《心血管专家教你最佳改善血流的习惯》心血管专家教你如何改善饮食和 运动习惯 提升

  大家好，我是依然，欢迎来到我的频道，我将在这里为您精读1000本好书。本期为您解读的书是《心血管专家教你最佳改善血流的习惯》。每年都有许多日本人因血液循环相关的疾病而受影响。在接近体检之前，突然开始意识到健康重要性并不理想。与其如此，不如从日常生活中就开始养成促进血液循环的习惯，预防措施越早开始越好。对于预防疾病来说，没有太早的概念。希望大家都能在疾病发作之前，采取相应的预防措施。我希望大家都能了解，可以采取一些措施，并尽可能去实践。即使只有一点点改善，也能增加更多健康的年轻人和健康的老年人。今天我想和大家分享一下心脏血管专家梅津拓视医生提供的关于改善血液循环的书籍，书名叫做《心血管专家教你最佳改善血流的习惯》。梅津医生利用医疗设备，从内部扩张心脏血管，以恢复血液循环。他治疗的患者通常都是心脏血管变窄或堵塞的患者。一旦血管出现问题，要恢复到原来的状态，就变得非常困难。他多年来诊治心肌梗塞等心脏血管疾病患者后，得出的结论是预防疾病至关重要。在本书中提到的改善血液循环的正确饮食和运动习惯，是应对百岁人生的健康指导。我希望能和大家一起学习，增强血液循环能力，让我们的生活远离可怕的疾病。虽然这本书不是强制性的教材，但它确实非常有用。在这个视频中，我们将血液循环的好坏称为血液循环力，意思是循环力强等于血流良好。那么，让我们开始吧。

今天的内容如下：第一章，我们将介绍与血液循环相关的新知识；第二章，我们将讨论如何通过食物选择来增强血液循环力；第三章，我们将解释运动习惯如何有助于改善血管问题。让我们从第一章介绍与血流相关的新知识开始吧。

血管疾病是一个非常棘手的问题，你们是否意识到了呢？一旦发生疾病，要恢复到原先的生活状态，需要很长时间，甚至可能会留下后遗症，甚至导致需要长期的护理。各种血管问题导致的疾病都与血流有关，血流力的下降会引发多种疾病，包括由心脏血管阻塞引发的心肌梗塞，由心脏血管变窄引发的心绞痛，以及脑中风、闭塞性动脉硬化、严重的下肢缺血、骨质疏松症、认知障碍等。比如，一些人在健康检查中发现数值异常，或者医生建议减少盐分和糖分摄入，又或者血压一直难以降低等症状。对于这些症状，我们不能袖手旁观。据统计，截至2018年，死因排名第二和第四位的疾病，竟然是血管相关的疾病，竟然有超过30万人死亡。而且最近即使是处于工作年龄的年轻人，也开始增加血管疾病的发病率。不应该因为年轻而过于自信，而应该提前采取措施增强血流力，预防疾病。

要提高血流率，我们应该采取哪些措施呢？当然，最重要的是改善血管和血液的状态，因为这是影响血流力的关键因素之一。近年备受关注的这些细胞位于血管的内层，被称为内皮细胞。它们不仅仅是作为血管壁的一部分存在，还能分泌多种化学物质，调节血管的收缩和扩张，因此被誉为体内最大的内分泌器官之一。我们血管的柔韧性和活力，与这些细胞的正常功能密切相关。生活方式疾病是导致人内皮细胞功能下降的主要原因之一。当内皮细胞失去活力时，血管的收缩和扩张能力会减弱，导致血管壁变得僵硬，并在血管内形成斑块。这会进一步促成动脉硬化的发展，增加心肌梗塞和脑梗塞的风险。此外，当内皮细胞功能受损时，血小板的活性增强，易于聚集，导致血液流动减缓，形成不健康的粘稠血液。

健康人的血液，通常能够维持以下两种功能的平衡：第一，当血管受伤出血时，血小板等会促使血液凝固，形成血栓，以停止出血；第二，血管内皮细胞扮演着溶解血栓，并恢复正常血流的角色，以确保血液畅通。为了保持血液的顺畅流动，这两种功能的平衡至关重要。而调节这一平衡的关键在于血管内皮细胞。当血液凝固功能过剩，或者溶解血栓功能减弱时，血液就容易凝固，增加血管疾病的发生风险。导致这种平衡失调的主要原因包括高血压、高血糖、高胆固醇、代谢综合征等生活方式疾病。令人担忧的是，代谢综合征不仅会对血管内皮细胞产生不良影响，还会导致内脏脂肪分泌出影响血液粘稠度的物质，使血液更容易凝固。再次，确认代谢综合征的条件，提醒大家要注意。当然，不仅要注意代谢综合征，还要避免引起血管内皮细胞功能下降的各种生活方式疾病。从日常开始意识到这一点非常重要，以保持血管内皮细胞的健康，从而保持良好的血管状态和血液流动。

