《一日一餐的健康奇迹》今年最畅销健康书，轻松突破55万册！如何通过一日一餐和简单

  大家好，我是依然，欢迎来到我的频道，我将在这里为您精读1000本好书。本期为您解读的书，是由上月正博教授所著的《医学教授教您蛋白质的最佳摄取方法》。如果您最近容易感到疲惫、难以控制食欲，腿脚逐渐衰弱，心情也时常低落，那么您可能需要考虑，是否摄取了足够的蛋白质。蛋白质是我们生活中至关重要的营养元素，它直接影响着我们的身体结构和生命活动。如果蛋白质摄取不足，会导致身体和精神上的诸多不适。本书将帮助大家，更深入了解蛋白质的重要性，帮助您延长健康寿命。今天视频的内容包括以下三个部分：第一，现代人的蛋白质摄取不足；第二，最新研究揭示的最佳蛋白质摄取方法；第三，通过蛋白质进行减肥。

  首先是第一部分，现代人的蛋白质摄取不足。蛋白质的英文 protein 来源于希腊语 PROTOS ，译为“最重要的”。这一来源，说明了蛋白质在人类生存中的关键作用。事实上，蛋白质是维持我们身体健康，不可或缺的营养素。我们的身体由水分、蛋白质、脂质、矿物质和微量糖类所组成，这些成分共同构成了骨骼、肌肉、脂肪及其他组织。在这些成分中，水分占据了最大比例，成年人体重的60%以上是水分。以体重60 kg 的人为例，体内大约有36 kg 的水，而蛋白质大约占去除水分后，体重的43%。这意味着一个60 kg 重的人，体内大约含有10 kg 的蛋白质。这也充分说明了，蛋白质在人体构成中的重要性。尽管碳水化合物、脂质、维生素、矿物质等营养素也很重要，但在构建身体组织方面，蛋白质是最关键的。它的主要功能包括：一、提供能量；二、构建身体的组织；三、调节身体功能，并维持体内环境的稳定。首先，蛋白质能够在糖类摄取不足时，为身体提供能量。其次，蛋白质在肌肉、内脏、皮肤等组织的构建过程，至关重要。例如，肌肉中去除水分后的重量，由80%是由蛋白质所构成的。此外，酶、激素、抗体等也是蛋白质的衍生物，蛋白质几乎参与了人体每个部位的运作。因此一旦缺乏蛋白质，身体的多项功能都会受到影响。然而，近年来，现代人的蛋白质摄取量在逐步下降。以日本为例，2019年，日本人的日均蛋白质，摄取量为71.4克，与50-60年前相当。日本在经济高速增长期，蛋白质的摄取量一度大幅提升，并在1995年达到高峰，但此后便开始迅速下降，如今已回到1970年之前的水平。这一趋势的背后可能有多个原因，例如人们对肥胖的恐惧、追求瘦身、减少饮食摄入，甚至由于健康意识的提高，而避免食用高热量的肉类。此外，今年流行的16小时进食法，也可能会导致蛋白质的摄取不足。蛋白质摄取不足不仅会导致肌肉的减少，还可能引发肥胖、色斑、皱纹、脱发、贫血、感染症和抑郁等问题。因此，保持充足的蛋白质摄取至关重要。适量的运动也是维持肌肉健康的关键，尤其是那些正在进食或减肥的人，应该通过增加蛋白质的摄入来替代零食，确保摄取足够的蛋白质。即使减少总的食物摄入量，也要保持蛋白质的摄入。

