《重返青春： 医学证实的真正抗衰老》22分钟讲解重返青春的秘密，保持年轻的秘诀，

  大家好，我是依然，欢迎来到我的频道。我将在这里为您精读1000本好书。本期为您解读的书是藤田弘一郎老师的《重返青春：医学证实的真正抗衰老》。本书是从最新的医学信息中，精选出对抗衰老的话题。藤田老师说，尽管日本人的寿命已经成为世界第一，但能健康活力地生活的人并不多，这是因为大多数人相信的健康方法是错误的。确实，从科学研究中得出的一些信息，可能在细节上对健康有益，但总体上却可能对健康造成危害。因此，在今天的视频中，我想要从这本书中精选出多角度考虑的年轻化法则，来正确理解和实践健康法。

我想要介绍的内容有以下三个部分：第一章是寿命的基数端粒；第二章是导致身体氧化的根——活性氧；第三章是老化的主要元凶——AGES。这些内容都非常有趣，希望能对大家有所启发。通过了解老化的原因，以帮助我们发现许多通过改变生活方式来保持年轻的方法。请务必观看到最后，现在就让我们开始吧。

第一章将探讨关于寿命的技术端粒。在这一章中，我们将讨论三个重点问题：第一点，端粒是什么；第二点，不缩短端粒是否意味着能够活得更长；第三点，如何避免端粒缩短。让我们立即开始逐一详细讨论。

重点一，什么是端粒？人的老化速度因人而异，长寿基因是其中之一，与老化速度相关的因素，长寿基因有助于控制老化速度。另一个影响老化速度的因素是端粒，它位于染色体末端，类似于染色体的尾巴。每一次细胞分裂都会导致端粒逐渐缩短，从而确定了细胞的分裂次数。因此，端粒被称为寿命的基础。在人类胚胎细胞培养中，大约在分裂50次后，细胞停止分裂，并进入老化状态。这种细胞分裂次数，由染色体末端的端粒决定。端粒由DNA和蛋白质组成，其DNA序列通常由A、G、C、T等碱基构成，呈纵向排列的结构。端粒的DNA在每次细胞分裂时会从末端丢失，出生时端粒长度约为1万个单位，但当减少到一半的5000个单位时，据说人的寿命就会结束。每个人都有寿命逐渐接近寿命结束的现象，成为老化。然而，老化的速度因人而异。端粒是肉眼不可见的，因此在日常生活中很难简单地检查其长度。有一种简便的方法，可以了解自己的端粒是长还是短，那就是观察外貌。南丹麦大学发布了一项研究结果指出，外貌显老的人实际寿命较短，而看起来年轻的人端粒较长。也就是说，外表看起来显老的人端粒较短，可能导致寿命较短。另外，根据教授的研究，人的寿命几乎不完全由遗传因素决定，75%的寿命，取决于从出生到今天的环境和生活方式。端粒的长度取决于环境因素及所谓的生活习惯。2005年，伦敦医院的博士及其团队发现，肥胖、吸烟和缺乏运动的人端粒较短，说明不良的生活环境可能导致端粒缩短。请务必牢记这一点。

让我们来研究一下第二点，端粒不缩短是否意味着更长寿？关于这一问题，白泽卓尔博士在白泽高龄医学研究所进行了相关研究。白泽博士一直致力于在长野县的高山村的住户进行调查研究，该地区的男性平均寿命在全国处于领先地位，并且每个人的高龄医疗费用也最低。高山村拥有温泉资源，还有众多种植苹果和葡萄的农场，居住着大量的老年人。白泽博士对这个村庄的24名老年人的红血球的端粒进行了测量，结果显示，在这24人中，有22人的端粒长度超过了全国平均水平。由此可见，不让端粒缩短可能是长寿的一个因素。这些村民大多以当地生产和消费的食物为主，过着无压力的乡村生活。这种生活方式可能是预防端粒缩短，实现健康长寿的关键。例如，这里生长的葡萄和苹果，含有丰富的抗氧化物质，尤其是葡萄中含有延长寿命基因的成分——白藜芦醇，经常摄取这样的水果，可以预防端粒缩短，有效利用端粒可以延长寿命，并降低使用端粒的频率。相反，疾病、饮食不均衡、缺乏运动、过度运动和压力等因素相互影响，会导致端粒缩短，相当于浪费寿命的技术券。另一方面，增强免疫力，摄取抗氧化食品可以保持端粒的长度。被认为维持端粒长度的营养素，主要存在于肝脏、绿叶蔬菜和水果中。叶酸缺乏会导致血管和神经受损，是称为保护性半胱氨酸的有害氨基酸在血液中增加，这种同型半胱氨酸会加速端粒的缩短。因此需要确保摄入足够的叶酸等这些营养素，来预防端粒缩短。然而，过度的行为都应该避免，因为过量的摄入可能会损害健康，所以需要慎重考虑。