在医学发展史上取得巨大成就的威廉·奥斯勒博士留下一句名言：人随着年龄增长，血管也会老化。一般来说，随着年龄增长，血管会变硬，血压会升高。但令人惊讶的是，约有1%的人在70岁时，仍然保持着与20岁时相似的血管和血液状态。那么，这种差异究竟是为什么呢？毫无疑问，这绝对与日常生活习惯有关。美国心脏协会提出了以下七个简单的生活习惯：一、保持健康饮食；二、进行运动并保持活跃；三、控制体重；四、保持适当的血压；五、控制胆固醇水平；六、控制血糖水平；七、戒烟。因此，良好的饮食、运动和戒烟对调节血管的年龄至关重要。当然，这些都是理所当然的事情，但当我们试图实践时，往往会面临困难，难以坚持或者没有看到效果。你现在采取的方法真的正确吗？你是否可能在自我摸索中走偏了？由于一次性检查和改善这七个习惯可能有些困难，所以我想先介绍其中一个，那就是开始运动并保持活跃。为什么呢？因为运动可以有效地解决高血压、糖尿病、胆固醇、内脏脂肪等问题，是一种高效的习惯。现在开始绝不晚，年龄也不是问题。而且特别要注意锻炼的是下半身肌肉。随着年龄增长，人体肌肉会逐渐减少，特别是从20岁到80岁之间，肌肉下降的比例高达约30%。能否行走，在很大程度上决定了老年生活的质量，而下肢肌肉起着重要的泵血作用，逆向推送血液至心脏。研究表明，步行速度快的人寿命更长，步行速度慢的人，患心血管疾病导致死亡的风险超过正常人1.7倍以上。因此，通过运动来保持下肢肌肉量，不仅有助于维持血液流动力，还能延长健康寿命。

我自己也明白这些道理，所以我每两天都会做一些深蹲，还会定期进行散步。我希望大家也能通过运动来保持下肢肌肉量，同时记得不要忘了摄取足够的蛋白质，这样才能维持身体的健康。所以希望大家能够把运动和均衡饮食结合起来考虑。

现在我想谈一下可能引起很多人关注的血糖问题。虽然可能会让人感到有些不安，但如果在体检时发现血糖值正常，你是否感到安心呢？如果是这样，那么你可能忽略了一件重要的事情，那就是体检时需要保持空腹状态。如果在进食后血糖值异常，那么可能会忽视这一点。事实上，即使在进食后血糖值升高，也会增加死亡风险。根据欧洲的研究结果，即使在空腹时的血糖值低于110毫克每分升的标准，如果出现餐后血糖值异常，死亡风险也会增加1.5倍。而在餐后两小时，血糖值达到200毫克每分升的情况下，潜在的糖尿病患者的死亡风险甚至增加了两倍。实际上，与空腹时的血糖值相比，餐后血糖值实际上更危险。因此，选择不易导致血糖升高的食材，考虑食物的摄入顺序，以避免食物摄入引起血糖急剧升高等，都是非常重要的。另外，事后血脂异常增高的情况也越来越多见，这被称为餐后高脂血症。一些在正常时血压较高的人，可能在餐后血压升高。此外，还有一种称为假性高血压的情况，即平时血压正常，但在医院测量时却偏高，这被称为白大衣高血压，但这也增加了心血管疾病的风险。这些问题通常在健康检查中难以被察觉到。如果发现有这些问题存在，重新审视饮食、增加适当的运动，考虑治疗可能是一个不错的选择。

接下来，第二章，我将详细解释如何通过饮食来提高血流量，从而保持血管和血液的健康。虽然书中包含了更多的内容，但这次我想专注于肉类、蛋类、反式脂肪、蔬菜、水果和坚果这几个方面进行讨论。那我们就从大家都喜欢的肉类开始吧。一般来说，牛肉、羊肉等红肉被认为不太健康，因为它们含有较多的饱和脂肪酸。无论是否加工，摄入大量的红肉都会增加脂肪的摄入量，据说这会增加死亡率和患病风险。但是，红肉也有一些好的方面，因为它们含有人体所需的一些营养成分。最好的选择是注意不要摄入过量，偶尔食用少量、低脂肪的红肉。在肉类中，加工肉是脂肪含量最高的，因为它们通常是为了保存或调味而烟熏、腌制或添加食品添加剂。研究表明，每天食用两份加工肉的人，死亡率比每周食用两份的人高出1.2倍。关于食用量，数据显示，每天摄入20克肉后，死亡率急剧上升，之后随着摄入量增加，死亡率逐渐上升。至于白肉，如鸡肉似乎没有增加死亡风险，因此每天食用也似乎没有问题。这可能是因为白肉含有较多的不饱和脂肪酸和易于消化的蛋白质。但需要注意的是，一些廉价的油中含有反式脂肪酸，所以最好尽量避免使用大量油来烹饪食物。总结起来，对于红肉来说，适量摄入是关键，白肉可以每天都食用，而加工肉则应尽量避免食用。

