《深度睡眠的习惯》清除睡眠障碍的实用指南 医学博士教您 改善睡眠的有效方法！

  大家好，今天我要给大家解读由白冰龙太郎博士所著《深度睡眠的习惯》。在忙碌和疲惫时，许多人会出现无法顺利入睡，或者无论睡多久仍感觉疲劳未消除的情况。相信很多人都有类似困扰，比如工作需要早起却无法入睡，工作时又突然困倦，这种时候越着急入睡，反而越睡不着。本书作者白斌医生曾成立睡眠呼吸医疗护理诊所，还为奥运会选手村提供睡眠支持服务，在国际上很活跃。他在书中详细解说了帮助所有人获得深度睡眠的秘诀，对于有睡眠困扰的人来说，这是一本不容错过的指南。

  今天的视频内容包括三个部分：第一，长时间睡眠并不能消除疲劳，即使只睡四小时，也能获得优质睡眠的真相；第二，睡前闻一闻某种香气，对深度睡眠的惊人效果；第三，中午犯困的人只需做到这几点，快速改善白天困倦的三大秘诀。

  一、长时间睡眠并不能消除疲劳，即使只睡四小，也能获得优质睡眠的真相

  睡眠大致分为两种：快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠（NREM睡眠）。REM是指睡眠中眼球运动的现象，眼球活动就是处于REM睡眠的标志。REM睡眠中身体休息，但大脑活跃，负责整理清醒时信息，并固定为记忆。脑内信息整理有助于缓解压力，做梦通常处于REM睡眠阶段，这种睡眠较浅，易受外界刺激醒来。非快速眼动睡眠期间，大脑和身体都处于休息状态。NREM睡眠根据深度分为四个阶段，最深的睡眠被称为深度睡眠或慢波睡眠。入睡后四小时内是否进入深度睡眠至关重要，因为这段时间REM睡眠和NREM睡眠交替进行，约4~5次深度睡眠最常出现在睡眠初期的前两次。NREM睡眠中，前四小时进入深度睡眠，睡眠质量会显著提高，反之，睡再久也不会神清气爽。大家可能有过只睡三四个小时，却头脑清晰、精力充沛，或睡了十个小时仍疲惫不堪的经历，这是因为睡眠质量主要取决于最初的NREM睡眠阶段是否进入深度睡眠。所以与其增加睡眠时间，不如在较短时间内获得深度睡眠。REM睡眠有助于缓解压力，短时间睡眠可能无法完全消除压力，因为REM睡眠在睡眠后半段增加，3~4小时睡眠不足以确保足够的REM睡眠。这意味着深度睡眠对身体和大脑恢复重要，而压力缓解依赖后半段REM睡眠。短期来看，3~4小时高质量睡眠可缓解疲劳，但长期来看，7~8小时睡眠时间仍是理想的。身体和大脑的恢复主要在最初3~4小时的深度睡眠中完成。

  那为什么有时无法获得深度睡眠呢？白斌医生指出，体内生物钟紊乱是主要原因。地球上生物都由体内生物钟决定不同时间段的生理需求，这种24小时节律称为昼夜节律，是2017年诺贝尔生理学或医学奖的研究对象。比如晚上困倦、早上醒来，这是昼夜节律决定的。我们身体的各种机能，如自律神经运作、体温变化、荷尔蒙分泌等，都遵循体内生物钟，而太阳光每天帮我们重置这个节律。由于昼夜节律周期略长于24小时，如果没有太阳光重置，入睡时间会逐渐延后。我们的生物钟根据光线运作，但现代社会，夜晚的电脑、手机、电视等屏幕发出的蓝光会刺激大脑松果体，扰乱褪黑素分泌，导致生物钟打乱，想睡睡不着。

  我们要明确，光线调节着从活动到睡眠的整个身体节律。清晨想迅速清醒，晒太阳最重要。刚睡醒的身体，自律神经平衡倾向于副交感神经，使身体放松，而交感神经能让身体精力充沛。强烈的太阳光会抑制褪黑素分泌，减轻困意，激活交感神经，让身体苏醒。早晨充分晒太阳，能准确调节生物钟。人的大脑有个特点，清醒时间增加，大脑活动会逐渐迟缓，生物钟调整之后，大脑会很快进入活跃状态。大脑活动高峰期比想象中来得早，通常在醒来大约四小时后，比如早上七点起床，上午11点左右，大脑活动达到高峰。上午能更专注工作，是因为处于大脑活动巅峰期，上午大脑表现达到峰值后会逐渐下降，晚上自然感到困倦。

