人们通常已经有了一定的储蓄，并且拥有充裕的自由时间，然而要进行旅行，时间和金钱缺一不可。很多人都希望能去旅行，但是旅行需要健康的身体。例如，如果你有关节痛或腰腿疼痛等症状，这些问题会使长时间移动的旅行变得非常困难。由于身体疼痛，您可能会失去旅行的兴趣，甚至觉得旅行这件事本身都变得无所谓了。此外，随着年龄的增长，身体状况可能会变差，更容易感到疲劳，因此，长时间的飞行可能无法忍受，甚至无法进行海外旅行。如果你有需要定期去医院的慢性病，那么长时间旅行本身就不可能实现。此外，如果您有某些慢性病随时可能发作，那您在旅行时也无法安心地享受。这些情况都表明，旅行需要健康的身体。

 

  听到这些，许多人可能会想到，退休后慢慢地进行海外旅行。如果你有这样的想法，请现在就开始调整饮食。回答中提到的运动和体育活动，显然也需要健康的身体。即使是和孙辈外出活动，也需要身体健康。那么，从70岁开始，我们应该如何调整饮食呢？根据本书的结论，70岁以后，尤其需要摄取以下三种营养素：一、蛋白质；二、矿物质；三、抗氧化物质。这三种营养素对老年人的健康至关重要。如果希望保持健康，作者建议从70岁开始，特别注意摄取以下三种营养素。许多老年人陷入营养不良状态，或者因为肌肉力量和活动量下降而变得虚弱。然而，要一直保持健康，最重要的是了解70岁以后的身体特别需要哪些营养素。这就是为什么前面提到的三种营养素如此重要。例如，蛋白质是所有细胞和物质的基础材料，而锌、钙、镁等矿物质同样重要，还有，防止身体氧化的抗氧化物质也非常关键。即使现在你没有生病，如果缺乏蛋白质、矿物质和抗氧化物质，未来你可能无法保持活力，免疫力下降，身体核心状态容易恶化，甚至很快就需要护理。不过，不用担心，通过有意识地摄取蛋白质和积极补充矿物质及抗氧化物质，我们可以延长健康寿命，始终保持活力。本书具体介绍了能够有效补充这三种重要营养素的食材，接下来，我们将逐一介绍这些食材，希望大家期待。

 

  首先，我们来简单说明一下许多人陷入的营养不良状态和虚弱情况的危害性。正在观看视频的你们，会不会最近感觉食欲减退或者胃口变小，吃一点就觉得饱了，准备饭菜也变得麻烦，可能因为装了假牙，觉得硬的食物无法再吃。无论您现在多大年纪，随着年龄的增长，食欲一般都会减退，特别是70岁以后，食欲更容易减少。作者指出，很多人随着年龄增长，陷入营养不良的状态，尤其是胃肠功能会变差，食欲减退，胃肠的肌肉力量和消化酶分泌量减少，即使有食物进入胃中，胃也难以有效扩张，运送和消化食物的能力也减弱。因此，许多人常常感到饱腹感，吃一点就觉得饱，导致食欲下降。然而，作者指出，希望大家不要因为年纪大了，就觉得没办法改善而放弃。如果饮食量减少，或者总是吃一些柔软的食物，如荞麦面、乌冬面、盖浇饭等单一品种的食物，很容易陷入低营养状态。而这种低营养状态持续下去，将来会严重损害健康。低营养是指缺乏蛋白质等营养素，以及身体活动所需的能量。数据显示，我们的年龄越大，低营养倾向的人比例越高。听到这里，有些人可能会觉得自己已经很注意饮食，吃的很均衡，所以不用担心。然而，即使是这些人，也有很多陷入低营养的情况。作者指出，这是因为仅靠饮食摄取全部所需营养素，是很困难的。高龄者常缺乏的营养素主要有蛋白质、膳食纤维、各种矿物质和维生素。例如，蛋白质方面，根据日本厚生劳动省的时事摄取基准，65岁以上的人，每公斤体重，每天需要摄取1.0克以上的蛋白质。也就是说，体重60 kg 的人，每天需要摄取60克以上的蛋白质。但这并不容易，例如，富含蛋白质的代表性食物是肉类，每100克肉类大约含有20克蛋白质，豆腐每100克含有约5克蛋白质。所以，如果要摄取60克蛋白质，每天需要吃300克肉类或1200克豆腐，这对很多人来说都是很难做到的。即使有意识去摄取，达到每天所需的蛋白质量也很不容易。可以说，几乎所有人都陷入了蛋白质不足的状态。因此，首先了解我们需要摄取这些营养素，是至关重要的。即使每天只摄取少量，重要的是在不勉强的情况下，通过饮食或依靠补充剂来持续补充那些容易缺乏的营养素。

