这不是玄学，是科学！《意志力》告诉你，如何像锻炼肌肉一样，训练你的自控力！

意志力最强的人，是那些最善于利用意志力来建立良好习惯，把生活安排得井井有条的人。他们通过固定的日程，让很多事情自动运转，从而不必在一天中反复动用意志力去做决定和挣扎。

当罗伊·鲍迈斯特在《意志力》这本书中不经意间抛出这个结论时，我感觉自己长久以来建立的信念大厦，被精准地抽走了一块关键的基石。我曾一度将“意志力”这个词供奉在神坛之上，我认为它是一种神秘的美德，一种钢铁般的与生俱来的天赋。我崇拜那些能够忍受巨大痛苦、抵御强烈诱惑的强者，同时也为自己一次又一次在深夜向零食投降、在“再刷5分钟”的默念中虚度光阴而感到深深的自责与羞愧。被我以为意志力是一场关乎品格的战斗，赢了就是英雄，输了就是懦夫。

我尝试过各种方法去鞭策自己：写下激励的口号，设置严厉的惩罚，用意念去对抗欲望的洪流。然而这些努力时而奏效，时而溃不成军。我始终不明白，为什么我能在工作中攻克一个复杂的技术难题，却无法在晚上拒绝一块小小的蛋糕；为什么我的意志力如此地不可靠，像一个时好时坏的信号。

直到我打开这本如同意志力使用说明书的奇书，它没有给我任何鼓舞人心的鸡汤，也没有传授任何挑战人性的秘法。它只是像一位冷静的科学家，用无数个严谨有趣的实验，为我揭示了一个颠覆性的事实：意志力，它不是什么虚无缥缈的美德，它更像我们身体里的一块肌肉。

这趟阅读之旅与其说是在学习，不如说是在接受一场认知矫正手术。它把我从道德审判的法庭上解放出来，让我第一次学会像一个工程师一样去观察、理解和优化我自己的意志力系统。

我们旅程的起点是一个极其简单，却又极其重要的核心隐喻：意志力就像一块肌肉。这个比喻瞬间就解开了我多年的困惑。肌肉意味着什么？首先，它意味着力量是有限的；其次，也是最关键的，它意味着肌肉会疲劳。

然后，他们将学生分为两组：A组幸运组，他们被允许尽情地享用这些美味的饼干；B组不幸组，他们被告知饼干是给别人准备的，他们只能吃桌子另一边看起来毫无吸引力的生萝卜。实验的真正目的在第二阶段，研究人员给了所有学生一个据说无解的几何题，让他们在放弃前尽可能地去尝试。结果如何？A组的学生因为没有消耗意志力，精力充沛，他们平均坚持了大约20分钟；而可怜的B组，那些用意志力抵抗了饼干诱惑的学生，他们的意志力肌肉已经极度疲劳，他们平均只坚持了短短的8分钟就缴械投降了。

这个实验的结论是革命性的，它告诉我们：意志力不是分门别类的，我们只有一个总的意志力账户，或者说只有一块意志力肌肉。你在这件事情上消耗了它，在另一件事情上，它的力量就会减弱。这完美的解释了我们生活中的无数场景：为什么你在公司里和难缠的客户周旋了一整天后，回到家就特别容易对孩子发脾气；为什么你在经历了一场紧张的考试或面试后，会特别想去大吃一顿或者疯狂购物。

这个发现对我来说是一种巨大的解放，我终于明白，那些失败的时刻，并不完全是我的品格有问题。我不是一个天生的懦夫，我可能只是一个意志力肌肉在那个当下恰好疲劳的普通人。这个认知上的转变，是构建一切意志力管理策略的基石。它让我们停止了无谓的自我攻击和内耗，开始像一个聪明的运动员一样思考一个更重要的问题：既然意志力是一块会疲劳的肌肉，那么我该如何科学地管理它的能量，又该如何为它补充给养呢？

如果我们承认意志力是一块肌肉，那么下一个符合逻辑的问题就是：这块肌肉的燃料是什么？鲍迈斯特的研究给出了一个让我们这些唯物主义者感到无比踏实的答案：意志力的生理燃料，在很大程度上就是我们血液中的葡萄糖。

