《最有效16种保持年轻的习惯》抗衰老专家精心编著 打造年轻身心的终极指南！ 饮食

  大家好，我是依然，欢迎来到我的频道，我将在这里为您精读1000本好书。本期要为您解读的是，由日本首家专门从事抗衰老的医疗机构创始者、医学博士白泽卓二所著的《16种保持年轻的习惯》。这本书正如书名所示，其中包含了揭示健康本质的16个习惯，我将精选其中一些特别推荐的要点，与大家分享。今天介绍的内容有以下三个部分：第一是关于让你保持年轻的良好饮食；第二是关于让你保持年轻的运动；第三是关于如何保持年轻的心态。

 

  年轻是外表看起来年轻，精力充沛、充满活力，但当你超过了40岁之后，会出现风湿疼痛、伤口愈合缓慢、疲劳无法消散等问题，这些都是开始衰老的迹象。在这本书中，我们想要告诉那些开始感受到年轻流失的人，有关抗衰老的重要方法，其中强调了饮食、运动、睡眠以及心态在抗衰老中的重要性。作者坚信，只要我们牢牢把握这四点，我们就能保持年轻，自然而然地跨越岁月。

 

  首先，我将详细讲解第一点，关于让你保持年轻的良好饮食。让我们谈谈不用脑子吃饭，而是用未来吃饭的习惯。当你感到饥饿时，请你问问自己，我是真的饿了吗？我真的需要吃这么多才能感到满足吗？试着问问自己这些问题，当你真的感到饿的时候再吃，这就是用胃来吃饭。然而，我们生活在一个被食物包围的世界，当我们稍微感到有点饿的时候，就会迫不及待的找东西吃，甚至是不自觉的吃，这种习惯已经成为了一个严重的问题。如果你总是不停的吃东西填饱肚子，那么你的身体就会过量摄取热量，导致脂肪堆积，同时加速身体的老化。因此，让我们试着感受一下真正的饥饿，让胃咕噜咕噜的叫个不停。你最近有没有经历过胃饿的咕噜叫的时候，也许有些人很久都没有听到过自己的肚子叫了呢。最新的研究表明，感受到饥饿是有很多好处的。当你感到饥饿的时候，长寿基因会被激活，能够保护我们的细胞免受氧化应激的损害，从而延缓衰老和癌症的发生。饥饿还能促进细胞内垃圾的清除，提高细胞自噬作用的效率，从而降低癌症和老年白内障等疾病的风险。感受饥饿是打开长寿开关的关键。研究表明，细胞自噬的最佳时间是16小时，因此建议你每天保持大约16小时的进食间隔。实际上，从最后一次进食开始，大约12小时后，细胞自噬过程就会开始。然而，为了确保细胞自噬功能正常运作，更好地发挥效果，我们应该将空腹时间延长到16小时。先说一下这是个什么概念，就是每天进食八个小时，只留下16个小时不吃东西，是一种对身体非常好的饮食方式。八个小时吃东西，也就是说一天就吃两餐，你可以早上吃一餐，下午吃一餐，也可以中午吃一餐，晚上吃一餐，总之这两餐间隔不超过八小时就行。剩下的16个小时，你就什么都别吃了，可以喝水，但是别喝饮料，因为它有糖分。如果实在是饿的不行，吃点坚果也可以，但是其他的食物就最好别吃。它的原理是这样的，我们都知道，人的肥胖原因是身体摄入了过多的营养，当身体短时间之内还没有完全消耗掉这些营养的时候，再次摄入营养，营养堆积就形成了脂肪，这就是营养过剩。这些脂肪不是无用物，饥饿的时候，身体会消化脂肪来为自己提供营养，这是16小时进食法的减肥用处。16小时进食第二个作用就是修复细胞。1963年，比利时科学家克里斯蒂安·德迪夫发明了“自噬”一词。2016年，日本分子细胞生物学家大隅良典因证明了细胞的自噬性机能，荣获诺贝尔生理学或医学奖。那么什么叫细胞的自噬功能呢？按名字来解，就是细胞自己吃自己，这个词说的太学术性了，我就用我自己的语言介绍一下这个词。细胞质当中，经常会产生大量蛋白质等代谢残渣，当身体内没有可转化为细胞养分的营养之时，细胞为了摆脱饥饿状态，会将自己内部的蛋白质等代谢残渣分解为氨基酸，从而获取细胞内细胞器构建的原料，恢复正常的细胞活动及细胞结构的再循环。也就是说，细胞自噬作用就是垃圾处理厂。通过对自噬功能的介绍，我们知道细胞自噬功能的前提是，身体内已经没有可以转化为细胞养分的营养了，也就是说它是发生在燃烧脂肪之后的。而从进食之后到燃烧脂肪，再到细胞自噬，就需要16个小时。那么细胞自噬有必要吗？刚才介绍的结尾说了，细胞自噬作用就是垃圾处理厂，这个垃圾指的就是蛋白质等代谢残渣，而细胞是组成人体的最基本单位，如果细胞里垃圾堆积的多了，那后果可想而知。人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，一天吃两餐真的可以吗？完全可以，实际上古代人都是一日两餐，有两个原因，最主要的原因是古代的物资匮乏，想吃三餐都吃不到，吃一餐还实在是饿的不行，所以两餐是最合适的。第二个原因是，古代人因为夜里没有什么娱乐活动，而且还没有灯，因此夜幕降临之后，也就意味着睡觉的时候到了，呃，就饿着吧，直接睡觉。中国开始一日三餐的时间比较早，宋朝就开始了，后来西方发展起来了，也就开始了一日三餐普及，一日三餐也就是最近一二百年的事情。饿了难道就那么忍着不吃任何东西，对身体能好吗？大部分人都把饥饿和补充营养混为一谈，饥饿感是由于胃中的食物被排空而产生的，食物被胃消化成营养之后，还存在着身体消耗营养的过程呢，所以饥饿不等于需要补充营养，饥饿是你自己的事，和你的身体没什么关系。任何人都适合16小时进食法吗？以下几种人不适合，有胃病的人、孕妇，因为孕妇实际上是一人吃两份食物，要给孩子提供营养，就需要吃得好，并且营养也要跟得上，重体力劳动者，消耗能量快，就需要及时补充能量，工作时间不固定的人，尤其是需要在夜间工作。16小时进食法听上去好像很难做到，实际上并没有那么难，首先是要控制住自己的嘴，这是最难的，但是控制的前几天之后就会产生惯性，你的嘴就不会那么馋了，这个我自己有感受，并且学术界也有相关实验可以证明。其实真正需要断食的时间并不是16个小时，因为你还得睡觉呢，正常的睡眠时间是6~10个小时，所以真正需要断食的时间，也就是6~10个小时，而且这个断食法有两个额外好处，你会感觉食欲大振，这也好理解啊，十多个小时了，看啥都想吃。八个小时的饮食时间，你可以随便吃什么都可以，因为脂肪燃烧和细胞自噬会把垃圾很好的清除掉。如果在最后一次进食约12小时后，细胞自噬开始运作后进行运动，可以进一步激活细胞自噬。个人建议，当你感到有点饿的时候，可以去跑步，这样不仅能让你的饥饿感减轻，还能锻炼身体，我强烈推荐大家尝试一下，在空腹时间内加入运动。