现在，我们来讨论一下如何不缩短端粒的注意事项。有人认为，减少每日卡路里的摄入可以避免肥胖，甚至保持年轻，因此，有些人选择不吃早餐，但这是一个非常错误的想法。不吃早餐会导致午餐后血糖急剧上升，容易积累脂肪。数据显示，不吃早餐的人比吃早餐的人，更容易增加五倍的体重。根据国民健康营养调查，日本人的摄入卡路里在2005年摸底调查后，是一千九百零三千卡，但到了2011年，下降到了一千八百四十九千卡。尽管摄入的卡路里更少，但肥胖和糖尿病患者却增加了。有人认为，这是因为越来越多的人选择不吃早餐，或者饮食时间变得不规律。最近，随着一餐制饮食的流行，很多人选择只吃一餐或两餐，我认为对于这些人来说，应该注意不要吃过多导致血糖急剧上升的食物，也要注意不要让饮食时间过于不规律。另一个可能会缩短寿命的因素是过量饮酒，这些因素可能会导致端粒缩短。让我们从今天开始改变生活习惯，努力追求健康长寿吧。

第二章 活性氧化物对身体的影响。在第二章中，我们将探讨活性氧化物的问题。现代社会以方便为代价，增加了活性氧化物的产生率。食用加工食品和快餐等食物，会增加活性氧化物的含量。此外，呼吸含有化学物质的空气，例如在体育馆和有害物质较多的建筑内，同样会增加活性氧化物的产生。这些活性氧化物是促进老化的因素，因此，体内过度生成活性氧化物是一个非常严重的问题。我们无法摆脱活性氧化物，但我们需要确保建立有效的机制，来抑制和清除它们，这就是所谓的增强抗氧化能力。我们将讨论如何增强这种抗氧化能力，以清除体内的活性氧化物，保持年轻的生活习惯，总结为三个要点：要点一，生活习惯中产生活性氧化物的因素；要点二，活性氧化物会缩短寿命；要点三，如何在日常饮食中增加抗氧化能力。让我们详细讨论这些要点。

首先，让我来介绍一下生活习惯中产生活性氧化物的因素。我们的身体就像是由线粒体引擎和解糖引擎两种混合引擎运作。线粒体引擎每天通过500L的氧气进行呼吸，将摄入的营养物质燃烧成能量。然而，在这个过程中，大约有2%的摄入物质，会转化为具有强氧化作用的活性氧。此外，剧烈运动等导致呼吸加快时，活性氧会进一步增加。正如之前所解释的，食用加工食品或暴露在有害物质中，也会增加活性氧的含量。此外，不咀嚼而感觉美味的食物的增加，也是导致体内活性氧增加的因素之一，因为咀嚼会产生消除活性氧的效果。同时，长期强烈的压力下，持续缺乏睡眠、吸烟、过量饮酒，都会导致活性氧的增加。微波炉、手机等发出的微弱电磁，也会产生活性氧。总的来说，从这些例子可以看出，要避免产生活性氧本身是相当困难的。当然，一定程度上抑制活性氧的产生是可能的，但在生活在这个现代社会中，更明智的做法可能是通过锻炼抗氧化能力来对抗活性氧。至于具体方法，我们稍后再讨论。现在首先来谈谈活性氧是如何缩短寿命的。活性氧会导致前文所述的端粒缩短及缩短寿命。此外，活性氧还会氧化细胞膜的脂质，损伤细胞核的基因引发炎症。活性氧与长寿和老化之外，还与免疫功能下降有关。免疫功能的下降与胸腺萎缩有关，胸腺是T细胞分化增殖的中心器官之一，是免疫反应的重要组成部分。随着年龄增长，我们身体的抗氧化能力下降，导致胸腺萎缩、免疫功能降低。此外，活性氧还是糖尿病、脑中风、心肌梗塞以及诸如癌症、认知症和阿尔茨海默病等严重疾病的原因之一。活性氧参与了血液中的LDL胆固醇，加速动脉硬化，促进血管老化。与过去相比，皮肤失去光泽，稍微跑步就感到气喘吁吁，这可能是细胞氧化加剧，开始生锈的迹象。然而，并非人体对此毫无防备，身体拥有有效的抗氧化机制和抗氧化能力，其中心是将活性氧夺走，并削弱其攻击力的抗氧化酶。然而，一般情况下，随着年龄的增长，身体内产生的抗氧化酶的数量和活性会逐渐减少。因此，从外部摄入抗氧化物质来增强抗氧化能力，变得必要。通过充分摄取抗氧化物质，即使体内产生活性氧，也可以通过身体内的抗氧化酶和摄入的抗氧化物质共同作用，来防止身体氧化的发生。