  接下来是第二部分，最新研究揭示的最佳蛋白质摄取方式。首先，最开始需要提醒大家一下，第二部分的内容，仅适用于没有肾脏问题的人。如果你有慢性肾病，或其他需要控制蛋白质摄取的疾病，请务必遵循医生的建议。接下来，让我们讨论一下蛋白质的摄取量，这个量会根据个人的运动习惯、身高、体重等因素有所不同，因此我会针对不同情况，给出一些个性化的建议。对于进行力量训练，并希望增加肌肉的人来说，研究表明，每公斤体重摄取1.4克至1.7克，蛋白质是有效的。而对于耐力运动如长跑的人，每公斤体重摄取1.2克至1.4克蛋白质，即可。进行轻度运动的人，建议每日摄取0.8克至1.1克，中等强度的运动者为1.2克至1.4克，高强度运动者，则需摄取1.6克至1.7克蛋白质。因此，不同强度的运动需要不同的蛋白质摄取量。为了方便记忆，建议大家将每日每公斤体重，摄取1.5克蛋白质，作为一个大致的标准。此外，对于65岁以上的老年人来说，每日每公斤体重，摄取1.0克至1.25克的蛋白质，较为合适。如果因受伤或减少运动量，而担心是否应该减少蛋白质摄取，作者建议尽量保持蛋白质的摄入量不变，即使总热量摄取量，降低至平时的70%至80%，蛋白质的摄取量也不应减少，以避免肌肉的流失。目前，现代人的蛋白质摄取量普遍不足，因此你需要有意识地增加其摄入量，目标是每天每公斤体重摄取1.5克蛋白质。关于过量摄取蛋白质是否有害的担忧，尽管存在着分歧，但作者认为，对于健康的人来说，只要不过量摄取，通常不必太过于担心。针对肾功能下降的研究，大多是对已有肾脏问题的人群进行的，健康人群即使在体检，肌酸肝的数值较高，也并不一定意味着肾功能受损，可能只是由于肌肉量较大所致。日本厚生劳动省的报告也表明，目前没有确凿的证据表明，蛋白质摄取过量会导致肾功能问题，因此也未设定蛋白质摄取的上限。许多专家认为，健康人群应积极摄取蛋白质。接下来，让我们来谈一下最佳的蛋白质摄取方式。首先，要注意的是摄取蛋白质的时间，作者建议早晨摄取蛋白质最为理想，原因有两点：一、蛋白质的热效应较高，摄取后能量消耗多，能促进新陈代谢，帮助打造不易发胖的体质；二、睡眠期间体内蛋白质逐渐分解，早晨补充蛋白质可以维持身体的平衡。关于力量训练者何时摄取蛋白质，最有利于肌肉增长的问题，传统的观点认为训练后摄取最佳，但最新的研究显示，训练前后摄取蛋白质都是有效的，关键是确保充足的摄入量，并且肌肉合成的黄金时间，不仅限于训练后的24小时，在接下来的48小时内，肌肉仍然处于合成高峰。对于蛋白质来源，建议均衡摄取动物性和植物性蛋白质，虽然动物性蛋白质的氨基酸评分较高，但植物性蛋白质有低脂、低卡路里的优点，理想的比例为一比一。最后，关于蛋白质补充剂，乳清蛋白适合快速吸收，而酪蛋白则适合在休息日或睡前慢慢吸收，帮助在睡眠期间维持肌肉量。