 

  接下来，我想介绍让你保持年轻的良好饮食的第二个要点，那就是告别白色主食。许多人都喜欢新鲜蒸煮的白米饭和松软的白面包，然而，要防止衰老，减少这类白色碳水化合物的摄入量，是非常有效的。长期以来，过度摄取白色碳水化合物，会导致体内糖化加速、代谢紊乱，增加患上糖尿病、脂质异常等生活方式疾病的风险。为了抗衰老，建议每日摄入的碳水化合物量控制在150至200克之间，这是因为超过这个数量的糖类会导致额外的糖蛋白结合，从而加速衰老。虽然对于一些人来说，这个数值可能有些不习惯，但随着时间的推移，你会发现自己可以适应150克碳水化合物的摄入量。一些人在糖类摄入量上进行更严格的限制，甚至将其控制在50克以下，因此，150克的摄入量可以说是相当温和的。如果考虑到抗衰老的目的，这种相对温和的碳水化合物性质是最好的选择。这种温和的碳水化合物性质，不仅有助于预防衰老，还更容易成功地进行节食。然而，每次都要计算碳水化合物的摄入量，然后安排饮食可能有些麻烦，对吧？我们可以通过这样简单计算，记住，一碗米饭大约含有55克碳水化合物，一个苹果含有大约50克碳水化合物，这样可以更容易地形成一个概念。久坐不动的人，每天应该控制在150克左右，而活动量大的人则可以摄入200克左右，这是抗衰老的一般指导原则。同时，我所提出的是相对容易坚持的碳水化合物限制，不要强迫自己完全不摄入碳水化合物，那样可能会导致低血糖，严格的碳水化合物限制需要在专业人士的指导下进行。我们还要注意不要摄入有害的食物，这对于保持年轻是非常重要的。那么，到底什么是对身体有害的呢？本书提供了一种简单易懂的方法，来辨别对身体有害的食物，关键在于拿起食物时，想象这是否是自然界本来就存在的东西，这样一来，在购买食材时也能更容易地做出判断。例如，加工肉和鱼含有的化学添加剂，是与其自然属性不同的合成物质，所以基本上不应该摄入。由于文明的发展，人类创造出的环境污染物，如水银、铬、铅等重金属也需要注意，为了维持健康和防止衰老，我们应该尽量避免摄入这些物质。此外，了解这些重金属的来源也是非常重要的，比如，铅来自于饮用水、鱼类、海藻和工业废物，而铬则来自于烟草、轮胎磨损、饮用水和工业废物。

