22分钟解读《科学揭示不该吃的谎言：觊觎证据的饮食新常识》健康饮食，享受美食，远

  大家好，我是依然，欢迎来到我的频道，我将在这里为您精读1000本好书。如果您喜欢的话，请记得订阅、点赞和分享。本期为您解读的，是印第安纳大学医学院儿科教授亚伦·卡罗尔先生所著《科学揭示不该吃的谎言：基于证据的饮食新常识》。这本书探讨了一些我们习以为常的饮食观念，比如，肉类是否真的会引发心血管疾病，单纯减少盐的摄入，对高血压患者是否真的有效，有机食品真的比普通食品更健康吗？如果您真心渴望维持健康，即便这些问题可能颠覆我们固有的观念，也不应该回避。让我们鼓起勇气，开启探索新常识的大门吧。

今天视频的内容包括以下三个部分：第一，关于肉类的新常识；第二，关于盐的新常识；第三，关于有机食品的新常识。

首先是第一部分，关于肉类的新常识。大家对食用肉类有什么看法呢？也许您认为每天吃肉不健康，或者会增加患病风险。在过去的几十年里，不断有关于肉类的批评声音，也有不少提倡无肉类饮食的声音，认为减少肉类摄入可以预防癌症，延长寿命。然而，作者通过近10年来的肉类消费数据，对这一观点提出了质疑。确实，欧美国家体重超标和肥胖人群的数量比以往增加了。2000年时，人均年肉类消费量比1950年代增加了20 kg 以上，但此后每年的肉类消费量却逐年下降，到2012年已低于1950年代的水平。在这一变化背后，是白肉如鸡肉消费量的增加，而红肉消费量却显著下降。例如，1950年代，欧美人均每年的肉类消费量为63 kg ，其中红肉占49 kg ，白肉占14 kg ；到了2000年，肉类消费量增至88 kg ，红肉占52 kg ，白肉占36 kg ；而到了2012年，肉类消费量降至60 kg ，红肉占32 kg ，白肉占28 kg 。尽管肉类消费量大幅减少，但欧美因肥胖或心血管疾病导致的死亡率并未显著下降。事实上，近年来心脏病的死亡率有所下降，这更多归因于吸烟率的下降、医疗进步和运动推广等因素。因此，单纯减少肉类摄入，并不能有效降低肥胖或心脏病的风险。根据科学证据，过量摄入肉类中的饱和脂肪酸确实对健康不利，但适量食用则有益健康。然而，肉类的种类繁多，不同部位和动物种类的营养成分差异也非常大。因此，本书基于科学证据，详细介绍了不同肉类的选择和使用方法。

首先谈一下鱼类。许多人在谈到不宜食用的动物性食品时，往往会忽略鱼类。即使是那些认为肉食不健康的人，通常也会认为含有不饱和脂肪酸的鱼类对健康有益。在许多科学饮食方法中，如地中海饮食，都会推荐摄入富含不饱和脂肪酸的食物，包括水果、蔬菜、橄榄油以及鱼类。然而，近年来，一些健康人士开始避免食用某些鱼类，尤其是金枪鱼，因为金枪鱼体内积累的汞可能对胎儿的大脑发育产生不利影响。汞是一种对大脑有害且难以从体内排出的物质，汞在海水中微量存在，而长期生长的大型鱼类，如鲨鱼、鳍鱼等，体内的汞含量更高。2005年的一项医学研究发现，孕妇摄取过多的汞，可能会降低胎儿的智力水平。不过，研究表明，美国孕妇体内的汞含量对日常生活的影响微乎其微。此外，多个研究显示，孕期多吃鱼的母亲生下的孩子智力水平更高，尤其是那些每周食用两次以上鱼类且体内汞含量较低的孕妇，他们的孩子在认知能力测试中的得分最高。因此，选择富含 omega 3脂肪且汞含量低的鱼类，如鲑鱼、非鱼和沙丁鱼，并尽量避免 omega 3含量低而汞含量高的鱼类是一个明智的选择。这不仅适用于孕妇，对所有人都适用。另外一些研究也关注了鱼类及鱼油摄入对心脏病的影响，以及鱼中的汞、二恶英和多氯联苯的健康风险。结果表明，对于大多数健康成年人来说，鱼类的益处远大于因汞含量带来的风险。孕妇无需完全避免食用鱼类，只需避开那些 omega 3含量低且汞含量高的鱼类即可，适量食用鱼类的益处依然超过其风险。