我现在要详细介绍如何通过日常饮食来增强抗氧化能力。我们都知道，能够增强体内抗氧化能力的成分，包括维生素C、维生素E、锌等矿物质，以及番茄红素等类胡萝卜素，含有植物色素和苦味成分，如多酚、茶叶中的茶氨酸、芝麻中的芝麻素，也是多酚的一种。这些成分能够发挥抗氧化作用，原因在于，即使是植物在夜间不进行光合作用时，也会吸氧排二氧化碳，但氧气很容易因微小变化而转化为活性氧，从而损伤组织。因此，植物为了保护自己并延续生命，产生了被称为植物化学物质的抗氧化物质。抗氧化成分中，有些能够支持体内生成的抗氧化酵素，使其长期保持作用，还有一些能够迅速应对产生的活性氧，并直接清除，发挥短期作用。要保护身体充分的抗氧化能力，最理想的情况，同时具备这两种能力。由于抗氧化成分各自扮演着不同的角色，摄入各种不同来源的抗氧化成分是必要的。因此，摄入蔬菜、水果、海藻、蘑菇、豆类、种子、香料等各种食物是非常重要的，不要偏食。为了抗衰老，摄入抗氧化食品现在在世界各地都备受关注。然而，目前还不太清楚每种食品含有多少抗氧化能力。因此，在美国，决定综合评估食品中的抗氧化物质，如茶氨酸、黄酮类化合物，以及维生素C和维生素E的含量，并进行标示，这就是所谓的ORAC值。在美国，已经有很多食品标有ORAC值出售，为了保持健康和年轻，了解食品的ORAC值非常重要。另外值得一提的是，具有较高抗氧化能力的蔬菜包括芦笋、芹菜、西兰花、卷心菜、胡萝卜和洋葱等。此外，在探索自然界中具有强大抗氧化作用的物质时，我们发现了一种叫做蜂胶的物质。蜂胶是蜜蜂从植物的芽和花蕾中收集的树脂成分制成的。蜂胶中富含丰富的维生素、矿物质，以及大量具有强大抗氧化作用的黄酮类化合物。此外，蜂胶中还含有抗氧化维生素，如维生素E、维生素C、维生素A，以及抗氧化矿物质，如锌、锰、铁、铜和镁等。因此，蜂胶被认为具有抗癌、抗菌、促进细胞新陈代谢、强化血管、抗炎症、抗疲劳等多种作用。其中最值得关注的是其抗癌作用，具体而言，蜂胶被认为可以预防癌症的发生，抑制肿瘤生长，并且有助于减轻副作用。哥伦比亚大学癌症中心的教授已经确认了，蜂胶对癌细胞具有杀伤作用，而且蜂胶对正常细胞没有影响，只对癌细胞造成损害。最近的实验表明，蜂胶能够抑制端粒酶的活性，从而延缓衰老。可以说，蜂胶是大自然的一种神奇药物，希望未来的研究能更多地关注这个方面。

接下来，让我们谈一谈第三章 老化的元凶AGES。我想谈谈如何保护身体免受老化的伤害，我会继续列出三个要点进行讲解：一、AGES是老化的元凶；二、AGES促进老化；三、愚蠢的大脑制造AGES。首先，让我们再次回顾一下AGES，当血糖水平过高时，我们体内的蛋白质会与之结合，并发生变性。结果，原本清晰的蛋白质与糖的化合物形成了AGES。随着AGES的增加，蛋白质会转化为AGES，导致衰老加速并寿命缩短，这就是AGES。AGES的生成是一系列单向反应，一旦产生，AGES不会恢复为原始的蛋白质和糖。AGES原本是清晰的蛋白质，就像沾满了糖一样黏黏的物质。此外，AGES不仅失去了原始蛋白质的功能，而且很难从体内排出，长时间停留在血管和组织中，导致各种健康问题。体内AGES的积累与其产生的量成正比，但需要注意的是，AGES不仅仅是由高血糖在体内产生的，还可以通过摄入富含AGES的食物进入体内。在烤面包和烤饭团等食物中观察到的棕色焦糖，是AGES生成的证据。当炒洋葱时也会变成褐色，这也是因为产生了AGES。这就是说，AGES隐藏在我们日常摄入的食物中。当然，完全不摄入AGES几乎是不可能的，但要尽量减少摄入是很重要的，记住这一点是很重要的。

