【20分钟讲解《糖质疲劳》】

  大家好，我是依然，欢迎来到我的频道，我将在这里为您精读1000本好书。今天我要给大家介绍由山田悟博士所著《唐之疲劳》这本书。山田悟博士是北理大学研究所医院副院长、糖尿病中心主任。这本书将告诉您，为什么午饭后困倦和疲劳可能是疾病的信号，以及如何通过调整饮食，摆脱这些症状，变得精力充沛、健康自如。如果您在午饭后感到困倦、疲惫甚至乏力，请改变您的午餐选择吧。

 

  今天视频的内容包括以下两个部分：第一，困倦是疾病的信号。为什么会在吃完饭后感到困倦、疲惫甚至易怒呢？这可能是糖质疲劳的表现。糖质疲劳是指餐后因血糖波动引起的一系列不适症状，如嗜睡、乏力和情绪不稳。东亚人因胰岛素分泌较少且较慢，更容易受到糖质疲劳的影响。第二，消除顽固疲劳的世界最新饮食法。通过减少糖质摄入，同时增加蛋白质和脂质的比例，您可以从根本上缓解这些症状。本书推荐的饮食方法，不仅让您吃得饱，还能轻松坚持，最终改善健康状态。

 

  为什么要关注糖质疲劳呢？首先是第一部分，困倦是疾病的信号。为什么会在吃完饭后感到困倦、疲惫甚至易怒？这可能是糖质疲劳的表现。据统计，可能有一半以上的成年人已经存在糖质疲劳，每次进食后出现的不适症状，不仅降低了工作效率，还让用餐的乐趣大打折扣。如果不及时改善这种情况，可能会进一步影响您的身体健康。不用节食，不用极端方法，只需调整饮食结构。山田博士提出的方法不需要节食，也不需要使用大量意志力来克服食欲，通过简单的调整，您不仅能吃得饱，还能改善疲惫感，恢复精力，拥有健康的体魄。快来学习这套轻松且科学的饮食方法，摆脱糖质疲劳，享受健康生活吧。

 

  这个方法如何？从中并没有看到任何需要忍耐的因素，不但如此，美味的蛋白质和脂质食品在这个世界上多的是，因此您甚至可能比以前更享受您的饮食。这样一来，您应该能够轻松地坚持下去。尽管看似轻松，但这种方法的效果却是惊人的。那些过去在每次进餐后感到不适，总是感到疲惫、嗜睡或身体状况不佳的人，会发现自己的健康状况有显著改善。稍后，我会详细解释更具体的饮食方法。在此之前，我希望大家能更深入地理解一个非常重要的概念——糖质疲劳。听了这个概念后，或许您身体不适的原因就会一目了然。

 

  现代社会中，许多人追求时间效益，即尽可能少花时间以获得最大收益，这导致很多人倾向于快速解决用餐问题。如今，方便又美味的食物随处可见，因此人们更容易依赖这些食品，迅速完成进餐。然而，这类食品往往以高糖质为主要特征，这也是其最大的弊端之一。这毫无疑问是导致日本人糖质疲劳现象激增的主要原因之一。根据统计，目前日本成年人平均每餐摄入约90至100克糖质，每日摄入总量约为170至300克。如果午餐吃拉面加炒饭，或习惯在零食时间吃点心、甜点，糖质摄入量可能会更高。在这种情况下，身体出现问题是再正常不过的了。美国糖尿病协会建议，为避免糖尿病，每日糖质摄入量应控制在130克以下，而本书也推荐每日糖质摄入量控制在130克左右，每餐不超过40克。

 

  本书推荐的饮食方式，允许您摄入充足的蛋白质和脂质。如果糖质摄入过多，每餐可能会引发不适症状，这就是糖质疲劳。如果任由糖质疲劳发展下去，会带来极大的健康风险，例如糖尿病、癌症、心脏病和中风等。这些问题会形成一种负面的连锁反应，因此，我们首先需要摆脱糖质疲劳。

 