接下来，我想解释一下关于鸡蛋的问题。鸡蛋是一种多用途的食材，可以使用各种烹饪方法，并且不管怎样烹饪都非常美味。它价格亲民，容易获取，是一种营养丰富的食品，含有所有必需的氨基酸和除维生素C外的所有维生素。总的来说，鸡蛋是一种非常优秀的食品，可以提前告诉你的答案，每天吃鸡蛋是可以的，没有必要限制摄入量。但是，正如对于任何食材都适用的一样，即使营养价值很高，过量摄入也不可取。接下来，让我们来讨论一下鸡蛋对胆固醇的影响。许多人可能听说过，吃鸡蛋会导致胆固醇升高，因此一天不应该吃太多个的信息。近年来，通过各种研究，人们越来越多地认为，虽然摄入大量胆固醇，但鸡蛋并不会带来问题，因为食物中的胆固醇只有40%到60%被人体吸收，而且胆固醇本身也是人体内部生成的物质，当摄入量超过需要时，人体会自行调整合成量。然而，书中也提到了一项研究结果，即每增加300毫克胆固醇摄入，心血管疾病风险就会增加。这项研究于2019年由美国发布。尽管胆固醇摄入量的上限被取消，但最好还是不要每天摄入大量的鸡蛋，适度才是上策。

接下来是关于反式脂肪酸的讨论。许多人对反式脂肪酸都持负面看法，通常会将其与人造黄油联系起来。反式脂肪酸分为人工和天然两种，前者被认为对健康有害。在提取和生产过程中，廉价油会受到高温处理，从而生成反式脂肪酸。此外，人工反式脂肪酸也存在于植物油、鱼油经过人工蒸馏制作的产品中。人工反式脂肪酸被称作为可食用塑料，是指不仅不会在体内代谢，还可能导致炎症和动脉硬化。除了人造黄油外，起酥油也广泛用于糕点和油炸食品中，如沙拉油、起酥油通常用于面包、曲奇饼等食品中，类似于人造黄油商店销售的用于炸食品的油，如菜籽油以及商业用途的油，通常含有更多的人工反式脂肪酸。因此需要注意，外出就餐和食用加工食品应尽量避免。为了避免摄入人工反式脂肪酸，请尽量注意以下几点：一、避免廉价植物油；二、避免标有植物油、植物油脂和加工油脂的食品；三、尽量避免含有人造黄油和起酥油的食品；四、将咖啡伴侣和咖啡奶替换为牛奶或椰子油。请注意，天然反式脂肪酸存在于黄油、牛羊乳和乳制品中，约占2%至9%，这些被认为对肥胖和心血管疾病有益，因此在美国，他们不受规定的限制。总的来说，天然反式脂肪酸是可以接受的，但人造反式脂肪酸是有害的。

接下来，我想解释一下关于蔬菜和水果的问题。总的来说，最好的食用方式是直接生吃蔬菜和水果，如果想喝蔬菜汁或果汁，最好选择果蔬混合的果汁。应该充分摄取蔬菜，蔬菜富含钾、镁、硝酸盐等成分，这些成分被认为有助于增加血流力。根据一项著名的国际研究，每天摄入一千千卡的生蔬菜，可使收缩压下降1.9mm汞柱，相比之下，烹饪后的蔬菜则会使收缩压下降1.3mm汞柱。特别是一些蔬菜，如番茄、胡萝卜、青葱、芹菜和豌豆。另外，了解一些其他蔬菜也是很有好处的，比如甜菜根、菠菜、生菜、春菊和豆角等。据报道，多食用十字花科蔬菜，如白菜、大白菜、花椰菜、青江菜等，可以降低人们的整体死亡风险。因此，推荐多食用十字花科蔬菜。虽然我提到了各种蔬菜的名称，但我希望你不要因为这些蔬菜看起来很好，就只吃同一种类型的蔬菜，而是要尽量摄取各种蔬菜，保持均衡。至于水果，据说并没有降低血压的效果，但有一些水果可以降低患糖尿病的风险，比如蓝莓、无核葡萄干、普通苹果、梨、香蕉和葡萄柚等，而桃子、李子、杏子、橙子和草莓则没有类似的效果，而甜瓜则相反，会增加患糖尿病的风险。那么，这些水果究竟有何不同呢？其中一个原因可能是它们含有的纤维量不同。例如哈密瓜每100克只含有0.5克纤维，而蓝莓生吃每100克含有3.3克纤维，干燥后甚至达到17.6克。果汁中的纤维含量约为每100克0.3克或几乎没有，且含有与可乐相当的糖分，这会增加患糖尿病的风险。另外，蔬菜汁中也几乎不含有蔬菜中本应摄入的纤维。正如我之前所说，蔬菜和水果都应该选择生吃或果蔬混合的果汁，然后应该选择富含纤维的食物，当然是要多吃蔬菜的。