 

  然而，如果提出的饮食方法太过复杂，就很难坚持下去。为了能够每天持续执行这些方法，需要简便且不费时。如何在不花费过多精力的情况下，轻松地避免低营养状态，并保持健康呢？为此，作者建议在日常饮食增加富含蛋白质、矿物质和抗氧化物质的食物。比如，不只是吃白米饭，而是在米饭上加鸡蛋，这样就能补充蛋白质和矿物质。像这样，在日常的饮食中，添加一些优质食材或补充剂，来补充这三种营养素。接下来，我将具体介绍那些富含蛋白质、矿物质和抗氧化物质的最佳食物，应该在日常饮食中加入。首先介绍以下三种食物：一、每天必吃的营养食材；二、超方便且营养丰富的奇迹罐头；三、每天一包即可解决营养不足的魔法食物。

 

  首先是第一个必须加入日常饮食的最强食物。首先要强烈推荐的营养食材就是鸡蛋。作者认为，鸡蛋是每天都应该食用的超级食物，能够补充必要的营养素，保持健康。书中强调，大家一定要养成每天在饮食中加入鸡蛋的习惯，因此建议大家在冰箱里常备鸡蛋。鸡蛋被称为超级食物，因为它除了维生素 C 和膳食纤维以外，还有所有其他的营养素。例如鸡蛋中富含锌，每个鸡蛋中含有约0.78毫克的锌，而锌对于维持健康和年轻非常重要。除此之外，鸡蛋还富含蛋白质和维生素。总之，如果想要解决营养不足的问题，就要多吃鸡蛋。如果不知道吃什么，记得吃鸡蛋就对了。最简单的吃鸡蛋的方式就是做蛋拌饭，这种做法简单美味，并且营养丰富。而且蛋拌饭对于咀嚼和吞咽能力较弱的人来说，也是比较容易食用的。通过蛋拌饭，您不仅可以摄取三大营养：蛋白质、脂质和糖类，还可以同时摄取各种维生素、矿物质和抗氧化物质。这么简单的习惯，但是否坚持下来，却可能会影响您未来的健康。

 

  那么接下来第二种日常饮食中必须加入的最强食物，是超方便且营养丰富的奇迹罐头。接下来要介绍的是一种在营养方面效果极高，而且简单美味的食物，沙丁鱼罐头。沙丁鱼中含有 DHA 和 EPA ，这些都是我们身体必需的脂肪酸，能够减少中性脂肪，抑制动脉硬化和过敏等炎症。此外，沙丁鱼还富含钙和维生素 B 群，这些维生素可以提高能量代谢，缓解疲劳感。众所周知，鱼类是富含蛋白质的代表食物，通过快速食用沙丁鱼罐头，可以高效补充高质量的蛋白质，帮助解决蛋白质不足的问题。沙丁鱼中还富含维生素 D ，这种维生素对于保持骨骼和牙齿的健康，以及维持免疫功能至关重要。而且，沙丁鱼可以连骨头一起食用，是钙的丰富来源，钙对于骨骼和牙齿的健康至关重要，还在神经传导等方面发挥重要作用。因此，我希望大家能够更积极地利用这种方便美味且营养丰富的沙丁鱼罐头。只需从罐头中取出沙丁鱼，直接放在蛋拌饭上食用，就能让这顿饭变成最强的营养餐。

 

  接下来要介绍的第三种日常饮食中必须加入的最强食物，是可以通过每天食用一小包，来解决营养不足的魔法食物，那就是纳豆。纳豆每包50克，含有约8克优质植物蛋白，是一种高蛋白食材。而且众所周知，纳豆是发酵食品，因此其蛋白质的消化吸收效率比大豆更高。此外，纳豆益于实用且价格低廉，这也是非常令人开心的地方。纳豆中含有本书强调的重要矿物质锌以及钙、镁、铁等矿物质，含有维生素 B 2和维生素 K 2等维生素。纳豆还富含大豆异黄酮、纳豆菌和纳豆激酶，这些成分可以改善肠道环境，增强免疫力，抑制血栓、增强骨骼强度、缓解更年期症状，带来多种健康效益。每天坚持食用一包纳豆，真的是一种最强的健康习惯。因此，我希望大家能够将纳豆纳入日常饮食，所以当您不确定该吃什么时，记得吃纳豆准没错。

 