 

  接下来是关于让你保持年轻的运动。运动和饮食、心理健康一样，是抗衰老的重要组成部分。根据多年的研究，即使是轻松的聊天走，也足以对抗衰老。过了20多岁后，即使不运动，身体消耗能量的代谢率也会开始下降，随着女性激素和男性激素分泌减少，肌肉力量的下降加速，腰部和腹部也开始堆积脂肪，除非主动意识到并采取行动，否则肌肉将逐渐衰退。为了阻止这一趋势，运动是唯一的方法，不一定要进行激烈的运动，对于40岁以上的人来说，我最推荐的是福冈大学的田中宏晓教授提倡的漫步运动，这是一个简单的运动，只需要准备一个高约20cm的踏台，然后以每秒一步的节奏连续上下踏10分钟，你可以边听音乐边进行，或者看电视也可以。当你熟练之后，可以尝试慢跑，以每步前进约10cm的步伐来进行，这种有氧运动虽然轻松持续，但效果却非常出色。比如，它可以刺激海马区和前额叶等大脑细胞，增加细胞数量，促进脂肪燃烧。据了解，使用这种方法进行运动，与走同样5km相比，能量消耗量增加了两倍，即使你不喜欢运动，也可以愉快地坚持这种慢运动。第二项不可错过的运动是做力量训练，对于一些人来说，一提到力量训练就感到困难和抗拒，但在这里我要告诉你，即使是50%的最大负荷也足够有效，也就是说，如果你在哑铃上进行弯曲和伸展训练，而你最大的举重能力是10kg，那么只用一半的5kg就足够了。相反，强度过大的力量训练可能会促进衰老，力量训练对于防止衰老是很有效的习惯。在户外骑自行车也是一种简单易行的运动，在好天气的日子里，骑着自行车欣赏风景，心情也会变得非常愉悦，选择一条有挑战的路线，并全力以赴的骑行，这样可以有效刺激大腿前侧肌肉和骨盆，保持正确的姿势，自行车骑行是一种有氧运动，能够帮助燃烧脂肪，一定要把它融入到日常生活中去。第三项不可忽视的运动是养成拉伸的习惯，拉伸对于抗衰老有着重要的关系，因为肌肉的柔韧性对智力有着重要的影响，姿势是决定你第一印象的重要因素，所以一定要注意保持良好的姿势，驼背的坏习惯会让人看起来老态龙钟，即使再时尚的人也难免如此，而糟糕的姿势也会导致胃部不适和腰痛等问题。每天进行拉伸运动，可以促进血液循环，将氧气和营养输送到全身各个角落，有助于延缓衰老。建议每天晚上洗完澡后，花3分钟进行全身拉伸，尤其是上半身和下半身都要注意。此外，每月定期到指导拉伸运动的场所，如沙龙或整形院检查身体状况，也是一个好主意，有时候我们自己意识不到的身体不适，在别人看来却很明显，如果可以的话，请尝试利用这些资源来改善自己的体态吧。

 

  接下来，让我们来谈谈第三，如何保持年轻的心态。在这一章中，我将重点解释三个要点，首先是以五成的心情与人相处，要一直保持对方百分百的满意是不现实的，因此我们要意识到，从一开始就不可能做到百分百的满足，这样在人际关系中就不会过于烦恼。人际关系，可以说是给我们带来最大压力的原因之一，除了身体上的压力外，心理压力也是导致人老化的重要因素，所以当你感到人际关系压力大时，首先整理一下自己的人际关系吧。如果你能建立良好的人际关系，那么每天的生活都会变得非常愉快，但是，当人与人之间相处时，常常会因为过于在意而感到疲惫，产生误解，精神压力增加，无法保持意志良好的状态。虽然谁都不想被讨厌，但如果过分害怕被讨厌，就会不得不采取讨好的态度，甚至和不愿意的人打交道，这会让身心都感到疲惫，最终后悔自己为什么要这么做。同时，忍受与价值观不和的人打交道，也会导致压力不断积聚，这种心理压力会引起身体炎症，产生炎症性细胞因子，增加患抑郁症、心脏病、中风、癌症和糖尿病等疾病的风险。人际关系随着生活阶段而变化，所需的朋友关系也会不断变化，如果你觉得与某人的关系成为负担，那么果断结束这种关系可能是明智的选择。当感到疲惫时，这是反思自己所需关系的机会，要明白，心理压力会引起身体炎症，加速老化，与其被惯性所困，不如选择真正需要的人际关系。此外，关于疲劳的话题也受到了关注，在关于社交网络的调查中，有42.7%的人表示，曾经经历过社交网络疲劳，为了缓解这种疲劳，我也推荐进行数字排毒，当感到心理疲劳时，不妨试试与社交网络保持一定距离，关闭电脑、手机等电源，这样的数字排毒，对于现代人从压力中有效恢复是非常有帮助的。选择保留什么，舍弃什么，对心身健康都有着巨大的影响，让我们时刻保持心灵的净化吧。