  那么，糖质疲劳究竟是如何发生的呢？简单来说，它的原因是糖质摄入过多。具体来看，这涉及两个关键术语：餐后高血糖和血糖值巅峰、血糖波动。餐后高血糖，字面意思是餐后血糖值偏高。进食后食物中的糖质会被肠道吸收，进入血液，因此血糖值会有所上升。如果升高幅度在正常范围内是没问题的，但有些人的血糖值会急剧上升，这就是餐后高血糖。当血糖值突然飙升，胰岛素会迅速分泌，血糖值随后急剧下降，这种现象被称为血糖值巅峰。从餐后高血糖到血糖值的剧烈波动，这正是糖质疲劳的机制所在。糖质疲劳的主体正是因为餐后高血糖和血糖值骤变的影响而产生的。处于糖质疲劳阶段的人，已经开始承受血糖波动带来的不良影响。

 

  糖质疲劳的负面连锁效应更令人担忧。由糖质疲劳引发的负面连锁效应，一旦达到某个临界点，可能再也无法逆转。这是因为身体的细胞和器官会记住这种代谢状态，形成代谢记忆，从而丧失对健康状态的感知能力，无法恢复到原本的健康水平。然而，如果仍处于糖质疲劳阶段，就还有机会恢复。因此，本书反复强调，绝不能忽视糖质疲劳的存在，在问题变得不可挽回之前，我们应该尽早摆脱糖质疲劳。

 

  疲劳和困倦的警示信号，例如，如果您是听众中30~40岁的人，回忆起年轻时，即使是下午也能保持精力充沛，而如今到了40或50岁，开始明显感到下午犯困，这可能就是糖质疲劳的表现。此时，您应该采取生活上的调整来改善这种状态。

 

  如何改善糖质疲劳？接下来是第二部分，本书将通过最新医学研究，详细介绍一种能够改善糖脂疲劳的最强饮食方法，让您轻松应对无论怎么休息也无法消除的持续性疲劳。最强饮食方法——低碳饮食。本书所提倡的最强饮食方法，可以用一句话概括：低碳饮食。这是一种温和的糖质限制方法，而不是追求零糖质的极端饮食。为什么选择低碳饮食？极端的糖质限制方法不仅难以坚持，而且很少有人能长期维持。研究表明，相较于极端糖质限制，温和的糖质限制更具科学依据，且效果显著。例如，在一项为期十周的实验中，温和糖质限制的参与者持续减重，而极端糖质限制的参与者在六周后出现体重反弹。因此，低碳饮食是一种有理论和科学支持、长期可持续的饮食方法。

 

  低碳饮食的两大简单规则：规则一，蛋白质和脂质不需要在意热量和营养平衡，想吃多少吃多少，直到吃饱为止。低碳饮食的核心就在于无需压抑食欲，您可以放心地食用肉类、鸡蛋等高蛋白、高脂肪的食物，不仅不用节制，还要主动摄入这些食物，来预防肥胖和生活习惯病。过去，许多人误以为脂肪是导致健康问题的罪魁祸首，因此刻意避免摄入脂肪。但事实上，这种观念已经过时了。最新研究表明，合理摄入脂肪不仅不会导致肥胖，还能帮助改善体质。接下来的内容会深入探讨低碳饮食的具体实践方法，帮助您轻松调整饮食，享受健康生活。

 

  根据最新医学研究，这些观点存在重大错误。书中引用了多篇研究论文，对这些问题进行了详细解释。但简单概括而言，没有必要限制脂肪的摄入，相反，限制脂肪的摄入可能对健康有害。研究表明，限制脂肪可能导致糖尿病患者的血糖水平进一步升高，并加重糖质疲劳，甚至可能加速疾病的进展。或许有些人出于健康考虑，减少了肉类的摄入，但2013年悉尼的一项研究表明，减少动物性脂肪的摄入可能会提高死亡率。

 

  关于胆固醇的误解，人们普遍认为胆固醇是有害的，但事实并非如此。例如，很多人可能听过每天只吃一个鸡蛋，因为它含有较高的胆固醇。然而，根据现行的饮食建议，对食物中胆固醇的摄入量已经没有限制。研究表明，当饮食中胆固醇减少时，肝脏会合成更多胆固醇释放到血液中，而当胆固醇摄入增加时，肝脏会减少胆固醇的合成。因此，无需将鸡蛋的摄入量限制为每天一个，鸡蛋不仅价格低廉，还富含营养，将其限制在每天一个是浪费资源。