  最后是第三部分，蛋白质减肥法。提到减肥，很多人认为，只要通过运动增加卡路里消耗，就能瘦下来。虽然运动确实很重要，但首先要认识到基础代谢量的重要性。基础代谢量指的是人体为了维持体温、心肺功能等基本生命活动，所需的最小能量消耗。即使在静止的状态下，身体也会持续消耗能量，再加上日常活动所需的能量，才构成我们一天的总能量消耗。而基础代谢量占总能量消耗的比例，约为60%，这一比例比大多数人想象的要高得多。比如两个体重相同的人，如果其中一位是运动员，他的基础代谢量通常会比普通人要高很多，这是因为运动员的肌肉量更多。那些尽管运动，但仍难以减肥且容易反弹的人，往往是因为肌肉量的不足，导致了代谢率偏低。更为严重的是，即使运动频繁，但如果蛋白质的摄入不足，作为肌肉构建基础的蛋白质无法得到有效的补充，肌肉的生成会停滞，导致肌肉量减少，基础代谢会进一步下降，减肥效果自然难以显现，甚至可能导致体重的增加。因此，如果忽视蛋白质的重要性，在蛋白质不足的情况下继续运动，只会陷入一个难以减肥的恶性循环。运动的主要目的是维持和增加肌肉量，而不仅仅是消耗卡路里，所以积极摄取蛋白质才是成功减肥的关键。此外，蛋白质不仅能提升基础代谢，还能帮助防止暴饮暴食。与碳水化合物相比，蛋白质的分解和吸收速度较慢，饱腹感更持久，有助于控制食欲。虽然蛋白质和碳水化合物都能提供能量，但蛋白质不会显著升高血糖，未被利用的部分还会通过尿液排出，不容易转化为体脂。因此，如果想要减少体脂，可以在保持当前能量摄入的基础上，逐步增加高蛋白质的食物比例，来获得更好的减肥效果。不过要注意的是，蛋白质的摄取并非一次性，大量摄入就能完全吸收，过量的蛋白质会被排出体外。因此，应将蛋白质分散在三餐中，或者通过零食如蛋白粉等补充持续摄取，才是保持肌肉生成和提升代谢的有效方法。接下来，我们来具体介绍一些富含蛋白质的食物。在前面第二部分里，我们已经提到了，动物性蛋白质和植物性蛋白质的区别，现在，我们将进一步探讨具体的食材选择。例如，在肉类中，瘦肉如菲力牛排，相比牛腰肉更为健康，鸡肉则以鸡胸肉和鸡胸脯肉，为减肥的最佳选择，胜过鸡腿肉。鱼类方面，金枪鱼、鳕鱼和鲷鱼都是高蛋白、低卡路里的优质选择，建议在日常饮食中多加利用，常备一些海鲜混合物，可以让烹饪变得更加便捷，且富含营养。大豆制品如豆腐、纳豆、黄豆粉，也是优质的植物性蛋白质来源，建议积极食用。此外，煮鸡蛋、牛奶、豆浆和酸奶，都是获取蛋白质的方便食品。作为小吃，可以选择富含蛋白质的熏制奶酪、牛肉干、照烧鸡肉和奶酪蒲烧，但需要注意的是，这些食物的盐分较高，不宜过量食用。对于觉得鸡胸肉口感干燥，不易下咽的人，可以通过搭配其他富含蛋白质的食材，来增加摄入量。例如，在荞麦面或乌冬面中加入鸡蛋或炸虾天妇罗，或者在拉面中加入煮鸡蛋或叉烧肉，再或在意大利面中加入海鲜，并撒上帕尔玛干酪。这种方法不仅能在摄入碳水化合物的同时，增加蛋白质摄入，还能避免蛋白质摄入不足的问题。每次用餐时，务必考虑如何增加蛋白质摄入，这不仅有助于控制食欲，还能提升基础代谢，最终实现更理想的减肥效果。

  在讨论完饮食之后，让我们再来谈谈广为人知的运动话题。为了保持健康和年轻的状态，蛋白质的摄入固然重要，但适量的运动也是不可或缺的。并不需要进行高强度的运动，只需每周进行3~5次有氧运动，以及2~3次无氧运动，并且在个人可以承受的范围内坚持即可。对于有氧运动，快步走和骑自行车是理想的选择，建议在运动时，将心率控制在最大心率的60%至70%之间，以达到最佳的运动效果。当然，每个人的体力状况不同，如果感到吃力的话，可以适当降低运动的强度，找到适合自己的节奏，以确保运动能够长期坚持。在无氧运动方面，深蹲、俯卧撑和抬腿等无需器材，场地也不受限制，即使肌肉量较少的，也可以轻松坚持，因此非常推荐。不过，需要注意的是，不要每天训练同一部位的肌肉，因为受损的肌纤维，需要在休息期间修复和增长，一般需休息24~48小时。例如，可以安排周一进行深蹲，周三做俯卧撑、周五练习抬腿，其他时间休息。锻炼时要避免憋气，动作过程中要记得吐气，保持姿势时则自然呼吸。运动动作不必过于复杂，只需要根据自身情况逐步增加运动量，确保可持续性。最后，强烈建议大家将早上散步，作为一种值得尝试的良好习惯。

  好了，今天就为你分享到这里，恭喜你又听完一本书。感谢大家对我的支持和关注，请订阅毅然的频道点赞，并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，实现自己的财务目标，创造更美好的未来。谢谢大家再见。

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