  接下来，第二部分将介绍如何避免老化和认知症，建议每天适量食用的某种极佳的食物。首先要介绍的极佳食物是鲑鱼。作者提到，大家应该在饮食中添加生食用的鲑鱼。此前我们提到过，从70岁开始，摄取抗氧化物质变得非常重要，而鲑鱼就是一个很好的选择。鲑鱼中含有一种叫做虾青素的抗氧化物质，其抗氧化作用据说是维生素 C 的6000倍，可以防止细胞老化。此外，鲑鱼还富含 DHA 、EPA 和维生素 B 族等营养素。推荐的食用方法是，将鲑鱼挤入酱油和味噌的混合物中，然后放在米饭上，再加上蛋黄混合而成的酱料。此外，烤鲑鱼也是不错的选择。烤鲑鱼每100克含有22至25克的丰富蛋白质，烤鲑鱼是日本人熟悉的食物，因此建议将其融入日常生活中。关于鲑鱼的介绍就到这里。

 

  接下来介绍第二种应该添加的极佳食物，木棉豆腐。在70岁之后，矿物质变得特别重要，其中对于身心健康影响最大的矿物质之一是锌。提到锌，可能很多人并不清楚它的重要性，锌经常被用于提高精力，因此很多人认为它只是男性所需的营养素，但实际上，锌有助于保持皮肤和头发的健康，稳定精神状态，并提高免疫力。此外，如果你想防止衰老，就应该摄取锌，因为锌能够使活性氧无毒化。本书强调了锌对70岁以上人群的重要性，锌可以被称为长寿矿物质，在70岁以上人群的健康中发挥着非常重要的作用。然而，数据显示，日本有10%到30%的人存在锌不足的问题，这主要是因为富含锌的食物非常有限。此外，现代日本人食用加工食品的频率增加，这也是导致锌不足的一个重要原因。加工食品中的锌含量本身就很少，而许多加工食品中的食品添加剂，还会导致锌从体内排出，进一步降低锌的吸收。因此，依赖加工食品的健康饮食习惯，使得锌不足问题更加严重。听到这里的朋友们中，也许有些人已经出现了各种身心不适的症状，锌的不足可能导致心理不稳定、记忆力下降，以及更容易出现抑郁状态。此外，锌不足还可能导致皮肤干燥、指甲断裂、头发脱落，以及皮肤伤口愈合缓慢等外观上的衰退。作者建议，如果出现了这些情况，应该考虑是否有锌不足的可能性。另外，锌与男性荷尔蒙睾酮的生成有关，老年人可能同时面临由于衰老和锌不足导致的睾酮水平下降，这可能表现为精力不足、缺乏动力、低迷的情绪和不稳定的心理状态。如果最近觉得味觉减退或食物不再美味，可能也是锌不足的迹象，因为锌对维持味觉有重要作用。对于解决锌不足的问题，首先要考虑的是增加摄入富含锌的食物，推荐的食物之一是木棉豆腐。每半块木棉豆腐含有大约0.9毫克的锌，木棉豆腐还富含蛋白质、钙、各种维生素，促进脂肪代谢和脑部活性化的卵磷脂，以及抑制活性氧的皂苷。冷豆腐或汤豆腐都可以轻松准备，因此建议将木棉豆腐常备在家中。此外，如之前所提，鸡蛋也含有锌，因此鸡蛋也是补充锌的良好选择。其他含锌丰富的食物包括牡蛎、猪肝和牛肉。尽管从食材中获取营养素是理想的，但现实中，通过饮食完全满足所有必要营养素可能较为困难。在这种情况下，补充锌的营养补充剂也是一个有效的选择。作者建议70岁以上的人，为了补充不足的营养，使用补充剂。例如，如果您平时不常吃含锌的食物，并且担心锌不足，那么考虑使用锌补充剂可能是个好选择。

 

  接下来我们要介绍的第二种极佳食物是坚果。相信大家都知道，坚果对健康有益。坚果之所以健康，原因多种多样，但最值得一提的是，坚果如杏仁、核桃、榛子和花生等，含有丰富的植物性蛋白质，每100克坚果含有约15至25克蛋白质。因此，养成将坚果作为零食或加餐的习惯，可以有效补充可能不足的蛋白质。此外，坚果还含有丰富的锌等矿物质，白藜芦醇等抗氧化物质，以及各种维生素和食物纤维。坚果中的优质脂肪，还能抑制炎症和减少中性脂肪，因此它们能方便地提供多种营养素，对于担心营养不足的人来说，合理利用坚果是一个很好的选择。

 