 

  接下来，让我来谈谈保持年轻心态的第二个要点，有的人非常勤奋，工作时间也相对较长，长时间工作会导致累积压力，影响身体健康，工作效率也会下降，进而形成恶性循环。从医学角度来看，把工作带回家，夜间工作会降低睡眠激素褪黑素的分泌，降低睡眠质量，对健康产生不良影响。学会放下工作，也是减轻压力的一种方式，不要害怕偷懒，这一点非常重要。在你的工作场所，是否过于追求效率而导致聊天变少了呢？其实社交心理学界有一种观点认为，闲聊可以提高生产力，无聊的谈话不仅能让心情愉悦，而且实际上还能提高工作效率，沟通的力量是巨大的，请记住这一点。当然并不是对每个人、每种情况都适用的，有时候与人密切交谈反而会带来压力，这时候，不妨只是在午餐时间出去走走，呼吸新鲜空气，仰望天空，独自享受片刻的宁静，可以让自己得到片刻的放松。白天暴露在阳光下，大脑会接受到刺激，夜晚就会释放出充足的褪黑素，进入深度睡眠，这也有助于防止衰老。此外，作者还建议每天花10分钟让头脑清空，保持眼睛、耳朵和大脑的休息，对身体健康至关重要。我们的身体配有各种感官，无意识地接收并反映外界信息，创造一段无需做出任何反应的时间，对于那些时刻都在关心周围的人来说，这尤其重要。你可以在任何地方度过10分钟，选择一个安静而安心的地方，在这10分钟里什么都不做，通过客观地审视自己，自然的平复心中的波动，使注意力集中在应该做的事情上。

 

  现在让我们来谈谈最后一点，那就是通过语言和想象来净化心灵。简单地说，这是一种养成心灵清洁的习惯，沉迷于过去的记忆会限制心灵的自由度，我们应该意识到，当自己被困在过去的思维中时，要努力停止这种思考，想象一些愉快的场景，将愉快的形象送入大脑。如果长期承受压力，大脑的海马体和前额叶就会萎缩，即使有不愉快的事情发生，通过叠加愉快的记忆，可以改变大脑的记忆，这一点甚至在老鼠实验中也得到了证明。脑科学领域也逐渐证明，记忆可以根据自己的想法来进化。在佛教中有因果报应的概念，这意味着世间发生的事情都有原因和缘分，不是有讨厌的人存在，而是我们认为对方讨厌，只有克服了这一点，我们才能不断迎接新的挑战，这种思维方式正是抗衰老的理念。

 

  最后，让我介绍一下洗澡对于身心的最佳排毒作用。每天洗澡对抗衰老非常有效，泡澡不仅可以舒缓疲劳，带来放松效果，还能够通过汗水排除体内积累的废物和有害物质，实现排毒效果。为了达到排毒的效果，选择含有镁成分的浴盐或沐浴露非常关键，在泡澡期间，出汗作用增强，据说在即将从浴缸里出来之前，给脚部冲冷水淋浴，可以刺激肾上腺，控制压力，让身体更加抗压。洗完澡后饮用一些含有镁的、富含镁的矿泉水，可以补充镁元素。在通常入睡前泡澡，可以暂时提高体内深部温度，然后在体温顺利下降时更容易入睡，所以如果你每天只是洗澡而不泡澡，那是很可惜的。

 

  今天我已经为您解释了几种不老习惯，为了保持健康，养成不老的习惯，请一定要尝试下本视频中介绍的内容。恭喜您又听完了一本书，如果您喜欢我的分享的内容，记得点赞订阅依然的频道，感谢大家对我的支持，我们下期再见。

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