书中一个关于以色列法官的真实研究，其结果简直令人毛骨悚然，却又无可辩驳。研究人员分析了1000多份假释申请的判决结果，他们发现，法官作出对犯人有利的判决的概率，与他们上一次休息和进食的时间有着惊人的、强烈的关联。在每天早晨，法官们精力充沛，血糖充足，他们作出同意假释的判决比率大约在65%左右；然后随着时间的推移，这个比率开始稳定的下降，在下一次休息之前甚至会降到接近于零。当法官吃完午饭补充了能量和葡萄糖后，奇迹发生了，同意假释的比率又会瞬间回升到65%左右，然后再次开始新一轮的下滑。

这个研究告诉我们，意志力远比我们想象的要物质得多。这个发现为我们提供了一系列极其简单却又极其有效的意志力补充策略：首先，永远不要在饥饿的时候去做重要的决定或挑战高难度的任务；其次，保证规律健康的饮食。重点在于，我们要开始像一个营养师一样去关注我们身体的能量状态。意志力不再仅仅是一个心理学问题，它还是一个生理学和营养学问题。确保你的意志力肌肉有充足的燃料供给，这是所有自控能力的第一道防线。

我们已经知道了意志力会疲劳，也知道了它需要燃料，现在我们需要深入机体的内部，去看看究竟是哪些活动在神不知鬼不觉地消耗我们的意志力汽油。除了我们熟知的抵制诱惑、控制情绪、保持专注之外，鲍迈斯特指出了一个最隐蔽也最普遍的意志力杀手——做决定。是的，每一次选择，无论大小，都在消耗你宝贵的意志力资源。今天早上穿什么衣服，午饭吃什么，这封邮件该怎么回复，先做A任务还是B任务，我们每天都沉浸在无数个大大小小的决策之中，这种现象被称为决策疲劳。这就能完美地解释，为什么我们在劳累了一天之后，会更容易做出糟糕的决定。比如在超市里，经过了一系列关于价格、营养、口味的艰难抉择后，在走到收银台时，就特别容易被摆在那里的高热量的垃圾食品所诱惑。

书中提到了一个非常有趣的例子，就是为什么像奥巴马、扎克伯格这样的成功人士总是穿着几乎一模一样的衣服。他们不是没有品位，他们是极其聪明的意志力管理者。他们深知每天的意志力是有限的，必须把它用在刀刃上。他们通过把那些不重要的决定自动化，来为那些真正重要的战略决策节省出宝贵的心理能量。

这个发现对我们普通人来说意义非凡，它为我们指明了一条通往更高效、更自律生活的康庄大道，那就是建立习惯和惯例（routine）。习惯就是把一个行为通过反复的练习，变成一种不需要动用意志力就能自动执行的程序。当你养成了每天早上起来就去跑步的习惯，你就没必要再在温暖的被窝里每天进行一次关于起不起床的痛苦挣扎。

意志力最强的人，并不是那些随时准备和欲望进行殊死搏斗的角斗士，他们是聪明的建筑师。他们通过精心设计自己的生活环境和日常惯例，来从根源上避免战斗的发生。他们不是用意志力去赢，而是用智慧去绕开。他们把有限的意志力储备起来，用于应对那些真正无法预料、无法规避的重大挑战。

所以，如果你想提升你的自控力，第一步可能不是去锻炼你的意志力，而是先去审视你的生活，看看有哪些不必要的决策点，是可以通过建立习惯和惯例来自动化的。

理解了意志力的运作原理，我们就拥有了主动权。我们不再是被动地承受它的阴晴不定，而是可以像一个聪明的工程师一样，去设计一套更高效的自律系统。鲍迈斯特在书中为我们提供了几条极其重要的基于科学的自律法则：

第一条法则，设定明确的界限（bright lines）。我们常常设定一些模糊的目标，比如“我要减肥”“我要多读书”，这些目标听起来很好，但几乎注定会失败，因为他们没有提供一个清晰的、可供意志力执行的指令。而明确的界限则是毫不含糊、没有商量余地的规则，比如把“我要减肥”变成“我每天的热量摄入不超过1800卡路里”。这些规则是二进制的，只有做到和没做到两种状态，不存在任何模糊地带。