  从荷尔蒙角度解释，白天自律神经平衡由大量分泌的血清素（五羟色胺）维持，血清素是夜间分泌的睡眠荷尔蒙褪黑素的前提，晚上血清素转化为褪黑素带来困意，而血清素分泌依赖阳光照射。白天多晒太阳，血清素分泌增加，晚上血清素减少，褪黑素分泌随之增加。阳光是启动血清素褪黑素循环的开关，只要这个循环正常进行，就能形成健康作息节律。为了早晨提高活力，建议通过在附近散步等方式进行轻度运动，同时晒太阳。因为晒太阳5分钟以上的运动能促进血清素分泌，血清素是褪黑素的前提，血清素分泌越多，夜间褪黑素分泌也会相应增加，从而帮助获得高质量睡眠。血清素和褪黑素的关系是理解睡眠机制的关键，大家要牢记。

  二、睡前闻一闻某种香气，对深度睡眠的惊人效果

  现在详细讨论如何具体获得高质量睡眠。第一章提到，睡眠开始后四小时内，深度睡眠质量决定整体睡眠质量。下面介绍一些NG的睡前行为和能提升睡眠质量的行为，分以下五个部分：

  一、过量饮水绝对是NG行为。睡前最不该喝太多水，因为会频繁上厕所，享受良好睡眠时因尿意醒来很可惜，有尿频问题的老年人更要注意。睡前摄入大量水，会妨碍深度睡眠。理想做法是在晚饭时补充水分，并睡前上厕所。特别要注意控制酒精摄入，喝酒虽易产生困意，但酒精利尿作用会让人更频繁上厕所，而且睡眠期间分解时会刺激交感神经，导致身体和大脑无法完全放松。如果要饮酒，最好在睡前三小时停止饮用，并且睡前一小时内不要喝茶或咖啡，对咖啡因敏感的人，至少在睡前三小时停止饮用。

  二、睡前不看手机，100%提升睡眠质量。睡前不该使用手机，负责诱导自然睡眠的激素褪黑素通常傍晚开始分泌，黑暗环境分泌量多，强光会抑制其分泌，尤其是蓝光会强烈刺激大脑，抑制褪黑素分泌，扰乱生物钟，导致想睡睡不着。中国一个研究团队调查发现，限制睡前使用手机能带来显著效果，平均能提前12分钟入睡，总睡眠时间增加18分钟，入睡前困倦感增强，早上起床感觉更好，记忆测试准确性提高。所以建议最晚在睡前30分钟停止使用电视和手机，理想情况下，晚餐后使用电视或手机，建议戴上蓝光过滤眼镜或切换到夜间模式。此外，光的颜色与睡眠密切相关，一般来说，色温较低的暖色调光，特别是温暖的橙色光，能引导人进入舒适睡眠状态。所以建议睡前将照明切换为暖色系光源，理想情况下，睡眠时房间最好完全黑暗，但天花板、小灯光或脚蹬之类微弱光源影响不大，如果睡觉时感到不安，开个小灯也无妨。

  三、不要在睡前刷牙。很多人睡前有刷牙习惯，但研究表明，睡前刷牙会妨碍高质量睡眠，因为牙龈受刺激后，褪黑素分泌量会减少，褪黑素受抑制会打破身体睡眠模式。理想的刷牙时间是睡前一小时左右，这个时间刷牙既能保证口腔卫生，又不会在入睡时感到口腔不适。如果人感到口腔不适，可以用水漱口。

  四、利用薰衣草和咖啡豆的香气。为确保优质睡眠，需让副交感神经占主导地位，使身心放松，推荐使用薰衣草香气，它因催眠效果甚至被用于治疗失眠症，全球各国都在研究其功效。在日本一项针对大学生的脑波实验中发现，使用薰衣草香味的床单能延长深度睡眠的时间。此外，最近研究表明，咖啡豆的香气可能对睡眠有良好影响，虽然咖啡因的兴奋作用妨碍睡眠，但咖啡豆香气能刺激副交感神经，起到放松效果。

  五、泡澡应在睡前一个半小时之前进行。困意出现是由于体内深部体温下降，深部体温变化有个特点，如果在体温下降之前先使其升高，那么体温会下降的更深，带来更强烈困意，从而更容易入睡。所以，建议在睡前一个半小时至两小时进行泡澡，泡澡时体温上升，出浴后体温下降，困意随之而来。顺便说一下，相比热水，更推荐用温水慢慢泡，热水短时间浸泡只能使体表温度上升，不能有效温暖身体深处，而慢慢泡温水能使身体深处充分温暖，帮助更好地放松和入睡。