接下来谈一下禽类肉的情况，尤其是鸡肉和鸭肉。大多数的研究表明，禽类肉对健康有益。禽类肉的蛋白质易于消化，且热量较低。此外，禽类肉中的脂肪大多为不饱和脂肪酸，这是一种对健康有益的营养成分。2009年，美国国立研究所的研究人员进行了一项关于肉类摄入与脂肪率是否相关的调查，结果显示，那些摄入更多白肉，如鸡肉的人群的整体死亡率，特别是因癌症引起的死亡率，明显要低于摄入量最少的人群。这也进一步证明了禽类肉对身体健康的积极作用。

接下来是关于猪肉的讨论。猪肉中的饱和脂肪酸含量介于禽类肉和红肉，如牛肉、羊肉之间。然而，如果将一片猪肉薄片与带皮的鸡腿肉比较，鸡肉中的饱和脂肪酸含量更高。因此控制食用量非常关键。再次强调一下，大多数科学证据表明，摄入大量的饱和脂肪酸对健康有害，但适量摄入则对健康有益。因此，要尽量选择低脂部位的肉类。作者建议，对于高脂肪的肉类部位或含有较多脂质添加物的加工食品，最好仅在特殊场合食用。例如，当提到猪肉时，我们往往会想到五花肉、香肠、培根、火腿等。至于肉类中被认为有害的红肉，比如牛肉和羊肉，大多数的科学研究并未完全证明它们对健康的负面影响。比如2014年发布的一项研究表明，摄入最多红肉的人群，比摄入最少的人群的全因死亡率要高出29%，但该研究中，红肉摄入最多的人每天摄入一到两份，而摄入最少的人每周吃约两份。如果是每天多次摄入红肉，确实可能有些过量，但每周两份的摄入量不足以证明红肉对健康是有害的。此外，红肉的脂肪含量也因部位而异，和其他食物一样，只要不过量摄入脂肪，适量享用红肉并不会对健康造成明显危害。完全不吃肉并不等于更健康。作者在本书的研究过程中，参考了多种科学研究并认为，只要摄入其他食物来平衡，适量食用未加工的红肉几乎不会带来健康风险。即使每周食用两到三次未加工红肉，也没有足够的证据表明需要改变饮食习惯。对于那些每天大量摄入加工肉类的人，如果能够减少摄入量，癌症等疾病的风险或许会有所降低，但如果只是每周食用两到三次生火腿等加工肉类，就不必过于在意世界卫生组织或媒体的警告。因此，即使偶尔吃一次牛排，我们也不必感到内疚。总的来说，作者认为我们不能盲目得出结论，也不应被不严谨的科学研究所左右，而忽视享受美食的乐趣。