 

  关于饱腹感的科学，有人可能认为少吃米饭，多吃肉类和黄油会导致饱腹感不足，但科学研究表明，肉类更能带来持久的饱腹感，触发满腹中枢，使人自然感到饱足。此外，蛋白质和脂肪还能抑制饥饿激素的分泌，使饱腹感更持久。相反，糖类如米饭抑制胃素生长素的作用较弱，容易让人吃得过量并感到疲劳。

 

  糖类过量的危害，过多摄入糖类和碳水化合物，会导致血糖快速升高，随后迅速下降，形成糖质疲劳。因此，优先摄入蛋白质和脂肪尤为重要。减肥时，许多人倾向于减少脂肪摄入，但研究表明，适量摄入脂肪不仅能有效控制食欲，还能防止暴饮暴食。同时，脂肪的摄入还能通过促进deep激素的分泌，降低餐后血糖水平、预防糖质疲劳，并帮助维持健康体重。

 

  饮食建议，根据低碳水化合物饮食的原则，蛋白质和脂肪为主的饮食无需担心过量摄入。作者建议患者吃到饱为止，并强调bmi未超过25的无需担心热量摄入。蛋白质和脂肪能刺激体内自然的饱腹感机制，从而帮助调节适量的能量摄取，避免暴饮暴食，同时带来持久的饱腹感。总结来说，适量增加蛋白质和脂肪的摄入，不仅对健康有益，还能改善饱腹感、控制体重，并预防因糖质摄入过多引发的健康问题。“自然的说已经够了，我吃饱了”，于是您就会停止进食。关于这一点，我建议大家亲身尝试一次。虽然可能有人会觉得仅仅说自然会控制食欲，不会吃得过量难以理解，但只有通过实际体验，您才能真正明白。

 

  目前社会上经常提到摄取不足容易导致蛋白质缺乏，因此一定要摄入足够的蛋白质，或者随着年龄增长，肌肉量会直接影响寿命，以及肌肉的重要性和蛋白质的必要性等观念。这些观点毫无疑问是正确的。事实上，身体健康的高龄者和体力衰退的高龄者之间的差异，主要就在蛋白质摄取量和肌肉量的不同。研究表明，肌肉量越多，寿命越长，病后的恢复速度越快，对疾病的抵抗力也更强。因此，社会上经常提倡通过力量训练来保持肌肉量。然而，养成力量训练的习惯对很多人来说并不容易。我建议从增加蛋白质的摄取量开始，其实，仅仅摄入蛋白质就可以启动肌肉合成的开关，即使不做力量训练，也能在一定程度上促进肌肉的生成。换句话说，单单摄取蛋白质就相当于进行了一次简单的力量训练，这对我们来说是个非常好的消息。那些因为忙碌或其他原因无法进行力量训练的人，至少应该多吃肉类、鸡蛋、鱼类等高蛋白食物。毕竟，如果不进行力量训练，肌肉量每年会以约1%的速度减少。因此，至少要通过摄取足够的蛋白质来促进肌肉合成。研究表明，年轻人每餐需要摄入约10克蛋白质，而老年人每餐则需要约20克蛋白质。这也表明老年人更需要积极摄取蛋白质以维持身体健康。

 