接下来我想最后解释一下坚果。坚果整体上被认为对身体有益，其中最强的是核桃。特别是核桃中含有一部分可在体内转化为EPA和DHA的omega-3多不饱和脂肪酸，这种omega-3被认为对血管内皮细胞的功能和心血管疾病的预防有益。一项研究发现摄入含有60克核桃或77克杏仁的高脂肪饮食的受试者，其餐前四小时内皮细胞功能有显著改善的效果，效果似乎比杏仁更明显。关于心血管疾病，研究表明，每周摄入28克核桃的人，其心血管疾病风险比几乎不吃核桃的人群要低，核桃每周一次，其他坚果每周两次也是有效的。关于中风，据说核桃和花生能降低风险，但据称花生酱的效果并不明显。就像蔬菜和水果一样，坚果也最好直接食用，这样才能期待其健康效果。除了糖尿病患者外，吃坚果还能降低血压，在这方面，开心果尤其表现突出。总的来说，我建议大家以核桃为主，平时多食用各种类型的坚果。您觉得呢？一次性完全改变饮食内容可能有些困难，或许可以从改变油脂摄入开始着手，这可能是向更健康饮食迈出的第一步。在我们的频道中，我们在多个视频中都详细解释了食用油脂的相关内容，如果您想深入学习，欢迎查看。

接下来是最后的两点，关于运动习惯可以解决一切问题的观点，我们将讨论大家应该养成的运动习惯。刚刚我们已经提到，运动是提高血流力的一种方法，养成运动习惯尤其重要，而且要注意穿着舒适的运动装备。运动是解决血压、糖尿病、胆固醇和内脏脂肪等所有问题的绝佳方法。内脏脂肪过多本身就是造成血液粘稠的原因之一。如果有代谢综合征或者处于亚健康状态，就需要摆脱这种状态。然而，仅靠饮食限制来减少内脏脂肪是不可取的，因为那样会减少肌肉而降低基础代谢率，或者相对增加体脂率。所以如果想减肥，一定要将运动与之配合。有些人可能会说，工作已经让我筋疲力尽了，每天锻炼太难了。但请放心，最开始可能需要一些耐心，但并不一定非要每天锻炼，也不必非得去健身房。如果减肥是目标，每周锻炼2~3次也能见效，如果是为了改善血压，每周锻炼一次就够了。无论以何种频率进行锻炼，为了降低血压，每周总共需要进行60分钟以上的锻炼。一项针对轻度高血压患者的研究表明，不锻炼的组与锻炼的组相比，总体上血压都有所下降，但在每天进行60至90分钟锻炼的组和超过90分钟锻炼的组中，血压下降的幅度并没有明显差异。这就是每周至少进行60分钟锻炼的依据。与每天60分钟相比，每周60分钟以上并不那么难，是吧？对于那些不太喜欢运动的人来说，听到这个消息可能会松一口气。

最后，让我介绍一下作者推荐的锻炼方法，这就是HIT及高强度间歇训练，如果有不了解的朋友，可以去我前面的视频里查看《世界上最高效的运动》这期里面有详细讲解。HIT能够同时获得有氧运动和肌肉力量训练的效果，比中等强度持续性有氧运动更有效的减少体脂肪，是一种非常出色的运动方式。具体做法是进行相对高强度的运动，然后休息或进行低强度活动，这种交替进行的方式，比如全力进行20~30秒的高速运动，然后休息10~30秒，再重复相同的动作多次，非常简单易行。如果由于身体状况原因无法进行剧烈运动，作者建议尝试I2T及等长等强度的训练，这种训练被推荐作为一种安全有效的辅助疗法来降低血压。其中最典型的是等长握力训练，虽然听起来有些威风，但实际操作非常简单，只需拿着像网球一样的小球或者手握器，用一只手尽可能的施加最大的力量，持续2分钟，即使用另一只手做同样的动作，然后重复几次。仅仅这样，每周进行2~3次的训练，就能够降低大约10%的血压，这一点有数据支持。幸运的是，FIT和IRT都可以在家中进行。现在，获取有关各种训练的信息和具体方法，已经变得非常容易，因为我们生活在一个可以轻松获取互联网信息的时代。为什么不从今天开始锻炼呢？甚至可以从现在开始，让我们一起迈出健康的第一步吧。

好了，今天我又陪您读完了一本书，感谢您的陪伴，希望您可以有所收获。希望您可以关注易然的频道，并为我点赞，您的支持就是我最大的动力，我们下期再见。

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