接下来是第二部分，关于盐的新常识。我们要探讨一种既对生物存活至关重要，用于烹饪密不可分的调味——盐。盐在烹饪肉类时不可或缺，它不仅能够调味，还能让肉质更加嫩滑，同时，盐还可以提升各种食品的味道，使甜味或酸味更加丰富。在冷冻技术普及之前，盐还被广泛用于食品的保存。自古以来，盐对于人类而言并非随手可得的物品。在古罗马帝国时期，盐甚至被视为贵重物品，曾经是货币的一种。然而，今天获取盐变得异常简单，过量摄入盐分的问题也随之而来。现如今，超市里随处可见低盐食品和调味品的货架。早期的研究指出，摄入过多的盐会导致血压升高，进而影响健康。因此，盐对健康有害的观点逐渐为大众所接受。确实，一些研究支持盐分过多对高血压患者的危害。比如，2014年发布的一项医学期刊研究显示，基于超过10万人的数据分析，盐摄入量较高的人群血压通常偏高。此外，研究团队还发现，摄入盐分极高的人，患心脏病、心力衰竭和中风的发病率更高。健康领域的研究人员频繁看到这些结果后，建议减少盐的摄入，特别是高血压患者，应尽量避免摄入过多的盐分。然而，这一建议似乎是基于现代人普遍盐分摄入过多的假设，实际上并非所有人都面临这一问题。事实上，许多人可能盐分摄入不足。欧美地区的平均盐摄入量为3.4克，低于2014年研究中提出的三至6克的安全范围。不同机构对每日安全盐摄入量的建议并不一致，例如，美国食品药品管理局、世界卫生组织和美国心脏协会给出的数据各不相同，而这些建议背后的科学依据尚不充分。不过，作者认为有一点是明确的，盐的摄入量既不能过多，也不能过少。研究显示，盐摄入量低于3克的人群死亡风险及心血管疾病的风险甚至高于摄入量在三至6克及7克以上的群体。其他的研究也同样指出，盐摄入过多或不足都会增加患心血管疾病或死亡的风险。近期的研究进一步探讨了盐摄入量对高血压和正常血压人群的不同影响。研究结果表明，在高血压患者中，盐的过量摄入确实与心脏病和死亡率的增加有关，但对于正常血压的人群来说，较高的盐摄入量并没有显著增加这些风险。而且令人意外的是，对于高血压患者，盐分摄入不足的负面影响可能比过量摄入更为严重。那么，为了预防疾病而减少盐的摄入，高血压患者是否应该过度控制盐分呢？实际上，这样的做法可能会适得其反。部分高血压患者因过度担忧而严格限制盐的摄入，然而，他们可能更需要适量增加盐的摄入。值得注意的是，盐的摄入量不仅仅是指在烹饪中添加的盐，还包括超市、便利店的便当、熟食和加工食品中所隐藏的盐分，餐馆的食品通常也未标明盐分的含量。如果能够减少外食和加工食品的摄入，即便无法完全避免，也能显著减少盐的摄入量。总之，盐的摄入量应保持在适当的范围内，既不可过量也不可过少。过度减少盐分的饮食可能与心脏疾病及死亡风险的增加相关。因此，希望大家能关注自己的盐分摄入量，重新审视自己的饮食习惯。