  接下来，我们将在第三部分讲解为什么有些人在70岁后迅速的衰老，主要原因是某些营养素的缺失。到目前为止，我们已经讨论了为了延缓老化，70岁以上特别需要的三种营养素：蛋白质、矿物质和抗氧化物质。我们也具体介绍了这些营养素丰富的食物。如果您能充足的摄取这三种营养素，您的身体状况会大大的改善。最后，我想再强调一件事，70岁以上的人需要特别注意激素的不足。除了前面提到的三种营养素，激素在70岁以上的生活中扮演了非常重要的角色。接下来，我们将讨论激素在健康和快乐生活中的重要性，以及如何补充可能缺乏的激素。如果您在听这些话的时候，发现自己有一些症状，比如突然感觉自己一下子老了很多，对任何事情都没有兴趣、没有动力，记忆力严重下降，曾经容易做的事情现在做不了了，容易感到焦躁和不安、睡眠质量差，感到疲劳或身体乏力等，这些可能与您的年龄有关，但也可能是激素不足的表现。然而，作者指出，我们不应该轻视这些症状，认为这只是年纪大了的自然现象，而是应该重视，因为这些症状可能是由于激素不足引起的。最新的研究显示，高龄者的一些不适症状，并不能简单归结为衰老，而是由特定的激素不足造成的。如果我们把这些不适当做普通的老化，而不采取适当的治疗，健康状况可能会急剧恶化，甚至可能迅速变成卧床不起的状态。

 

  在众多激素中，对于70岁以上的人来说，非常重要的一种激素是睾丸激素。虽然有人可能会认为，睾丸激素主要与男性相关，女性不会有问题，但实际上女性体内也会少量分泌，因此，对于女性来说，这也是一种重要的激素。睾丸激素包括提升抑郁、集中力和记忆力，增强骨骼和肌肉，减少皮下脂肪和内脏脂肪，保持血管的柔韧性等多种重要功能。这些都有助于保护我们的身体，免受疾病和伤害。特别是70岁以上的人，如果缺乏睾丸激素，将很难维持身心健康。睾丸激素确实是可以称之为长寿激素的重要激素。然而，随着年龄的增长，睾丸激素的分泌量会逐渐减少。她在十多岁到20多岁时达到高峰，然后随着年龄的增长逐渐减少。睾酮的分泌量，受饮食习惯和生活环境的影响，如果过着一种不能增加睾酮的生活方式，可能在40多岁时，睾酮水平就会大幅下降。而睾酮分泌减少会带来许多负面影响，最初可能表现为缺乏动力、易怒、疲倦、外貌衰老、失眠等不适症状。即使这些症状还未达到病态，但如果放任不管，情况会逐渐恶化，可能导致无法挽回的后果。睾酮不足可能使骨骼和肌肉变弱，从而引发虚弱和需要护理的情况。此外，睾酮不足还可能引发认知障碍或老年抑郁症。因此，大家需要认真关注睾酮的不足问题。

 

  解决睾酮不足的方法之一，是通过饮食来补充营养，特别是蛋白质和锌对睾酮的合成至关重要。正如前面提到的，通过日常饮食中增加鸡蛋和纳豆等食品，可以积极补充这些营养素。此外，适度的运动和力量训练，也是提高睾酮水平的重要因素。保持规律的运动习惯，不仅有助于睾酮分泌，还对整体健康非常重要。充足的睡眠也很重要，因为睡眠不足会导致睾酮分泌减少。确保每天有足够的睡眠时间，有助于保持睾酮水平的健康。此外，管理压力也是关键，因为长期压力可能打乱体内的激素平衡，可以通过找到适合自己的减压方法，或者参与冥想和瑜伽等活动来减轻压力，从而对睾酮产生良好的影响。过量饮酒会减少睾酮分泌，因此应避免过度饮酒。作者还指出，70岁以上的人，应重视与朋友和邻里的交往，这有助于延长寿命，并且定期见面可以防止睾酮水平下降。睾酮被称为社会性激素，因此与他人的互动对维持健康的睾酮水平非常重要。感受到来自朋友、家人、公司、同事的认可，能够体会到自己属于某个社区的人，在舒适的环境中设定目标，并努力实现与伙伴们愉快的用餐，这些活动有助于预防或缓解睾酮不足。此外，注重外貌也很重要，是否关注外貌、是否显得年轻，是评估体内睾酮状态的一个指标。通过改变外貌，如剪发、穿着喜欢的衣服、护肤、打扮、化妆等，自然会提升心理状态，产生出门和见人的欲望，这些都可以提升睾酮水平。上述方法都是自然提高睾酮水平的方法。

 

  好了，《用营养阻止衰老：70岁以后的营养学》这本书今天就为你解读到这。听完这本书有哪些新的收获呢？欢迎在评论区内留言。恭喜您又听完了一本书，希望对您有所启发和帮助。感谢大家对我的支持和关注，请订阅毅然的频道，点赞并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，创造更美好的未来。谢谢大家，我们下一本书再见。

 

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