  三、午后犯困的人只需做这些显著改善白天瞌睡的四个秘诀

  很多人工作时会不小心犯困，尤其是午饭后的下午一点，会议室前一天晚上聚会喝多了，第二天瞌睡会更严重。下面具体解释如何控制午后瞌睡，分为以下四个部分：

  一、不要熬夜工作。有时工作量大，不得不加班到很晚，但熬夜对身体极为不利。如果可能，至少保证3~4个小时睡眠，如果时间不够，最好按正常时间上床睡觉，第二天早些起床继续工作。比如，与其熬夜工作到凌晨三点，再睡到早上七点，不如晚上12点休息，早上四点起床继续工作，这样疲劳恢复更好，工作效率更高。人类通过睡眠恢复身心疲劳，修复和再生身体，尤其是生长激素由大脑垂体分泌，对修复受损细胞至关重要，而生长激素分泌开始于深度睡眠阶段。前面提到，深度睡眠发生在最初的非快速眼动（NREM）睡眠阶段，所以睡眠的前四个小时对消除身体疲劳至关重要。当然，要彻底缓解压力，仍需要7~8个小时充足睡眠。工作繁忙时，至少要确保按正常时间上床睡觉，通过提高睡眠质量，最大限度利用3~4个小时睡眠恢复身心疲劳。

  二、正确的午睡。白斌医生指出，短暂的午睡大约15至20分钟，对提升白天专注力和工作效率有惊人效果。午睡前喝一杯咖啡是个不错的选择，因为咖啡豆香气能刺激副交感神经，使人放松，尤其在疲倦或睡眠不足时，咖啡香味能让人感受到轻微困意。另一方面，咖啡中的咖啡因会刺激交感神经，消除困意，让人精神振奋。关键在于闻到咖啡香气立刻感到放松，但咖啡因发挥作用需要大约20至30分钟时间，所以咖啡的放松作用和提神效果之间存在时间差，我们可以巧妙利用这个时间差，既享受睡眠带来的身心恢复，又能利用咖啡因提神效果。午餐后会感到头脑清醒，工作效率显著提升。顺便说一下，午睡的最佳时间是下午一点左右，大多数公司午休时间在中午12点到下午一点之间，可利用午休时间小睡一会儿。

  三、提神咖啡要喝热的。热咖啡和冰咖啡提神效果有区别，热咖啡比冰咖啡更快发挥咖啡因的提神作用，因为热咖啡中咖啡因含量更高，而且冷饮会导致小肠黏膜毛细血管收缩和胃部运动减缓，吸收效率降低。需要注意的是，咖啡提神是因为咖啡因会阻断一种叫腺苷的睡眠物质的作用，从而驱散困意，但这种效果只是暂时的，大脑其实仍然需要睡眠。也就是说，咖啡因的提神作用只是在短时间内欺骗大脑，当咖啡因效果消失后，困意会迅速袭来，注意力显著下降。如果此时再喝咖啡或能量饮料提神，反复多次会导致咖啡因成瘾风险。为避免午后犯困，最重要的是调整生活作息，确保夜间有充足睡眠，依赖咖啡提神只能作为应急措施，不能常态化。

  四、午餐要少吃碳水化合物。饮食也是导致犯困的因素之一，进食后血糖上升胰岛素分泌降低血糖，胰岛素分泌会引发困意，吃太饱后突然感到困倦就是胰岛素在起作用。摄入糖类，如白米、意大利面、乌冬面、拉面、面包和糖，会导致血糖急剧上升，胰岛素大量分泌。如果午餐大吃一顿或吃拉面，下午一点工作时很可能感到强烈困意。所以建议午餐尽量减少碳水化合物摄入，多吃蛋白质和蔬菜等富含膳食纤维的食物。为了下午有充沛精力，蛋白质是不可或缺的，摄取高蛋白质食物的最佳时机是中午。此外，像火锅这样的热汤菜肴，或者大量使用香料的辛辣食物，应尽量避免在中午食用，虽然他们似乎能让人头脑清醒，但实际效果相反。如果白天深部体温上升，体内生物钟节奏可能被扰乱，不仅白天容易困倦，晚上也难以入睡。午餐的内容与日间困意密切相关，所以建议重新审视午餐构成，尽量以蛋白质和膳食纤维为主。另外，顺带谈谈早餐，早餐应选择富含色氨酸、高钾等营养素的食物，这些成分有助于合成褪黑激素，像大豆、豆腐等大豆制品，牛奶、香蕉和酸奶都是早餐的好选择。如果早餐摄取了这些食物，夜晚就能充分合成睡眠激素，褪黑激素自然更容易感到困倦，进入睡眠状态。

  以上就是关于日间困意的详细应对方法，希望这些建议能帮助您改善困意问题，保持全天精力充沛。好，《深度睡眠的习惯》这本书今天就为你解读到这，听完这本书有哪些新的收获呢？欢迎在评论区内留言。恭喜您又听完了一本书，希望对您有所启发和帮助。感谢大家对我的支持和关注，请订阅毅然的频道，点赞，并与身边的朋友分享这个宝贵的知识，让我们共同将智慧与实践相结合，创造更美好的未来。谢谢大家，我们下一本书再见。

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