接下来是第三部分，关于有机食品的新常识。近年来，即使不去高端超市，我们也能在许多商店中看到有机食品。即使价格差别不大，您是否更倾向于选择贴有有机标识的食品呢？大概是因为您认为有机食品对健康更有益吧。首先，让我们来了解一下有机究竟是什么意思。其实这个问题并没有一个简单的答案，因为有机食品的定义相当复杂。为了说明清楚，作者从美国农业部的网站整理了一些内容，来介绍有机农产品的标准：种植的前3年以上不能使用禁用物质，禁用物质主要指大多数合成杀虫剂、合成除草剂和化学肥料；使用的肥料必须是非化学合成的肥料，或者是允许使用的合成物质；除草剂和杀虫剂必须是天然的，或者在允许使用的合成物质清单中；种子必须是有机的，且不得为转基因种子；饲养的家畜从第三代开始必须只吃有机饲料，但可以补充某些维生素和矿物质；牛奶被视为有机牛奶的前提是乳用家畜必须至少一年时间以有机方式饲养；生病的家畜只能使用允许的物质进行治疗；反刍动物在放牧季节至少放牧120天，且饲料的30%以上必须来自牧草；家畜全年必须能够接触户外环境。对于包含多种原材料的产品，还有更多的操作标准和规定。要标注为有机认证的产品，其成分必须95%以上为有机物，剩余的5%可以是几乎任何成分。大家怎么看呢？有没有和您的想法相符呢？其实作者最初提到有机时，也认为它是小规模农户本地生产，不使用杀虫剂、除草剂、抗生素或合成肥料，当然也没有转基因成分。我想很多人可能也有类似的印象。但实际上，有机食品中可能会含有一些非有机的原材料，并且可能会使用一些经过许可的合成杀虫剂、合成除草剂以及化学肥料。由于获得有机认证需要投入大量的时间、精力和成本，因此有机食品通常比非有机食品要贵。尽管如此，仍然有许多人选择购买有机食品，因为他们认为这样对健康有益，这也是有机食品消费不断增长的原因之一。只要是带有有机标签的商品，通常会更畅销，而且，由于有机食品的利润丰厚，许多大企业也纷纷进入这个市场。大型食品企业进军有机市场后，有机食品和非有机食品之间的价格差距逐渐缩小，销量也随之增加。为了健康，即使支付更高的价格，选择优质的食品，这无疑是一项很好的自我投资。但问题是，这样做是否真的能够获得预期的健康效果呢？如果您经常购买有机食品，是否真的感受到切实的健康变化呢？本书中的结论指出，目前几乎没有科学证据能够证明有机食品比非有机食品更具健康优势。在2012年发布的一项研究中，斯坦福大学的研究人员对1996年至2009年间关于有机与非有机食品的研究进行了汇总分析，总计涉及223项研究。研究结果显示，在营养成分方面，有机食品与非有机食品之间没有显著差异。此外，污染物的浓度也未见明显差别。唯一值得注意的是，虽然有机食品残留的杀虫剂明显较少，这符合有机认证的标准，因为有机农产品几乎不允许使用合成杀虫剂，但非有机食品中虽然检测到杀虫剂，其浓度通常低于安全标准，临床意义微乎其微。而在细菌、真菌、重金属等其他污染物的差异上，研究也表明有机食品与非有机食品之间并没有显著不同。那么，选择有机食品究竟会带来什么效果呢？是否真的比非有机食品更健康呢？尽管不少人相信有机食品能够提供更高的营养和更好的健康效果，研究却并没有找到明确的证据来支持这一观点。在对超过1万3800名参与者进行的14个研究小组的分析中，研究人员也未能发现有机食品在健康促进或疾病预防方面有明显的优势。有一些研究指出，有机水果和蔬菜中抗氧化物质的含量较高，且其合成杀虫剂的残留较少，倡导有机食品更为安全和营养。然而，科学界几乎没有证据表明摄入大量抗氧化物质能够显著改善健康。更重要的是，抗氧化物质的摄入量远远超出了普通饮食中有机食品能提供的量，因此，是否能产生实际健康效果仍然存疑。虽然研究显示非有机食品的抗氧化物质含量较少，但它们的杀虫剂残留量处于安全范围内。综合来看，营养、安全性以及对健康影响的各项研究结果表明，这些差异微不足道。另外一项研究还指出，有机作物的蛋白质和油脂含量显著低于非有机作物，尽管这仍需要进一步研究，但这一点可能对支持有机食品的消费者来说，并不是一个令人愉快的发现。需要强调的是，作者并非在批评有机食品，而是想传递一个信息，即便选择非有机食品，依然可以保持健康的饮食。实际上，美国的有机食品消费比例不足4%，欧洲不到10%，而在其他国家，这一比例甚至更低。尽管健康人士可能对非有机食品的普及感到担忧，但事实上，有机食品并非保持健康的必需品。作者指出，尽管没有明确证据证明有机食品在健康改善或疾病预防方面的显著效果，但选择有机食品的人通常会更倾向于摄入更多的水果和蔬菜，避免加工食品，从而整体上形成更健康的饮食习惯。因为这些人愿意为有机食品支付更高的价格，自然也更有可能避开那些不利于健康的食物。因此，对于那些愿意为有机食品付出额外费用的人，完全可以根据自己的喜好做出选择。然而，在给他人提供饮食建议时，我们需要谨慎。即使对方的饮食习惯不符合我们的标准，我们也不应该急于告诉他们吃有机食品才是正确的选择。在劝导别人选择有机食品时，不能过于强硬。我们应当了解所有选项，掌握准确的知识，再做出明智的判断。无论是选择有机食品还是非有机食品，所有自然食品都能帮助我们维持健康，它们都是大自然的馈赠。同时，我们也不应忘记那些辛勤劳作的农民，他们将新鲜的食物带到我们的餐桌。与其担心健康或感到负罪感，不如怀着感恩的心态，继续享受这些美好的食物。

好了，今天我又陪您读完了一本书。感谢您的陪伴，希望您可以有所收获。希望您关注毅然的频道为我点赞，您的支持就是我最大的动力，我们下期再见。

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