接下来，让我们谈一谈AGES促进老化的第二点，AGES对老化的促进。其中一个受到影响最大的蛋白质是胶原蛋白，胶原蛋白占据了体内前蛋白质的约30%，维持着我们的体型。当AGES摄入胶原蛋白纤维，并将其连接在一起时，就会破坏所需的弹性和张力，这样就无法获得必要的弹力和韧性。尽管胶原蛋白是皮肤组织中构成的重要蛋白质，但它也存在缺陷，因为胶原蛋白纤维是由AGES缺陷组成的，因此AGES会导致血管老化。因此，当发生AGES时，骨骼的强度也会降低。当血管中的胶原蛋白被AGES化时，不仅会失去弹性，还会刺激平滑肌细胞增加数量。当平滑肌细胞异常增加时，血管会增厚，导致动脉硬化。动脉硬化会引发嘉陵黄斑变性，导致视力障碍。此外，白内障也会因AGES而产生症状，而与AGES最相关的眼部疾病之一，是糖尿病视网膜病变，这是糖尿病的三大血管并发症之一。糖尿病视网膜病变使眼部网膜血管受损的疾病，进一步加剧了糖尿病的发展。此外，AGES还被认为与癌症的发生有关。AGES不仅在组织水平上，如胶原蛋白等方面会积累，而且在细胞水平上也会积累。当AGES在传递遗传信息的DNA中积累时，可能成为癌症发生的诱因。为了避免各种疾病，我们都应该注意AGES。

最后，我想谈谈愚蠢的大脑产生AGES的问题。提到，人类是在愚蠢的大脑指导下行动的，而不是听从聪明的肠道的指示，因此导致了各种疾病的发生。越来越多的人受糖尿病之苦，因为他们听从了大脑的指挥。肠道不喜欢糖分，即使摄入糖分，多余的糖也会与蛋白质结合，形成AGES，并在身体各处积聚，导致脑梗塞、心肌梗塞等疾病的发生。长期以来，人类历史约为500万年，其中大部分时间都是以狩猎、采集和捕鱼为主的。大约1万年前，人类开始种植小麦和稻米，并在约1200年前，开始食用大米和小麦粉。从遗传的角度来看，即使是从1万年前到现在，我们的身体也没有发生变化。我们的身体是为早期的饮食习惯而设计的，也就是说，我们无法有效地利用白米和面包中的碳水化合物。虽然大脑渴望白米和面包，但我知道它们对身体有害。当摄入含糖食物时，大脑的奖励系统会被激活，使人感到愉悦。然而，这会导致一种恶性循环，使人们对糖分越来越渴望，无法抵制吃薯片的诱惑，也是同样的原因。结果体内的糖分过多导致AGES增加。快餐食品，如汉堡包、炸薯条，以及长时间暴露于空气和紫外线中的食品，被加工成罐头保存的肉类、氧化变色的油脂制品，如人造奶油和人造黄油，以及经过微波炉加热的食品，罐装咖啡和碳酸饮料等，这些看似大脑需要对身体有益的食品，实际上在体内产生了AGES，需要特别注意的高果糖玉米糖浆，这是一种糖的替代品。碳水化合物中的葡萄糖会生成AGES，但比葡萄糖更危险的糖，就是高果糖玉米糖浆。这种玉米糖浆比普通砂糖甜六倍，而且易于制造，因此被广泛用于凉茶、糖果、烤肉酱等食品中。然而，高果糖玉米糖浆的AGES生成速度比葡萄糖快十倍，据说具有比葡萄糖更高的成瘾性，一旦摄入就会更加容易上瘾。我强烈建议在选择食品时仔细检查成分表，如果发现标签上有果糖、葡萄糖浆、果糖浆等字样，就要格外注意了。

那么这次的内容如何呢？藤田先生指出，为了保持年轻，保持肠道环境良好是最重要的。日本人的肠道细菌数量较少，平衡也容易受到影响，他呼吁大家学习调整肠道环境，以保持年轻。肠道环境的重要性，在很多年度的书籍中都有所提及，所以如果你之前并没有意识到这一点，那么现在正是一个意识到的好时机。此外，本书内容丰富，涵盖了从保持年轻的基础知识到专业内容的各个方面。通过阅读本书，正确理解健康法，并在日常生活中实践，您将能够每一天都充满年轻活力。愿每个人都能从中获益，并在追求年轻的道路上取得成功。好了，今天我又陪您读完了一本书，希望您可以关注毅然的频道，并为我点赞，您的支持就是我最大的动力，我们下期再见。

 

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