  低碳生活提倡减少糖分摄取，同时增加脂肪和蛋白质的摄入。这种生活方式能够改善糖分导致的疲劳，同时也有助于提高蛋白质摄入量，从而维持肌肉量。对于老年人来说，这无疑是一个极大的优势。本书中虽然没有详细讨论应该选择哪些具体的脂肪和蛋白质，但这或许是出于作者的考虑。在实践低碳生活时，最重要的首先建立起减少糖分，增加脂肪和蛋白质摄入的习惯。如果在此基础上再提出额外的要求，比如指定具体的脂肪和蛋白质来源，可能会让执行起来变得更加困难。因此，作者更希望大家尽早从糖分疲劳中摆脱出来。在掌握了低碳生活的基础后，可以开始关注脂肪和蛋白质的质量，这是一个更高级的阶段。因为根据许多研究，不同类型的脂肪和蛋白质对健康的影响是不同的。例如，优质脂肪像omega 3脂肪酸和橄榄油中的单不饱和脂肪酸，都是有益健康的脂肪。相反，加工食品中常见的omega 6脂肪酸可能会引发炎症，应该尽量减少摄取。优质蛋白质选择肉类时，建议选择草饲牛肉或无抗生素饲养的鸡肉。鸡蛋方面，建议选择放养鸡蛋。鱼类中推荐富含优质脂肪的小型青鱼，如沙丁鱼、秋刀鱼，而非金枪鱼等大型鱼类，因为小型青鱼中的脂肪更健康。

 

  虽然关注脂肪和蛋白质的质量是更高级的实践，但最初阶段还是应该以减少糖分摄入，增加脂肪和蛋白质的总量为目标。通过坚持低碳生活，您会逐渐感受到身体状态的显著改善。当身体状况好转，并有了进一步优化健康的动力时，可以尝试更高阶段的实践，关注脂肪和蛋白质的质量，这将是提升健康的又一大步。

 

  接下来要介绍的第二个低碳饮食规则是，无需追求完全不摄入碳水化合物，而是将每日碳水化合物的摄入量控制在70至130克之间。以下是关于碳水化合物摄入的重要建议：碳水摄入量控制的理由，要改善因摄入过多糖分引起的糖疲劳，减少糖分的摄入是必不可少的。目前，大多数人摄入的糖都远远超出身体需求，因此，建议将每日糖分摄入量限制在130克以内，这是一个不会引发胰岛素大量分泌的安全范围。有些人可能会担心减少糖分会导致头脑迟钝、精力不足，甚至出现能量危机。事实上，完全不必担心，通过增加蛋白质和脂肪的摄入，身体不仅不会感到疲劳，反而会变得更加有活力，而且大脑的工作效率也不会下降，甚至会有所提升。

 

  关于能量危机的科学解释，当每日糖分摄入量低于50克时，身体会开始分解脂肪，并在肝脏中生成一种名为酮体的物质，用作全身尤其是大脑的能源。研究表明，酮体是一种优质的能量来源，其效果甚至优于葡萄糖。在这种同症状态下，大脑的工作效率会显著提升，身体也不易感到疲劳。

 

  每餐碳水摄入建议，为了更好地控制糖分，每餐的碳水化合物摄入量建议控制在40克以内。但40克到底是多少，或许您难以形象化，那么您可以从减少主食的分量入手，例如将米饭、面包等主食的量减半。同时，为了避免饥饿感，减少主食时一定要增加配菜的分量，特别是蛋白质和脂肪的摄入，让自己吃得饱、吃得满足。

 

  低碳生活的关键优势，低碳生活并不是传统意义上的节食或挨饿，而是通过减少高糖食物的摄入，增加高质量的蛋白质、脂肪以及膳食纤维等健康食物，令饮食变得更加丰富和享受。例如，可以吃大量肉类，如牛肉、鸡肉、鱼类等，可以享受黄油和鸡蛋，可以搭配丰富的蔬菜沙拉。这种饮食方式既不会让您感觉到饮食上的约束，又能够改善身体状况。

 

  初学者建议，对于刚开始尝试低碳生活的人，不必一开始就严格限制糖分到最低。您可以先将主食减少一半，慢慢适应这种饮食方式。在短时间内，您就能明显感受到身体的变化，比如体力的改善和精力的提升。这样，您就会更加确信低碳生活的健康益处，并有动力进一步规范每日碳水化合物的摄入量。低碳生活不需要计较卡路里，只需通过优质的蛋白质和脂肪来满足食欲，简单而高效。

 

  好了，今天我又陪您读完了一本书，感谢您的陪伴，希望您可以有所收获。希望您可以关注毅然的频道，并为我点赞，您的支持就是我最大的动力，我们下期再见。

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