第二条法则，预先承诺（precommitment），也被称为尤利西斯契约。这个法则源于古希腊神话英雄尤利西斯在航海时，要经过一个有女妖塞壬歌唱的岛屿，塞壬的歌声极其魅惑，任何听到的人都会情不自禁地驾船撞向礁石。他没有选择用意志力去硬扛，他做了一个极其聪明的预先承诺，他让水手们用蜡把自己的耳朵堵起来，然后把他自己牢牢的绑在桅杆上，并且他下令，无论他如何哭喊挣扎，下命令都绝对不能给他松绑。结果他安全地听完了歌声，也保住了性命。他不是战胜了诱惑，而是通过预先的设置，让自己根本没有机会向诱惑投降。这就是预先承诺的力量。在现代生活中，我们可以运用无数个尤利西斯契约，比如，如果你想戒掉社交媒体，你可以使用一些软件在工作时间段内彻底屏蔽这些网站；如果你想存钱，你可以设置每月工资一到账就自动划转一部分到你无法轻易取出的理财账户里。

第三条法则，密切监控（monitoring）。“所测量者及所实现者”，鲍迈斯特的研究发现，仅仅是记录和监控自己的行为，就能极大地提升自控力。一个想减肥的人，如果他每天都记录自己吃了什么，他的饮食结构往往会自然而然地变得更健康，因为记录这个行为本身就让他对自己吃下去的东西有了一个更清晰的觉知。

这些聪明的自律法则——明确的界限、预先承诺、密切监控，它们的共同点在于，他们都不再把希望寄托于我们那反复无常、英雄主义式的瞬间爆发力，他们教我们真正的自律不是靠蛮力，而是靠智慧。

在这趟关于意志力的探索之旅的最后，我们还要认识到一点，意志力它不仅仅是个人的事，它还具有强烈的社会属性。我们是社会性动物，他人的眼光、群体的规范，无时无刻不在影响着我们的行为。鲍迈斯特的研究发现，意志力是会传染的。当你看到别人在努力自控时，你自己的自控能力也会得到提升。著名的匿名戒酒会（AA）就是利用社会力量来强化个人意志力的典范。

所以，如果你想达成一个艰难的目标，一个极其有效的方法就是不要独自战斗，把你的目标告诉你的家人、朋友，或者在一个社群里公开宣布。这种公开承诺会给你一种积极的社会压力，让你不好意思轻易放弃。找一个问责伙伴，与一群志同道合的人一起努力，其效果远非单打独斗可比。我们甚至可以把这种社会性看作是最高级的尤利西斯契约，我们通过与他人建立连接，来绑住那个想要放弃的自己。

合上《意志力》，我长长的舒了一口气。它像一阵清风，吹散了我心中多年来因意志力失败而积累的道德雾霾。我明白了，意志力不是一场非黑即白的战争，而是一门关于能量管理的精微艺术。它不需要我们成为一个不食人间烟火的苦行僧，而是需要我们成为一个了解自己、善待自己，并能用智慧去引导自己的聪明的普通人。

这本书的核心智慧，可以归结为一种深刻的视角转变：从对抗转向管理，从消耗转向储备，从责备转向理解，从蛮干转向巧干。它告诉我们，与其在每一次诱惑来临时都去进行一场胜算不大的意志力消耗战，不如把精力花在更有价值的上游工作上：通过健康的饮食和充足的睡眠，来确保我们有足够的意志力燃料；通过建立习惯和惯例，来减少不必要的决策疲劳；通过设定明确的界限和预先承诺，来为自己设计一个更容易成功的环境系统。这才是通往真正可持续的自律的道路。

这趟旅程，最终让我们回归到了一个最朴素的真理：了解自己是所有智慧的开端。当我们真正理解了自己意志力肌肉的运作规律，我们就不再是那个反复挣扎、反复失败的囚徒，我们变成了自己心智的主人，一个清醒的、从容的、充满力量的能量管理者。

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